Як зрабіць яйка хутка: правілы, перавагі і прыкладнае меню

Задаволены

• Што такое яйка хуткае?
• Як гэта працуе?
• Перавагі яйка хутка
• Можа паменшыць апетыт
• Можа дапамагчы вам схуднець
• Можа спрыяць страце тлушчу жывата
• Можа знізіць рэзістэнтнасць да інсуліну
• Патэнцыйныя рызыкі і пабочныя эфекты
• Прыкладнае меню
• Першы дзень
• Дзень другі
• Дзень трэці
• Дзень чацвёрты
• Дзень пяты
• Ніжняя лінія

Пост - звычайная традыцыя, якая ўключае ўстрыманне ад спажывання ежы альбо абмежаванне іх. Гэта практыкуецца тысячагоддзямі па рэлігійных і медыцынскіх прычынах.

У апошнія гады галаданне стала папулярным спосабам для пахудання людзей.

Яечны пост - гэта кароткатэрміновы план дыеты, які прадугледжвае ўжыванне ў асноўным яек, сыру і сметанковага масла.

Ён папулярны сярод людзей, якія імкнуцца прарвацца на плато для пахудання, асабліва на кетогенных дыетах.

У гэтым артыкуле тлумачыцца, што такое яйка хутка, уключаючы яго правілы, перавагі і рызыкі.

Што такое яйка хуткае?

Яечны пост - гэта кароткатэрміновы план дыеты, распрацаваны блогерам Джымі Мурам у 2010 годзе.

Гэта абмежаваная кетогенная дыета - спосаб харчавання з высокім утрыманнем тлушчу, утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем вугляводаў.

Кетогенные дыеты дапамагаюць вашаму арганізму перайсці ў метабалічны стан кетозу, падчас якога ён пачынае выкарыстоўваць кетоны ў якасці крыніцы энергіі замест глюкозы (1).

Мэта хуткай яйкі - дапамагчы вам перабрацца праз плато для пахудання. Гэта перашкаджае ў плане пахудання, дзе вашы страты тлушчу спыняюцца.

Некаторыя людзі выкарыстоўваюць яго, каб дапамагчы свайму арганізму ўвесці кетоз - перад пачаткам кетогенной дыеты.

План мае мноства правілаў, у тым ліку:

• Цэлыя яйкі - жаўткі і бялкі - з'яўляюцца асноўнай крыніцай тлушчу і бялку.
• Неабходна спажываць 1 сталовую лыжку (15 грамаў) сметанковага масла альбо здаровага тлушчу на спажытае яйка.
• Вы павінны з'есці цэлае яйка на працягу 30 хвілін пасля абуджэння.
• Прымаць ежу на аснове яек трэба кожныя тры-пяць гадзін.
• Вы павінны з'есці ежу, нават калі вы не галодныя.
• Вы можаце з'есці да 1 унцыі (28 грам) сыра з поўным утрыманнем тлушчу.
• Вы павінны з'ядаць не менш шасці цэлых яек у дзень.
• Яйкі павінны быць мясцовымі, пасвіць яйкі, калі гэта магчыма.
• Вы павінны перастаць ёсць за тры гадзіны да сну.
• Вы можаце піць да трох слоікаў дыетычнай соды ў дзень, але нацэльвацца на адну ці менш.

Гэта самыя распаўсюджаныя правілы, але людзі імкнуцца ўнесці свае мадыфікацыі.

Характэрная хуткасць яйкаклеткі доўжыцца ад трох да пяці дзён, паколькі гэтага павінна быць дастаткова, каб пераадолець плато страты вагі.

Прытрымліванне яго больш доўга не рэкамендуецца, бо гэта можа прывесці да рызык для здароўя, такіх як недахоп харчавання і завала.

Яечны пост непрыдатны людзям з пэўнымі захворваннямі, такімі як дыябет, парушэнне харчавання, гіпер-рэакцыі на халестэрын і людзям без жоўцевай бурбалкі.

Гэта таксама недарэчна для людзей, якія не могуць ёсць яйкі, напрыклад, веганаў, асобаў з алергіяй на яйкі ці тых, хто пазбягае яек па рэлігійных прычынах.

Рэзюмэ Яечны пост - гэта кароткачасовая кетогенная дыета, якая прадугледжвае ўжыванне ў ежу пераважна цэлых яек і крыніц тлушчу, такіх як сметанковае масла і сыр.

Як гэта працуе?

Яйка хутка дзейнічае, выклікаючы метабалічны стан кетозу.

Кетоз узнікае, калі ваша цела мала доступу да глюкозы, яе пераважнай крыніцы паліва. Каб кампенсаваць, ваша цела вырабляе кетонавыя целы з тлушчу і выкарыстоўвае іх у якасці паліва (1).

