9 Напояў, якія дапамагаюць вам спаць

Задаволены

• 1. Вішнёвы сок
• 2. Рамонкавы чай
• 3. Чай ашваганда
• 4. Чай валяр'яны
• 5. Чай з мяты
• 6. Цёплае малако
• 7. Залатое малако
• 8. Міндальнае малако
• 9. Бананавы-міндальны смузи
• Сутнасць
• Food Fix: Ежа для лепшага сну

Паўнавартасны адпачынак часта не заўважаецца як важны кампанент здароўя.

Спецыялісты рэкамендуюць дарослым ва ўзросце 18–60 гадоў спаць не менш за 7–9 гадзін сну (1).

Занадта мала альбо занадта шмат сну звязана з павышаным рызыкай дэпрэсіі, дыябету, хваробаў сэрца і нават смерці (2).

Але спаць не менш за 7 поўных гадзін кожны вечар не заўсёды бывае лёгка.

На шчасце, разнастайныя напоі, якія выклікаюць сон, могуць дапамагчы вам злавіць некаторыя з.

Вось 9 напояў, якія могуць палепшыць сон натуральным чынам.

1. Вішнёвы сок

Вішні - гэта костачкі пладоў, якія адрозніваюцца па гусце ў залежнасці ад гатунку. Яны могуць быць салодкімі, даўкімі або кіслымі і расці ў розных колерах, уключаючы жоўты, чырвоны і фіялетавы.

Яны не толькі вядомыя тым, што робяць выдатную начынне для пірага, але і шэраг пераваг для здароўя, уключаючы паляпшэнне якасці сну (3, 4).

Лічыцца, што ўтрыманне трыптафану ў вішні з'яўляецца адной з прычын таго, што гэтыя садавіна спрыяюць сну. Трыптафан - гэта амінакіслата, якая з'яўляецца папярэднікам гармона мелатоніна, які дапамагае рэгуляваць заснуць і прачынацца (5, 6, 7, 8).

Хоць і салодкія, і даўкі гатункі вішні ўтрымліваюць мелатонін, больш за ўсё яны маюць пакутлівы від. На самай справе, адно даследаванне паказала, што даўкі вішні Montmorency могуць мець у шэсць разоў больш мелатоніна, чым салодкія вішні балатон (3, 9, 10, 11).

7-дзённае даследаванне ў 20 чалавек выявіла, што ўжыванне даўкага канцэнтраванага вішнёвага соку штодня значна павялічвае ўзровень мелатоніна ў параўнанні з напоем плацебо (11).

Аналагічнае даследаванне ў 30 удзельнікаў заўважыла, што ўжыванне прадукту на аснове вішні два разы на дзень паляпшала начны адпачынак, памяншала колькасць начных абуджэнняў і прывяла да павышэння ўзроўню мелатоніна ў мачы перш за ўсё раніцай (12).

Нарэшце, у адным з даследаванняў адзначана, што выпіванне 2 шклянак (480 мл) вішнёвага соку кожны дзень на працягу 2 тыдняў павялічвала агульны час сну на 84 хвіліны і дапамагала лячыць сімптомы бессані ў дарослых ва ўзросце 50 гадоў і старэй (13).

Калі вы вырашылі піць вішнёвы сок, які дапаможа вам заснуць, вам, магчыма, захочацца выбраць колькасць, падобнае на колькасць, якое выкарыстоўваецца ў гэтых даследаваннях. Выпіванне 2 шклянкі (480 мл) у дзень не было звязана з якімі-небудзь пабочнымі эфектамі (12).

Вішня - выдатная крыніца трыптафану і мелатоніна. Выпіванне 2-х шклянак (480 мл) вішнёвага соку ў дзень можа павысіць ўзровень мелатоніна і палепшыць агульны сон.

2. Рамонкавы чай

Рамонак - кветка рамонка, які ўваходзіць у склад Asteraceae сям’я.

Чай з гэтай расліны ўжываюць на працягу стагоддзяў. Ён мае мноства пераваг для здароўя, у тым ліку для зняцця сімптомаў прастуды, памяншэння запалення і паляпшэння здароўя скуры. Чай робяць, настойваючы кветкі рамонка ў гарачай вадзе (14).

