Увесь час вадзіць ваду? Як пазбегнуць пераўвільгатнення

Задаволены

• Што такое правільнае ўвільгатненне?
• Дастатковае штодзённае ўжыванне вады па ўзросце
  
• Колькі вады мы можам перапрацаваць?
• Што адбываецца, калі вы п'яце занадта шмат вады?
• Гипонатриемия супраць інтаксікацыі вадой
• Хто рызыкуе?
• Прыкметы, якія, магчыма, вам спатрэбіцца скараціць
• Як заставацца ўвільготненым, не перастараючыся
• Прыкметы, што вы правільна ўвільгатняеце
  
• Асаблівыя меркаванні

Лёгка паверыць, што калі гаворка ідзе пра гідратацыю, заўсёды лепш.

Усе мы чулі, што цела складаецца ў асноўным з вады і што мы павінны выпіваць каля васьмі шклянак вады ў дзень.

Нам кажуць, што ўжыванне вялікай колькасці вады можа ачысціць нашу скуру, вылечыць прастуду і дапамагчы ў зніжэнні вагі. І, здаецца, ва ўсіх сёння ёсць гіганцкая шматразовая бутэлька для вады, якая пастаянна папаўняецца. Дык ці не варта нам пры кожнай магчымасці хістаць H2O?

Не абавязкова.

Хоць дастатковую колькасць вады вельмі важна для вашага здароўя ў цэлым, спажываць занадта шмат можна (хоць і рэдка).

Абязводжванне можа заўсёды быць у цэнтры ўвагі, але пераўвільгатнення таксама мае некаторыя сур'ёзныя неспрыяльныя наступствы для здароўя.

Вось паглядзім, што адбываецца, калі вы п'еце занадта шмат вады, хто падвяргаецца рызыцы, і як гарантаваць, што вы належным чынам, але не занадта ўвільготненыя.

Што такое правільнае ўвільгатненне?

Заставацца ў гідраце важна для такіх функцый арганізма, як крывяны ціск, пульс, працаздольнасць цягліц і пазнанне.

Аднак "правільнае ўвільгатненне", як вядома, цяжка вызначыць. Патрэбы ў вадкасці вар'іруюцца ў залежнасці ад узросту, полу, харчавання, узроўню актыўнасці і нават надвор'я.

Умовы здароўя, такія як хваробы нырак і цяжарнасць, таксама могуць змяніць колькасць вады, якую чалавек павінен піць кожны дзень. Некаторыя лекі таксама могуць уплываць на баланс вадкасці ў арганізме. Нават вашы ўласныя патрэбы ў гідратацыі могуць змяняцца з дня ў дзень.

Увогуле, большасць экспертаў рэкамендуюць разлічваць палову вагі і піць такую ​​колькасць унцый у дзень. Напрыклад, 150-фунтовы чалавек мог імкнуцца да агульнай сумы 75 унцый (2,2 літра).

Інстытут медыцыны таксама прапануе рэкамендацыі па дастатковым спажыванні вады для дзяцей і дарослых.

Дастатковае штодзённае ўжыванне вады па ўзросце

• Дзеці ва ўзросце ад 1 да 3 гадоў: 1,3 л (44 унцыі)
• Дзеці ва ўзросце ад 4 да 8 гадоў: 1,7 л (57 унцый)
• Мужчыны ва ўзросце ад 9 да 13 гадоў: 2,4 л (81 унцыі)
• Мужчыны ва ўзросце ад 14 да 18 гадоў: 3,3 л (112 унцый)
• Мужчыны ва ўзросце ад 19 гадоў: 3,7 л (125 унцый)
• Самкі ва ўзросце ад 9 да 13 гадоў: 2,1 л (71 унцыі)
• Самкі ва ўзросце ад 14 да 18 гадоў: 2,3 л (78 унцый)
• Жанчыны ва ўзросце ад 19 гадоў: 2,7 л (91 унцыі)

Гэтыя мэтавыя колькасці ўключаюць не толькі ваду і іншыя вадкасці, якія вы п'еце, але і ваду з харчовых крыніц. Шэраг прадуктаў можа забяспечваць вадкасць. Такія прадукты, як супы і эскімо, з'яўляюцца вядомымі крыніцамі, але менш відавочныя рэчы, такія як садавіна, гародніна і малочныя прадукты, таксама ўтрымліваюць значную колькасць вады.

