Адваротны бок разнастайнасці

Задаволены

• Агляд для

«Збалансаванасць, разнастайнасць і ўмеранасць» раней была мантрай добрага харчавання. Але ў пачатку гэтага года разнастайнасць была ціха выключана з апошняй версіі Дыетычных рэкамендацый федэральнага ўрада для амерыканцаў. Чаму? Таму што дыета з вялікай колькасцю разнастайнасці - у любым выпадку няправільная - можа прымусіць вас набраць вагу.

Вінаваціце свае смакавыя рэцэптары. Яны хутка надакучаюць, калі вы ясьце пэўную ежу - з'ява, якое называецца сэнсарным спецыфічным сытасцю. Кожны кавалачак пасля першага становіцца крыху менш смачным. Гэта адна з прычын, чаму вельмі аднастайныя дыеты могуць дапамагчы вам схуднець, прынамсі, пакуль вы ім не захварэеце.

Дадайце разнастайнасць, і вы, верагодна, з'ясце больш. Значнае даследаванне на англійскай мове паказала, што людзі з'ядалі прыкладна на 15 працэнтаў больш, калі падаюць тры розныя формы пасты або сметанковага сыру, чым калі прапаноўвалі толькі адну.

"Акрамя таго, людзі елі на 60 працэнтаў больш, калі падавалі чатыры розныя стравы падчас ежы, у параўнанні з чатырма стравамі адной і той жа ежы", - кажа доктар філалагічных навук Барбары Дж. Ролс, аўтар Аб'ёмныя дадзеныя: адчуйце сябе поўным пры меншай колькасці калорый (HarperCollins, 2000). "Ужыванне некалькіх розных прадуктаў можа дапамагчы набраць кілаграмы".

Але перш чым наўмысна ўвясці сябе ў харчовую каляіну, улічыце наступнае: некаторыя віды разнастайнасці могуць дапамагчы вам схуднець. «Наша даследаванне паказала, што тлустасць звязана з ужываннем розных страў і вугляводаў, а таксама прысмакаў, закусак і прыправаў», — кажа Меган А. МакКроры, доктар філасофіі, навуковы супрацоўнік лабараторыі энергетычнага метабалізму пры Універсітэце Тафтса. Даследчы цэнтр па пытаннях старэння ў Бостане. "Але разнастайнасць выбару гародніны была звязана з нішчымнасцю, а садавіна і малочныя прадукты не былі звязаны ні з укормленасцю, ні з худзізной".

Дык чаму разнастайнасць доўга прасоўвалася? «Да таго, як з'явіўся такі шырокі спектр высокакаларыйных прадуктаў з нізкім утрыманнем пажыўных рэчываў, рэкамендавана разнастайнасць, каб пераканацца, што людзі атрымліваюць усе неабходныя пажыўныя рэчывы, - тлумачыць Адам Дрэўноўскі, доктар філасофіі, дырэктар навук аб харчаванні. праграмы ў Вашынгтонскім універсітэце ў Сіэтле. "На самай справе ў нас ёсць прыроджаная цяга ўжываць розныя прадукты, каб стымуляваць смакавыя рэцэптары і палепшыць пажыўныя якасці нашага рацыёну". Выявіўшы, што людзі ядуць розныя прадукты, бедныя харчаваннем, багатыя калорыямі, рэкамендацыя падвяргаецца сумневу. Цяпер мы ведаем, што для добрага здароўя і кантролю вагі ваша мэта пры кожным прыёме ежы павінна быць разнастайнай па групах карысных прадуктаў, а не ўнутры іх, за выключэннем садавіны і гародніны.

Прааналізуйце гэтую ежу

Які абед змяшчае правільны гатунак?

Харчаванне 1

* Салата з звычайнай запраўкай

* Курыны пармезан

* Паста з таматавым соусам

* Часночны хлеб

* Марозіва

* Біскоці

Харчаванне 2

* Суп Мінестране

* Шашлык з бараніны або курыцы з салатам табуле

* Змешаныя гародніна на грылі

* Абсмаленыя брокалі

* Пашотныя грушы

* Біскоці

Вердыкт: Харчаванне 2 (Прыеда 1 змяшчае занадта шмат вугляводаў, страў і прысмакаў і недастаткова садавіны, гародніны і суцэльнага збожжа.)