Некаторыя даследаванні мяркуюць, што рамонак можа палепшыць якасць сну. Адно даследаванне ў 60 дарослых людзей выявіла, што прыём 400 мг экстракта рамонка на працягу 28 дзён запар бяспечна паляпшаў якасць сну (15).

Іншае даследаванне ў 80 жанчын, якія адчувалі зніжэнне якасці сну, адзначыла, што фізічныя сімптомы неэфектыўнасці сну значна палепшыліся пасля таго, як удзельнікі пілі чай рамонка штодня на працягу 2 тыдняў (16).

Рамонак можа дапамагчы пры трывожнасці і бессані, што таксама можа палепшыць сон.

Два аглядныя даследаванні даследавалі сувязь паміж прыёмам рамонка і бессанню. Аднак ні адзін з доказаў, якія пацвярджаюць гэтыя патрабаванні, не знойдзены. Таму неабходна больш даследаванняў (17, 18).

Каб прыгатаваць рамонкавы чай у хатніх умовах, дадайце 4 сталовыя лыжкі свежых (або 2 сталовыя лыжкі сушаных) кветак рамонка на 1 шклянку (237 мл) кіпеню. Дайце кветкам круціць каля 5 хвілін, перш чым выкарыстоўваць сеткаватую падсітак для зліву вадкасці з кветак.

Бяспечна піць рамонкавы чай штодня, а прыём ўнутр рамонка ў выглядзе гарбаты ці іншых дабавак не звязаны з негатыўнымі пабочнымі эфектамі (19, 20).

Рамонкавы чай можа дапамагчы пры бессані, хаця неабходныя дадатковыя даследаванні. З большай верагоднасцю павышэнне якасці сну. Вы можаце зрабіць яго дома, выкарыстоўваючы адразу два інгрэдыента.

3. Чай ашваганда

Ашваганда мае рэпутацыю магутнага лекавага расліны. Яго часам называюць індыйскім жэньшэнем або вішняй зімой.

Экстракты з кораня, ягад і лісця расліны выкарыстоўваліся для лячэння такіх умоў, як стрэс, трывожнасць і артрыт (21, 22, 23).

Ашваганда традыцыйна выкарыстоўваецца ў аюрведычных практыках. Корань змяшчае злучэнні, якія, як уяўляецца, выклікаюць сон пры ізаляцыі і ўжыванні ў вялікіх дозах (24).

Адно з даследаванняў на мышах выявіла, што трыэтыленгліколь - актыўны кампанент лісця ашваганда - спрыяе няхуткаму сну руху вачэй, фазе сну, падчас якога ваш арганізм аднаўляе тканіны і косці (24).

У даследаваннях на людзях ашваганда паказала патэнцыял, каб дапамагчы арганізму схуднець і падрыхтавацца да адпачынку, а таксама палепшыць агульную якасць сну (25, 26).

Вы можаце купіць пакецікі гарбаты з ашвагандай у большасці прадуктовых крам і крам здаровага харчавання.

Яшчэ адзін спосаб піць ашваганда - гэта малако ў месяцы. Месяцовае малако - гэта традыцыйнае аюрведычнае сродак ад бессані, вырабленае шляхам дадання ашваганда, кардамона, карыцы і мушкатовага арэха ў цёплае малако.

Хоць чай з ашвагандай бяспечны для большасці людзей, некаторыя людзі павінны быць асцярожнымі. Сюды ўваходзяць асобы, якія пакутуюць аутоіммуннымі парушэннямі, цяжарныя жанчыны або якія кормяць грудзьмі, а таксама людзі, якія прымаюць лекі ад артэрыяльнага ціску, цукру ў крыві ці захворванняў шчытападобнай залозы (21, 27).

Пазбаўленне бессані - толькі адна з шматлікіх вядомых пераваг ашвагадхі. Корань часта прасякнуты гарачай вадой ці цёплым малаком. Пэўныя групы павінны праяўляць асцярожнасць з раслінай.

4. Чай валяр'яны

Валяр'яна - шматгадовая расліна, якое квітнее духмянымі ружовымі або белымі кветкамі і ўваходзіць у склад бружмелі.