Такім чынам, вам не трэба толькі збіваць H2O, каб заставацца ўвільготненым. На самай справе, іншыя вадкасці могуць утрымліваць неабходныя для вашага здароўя пажыўныя рэчывы, якія вы не атрымліваеце са звычайнай вады.

Колькі вады мы можам перапрацаваць?

Хоць нам усім трэба шмат вады для падтрымання здароўя, у арганізме ёсць свае межы. У рэдкіх выпадках перагрузка вадкасцю можа мець небяспечныя наступствы.

Такім чынам, колькі гэта занадта шмат? Там няма жорсткіх лічбаў, бо такія фактары, як узрост і ўжо існуючыя захворванні, могуць гуляць пэўную ролю, але ёсць агульная мяжа.

"Нармальны чалавек з нармальнымі ныркамі можа выпіць [прыблізна] цэлых 17 літраў вады (34 бутэлькі па 16 унцый), калі прымаць яго павольна, не мяняючы натрыю ў сыроватцы крыві", - кажа нефралогіі доктар Джон Маесака.

"Ныркі даволі хутка вывядуць усю лішнюю ваду", - кажа Маесака. Аднак агульнае правіла - ныркі могуць выводзіць толькі каля 1 літра ў гадзіну. Такім чынам, хуткасць, з якой хтосьці п'е ваду, таксама можа змяніць цярпімасць арганізма да залішняй вады.

Калі вы п'яце занадта шмат занадта хутка, альбо ныркі не працуюць належным чынам, вы можаце хутчэй дасягнуць стану пераўвільгатнення.

Што адбываецца, калі вы п'яце занадта шмат вады?

Арганізм імкнецца пастаянна падтрымліваць стан раўнавагі. Адной з частак гэтага з'яўляецца стаўленне вадкасці да электралітаў у крыві.

Усе мы маем патрэбу ў пэўнай колькасці электралітаў, такіх як натрый, калій, хларыд і магній у крыві, каб нашы мышцы скарачаліся, працавала нервовая сістэма і ўзровень кіслотна-шчолачнай сістэмы ў арганізме.

Калі вы п'яце занадта шмат вады, гэта можа парушыць гэтае далікатнае суадносіны і вывесці з раўнавагі - што, як гэта не дзіўна, не вельмі добра.

Электраліт, які найбольш занепакоены пераўвільгатненнем, - гэта натрый. Занадта вялікая колькасць вадкасці развядзе колькасць натрыю ў крыві, што прывядзе да анамальна нізкага ўзроўню, які называецца гіпанатрыемія.

Сімптомы гипонатриемии спачатку могуць быць слабымі, напрыклад, пачуццё млоснасці ці ўздуцці жывата. Сімптомы могуць стаць сур'ёзнымі, асабліва калі ўзровень натрыю раптоўна падае. Сярод сур'ёзных сімптомаў:

• стомленасць
• слабасць
• няўпэўненая хада
• раздражняльнасць
• разгубленасць
• курчы

Гипонатриемия супраць інтаксікацыі вадой

Магчыма, вы чулі тэрмін "інтаксікацыя вадой" ці "атручванне вадой", але гэта не тое самае, што гіпанатрыемія.

"Гипонатриемия проста азначае, што ўтрыманне натрыю ў сыроватцы крыві нізкае і вызначаецца як менш за 135 мэкв / літр, але інтаксікацыя вадой азначае, што пацыент мае сімптаматыку з-за нізкага ўтрымання натрыю", - адзначае Маесака.

