Эмілі Скай дзеліцца сваімі любімымі практыкаваннямі з гірамі для лепшай задніцы

Задаволены

• Арэлі гіры
• Прысяданне з шырокімі нагамі
• Румынская становая цяга
• Глютавы мост
• Лічба васьмёрка
• Агляд для

Мы вялікі прыхільнік трэніровак з гірай. Яны выдатна падыходзяць для танізавання і скульптуры, а таксама служаць падвойным абавязкам у якасці кардыё-забойцы.Такім чынам, у нас была аўстралійскі асабісты трэнер Эмілі Скай, стваральніца F.I.T. праграмы, стварыце для нас трэніроўку высокай інтэнсіўнасці, якая спальвае масу калорый, а таксама ў асноўным лепіць вашу попа. Калі ласка! (Далей глядзіце 5 рухаў Скай, якія вы можаце зрабіць у любым месцы)

Як гэта працуе: Выконвайце кожнае практыкаванне на працягу 30 секунд спіной да спіны, не адпачываючы паміж імі. Калі вы дойдзеце да канца круга, адпачніце 30 секунд, а потым паўторыце ўсе пяць рухаў яшчэ раз. Выканайце чатыры -пяць раундаў, калі вы пачатковец, або да васьмі раундаў, калі вы больш прасунутыя.

Вам спатрэбіцца: Адна гіра складанай вагі (Скай рэкамендуе ад 15 да 25 фунтаў)

Арэлі гіры

Пачніце з ног на шырыні плячэй і пальцаў злёгку вонкавых. З гірай на падлозе перад вамі, вазьміце звон за ручку дзвюма рукамі. Захіліцеся на сцёгнах, адводзячы гіру назад і паміж нагамі. Захоўваючы сваё ядро, з сілай прасуньце гіру наперад, ссунуўшы сцягна і сціснуўшы ягадзіцы. Гіра павінна пампавацца на вышыню грудзей, перш чым вы дазволіце гравітацыі ўзяць на сябе верх, вярнуўшы яе паміж ног.

Прысяданне з шырокімі нагамі

Пачніце з шырокіх ног і выцягнутых пальцаў, трымаючы гіру абедзвюма рукамі, дазваляючы ёй вісець перад вамі (вы таксама можаце трымаць звон да грудзей). Утрымліваючы стрыжань і спіну прама, спусціцеся ў прысяданні, дакраніцеся гірай да падлогі, а затым сцісніце ягадзіцы, вяртаючыся ў стан.

Румынская становая цяга

Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, і трымайце гіру абедзвюма рукамі, дазваляючы ёй вісець перад сабой. Злёгку сагнуўшыся ў каленях, павольна нахіліцеся і апусціце гіру на зямлю. Сцісніце ягадзіцы, вяртаючыся да становішча. (Тут 5 рухаў гірам, якія вы, верагодна, робіце няправільна, і як іх выправіць.)

Глютавы мост

Ляжце на спіну з сагнутымі ў каленях ступнямі на падлозе. Расплюшчыце спіну на зямлі і пакладзеце гіру на сцёгны. Трымаючы ядро ​​шчыльна, падніміце сцягна ў паветра, сціскаючы ягадзіцы ўверсе. Павольна апусціце сцягна назад.

Лічба васьмёрка

Пачніце з ног на шырыні плячэй і ўцягнутым у працу. Зрабіце крок назад адной нагой і апусціцеся ў зваротны выпад. Перадайце гіру пад нагою ў процілеглую руку, а потым зноў устаньце. Паўтарайце перадачы туды -сюды.

Агляд для