Як і ашваганда, корань расліны валяр'яны выкарыстоўваецца як лекавая расліна, якое, як вядома, спрыяе сну і палягчэнню бессані (28).

У прыватнасці, Валяр'ян абяцае палегчыць бессань і палепшыць якасць сну сярод жанчын у менопаузе. Адно з даследаванняў паказала, што 30% жанчын у перыяд менопаузы, якія прымалі па 530 мг валяр'янавай капсулы два разы на дзень на працягу 4 тыдняў, паведамілі пра паляпшэнне якасці сну (29, 30).

Хоць вялікая колькасць даследаванняў дазваляе выказаць здагадку, што валяр'яна можа лячыць бессань, даследчыкі прыйшлі да высновы, што перад правядзеннем канкрэтных рэкамендацый адносна схем дазавання і лячэння неабходна зрабіць дадатковыя даследаванні (20, 31, 32, 33).

Для падрыхтоўкі гарбаты з каранёў валяр'яны настойвайце 2–3 грама сушанага кораня валяр'яны ў 1 шклянцы (237 мл) гарачай вады. Дайце настаяцца 10–15 хвілін да напружання (34).

Валяр'яна лічыцца бяспечнай стратэгіяй барацьбы з бессанню, якая не змяняе цыркадны рытм - штодзённы малюнак вашага цела, які вызначае час спаць і прачынацца. Аднак адно даследаванне адзначыла, што вялікія дозы павялічваюць узровень трывожнасці (20, 35, 36, 37).

Нацыянальны інстытут аховы здароўя (NIH) рэкамендуе жанчынам, якія цяжарныя або кормяць, а таксама дзецям да 3 гадоў пазбягаць валяр'яны (38).

Акрамя таго, корань можа ўзмацняць седатыўное дзеянне і ніколі не варта змешваць з алкаголем або такімі прэпаратамі, як барбітурат і бензадыазепіны (38).

Чай валяр'яны можа дапамагчы лячыць бессань і палепшыць якасць сну, асабліва сярод жанчын у менопаузе. Тым не менш, неабходна больш даследаванняў па дазоўцы і напрамках лячэння.

5. Чай з мяты

Фармальна вядомы як Lamiaceae, травы сямейства мяты добра вядомыя ў сваіх кулінарных мэтах. Сюды ўваходзіць перачная мята, якая, як уяўляецца, магутная і універсальная ў сваіх мэтах.

Мята выкарыстоўваецца ў традыцыйнай медыцыне на працягу многіх гадоў. Лічыцца, што чай валодае супрацьвіруснымі, антымікробнымі і нават антыаллергеннымі ўласцівасцямі. Мята таксама можа дапамагчы пры страўнікава-кішачных (ЖКТ) стане, такіх як страваванне страўніка і сіндром раздражнёнага кішачніка (СРК) (39, 40, 41, 42).

Нягледзячы на ​​тое, што было паказана, каб палегчыць засмучаны страўнік па вечарах, неабходныя дадатковыя клінічныя выпрабаванні гарбаты з мятай, каб вызначыць, як гэта ўплывае на сон непасрэдна (39, 43, 44).

Чай з мяты лёгка зрабіць. Проста закіпяціце 2 шклянкі (480 мл) вады і дадайце жменю лісця мяты. Вы можаце наладзіць колькасць лісця ў залежнасці ад таго, наколькі моцны вам падабаецца чай. Хай лісце сядзяць у гарачай вадзе не менш за 5 хвілін.

Чай з мяты звычайна бяспечны, але можа ўзаемадзейнічаць з пэўным крывяным ціскам, страваваннем страўніка і дыябетам. Калі вы прымаеце якія-небудзь лекі, пракансультуйцеся з урачом, перш чым піць чай мяты або ўжываць алей мяты (45, 46).

Чай з мяты можа палепшыць ваш сон, супакойваючы страўнікава-кішачны дыстрэс і дыскамфорт па вечарах. Трэба правесці дадатковыя даследаванні мяты як патэнцыяльнага заспакаяльнага сродкі.

6. Цёплае малако

Гэта можа здацца казкай старых жонак, але многія аўтарытэтныя арганізацыі рэкамендуюць цёплае малако для добрага сну (47, 48).