Выкарыстанне разнастайнасці для кантролю вагі

* Абмяжуйце колькасць страў з высокім утрыманнем тлушчу, цукру і закусак у шафах. "Калі вы назапасілі 10 розных відаў печыва, у вас будзе большая спакуса пераядаць, ужываючы кожны з іх, а не калі вы абмяжуецеся толькі адным ці двума", - кажа даследчыца харчавання Барбара Дж. Д.

* Ешце розныя гародніна, садавіна і іншыя прадукты, якія маюць вялікую вагу, але не маюць вялікай колькасці калорый. Яны запаўняюць вас, не назапашваючы калорый, і яны насычаны пажыўнымі рэчывамі.

* Выконвайце Піраміду з кіраўніцтвам па ежы, каб атрымаць правільнае спалучэнне прадуктаў у розных групах. Напрыклад, група малака ўнікальная сваім багаццем кальцыя і вітаміна групы В рыбафлавіну. Паспрабуйце 6-11 порцый збожжавых прадуктаў, 3-5 порцый гародніны, 2-4 порцыі садавіны, па меншай меры 2 порцыі малочных прадуктаў і 5-7 унцый або эквівалент з групы бялку.

* Умерана ўжывайце тлушчы, такія як сметанковае масла, маргарын і алею.

* Сачыце за памерамі порцый. Павелічэнне вагі становіцца вынікам занадта вялікай колькасці калорый, незалежна ад таго, адкуль яны. Рэстаранныя порцыі, як правіла, занадта вялікія для мяса і макароны і занадта малыя для гародніны і садавіны.

* Выконвайце новыя Дыетычныя рэкамендацыі (наведайце www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Яны спрыяюць правільнаму гатунку.

Кантрольны спіс разнастайнасці

Каб убачыць, ці змяшчае ваш рацыён патрэбны гатунак разнастайнасці, правярайце кожны тып ежы на працягу трох дзён запар. (Кожны можа быць правераны толькі адзін раз.) Калі вы адзначыце не менш за 25 прадуктаў з усіх груп пірамід Кіраўніцтва Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША - збожжа, гародніна, садавіна, малочныя прадукты, мяса і іншыя бялковыя прадукты - хутчэй за ўсё, ваш рацыён мае права тыпу гатунку, кажа даследчыца харчавання, кандыдат медыцынскіх навук Кэтрын Такер, якая распрацавала спіс. Праверка менш чым 15 прадуктаў азначае, што ў вашым рацыёне можа быць больш разнастайнасці. Нягледзячы на ​​тое, што ў групах няма рэкамендацый па разнастайнасці, здаровы сэнс падказвае нам, што мы павінны змяшаць і супаставіць як мага больш. Напрыклад, не ешце толькі адзін від рыбы і ніякіх іншых крыніц бялку, а не толькі макароны і суцэльназерневыя прадукты.

Збожжа

* Хлеб з суцэльнага збожжа

* Цельнозерновые збожжавыя

* Незборны хлеб

* Няцельназбожжавыя крупы

* Макароны

* Рыс

* Бліны, мафіны, печыва

Гародніна

* Цёмна-зялёныя і ліставыя гародніна

* Насычаныя жоўтыя і аранжавыя гародніна

* Белая бульба і іншыя карняплоды

* Таматавыя вырабы

* Іншая гародніна

Садавіна

* Цытрусавыя

* Дыні

* Ягады

* Іншыя садавіна

* Фруктовыя сокі

Малочныя

* Малако

* Ёгурт

* Сыр

* Іншыя малочныя прадукты

Мяса і іншыя бялковыя прадукты

* Ялавічына

* Свініна

* Печань і іншае мяса органаў

* Іншае мяса

* Птушка

* Рыба

* Яйкі

* Сушеный гарох і фасолю

* Арэхі і семечкі

Дадаткі

* Печыва, торт, дэсерты, чыпсы, безалкагольныя напоі, цукеркі

* Маргарын, масла і масла

Агляд для