Шалёныя размовы: як мне справіцца з "праверкай" ад рэальнасці?

Задаволены

• Прывітанне, Сэм, я працую з новым тэрапеўтам, каб разабрацца з некаторымі траўматычнымі падзеямі, якія адбыліся, калі я быў падлеткам. Мы крыху пагаварылі пра дысацыяцыю і пра тое, як я эмацыянальна "правяраю", калі мяне выклікаюць.
• Я мяркую, што я больш за ўсё змагаюся з тым, як заставацца прысутным, калі я адзін. Так лягчэй адключыцца, калі я сам і ў сваім маленькім свеце. Як заставацца прысутным, калі там нікога не вырваць?
• Дысацыяцыя апісвае тып псіхалагічнай раз'яднанасці - таму вы мелі рацыю ў грошах, калі апісалі гэта як "выезд"
• Такім чынам, як мы пачнем адыходзіць ад дысацыяцыі і працаваць над развіццём больш эфектыўных навыкаў пераадолення?
• 1. Навучыцеся дыхаць
• 2. Паспрабуйце некалькі рухаў зазямлення
• 3. Знайдзіце больш бяспечныя спосабы праверкі
• 4. Узламаць ваш дом
• 5. Стварыце каманду падтрымкі
• 6. Вядзіце журнал і пачніце вызначаць трыгеры
• 7. Атрымайце эмацыянальную падтрымку жывёлы
• Вы маглі б падумаць: "Добра, Сэм, але ЧАМУ б наш мозг рабіў дысацыяцыю, калі гэта наогул так не дапамагае?"
• Проста паспрабуйце памятаць пра гэта: ваш мозг робіць усё магчымае, каб засцерагчы вас.

Як заставацца псіхічна здаровым, калі ты адзін і раз'яднаны?

Гэта "Шалёная размова": калонка парад для шчырых, неапраўданых размоў пра псіхічнае здароўе з абаронцам Сэмам Дыланам Фінчам.Хоць ён не з'яўляецца дыпламаваным тэрапеўтам, у яго ёсць вопыт жыцця з абсесіўна-кампульсіўныя засмучэннем (ОКР). Ён навучыўся рэчам з цяжкасцю, так што вам (спадзяюся) не трэба.

У вас ёсць пытанне, на якое павінен адказаць Сэм? Пацягніцеся, і вы можаце быць прадстаўлены ў наступнай калонцы "Шалёныя размовы": [email protected]

Прывітанне, Сэм, я працую з новым тэрапеўтам, каб разабрацца з некаторымі траўматычнымі падзеямі, якія адбыліся, калі я быў падлеткам. Мы крыху пагаварылі пра дысацыяцыю і пра тое, як я эмацыянальна "правяраю", калі мяне выклікаюць.

Я мяркую, што я больш за ўсё змагаюся з тым, як заставацца прысутным, калі я адзін. Так лягчэй адключыцца, калі я сам і ў сваім маленькім свеце. Як заставацца прысутным, калі там нікога не вырваць?

Пачакай хвіліну!

Вы сказалі, што ніхто не дапаможа вам "вырвацца" з дысацыяцыі, але я хачу нагадаць вам (далікатна!), Што гэта няпраўда. Вы маеце сябе! І я ведаю, што гэтага не заўсёды бывае дастаткова, але з практыкай вы можаце выявіць, што ў вашым распараджэнні больш спраўных інструментаў, чым вы сабе ўяўляеце.

Перш чым мы разбярэмся, як гэта выглядае, я хачу ўстанавіць, што азначае "дысацыяцыя", каб мы апынуліся на адной старонцы. Я не ўпэўнены, наколькі ваш тэрапеўт запоўніў вас, але, паколькі гэта складаная канцэпцыя, давайце разбяром яе простымі словамі.

Дысацыяцыя апісвае тып псіхалагічнай раз'яднанасці - таму вы мелі рацыю ў грошах, калі апісалі гэта як "выезд"

Але гэта больш, чым проста летуценні! Дысацыяцыя можа паўплываць на ваша перажыванне асобы, памяці і свядомасці, а таксама на ваша ўсведамленне сябе і навакольнага асяроддзя.

Цікава, што для розных людзей гэта выяўляецца па-рознаму. Не ведаючы вашых канкрэтных сімптомаў, я збіраюся пералічыць некалькі розных "густаў" дысацыяцыі.

Магчыма, вы пазнаеце сябе ў чымсьці з наступнага:

• ўспаміны (перажыванне мінулага моманту, асабліва траўматычнага)
• страціць сувязь з тым, што адбываецца вакол вас (напрыклад, інтэрвал)
• немагчымасць запамінаць рэчы (альбо ваш розум "пустае")
• дэперсаналізацыя (па-за цялесным вопытам, быццам вы назіраеце за сабой здалёк)
• дэарэалізацыя (калі рэчы адчуваюць сябе нерэальна, як у сне альбо ў кіно)

Гэта адрозніваецца ад дысацыятыўнага засмучэнні ідэнтычнасці (DID), які апісвае пэўны набор сімптомаў, якія ўключаюць дысацыяцыю, але таксама прыводзяць да фрагментацыі вашай ідэнтычнасці (інакш, ваша ідэнтычнасць "распадаецца" на тое, што большасць людзей называюць "некалькімі асобамі" ").