Усё таму, што малако змяшчае трыптафан. Трыптафан натуральным чынам павышае серотонін, нейрамедыятар, вядомы шчасцем і дабрабытам. Акрамя таго, серотонін з'яўляецца папярэднікам гармона, які рэгулюе сон мелатоніна (49, 50, 51).

Прасцей кажучы, трыптафан павышае ўзровень серотоніна, што павышае ўзровень мелатоніна. Мелатонін можа спрыяць сну і дапамагаць змагацца з рознымі засмучэннямі сну, у тым ліку адставаннем, парушэннем рэжыму сну і бессанню (52, 53, 54).

Шматлікімі даследаваннямі было ўстаноўлена, што цёплае малако можа палепшыць якасць сну і знізіць рух у начны час, але для пацверджання гэтых сцвярджэнняў неабходныя дадатковыя даследаванні (55, 56, 57, 58).

Магчыма, што выпіць шклянку цёплага малака перад сном - гэта проста заспакаяльны рытуал, які дапаможа вам расслабіцца і падрыхтавацца да адпачынку. Калі вы хочаце паспрабаваць цёплае малако, проста выберыце сваё любімае малако і давядзіце яго на павольным агні на пару хвілін.

Калі вы не пераносіце лактозу альбо не маеце алергіі на малако, нельга шкодзіць, каб зняць гэты рытуал перад сном.

Малако змяшчае трыптафан, які дапамагае павысіць ўзровень мелатоніна і выклікаць сон. Піць цёплае малако перад сном таксама з'яўляецца заспакаяльным начным рытуалам.

7. Залатое малако

Ёсць некаторыя дадзеныя, што цёплае малако толькі можа дапамагчы вам лепш заснуць ноччу (55, 56, 57, 58).

Залатое малако не толькі ўмацоўвае сон з патэнцыялам цёплага малака, але і можа пахваліцца пухлінай.

Паколькі малако змяшчае трыптафан, папярэднік мелатоніна, гэта можа дапамагчы павысіць ўзровень мелатоніна. Мелатонін - асноўны гармон, які рэгулюе цыкл сну і няспання ў вашым целе (49, 50, 51, 54).

Між тым, куркума багатая злучэннем куркуміну, які можа палегчыць некаторыя эфекты пазбаўлення сну, паменшыць запаленне і бяспечна лячыць сімптомы трывогі і дэпрэсіі (59, 60, 61, 62).

Напрыклад, даследаванне на мышах паказала, што 72 гадзіны пазбаўлення сну прывялі да страты вагі, трывожнага паводзін і акісляльнага пашкоджання (59).

Аднак лячэнне 10-20 мг экстракта куркуміна на працягу 5 дзён запар зніжала страту вагі і значна паляпшала трывожнае паводзіны (59).

Каб зрабіць залацістае малако, злучыце 1/2 шклянкі (118 мл) малака, 1 чайную лыжку куркумы, 1 невялікі кавалачак імбіра і 1 чайную лыжку мёду. Давядзіце яго да кіпення, паменшыце агонь і варыце 3–5 хвілін.

Кожны з інгрэдыентаў залатога малака звычайна лічыцца бяспечным. Тым не менш, людзі, якія прымаюць пэўныя лекі, у тым ліку для разрэджвання крыві і лекаў для зніжэння страўнікавай кіслаты і барацьбы з дыябетам, павінны выконваць асцярожнасць з куркумай і імбірам (63, 64).

Малако, куркума і імбір утрымліваюць злучэнні, якія могуць палепшыць якасць сну з дапамогай некалькіх розных механізмаў. Залатое малако - гэта заспакаяльны напой, які спалучае ў сабе ўсе тры.

8. Міндальнае малако

Міндаль - гэта арэхі дрэва, упакаваныя здаровай абалонінай, вітамінамі і мінераламі. Міндальнае малако - гэта сметанковая, арэхавая альтэрнатыва каровінаму малаку, які вырабляецца шляхам змешвання міндаля з вадой, а затым працаджвання мякаці.

Цэлы міндаль можа палепшыць якасць сну.Фіялетавае алей з міндаля або кунжутнага семені нават выкарыстоўваецца ў традыцыйнай іранскай медыцыне на працягу многіх гадоў у якасці лячэння бессані (65).