Каб дасягнуць кетозу, людзі звычайна павінны ўжываць 50 грамаў вугляводаў у дзень. Астатнюю частку калорый яны атрымліваюць у выніку дыеты з высокім утрыманнем тлушчу.

Кетогенная дыета можа спрыяць зніжэнню вагі, спрыяючы пачуццю паўнаты, абмяжоўваючы магчымасці харчавання, павялічваючы спажыванне бялку і патэнцыйна зніжаючы запас тлушчу (2, 3, 4).

Акрамя таго, некаторыя даследаванні выяўляюць, што кетогенные дыеты могуць спрыяць большай страты вагі, чым звычайныя нізкакаларыйныя дыеты (5, 6).

Аднак яйкаклетка хутка доўжыцца толькі тры-пяць дзён, таму ў каго-то можа не хапіць кетозу. У некаторых выпадках для ўваходжання ў гэты стан спатрэбіцца тыдзень і больш.

План дыеты з'яўляецца больш абмежавальным, чым звычайныя кетогенные дыеты, паколькі памяншае колькасць прадуктаў харчавання, якія вы можаце з'есці. Гэта абмежаванне можа скараціць спажыванне калорый і ў далейшым спрыяць пахуданню.

Хоць хуткая яйка дапаможа вам схуднець, вашы агульныя вынікі залежаць ад некалькіх фактараў, такіх як стартавы вага, рост, узрост, пол і агульнае спажыванне ежы.

Напрыклад, чалавек з больш высокім стартавым вагой павінен разлічваць на страту больш тлушчу, чым хтосьці з меншым стартавым вагой.

Зрэшты, большасць людзей сцвярджае, што яны губляюць 5–10 фунтаў (1,4–2,7 кг) за 3–5 дзён.

Рэзюмэ Яечны пост можа дапамагчы схуднець, абмежаваўшы калорыі і спрыяючы кетозу - гэта метабалічны стан, пры якім ваша цела выкарыстоўвае кетоны ў якасці крыніцы паліва.

Перавагі яйка хутка

На сённяшні дзень яйкаклетка не вывучана навукова.

Наступныя перавагі - гэта тое, што вы можаце чакаць ад наступнай кароткачасовай, абмежаванай кетогенной дыеты, якая заахвочвае ўжываць яйкі.

Майце на ўвазе, што хуткасць яйкаклеткі доўжыцца ўсяго тры-пяць дзён, таму вы, магчыма, не атрымаеце поўнай карысці ад звычайнай кетогенной дыеты.

Вось некаторыя перавагі, якія вы можаце чакаць:

Можа паменшыць апетыт

Яйка хутка стымулюе ёсць яйкі, якія, як вядома, вельмі напаўняюць (7).

На самай справе шматлікія даследаванні паказваюць, што ўжыванне яек можа дапамагчы вам адчуваць сябе больш поўным. Гэта можа прывесці да спажывання меншай колькасці калорый у дзень і, хутчэй за ўсё, будзе спрыяць пахуданню (8, 9, 10).

Яйкі напаўняюцца, бо ў іх шмат бялку.

Даследаванні паказваюць, што высокае спажыванне бялку можа дапамагчы павысіць узровень гармонаў, якія спрыяюць паўнаце, такіх як пептыд YY (PYY), GLP-1 і CCK, адначасова зніжаючы ўзровень гармона, які спрыяе голаду грелін (11, 12).

Акрамя высокага ўтрымання бялку, яечны пост - гэта тып кетогенной дыеты, якую некаторыя даследаванні паказалі больш насычанай, чым звычайныя дыеты з нізкім утрыманнем калорый (2).

Можа дапамагчы вам схуднець

Яечны пост - гэта вельмі абмежавальная, кароткачасовая дыета, якая абмяжоўвае вашы харчовыя магчымасці.

Даследаванні паказваюць, што абмежаванне колькасці і разнастайнасці зацверджаных прадуктаў натуральным чынам зніжае штодзённае спажыванне калорый (13).

План дыеты таксама заснаваны на кетогенных прынцыпах, якія могуць спрыяць кетозу.

Даследаванні паказваюць, што кетогенные дыеты могуць дапамагчы вам страціць тлушч, падтрымліваць мышачную масу, спыніць апетыт і палепшыць маркеры захворвання, такія як высокі ўзровень цукру ў крыві, трыгліцерыдаў і халестэрыну (2, 14, 15, 16).

Аднак яйкаклетка доўжыцца ўсяго тры-пяць дзён, што можа апынуцца недастаткова часу, каб дасягнуць кетозу. У некаторых выпадках можа спатрэбіцца тыдзень і больш, каб дасягнуць гэтага стану.

