Харчаванне пасля трэніроўкі: што ёсць пасля трэніроўкі

Задаволены

• Прыём ежы пасля трэніроўкі важны
• Бялок, вугляводы і тлушчы
• Бялок дапамагае аднаўляць і нарошчваць цягліцы
• Вугляводы дапамагаюць пры аднаўленні
• Тлушч не так дрэнны
• Час прыёму ежы пасля трэніроўкі
• Ежа, якую трэба ёсць пасля трэніроўкі
• Вугляводы
• Бялок:
• Тлушчы:
• Прыклады страў пасля трэніровак
• Пераканайцеся, што піце шмат вады
• Збярэм усё разам

Вы прыкладаеце шмат намаганняў для трэніровак, заўсёды імкнучыся дамагчыся лепшых вынікаў і дасягнуць пастаўленых мэтаў.

Хутчэй за ўсё, вы больш разважалі пра ежу перад трэніроўкай, чым пра ежу пасля трэніроўкі.

Але спажываючы патрэбныя пажыўныя рэчывы пасля Вы займаецеся спортам гэтак жа важна, як і тое, што вы елі раней.

Вось падрабязнае кіраўніцтва па аптымальным харчаванні пасля трэніровак.

Прыём ежы пасля трэніроўкі важны

Каб зразумець, як правільныя прадукты могуць дапамагчы вам пасля трэніровак, важна зразумець, як на ваша цела ўплываюць фізічныя нагрузкі.

Калі вы трэніруецеся, вашы мышцы расходуюць запасы глікагену на паліва. Гэта прыводзіць да таго, што вашыя мышцы часткова высільваюцца з глікагена. Частка бялкоў у цягліцах таксама разбураецца і пашкоджваецца (,).

Пасля трэніроўкі ваша цела спрабуе аднавіць запасы глікагену, аднавіць і аднавіць гэтыя цягліцавыя вавёркі.

Ужыванне патрэбных пажыўных рэчываў неўзабаве пасля трэніровак можа дапамагчы вашаму арганізму хутчэй зрабіць гэта. Асабліва важна ўжываць вугляводы і бялок пасля трэніроўкі.

Гэта дапамагае вашаму арганізму:

• Паменшыць распад цягліцавага бялку.
• Павялічце сінтэз (рост) цягліцавага бялку.
• Аднавіць запасы глікагену.
• Палепшыць аднаўленне.

Атрыманне патрэбных пажыўных рэчываў пасля трэніровак можа дапамагчы вам аднавіць вашы цягліцавыя вавёркі і запасы глікагену. Гэта таксама дапамагае стымуляваць рост новых цягліц.

Бялок, вугляводы і тлушчы

У гэтым раздзеле распавядаецца пра тое, як кожны макраэлемент - бялок, вугляводы і тлушч - удзельнічае ў працэсе аднаўлення вашага арганізма пасля трэніроўкі.

Бялок дапамагае аднаўляць і нарошчваць цягліцы

Як тлумачылася вышэй, практыкаванні выклікаюць расшчапленне цягліцавага бялку (,).

Хуткасць, з якой гэта адбываецца, залежыць ад фізічных нагрузак і вашага ўзроўню падрыхтоўкі, але нават добра падрыхтаваныя спартсмены адчуваюць распад цягліцавага бялку (,,).

Ужыванне дастатковай колькасці бялку пасля трэніроўкі дае вашаму арганізму амінакіслоты, неабходныя для аднаўлення і аднаўлення гэтых бялкоў. Гэта таксама дае будаўнічыя матэрыялы, неабходныя для пабудовы новай мышачнай тканіны (,,,).

Вельмі хутка пасля трэніроўкі рэкамендуецца ўжываць 0,14-0,23 грама бялку на кілаграм вагі (0,3-0,5 грама / кг).

Даследаванні паказалі, што прыём 20-40 грамаў бялку, мабыць, павялічвае здольнасць арганізма аднаўляцца пасля фізічных нагрузак (,,).

