Спытайце ў лекара-дыеты: загрузка вугляводаў

Задаволены

• Агляд для

Пытанне: Ці павінен я есці шмат вугляводаў перад паўтары або поўным марафонам?

A: Загрузка вугляводаў перад спаборніцтвамі на цягавітасць з'яўляецца папулярнай стратэгіяй для павышэння прадукцыйнасці. Паколькі загрузка вугляводаў часова павялічвае колькасць цукру, якое вы можаце назапасіць у вашых цягліцах, тэорыя заключаецца ў тым, што чым больш запасіцца энергіі, тым больш вы зможаце займацца. Гэта як, калі ў вас будзе большы бензабак, вы зможаце ехаць далей, праўда? У прыватнасці, два метады-традыцыйны запой (за тры-шэсць дзён да гонкі) і 24-гадзінны-павялічваюць колькасць энергіі, назапашанай у цягліцах. З традыцыйным запоем даследаванні паказваюць, што можна амаль двайны колькасць вугляводаў, якія захоўваюцца ў цягліцах, маніпулюючы спажываннем так:

• З нядзелі па аўторак: спажывайце 50 працэнтаў калорый з вугляводаў

• З серады па пятніцу: спажывайце 70 працэнтаў калорый з вугляводаў за 20 хвілін практыкаванняў нізкай інтэнсіўнасці (не займайцеся пятніцай)

• Субота: Дзень гонкі

24-гадзінны падыход можа павялічыць вашыя запасы глікагену ў цягліцах на 90 працэнтаў. (Гэта ўключае ў сябе з'яданне 4,5 грам вугляводаў на кілаграм вагі за дзень да гонкі і выбар высокіх глікемічных крыніц вугляводаў-белага рысу, рафінаваных зерняў, спартыўных напояў і рысавых аладак.) Хоць гэты падыход правераны даследаваннямі, Я не рэкамендую яго. Рэзкае павелічэнне спажывання вугляводаў можа прывесці да ўздуцці жывата і стрававальнага дыскамфорту, дзякуючы больш высокаму, чым звычайна, спажыванню абалоніны. Калі вы прытрымліваецеся гэтага падыходу, дадайце ў свой рэжым харчавання з нізкім утрыманнем абалоніны і рафінаваных вугляводаў, каб пазбегнуць празмернага спажывання клятчаткі. (Не саромейцеся атрымліваць асалоду ад белым рысам, бульбай і звычайнымі макаронамі.) Таксама спалучайце вугляводы з бялком і невялікай колькасцю тлушчу (аліўкавы алей, алей авакада або сметанковае масла), каб запаволіць вызваленне вугляводаў са страўніка і дапамагчы ўтаймаваць кроў цукровыя шыпы.

Вынік: у дзень гонкі вы хочаце адчуваць сябе як мага лепш. І калі вугляводная загрузка робіць вас млявым, вы не будзеце працаваць з усіх сіл. Таму, перш чым зварыць усю скрыню пенне, задайце сабе гэтыя тры пытанні.

Вы займаецеся 90 хвілін або менш?

Вашаму арганізму спатрэбіцца каля 90 хвілін, каб выкарыстаць большасць запасаў глікагену (калі вы ў выдатнай форме, гэты тэрмін можа быць больш, бо ваша цела будзе больш умела выкарыстоўваць тлушч у якасці паліва). Займаецеся менш за 90 хвілін? Загрузка вугляводаў не прынясе вам ніякай карысці-гэтак жа, як не мае значэння, ці ёсць у вас поўны або напалову бачок газу для хуткай паездкі за вугал, каб выканаць даручэнне.

Ці ёсць у вас доступ да паліва падчас трэніровак?

Дзякуючы папулярнасці і даступнасці спартыўных напояў і геляў, падчас гонкі лёгка падсілкавацца. Гэта робіць загрузку вугляводаў неістотнай. Калі вы можаце піць спартыўны напой або гель кожныя 60-90 хвілін, вы будзеце пастаянна запраўляць свае мышцы, не рызыкуючы выкарыстаць назапашаную энергію.

Вы дастаткова ясце?

Даследаванні паказваюць, што мужчыны і жанчыны не заўсёды атрымліваюць аднолькавыя перавагі ад загрузкі вугляводаў. Адно даследаванне паказала, што калі абодва падлогі падвергліся аднолькаму пратаколу нагрузкі, мужчыны адчувалі павелічэнне мышачнага глікагену на 45 працэнтаў, а ў жанчын яго не было. Лічыцца, што гэтыя адрозненні абумоўлены гарманальнымі адрозненнямі, у прыватнасці, звязанымі з эстрагенамі. Магчыма, вы зможаце пераадолець іх (і атрымаць тыя ж перавагі!), павялічыўшы агульнае спажыванне калорый на 30-35 працэнтаў у перыяд загрузкі. Калі вы ў цяперашні час спажываеце 1700 калорый у дзень, вам трэба будзе атрымаць да 2200 калорый у дзень у дні загрузкі.

Агляд для