Калі не лячыць інтаксікацыю вадой, яна можа прывесці да парушэння працы мозгу, бо без натрыю, які рэгулюе баланс вадкасці ў клетках, мозг можа набракаць да небяспечнай ступені. У залежнасці ад узроўню ацёку, інтаксікацыя вадой можа прывесці да комы і нават смерці.

Рэдка і даволі цяжка піць дастатковую колькасць вады, каб дабрацца да гэтага пункта, але памерці ад ужывання занадта вялікай колькасці вады цалкам магчыма.

Хто рызыкуе?

Калі вы здаровыя, наўрад ці ў вас з'явяцца сур'ёзныя праблемы ў выніку ўжывання занадта вялікай колькасці вады.

"Нашы ныркі выдатна спраўляюцца з вывядзеннем залішняй колькасці вадкасці з арганізма з працэсам мачавыпускання", - кажа дыетолаг Джэн Эрнандэс, РНД, ЛД, якая спецыялізуецца на лячэнні захворванняў нырак.

Калі вы піце вялікую колькасць вады, імкнучыся захаваць увільгатненне, хутчэй за ўсё вам спатрэбяцца частыя паходы ў ванную, чым паход у аддзяленне хуткай дапамогі.

Тым не менш, некаторыя групы людзей маюць больш высокі рызыка развіцця гіпанатрыеміі і інтаксікацыі вадой. Адной з такіх груп з'яўляюцца людзі з захворваннямі нырак, так як ныркі рэгулююць баланс вадкасці і мінеральных рэчываў.

"Людзі з позняй стадыяй нырачнай хваробы могуць падвяргацца рызыцы пераўвільгатнення, так як іх ныркі не могуць выдзяляць залішнюю ваду", - кажа Эрнандэс.

Пераўвільгатненне можа адбыцца і ў спартсменаў, асабліва ў тых, хто ўдзельнічае ў вытрымках, такіх як марафоны, альбо ў гарачае надвор'е.

"Спартсмены, якія трэніруюцца на працягу некалькіх гадзін альбо на вуліцы, звычайна падвяргаюцца рызыцы пераўвільгатнення, не замяняючы электраліты, такія як калій і натрый", - кажа Эрнандэс.

Спартсмены павінны памятаць, што электраліты, страчаныя пры поце, нельга замяніць адной вадой. Напой для замены электраліта можа стаць лепшым выбарам, чым вада падчас працяглых прыступаў.

Прыкметы, якія, магчыма, вам спатрэбіцца скараціць

Першапачатковыя прыкметы пераўвільгатнення могуць быць такімі ж простымі, як і змяненне звычак у ваннай. Калі вы адчуваеце, што вам трэба мачыцца так часта, што гэта парушае ваша жыццё, альбо вам прыйдзецца ісці некалькі разоў на працягу ночы, магчыма, прыйшоў час скараціць спажыванне.

Зусім бясколерная мача - яшчэ адзін паказчык таго, што вы можаце перастарацца.

Сімптомы, якія паказваюць на больш сур'ёзную праблему пераўвільгатнення, ўключаюць такія, як гіпанатрыемія, такія як:

• млоснасць
• разгубленасць
• стомленасць
• слабасць
• страта каардынацыі рухаў

Калі вы занепакоеныя, парайцеся са сваім лекарам. Яны могуць правесці аналіз крыві, каб праверыць узровень натрыю ў сыроватцы крыві і рэкамендаваць лячэнне пры неабходнасці.

Як заставацца ўвільготненым, не перастараючыся

Спрэчна, ці ёсць праўда ў прымаўцы: "Калі вы прагнеце, вы ўжо абязводжаны". Тым не менш, напэўна, добра піць, калі адчуваеце смагу, і выбіраць ваду як мага часцей. Проста пераканайцеся, што вы крочыце самі.