Вугляводы дапамагаюць пры аднаўленні

Запасы глікагену ў вашым целе выкарыстоўваюцца ў якасці паліва падчас трэніровак, а спажыванне вугляводаў пасля трэніроўкі дапамагае папоўніць іх.

Хуткасць выкарыстання запасаў глікагену залежыць ад актыўнасці. Напрыклад, спорт на цягавітасць прымушае ваша цела ўжываць больш глікагену, чым трэніроўкі на супраціў.

Па гэтай прычыне, калі вы займаецеся спортам на цягавітасць (бег, плаванне і г.д.), вам можа спажывацца больш вугляводаў, чым культурысту.

Спажыванне 0,5-0,7 грама вугляводаў на фунт (1,1-1,5 грама / кг) вагі на працягу 30 хвілін пасля трэніроўкі прыводзіць да правільнага рэсінтэзу глікагену ().

Акрамя таго, сакрэцыя інсуліну, якая спрыяе сінтэзу глікагену, лепш стымулюецца, калі вугляводы і бялок спажываюцца адначасова (,,,).

Такім чынам, спажыванне вугляводаў і бялку пасля трэніровак можа максімальна сінтэзаваць бялок і глікаген (,).

Паспрабуйце ўжываць два ў прапорцыі 3: 1 (вугляводы і бялок). Напрыклад, 40 грам бялку і 120 грам вугляводаў (,).

Ужыванне вялікай колькасці вугляводаў для аднаўлення запасаў глікагену найбольш важна для людзей, якія часта займаюцца спортам, напрыклад, двойчы ў адзін дзень. Калі ў вас ёсць 1 ці 2 дні для адпачынку паміж трэніроўкамі, гэта становіцца менш важным.

Тлушч не так дрэнны

Шмат хто думае, што ўжыванне тлушчу пасля трэніроўкі запавольвае страваванне і перашкаджае засваенню пажыўных рэчываў.

Хоць тлушч можа запаволіць засваенне ежы пасля трэніроўкі, карысць ад гэтага не зменшыцца.

Напрыклад, даследаванне паказала, што суцэльнае малако больш эфектыўна спрыяе росту цягліц пасля трэніроўкі, чым абястлушчанае малако ().

Больш за тое, іншае даследаванне паказала, што нават падчас прыёму ежы з высокім утрыманнем тлушчу (45% энергіі з тлушчу) пасля трэніроўкі сінтэз цягліцавага глікагену не ўплывае ().

Было б добрай ідэяй абмежаваць колькасць тлушчу, які вы ясьце пасля трэніроўкі, але наяўнасць тлушчу ў ежы пасля трэніроўкі не паўплывае на выздараўленне.

Харчаванне як пасля бялку, так і з вугляводамі ўзмоцніць захоўванне глікагену і сінтэз цягліцавага бялку. Спажыванне суадносін 3: 1 (вугляводаў і бялкоў) - практычны спосаб дасягнуць гэтага.

Час прыёму ежы пасля трэніроўкі

Здольнасць вашага арганізма аднаўляць глікаген і бялок узмацняецца пасля трэніровак ().

Па гэтай прычыне рэкамендуецца ўжываць спалучэнне вугляводаў і бялкоў як мага хутчэй пасля трэніровак.

Хоць тэрміны не павінны быць дакладнымі, многія спецыялісты рэкамендуюць з'есці ежу пасля трэніроўкі на працягу 45 хвілін.

На самай справе, лічыцца, што затрымка спажывання вугляводаў ужо на дзве гадзіны пасля трэніроўкі можа прывесці да 50% зніжэння хуткасці сінтэзу глікагену (,).

Аднак, калі вы ўжывалі ежу перад трэніроўкай, верагодна, што карысць ад ежы ўсё яшчэ дзейнічае пасля трэніроўкі (,,).