У адным з даследаванняў у 75 чалавек з хранічнай бессанню ўдзельнікі паведамілі пра значныя паляпшэнні якасці сну пасля самастойнага ўвядзення 3 кропель інтраназальна альбо фіялетавага, альбо чыстага міндальнага масла штоноч на працягу 30 дзён (65).

У іншым даследаванні ў 442 студэнтаў ВНУ колькасць удзельнікаў, якія паведамілі аб бессані, зменшылася на 8,4% пасля ўжывання 10 міндаляў штодня на працягу 2 тыдняў (66).

Паколькі міндальнае малако вырабляецца з цэльнага міндаля, гэта таксама можа спрыяць добраму сну. Міндальнае малако змяшчае высокія гармоны і мінералы, якія спрыяюць сну, уключаючы трыптафан, мелатонін і магній. На самай справе, 1 шклянка (237 мл) міндальнага малака змяшчае амаль 17 мг магнію (67, 68, 69).

У апошнія гады магній праявіў патэнцыял у якасці лячэння бессані, асабліва ў дарослых (70, 71, 72).

Міндальнае малако, хутчэй за ўсё, можна знайсці ў мясцовым прадуктовым краме. Ён пастаўляецца ў розных марак і водараў. Вы таксама можаце зрабіць гэта дома.

Улічваючы, што міндальнае малако вырабляецца з цэльнага міндаля, людзі з алергіяй на арэхі павінны пазбягаць міндальнага малака і прадуктаў, прыгатаваных з яго.

Міндаль змяшчае шмат гармонаў і мікраэлементаў, якія спрыяюць сну. Такім чынам, міндальнае малако таксама з высокім утрыманнем злучэнняў, якія могуць дапамагчы вам заснуць і засынаць.

9. Бананавы-міндальны смузи

Бананы - яшчэ адна ежа з высокім утрыманнем магнію, трыптафану і мелатоніна (73).

Таксама яны высока ўтрымліваюць калій. Калій і магній - два мінералы, якія расслабляюць мышцы і могуць дапамагчы вам расслабіцца ў канцы доўгага дня (74).

Спалучаючы бананы і міндальнае малако ў смузи, вы сапраўды можаце спакаваць магутны трыптафан і мелатонін, якія могуць дапамагчы паменшыць сімптомы бессані.

Каб зрабіць банана-міндальны смузи, змяшайце:

• 1 свежы або замарожаны банан
• 1 шклянку (237 мл) міндальнага малака
• 1 сталовая лыжка (15 грамаў) міндальнага масла
• 1/2 шклянкі лёду (калі выкарыстоўваецца свежы банан)

Гэты просты рэцэпт дае добрую аснову смузи, у якую вы можаце дадаць іншыя інгрэдыенты, багатыя магніем і каліем, такія як ліставая зеляніна, апельсінавы сок, цёмны шакалад, ёгурт ці авакада.

Пакуль у вас няма алергіі на бананы ці міндаль, такі смузи - гэта здаровы і смачны спосаб скончыць дзень.

Бананава-міндальныя кактэйлі ўтрымліваюць шмат якія спрыяюць сну злучэння. У міндалі ёсць трыптафан і мелатонін, а бананы - калій і магній, якія расслабляюць цягліцы.

Сутнасць

Часам добры сон можа быць лёгка перарваны альбо цяжка прыйсці.

На шчасце, многія напоі могуць служыць натуральнымі сродкамі сну.

Некаторыя напоі, якія спрыяюць сну, багатыя такімі злучэннямі, як трыптафан і мелатонін, а іншыя заахвочваюць сон, змякчаючы боль і дыскамфорт па вечарах.

Большасць напояў, якія спрыяюць сну, можна прыгатаваць усяго некалькі простых інгрэдыентаў за 5 хвілін і менш.

Паспрабуйце паспрабаваць некалькі напояў вышэй, каб даведацца, якія з іх дапамагаюць лепш заснуць.

Калі ў вас і надалей узнікаюць праблемы са сном, пагаварыце са сваім пастаўшчыком медыцынскіх паслуг, каб даведацца пра тое, што можа выклікаць праблемы са сном.

Food Fix: Ежа для лепшага сну