Як правільна зрабіць кукіш з гантэлямі

Задаволены

• У чым справа?
• Навучанне добрай форме на кукішках
• Больш лёгкая нагрузка на спіну
• Дадатковая актывацыя ядра
• Патэнцыял для маштабавання
• Чым ён адрозніваецца ад звычайнага прысядання з гантэлямі?
• Як вы гэта робіце?
• Як вы можаце дадаць гэта да сваёй звычайнай працы?
• На якія найбольш распаўсюджаныя памылкі трэба сачыць?
• Ваша тулава не застаецца вертыкальным
• Вашы калені падаюць, а не вонкі
• Якія варыяцыі можна паспрабаваць?
• Прысадзісты гіравы кубак
• Кубкавы стралок на кукішках
• Якія альтэрнатывы вы можаце паспрабаваць?
• Кубак прысеў, каб скруціцца
• Келіхавы прыпадняты прыпадступнік, узвышаны ззаду
• Сутнасць

Прысяданне - адно з самых асноватворных практыкаванняў для нарошчвання сілы ніжняй часткі цела.

І хаця традыцыйны прысяданне ў спіне мае шмат пераваг, афармленне рэчаў альтэрнатыўнымі рухамі на кукішках можа быць надзвычай карысным - як для прагрэсу сілы, так і для прафілактыкі траўмаў.

У чым справа?

Нягледзячы на ​​перавагі - у тым ліку на прафілактыку хранічнай болі ў спіне - традыцыйныя прысяданні на самай справе могуць паставіць вас пад пагрозу траўмы паясніцы з-за становішча нагрузкі.

Прысед з гантэлямі здымае гэта напружанне, пры гэтым нацэльваючыся на квадрацыклы і ягадзіцы, якія з'яўляюцца асноўнымі рухамі ў практыкаванні.

Акрамя гэтага, рух таксама з'яўляецца выдатным практыкаваннем для ўсіх узроўняў фізічнай формы.

Іншыя перавагі прысадзістых кубкаў з гантэлямі ўключаюць:

Навучанне добрай форме на кукішках

З-за ўласцівага руху кубкаў кукішка - тулава вертыкальна, моцнае стрыжань, калені - вам павінна быць зручней, чым пры традыцыйным прысяданні.

Больш лёгкая нагрузка на спіну

У адрозненне ад традыцыйнага прысядання назад, дзе нагрузка прыпадае на верхнюю частку спіны, пры гэтым даволі моцна напружваецца паясніца, прысед з гантэлямі прыносіць нагрузку спераду ў якасці процівагі.Пазваночніку гэта нашмат прасцей.

Дадатковая актывацыя ядра

Паколькі цяжар перамяшчаецца на пярэднюю частку цела, вашаму стрыжню трэба будзе працаваць больш, чым у традыцыйным прысяданні, каб падтрымаць рух.

Патэнцыял для маштабавання

Хоць вы можаце пачынаць прысядаць з гантэлямі з невялікай вагой і бачыць перавагі, але вы таксама можаце без праблем падняць цяжкі груз у гэтым руху.

Трымаць гантэлі звычайна лягчэй, чым гіру падобнага вагі. Адзінае ваша абмежаванне - вага даступных вам гантэлей.

Чым ён адрозніваецца ад звычайнага прысядання з гантэлямі?

Стандартны прысед з гантэлямі і прысед з гантэлямі пры дапамозе многіх аднолькавых цягліц, але рух зусім іншае.

У звычайным прысяданні з гантэлямі вы будзеце трымаць па адной гантэлі ў кожнай руцэ па баках. Калі вы прысядаеце, гантэлі таксама апусцяцца прама.

У прысяданні з гантэлямі вы будзеце трымаць па адной гантэлі перад грудзьмі абедзвюма рукамі. Пакуль вы сядаеце на кукішкі, локці будуць адсочваць калені, а гантэлі ідуць за імі.

Як вы гэта робіце?

Каб завяршыць кукір з гантэлямі, пачніце з лёгкай гантэлі, пакуль вам не будзе зручна рухацца.

Каб рухацца:

1. Вертыкальна ўтрымлівайце гантэлю, захопліваючы яе абедзвюма рукамі пад верхняй часткай гіры. Гантэля павінна быць размешчана на грудзях і будзе заставацца ў кантакце з ёй на працягу ўсяго руху.
2. Удыхніце і пачніце прысядаць, седзячы назад у сцёгнах, трымаючы стрыжань шчыльна і тулава вертыкальна. Дазвольце локцям прасочваць калені, спыняючыся пры дакрананні.
3. Пад'язджайце праз пяткі назад у зыходнае становішча.