"Імкніцеся пацягваць ваду павольна на працягу дня, а не чакаць занадта доўга і зліваць цэлую бутэльку альбо шклянку адначасова", - кажа Эрнандэс. Будзьце асабліва асцярожныя пасля працяглых і потных трэніровак. Нават калі ваша смага адчувае сябе нязгаснай, супрацьстаньце імкненню кінуць бутэльку за бутэлькай.

Некаторым людзям карысна напоўніць бутэльку рэкамендаваным дастатковым прыёмам і пастаянна піць яе на працягу дня, каб патрапіць у салодкае месца. Гэта можа быць асабліва карысна для тых, хто змагаецца з тым, каб выпіць дастаткова альбо проста атрымаць візуальны здымак з адпаведнай сутачнай колькасцю.

Аднак для многіх практычней сачыць за тым, каб выявіць прыкметы належнай гідратацыі, чым засяроджвацца на дасягненні пэўнай колькасці літраў у дзень.

Прыкметы, што вы правільна ўвільгатняеце

• частае (але не празмернае) мачавыпусканне
• бледна-жоўтая мача
• здольнасць выпрацоўваць пот
• нармальная эластычнасць скуры (пры адцісканні адскоквае)
• пачуццё сытасці, а не смагі

Асаблівыя меркаванні

Калі ў вас ёсць хвароба нырак альбо іншае захворванне, якое ўплывае на здольнасць вашага арганізма выводзіць лішнюю ваду, важна прытрымлівацца рэкамендацый лекара па ўжыванні вадкасці. Яны могуць лепш за ўсё ацаніць ваша здароўе і патрэбы. Вам можа быць даручана абмежаваць спажыванне вады, каб прадухіліць небяспечны дысбаланс электралітаў.

Акрамя таго, калі вы спартсмен - асабліва ўдзельнічаеце ў такіх мерапрыемствах, як марафонскі бег або веласіпедны спорт, вашы патрэбы ў гідратацыі ў дзень гонкі выглядаюць інакш, чым у звычайны дзень.

"Важна мець індывідуальны план гідратацыі да больш доўгіх гонак", - кажа доктар спартыўнай медыцыны Джон Марцінес, доктар медыцынскіх навук, які выступае ў якасці тэрапеўта на месцах па трыятлоне Ironman.

«Даведайцеся пра адносную норму пота і пра тое, колькі трэба піць, каб падтрымліваць нармальную гідратацыю. Лепшы спосаб - вымераць масу цела да і пасля трэніроўкі. Змена вагі - гэта грубая ацэнка колькасці страчанай вадкасці ў поце, мачы і дыханні. Кожны фунт страты вагі складае прыблізна 1 пінту страты вадкасці ».

Хоць важна ведаць паказчыкі поту, вам не трэба цалкам захапляцца гідратацыяй падчас заняткаў.

"Цяперашнія рэкамендацыі - піць ад смагі", - кажа Марцінес. "Вам не трэба піць на кожнай станцыі дапамогі падчас гонкі, калі вы не смагі".

Будзьце ўважлівыя, але не перадумвайце.

І, нарэшце, хаця звычайна бывае смага на працягу дня (асабліва ў гарачае надвор'е), але калі вы заўважылі, што адчуваеце неабходнасць піць пастаянна, звярніцеся да лекара. Гэта можа быць прыкметай асноўнага захворвання, якое патрабуе лячэння.

Сара Гароне, NDTR, дыетолаг, пазаштатная пісьменніца ў галіне аховы здароўя і блогер па харчаванні. Яна жыве з мужам і трыма дзецьмі ў Месе, штат Арызона. Знайдзіце яе ў "Любоўным лісце да ежы", дзе яна дзеліцца агульнай інфармацыяй пра здароўе і харчаванне і (у асноўным) карыснымі рэцэптамі.