Можа спрыяць страце тлушчу жывата

Жывотны тлушч, або вісцаральная тлушч, з'яўляецца фактарам рызыкі захворванняў сэрца, дыябету і іншых хранічных захворванняў.

Кетогенные дыеты, такія як яйка хутка, могуць дапамагчы вам спальваць больш тлушчу ў жываце, чым дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу.

У адным з даследаванняў дарослыя, якія выконваюць кетогенную дыету, губляюць больш агульнага тлушчу і жывата, чым тыя, якія пакутуюць дыетай з нятлустым рэчывам - нягледзячы на ​​ўжыванне ў ежу 300 больш калорый у дзень (6).

У 12-тыднёвым даследаванні жанчыны, якія выконвалі кетогенную дыету, страцілі ў сярэднім 21,2% вісцаральнага тлушчу - у параўнанні са зніжэннем на 4,6% жанчын, якія пакутуюць дыетай з высокім утрыманнем абалоніны (17).

Тым не менш, паколькі хуткі яйка доўжыцца ўсяго некалькі дзён, незразумела, колькі тлушчу ў жываце вы страціце.

Можа знізіць рэзістэнтнасць да інсуліну

Рэзістэнтнасць да інсуліну ўзнікае, калі ваша цела не рэагуе належным чынам на інсулін, гармон, які рэгулюе цукар у крыві.

Некалькі даследаванняў паказваюць, што кетогенные дыеты могуць знізіць рэзістэнтнасць да інсуліну, што, у сваю чаргу, можа палепшыць здольнасць вашага арганізма кіраваць узроўнем цукру ў крыві.

У невялікім, двухтыднёвым даследаванні, людзі з дыябетам 2 тыпу, якія выконвалі кетогенную дыету, знізілі інсуліновую рэзістэнтнасць на 75% (18).

У іншых даследаваннях удзельнікі дыябету 2 тыпу на кетогенной дыеце змаглі альбо знізіць, альбо цалкам спыніць прыём лекаў ад дыябету (19, 20).

Хоць наступны хуткі яйкаклетак можа часова знізіць рэзістэнтнасць да інсуліну, неабходна ўнесці доўгатэрміновыя змены, каб спрыяць далейшым вынікам. Калі ў вас цукровы дыябет 1-га ці 2-га тыпу, пракансультуйцеся са сваім медыцынскім работнікам, перш чым паспрабаваць яйка, бо гэта можа быць небяспечна.

Рэзюмэ Яечны пост можа прапанаваць падобныя перавагі, як звычайныя кетогенные дыеты, уключаючы страту вагі і тлушчу ў жываце, а таксама зніжэнне апетыту і рэзістэнтнасць да інсуліну. Тым не менш, даследаванні па пытаннях галадання яек спецыяльна недаступныя.

Патэнцыйныя рызыкі і пабочныя эфекты

Яечны пост пастаўляецца з некалькімі патэнцыйнымі пабочнымі эфектамі для здаровых дарослых.

Калі вы не пачатковец у кетогенных дыетах, вы можаце выпрабаваць кето-грып, які выкліканы адаптацыяй вашага арганізма да кетонаў як крыніцы энергіі замест глюкозы (21).

Агульныя сімптомы ўключаюць узмацненне голаду, раздражняльнасць, нізкую энергію, праблемы са сном, млоснасць, дрэнную разумовую функцыю, слабасць, галаўныя болі і непрыемны пах з рота (21).

Большасць з гэтых сімптомаў часовыя і павінны знікнуць праз некалькі дзён галадання. Каб паменшыць рызыку ўзнікнення кето грыпу, паспрабуйце прытрымлівацца дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, перш чым пачаць хутка яйка.

Завала з'яўляецца яшчэ адным магчымым пабочным эфектам, так як дыета абмяжоўвае прадукты з высокім утрыманнем абалоніны, як гародніна і садавіна (22).

Каб знізіць гэты рызыка, паспрабуйце піць як мага больш вады.

Яечны пост таксама з'яўляецца кароткачасовай дыетай і не павінен доўжыцца даўжэй трох-пяці дзён. Гэта таму, што ён абмяжоўвае мноства груп здаровай ежы, неабходных для аптымальнага здароўя.

Прытрымліванне такой дыеты занадта доўга можа павялічыць рызыку недахопу харчавання. Калі вы рэгулярна пасціцеся, падумайце пра прыём полівітамінаў, якія дапамогуць вам задаволіць свае харчовыя патрэбы.

Хоць хуткая яйка можа спрыяць хуткаму пахуданню, вы, хутчэй за ўсё, набярэце вагу, калі вернецеся да звычайнага рацыёну - калі не будзеце выконваць доўгатэрміновыя стратэгіі падтрымання вагі.