Пачніце з 3 сетаў па 12 паўтораў прысядання з гантэлямі.

Вага павінен быць дастаткова складаным, каб вы не змаглі выканаць яшчэ адзін рэп у належнай форме.

Як вы можаце дадаць гэта да сваёй звычайнай працы?

Вы можаце ўключыць прысед з гантэлямі ў свой рэжым некалькімі спосабамі. Для забойчай сілы ніжняй часткі цела дадайце яе да трэніроўкі для ног, а таксама:

• мёртвыя цягі
• традыцыйныя прысяданні
• выпады

Акрамя таго, змяшайце трэніроўкі для ўсяго цела з даданнем кубкаў з гантэлямі. Для добра скругленай працэдуры дадайце:

• шэрагі
• грудны прэс
• мёртвыя цягі
• дошкі

На якія найбольш распаўсюджаныя памылкі трэба сачыць?

Існуюць дзве распаўсюджаныя памылкі, якія ўзнікаюць падчас прысядання з гантэлямі:

Ваша тулава не застаецца вертыкальным

Калі вам не хапае асноўнай трываласці або гнуткасці ў шчыкалатках, у тулава будзе спакуса нахіліцца наперад, калі вы сядаеце на кукішкі.

Каб змагацца з гэтым, засяродзьцеся на тым, каб задзейнічаць ядро ​​на працягу ўсяго руху, пераканаўшыся, што гантэлі застаюцца ў кантакце з грудзьмі.

Вашы калені падаюць, а не вонкі

Гэта распаўсюджаная памылка любога тыпу прысяданняў. Гэта пакідае рызыку атрымаць траўму калена.

Калі ў вас слабыя сцёгны або ягадзічныя мышцы, калені разбураюцца, таму канцэнтрацыя ўвагі на выцясненні іх вонкі з'яўляецца галоўнай.

Выкарыстанне міні-стужкі супраціву, якая знаходзіцца ледзь ніжэй каленяў, дасць вам падказку, якую вам трэба выштурхнуць.

Якія варыяцыі можна паспрабаваць?

Ёсць некалькі варыянтаў, якія вы можаце паспрабаваць у залежнасці ад наяўнага абсталявання і ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі.

Прысадзісты гіравы кубак

Выкарыстанне гіры замест гантэлі ў келіхавым кукішы - жыццяздольная варыяцыя. Часам гэта проста зводзіцца да даступнасці.

Вы будзеце трымаць яго двума рукамі з кожнага боку ручкі і завершыце рух.

Кубкавы стралок на кукішках

Зрабіце кулявы прысяданне больш складаным, дадаўшы кручэнне або выпад унізе.

Калі вашы сцягна раўналежныя падлозе, павярніцеся направа, апусціўшы левае калена на падлогу. Устаньце і паўтарыце, ідучы ў іншы бок.

Якія альтэрнатывы вы можаце паспрабаваць?

Ёсць некалькі альтэрнатыў кубковаму прысяданню, якое вы таксама можаце паспрабаваць, трохі падправіўшы практыкаванне, каб нацэліць больш ці розныя мышцы.

Кубак прысеў, каб скруціцца

Зрабіце келіх на кукішках складаным рухам. Даданне кампанента верхняй часткі цела прывядзе да апёку і яшчэ больш нацэліць ваша ядро.

У прысяданні, каб скруціцца, вы апусціцеся ў стойку кубкаў на кукішах і завершыце завітак з дапамогай гантэлі, перш чым стаць назад.

Келіхавы прыпадняты прыпадступнік, узвышаны ззаду

Прыпадняўшы адну нагу ззаду вас і завяршыўшы рух кубкаў на кукішках, вы будзеце кідаць выклік вашай сіле, раўнавазе і аснове адной нагі.

Сутнасць

Прысяданні з гантэлямі лягчэй ляжаць на спіне, чым традыцыйныя прысяданні, забяспечваючы пры гэтым мноства такіх жа пераваг для квадрацыклаў і ягадзіц.

Падумайце над тым, каб дадаць гэта практыкаванне ў якасці дапаўненні альбо замены традыцыйным прысяданням для поўнай сілы ніжняй часткі цела.

Ніколь Дэвіс - пісьменніца з горада Мэдысан, штат Вісконсін, асабісты трэнер і інструктар па групавым фітнесе, мэта якой - дапамагчы жанчынам жыць мацней, здаравей і шчаслівей. Калі яна не трэніруецца з мужам ці не ганяецца за маленькай дачкой, яна глядзіць крымінальныя тэлешоу альбо рыхтуе квашаны хлеб з нуля. Знайдзіце яе на Instagram для фітнесу, # momlife і многае іншае.