З'ешце ежу пасля трэніроўкі на працягу 45 хвілін пасля трэніроўкі. Аднак вы можаце падоўжыць гэты перыяд трохі даўжэй, у залежнасці ад часу прыёму ежы перад трэніроўкай.

Ежа, якую трэба ёсць пасля трэніроўкі

Асноўнай мэтай ежы пасля трэніроўкі з'яўляецца забеспячэнне арганізма патрэбнымі пажыўнымі рэчывамі для адэкватнага аднаўлення і максімальнай выгады ад трэніровак.

Выбар лёгказасваяльнай ежы будзе спрыяць больш хуткаму засваенню пажыўных рэчываў.

Наступныя спісы ўтрымліваюць прыклады простых і лёгказасваяльных прадуктаў:

Вугляводы

• Салодкая бульба
• Малочны шакалад
• Лебяда
• Садавіна (ананас, ягады, банан, ківі)
• Рысавыя пірожныя
• Мал
• Аўсяная каша
• Бульба
• Паста
• Цёмная, ліставая зялёная гародніна

Бялок:

• Парашок бялку на жывёльнай або расліннай аснове
• Яйкі
• Грэчаскі ёгурт
• Тварог
• Ласось
• Курыца
• Бялковы батончык
• Тунец

Тлушчы:

• Авакада
• Арэхі
• Арэхавыя масла
• Сумесь трасы (сухафрукты і арэхі)

Прыклады страў пасля трэніровак

Камбінацыі пералічаных вышэй прадуктаў могуць стварыць цудоўныя стравы, якія забяспечваюць усімі неабходнымі пажыўнымі рэчывамі пасля трэніроўкі.

Вось некалькі прыкладаў хуткага і простага харчавання пасля трэніроўкі:

• Курыца-грыль з смажанай гароднінай.
• Яечны амлет з авакада выкладваем на грэнкі.
• Ласось з бататам.
• Сандвіч з салатай з тунца на цельнозерновые хлеб.
• Тунец і сухары.
• Аўсяная каша, сыроватачны бялок, банан і міндаль.
• Тварог і садавіна.
• Піта і хумус.
• Рысавыя сухары і арахісавае масла.
• Цельнозерновые тосты і міндальнае масла.
• Крупы і абястлушчанае малако.
• Грэчаскі ёгурт, ягады і мюслі.
• Бялковы кактэйль і банан.
• Міска з квіноай з ягадамі і пеканам.
• Шматхалосны хлеб і сырой арахіс.

Пераканайцеся, што піце шмат вады

Важна піць шмат вады да і пасля трэніроўкі.

Калі вы правільна ўвільгатняеце, гэта забяспечвае аптымальнае ўнутранае асяроддзе для вашага цела для максімальнага атрымання вынікаў.

Падчас практыкаванняў вы губляеце ваду і электраліты з потам. Папаўненне іх пасля трэніроўкі можа дапамагчы ў аднаўленні і працы ().

Асабліва важна папаўняць вадкасць, калі ваш наступны занятак будзе на працягу 12 гадзін.

У залежнасці ад інтэнсіўнасці трэніроўкі для папаўнення страт вадкасці рэкамендуецца ўжываць ваду ці электралітны напой.

Важна атрымліваць ваду і электраліты пасля трэніроўкі, каб замяніць страчанае падчас трэніроўкі.

Збярэм усё разам

Спажыванне належнай колькасці вугляводаў і бялкоў пасля трэніровак вельмі важна.

Гэта будзе стымуляваць сінтэз цягліцавага бялку, палепшыць аднаўленне і павысіць працаздольнасць падчас наступнай трэніроўкі.

Калі вы не можаце паесці на працягу 45 хвілін пасля трэніроўкі, вельмі важна не больш за 2 гадзіны да ежы.

І, нарэшце, папаўненне страчанай вады і электралітаў можа дапоўніць карціну і дапамагчы вам максімальна павялічыць перавагі трэніроўкі.