Ешце бялковую ежу, багатую гэтай амінакіслотай пасля трэніроўкі, каб дасягнуць найлепшых вынікаў для гарачага цела

Задаволены

• Агляд для

Тое, што вы ясце пасля трэніроўкі, амаль гэтак жа важна, як і трэніроўкі ў першую чаргу. І вы напэўна ведаеце, што, няхай гэта будзе перакус або прыём ежы, у ваш абед павінен уваходзіць трохі бялку, бо менавіта гэта пажыўнае рэчыва дапамагае аднавіць вашы працавітыя мышцы. (Даведайцеся, чаму жанчынам патрэбен новы падыход да спартыўнага харчавання.)

Але нават калі гэта не навіна для вас-і ў вас заўсёды ёсць гатовыя некалькі варыянтаў багатых вавёркамі-вось што вы можаце не ведайце: не ўсе крыніцы бялку аднолькавыя. Розныя бялковыя прадукты складаюцца з больш -менш 20 важных амінакіслот (будаўнічых блокаў бялку), адна з якіх нам зараз найбольш цікавая. (Праверце Спытайце лекара-дыетолага: незаменныя амінакіслоты.)

"Лейцын з'яўляецца адной з многіх амінакіслот, і па меры развіцця даследаванняў усё больш даследаванняў паказваюць унікальную ролю, якую ён адыгрывае ў сінтэзе цягліцавага бялку", - тлумачыць Коні Дыкман, доктар навук, дырэктар універсітэцкага харчавання Вашынгтонскага універсітэта ў Сэнт-Луісе.

Сінтэз цягліцавага бялку - гэта тое, што адбываецца, калі ваша цела будуе або аднаўляе новыя бялкі, якія больш моцныя, чым іх папярэднія версіі. І новае даследаванне ў Медыцына і навука ў спорце і фізічных практыкаваннях выявілі, што атрыманне пяці грамаў лейцынавай кіслаты пасля трэніроўкі ў закускі, якая змяшчае 23 грама бялку, можа быць лепшым месцам, калі справа даходзіць да атрымання гэтай перавагі для нарошчвання мышачнай масы. Удзельнікі даследавання, якія прымалі 23 грама бялку і 5 грам лейцыну, мелі на 33 працэнты больш высокі ўзровень сінтэзу цягліцавага бялку ў параўнанні з удзельнікамі даследавання, якія перакусвалі толькі вугляводамі і тлушчамі. Больш за тое, тыя, хто меў патройную колькасць бялку і лейцыну, мелі «нікчэмныя» адрозненні ў перавагах, таму аказваецца, што больш не абавязкова лепш.

Зручна, што многія крыніцы бялку ўжо ўключаюць лейцын. Diekman рэкамендуе сою, арахіс, ласось, міндаль, курыцу, яйкі і авёс. "У той час як лейцын змяшчаецца ў большасці бялкоў жывёльнага паходжання, гэтыя прадукты забяспечваюць вялікую колькасць, што палягчае жанчынам павелічэнне спажывання ў любы час і пасля трэніроўкі", - кажа Дыкман. (Гл .: Лепшы спосаб набраць мышачную масу.)

Зрабіце манчы яшчэ больш магутным, дадаўшы некалькі вугляводаў: "Спажыванне лейцыну з вугляводамі, такімі як суцэльныя збожжа, садавіна і гародніна, верагодна, забяспечвае большую стымуляцыю шляхоў нарошчвання мышачнай масы, што прыводзіць да паляпшэння пасля аднаўлення фізічных нагрузак", - кажа Дыкман. Паспрабуйце пару звараных укрутую яек з цельнозерновые тостамі і арахісавым маслам або ласосем з карычневым рысам і брокалі.

(Каб атрымаць дадатковыя хакі для здаровага харчавання, запампуйце апошняе спецыяльнае выданне нашага лічбавага часопіса бясплатна!)

Агляд для