Яечны пост не падыходзіць людзям з дыябетам тыпу 1 і 2, гіпер-рэакцыямі на халестэрын, людзям з парушэннем харчавання і людзям, якія не маюць жоўцевай бурбалкі - калі толькі не знаходзіцца пад наглядам лекара.

Акрамя таго, яечныя галаданні - разам з іншымі відамі галадання - недарэчныя для цяжарных і якія кормяць жанчын.

Калі ў вас ёсць якія-небудзь медыцынскія ўмовы, пракансультуйцеся са сваім медыцынскім работнікам, перш чым пачаць хутка.

Рэзюмэ Для здаровага дарослага чалавека яйкаклетка прыходзіць з некалькімі - але ў асноўным часовымі - пабочнымі эфектамі. Не варта прытрымлівацца гэтай дыеты больш за пяць дзён, бо яна рызыкуе атрымаць дэфіцыт харчавання. Такая дыета можа быць непрыдатнай для некаторых людзей.

Прыкладнае меню

Наступнае меню дазваляе даведацца пра тое, як выглядае яйка.

Першы дзень

• Сняданак: яечны амлет з 2–3 яек, прыгатаваны з 2–3 сталовых лыжак (30–45 грам) сметанковага масла ці іншага здаровага алею, напрыклад, аліўкавага алею
• Перакус: 1 палачка сырнага сыру
• Абед: 2–3 яйкі адхіліліся
• Перакус: 2 унцыі (57 грамаў) сыру па вашаму выбару
• Вячэра: яечны крэп, прыгатаваны з 2–3 яек, прыгатаваны з 2-3 сталовых лыжак (30–45 грам) сметанковага масла ці іншага здаровага алею, напрыклад, аліўкавага алею

Дзень другі

• Сняданак: бліны з тварагом - 2–3 яйкі і 2–3 сталовыя лыжкі (30–45 грам) сметанковага сыру змешваюць да аднароднай масы і рыхтуюць на патэльні альбо на тарцы з 3 сталовымі лыжкамі (45 грамаў) сметанковага масла
• Перакус: 1 унцыя (28 грамаў) сыру па вашаму выбару
• Абед: яечны салата - 2 яйкі і 2 сталовыя лыжкі (30 грам) маянэзу
• Перакус: 1 унцыя (28 грамаў) сыру па вашаму выбару
• Вячэра: сырны кічэ з сырам, зроблены з 2 яек

Дзень трэці

• Сняданак: 2 яйкі, абсмаленыя ў 2 сталовых лыжках (30 грамаў) сметанковага масла з кубкам гарбаты ці чорнай кавы
• Перакус: 2 палачкі сырнага сыру
• Абед: Пакінуты лустачкай сырнай кіш
• Перакус: 1 унцыя (28 грамаў) сыру па вашаму выбару
• Вячэра: 2–3 яйкі адхіліліся

Дзень чацвёрты

• Сняданак: яйка і сырны амлет з 2–3 яек, прыгатаваныя на 2–3 сталовых лыжкі (30–45 грам) сметанковага масла
• Перакус: 1 унцыя (28 грамаў) сыру па вашаму выбару
• Абед: 2 яйкі ўкрутую
• Перакус: 2 палачкі сырнага сыру
• Вячэра: 2 яечныя вафлі - 2–3 яйкі, прыгатаваныя ў вафельніцы з маслам

Дзень пяты

• Сняданак: 3 яйкі, амлет з кубкам гарбаты ці чорнай кавы
• Перакус: 1 палачка сырнага сыру
• Абед: яечны салата - 2 яйкі і 2 сталовыя лыжкі (30 грам) маянэзу
• Перакус: 1 унцыя (28 грамаў) сыру па вашаму выбару
• Вячэра: сырная кваша без сыру

Рэзюмэ Пяцідзённы яечны пост складаецца з ужывання ў ежу яек, сыру і крыніц тлушчу, такіх як алей або алей.

Ніжняя лінія

Яечны пост - гэта кароткачасовая, абмежавальная кетогенная дыета, якая ўключае ў асноўным яйкі, сыр і алей ці іншую крыніцу тлушчу.

Ён доўжыцца тры-пяць дзён і можа дапамагчы кароткачасовай страты вагі. Тым не менш, гэта можа мець такія патэнцыйныя рызыкі, як недахоп харчавання - асабліва, калі вы будзеце прытрымлівацца яго даўжэй, чым рэкамендуецца.

Хоць хуткая яйка можа дапамагчы вам зламаць плато страты вагі, гэта не доўгатэрміновае рашэнне. Паспрабуйце прытрымлівацца здаровай, збалансаванай дыеты для дасягнення доўгіх вынікаў.