Большасць людзей лічыць, што дысацыяцыя характэрная для людзей з ДІД, але гэта не так! Як сімптом ён можа выяўляцца пры шэрагу захворванняў псіхічнага здароўя, уключаючы дэпрэсію і складаны ПТСР.

Вядома, вам захочацца пагаварыць з медыцынскім работнікам, каб дакладна вызначыць, чаму вы гэта адчуваеце (але, падобна, ваш тэрапеўт мае справу, так добра вам!).

Такім чынам, як мы пачнем адыходзіць ад дысацыяцыі і працаваць над развіццём больш эфектыўных навыкаў пераадолення?

Я рады, што вы спыталі: вось некалькі маіх правераных рэкамендацый:

1. Навучыцеся дыхаць

Дысацыяцыя часта выклікаецца рэакцыяй "бой". Для таго, каб супрацьстаяць гэтаму, важна ведаць, як супакоіць сябе дыханнем.

Я рэкамендую вывучыць тэхніку дыхання ў скрынцы, якая, як было паказана, рэгулюе і супакойвае вашу вегетатыўную нервовую сістэму. Гэта спосаб паведаміць целе і мозгу, што вы ў бяспецы!

2. Паспрабуйце некалькі рухаў зазямлення

Я ненавіджу рэкамендаваць ёгу людзям, таму што яна можа стаць банальнай.

Але ў гэтым канкрэтным выпадку праца цела вельмі важная, калі мы гаворым пра дысацыяцыю! Каб заставацца на зямлі, нам неабходна прысутнічаць у нашым целе.

Аднаўленчая ёга - мой любімы спосаб вярнуцца ў сваё цела. Гэта форма мяккай, больш павольнай ёгі, якая дазваляе мне выцягнуцца, засяродзіцца на дыханні і расцягнуць мышцы.

Дадатак Down Dog выдатна падыходзіць, калі вы хочаце паспрабаваць. Я хаджу на заняткі па Інь-ёзе, і яны таксама вельмі дапамагалі.

Калі вы шукаеце простыя позы для ёгі, каб супакоіць сябе, гэты артыкул разбівае розныя паставы і паказвае, як іх рабіць!

3. Знайдзіце больш бяспечныя спосабы праверкі

Часам вам трэба на час выключыць мозг. Аднак існуе больш бяспечны спосаб? Ці ёсць тэлевізійная перадача, якую вы можаце глядзець, напрыклад? Я люблю гатаваць гарбату ці гарачае какава і назіраць, як Боб Рос малюе свае "шчаслівыя дрэвы" на Netflix.

Ставіцеся да сябе так, як да вельмі ашалелага сябра. Я заўсёды кажу людзям ставіцца да дысацыяцыйных эпізодаў, як да панічнай атакі, таму што яны звязаны з вялікай колькасцю тых жа механізмаў "барацьбы альбо ўцёкаў".

Дзіўная рэч у дысацыяцыі заключаецца ў тым, што вы можаце наогул нічога не адчуваць - але ваш мозг робіць усё магчымае, каб абараніць вас.

Калі дапамагае думаць пра гэта такім чынам, зрабіце выгляд, што гэта прыступ трывогі (за выключэннем таго, што хтосьці ўзяў пульт і націснуў кнопку "адключыць"), і стварыце адпаведнае бяспечнае месца.

4. Узламаць ваш дом

У мяне складаны ПТСР, і наяўнасць сэнсарных прадметаў у маёй кватэры стала выратаваннем.

Напрыклад, ля тумбачкі я трымаю на падушцы эфірныя алею лаванды, каб распыляць на падушцы, калі я кладуся рабіць глыбокае дыханне.

Я трымаю мяккія коўдры на кожным канапе, паддон для лёду ў маразільнай камеры (выцісканне кубікаў лёду дапамагае вырваць мяне з эпізодаў), лядзяшы, каб засяродзіцца на чымсьці паспрабаваць, мыццё цытрусавага цела, каб крыху разбудзіць мяне пад душам, і шмат іншага.

Вы можаце захоўваць усе гэтыя рэчы ў "выратавальнай скрынцы" для бяспечнага захоўвання альбо трымаць іх у межах дасяжнасці ў розных раёнах вашага дома. Галоўнае - пераканацца, што яны задзейнічаюць пачуцці!

5. Стварыце каманду падтрымкі

Сюды ўваходзяць клініцысты (напрыклад, тэрапеўт і псіхіятр), але і блізкія, якім вы можаце патэлефанаваць, калі вам трэба з кімсьці пагаварыць. Мне падабаецца весці спіс з трох да пяці чалавек, якім я магу патэлефанаваць на індэксную карту, і я "люблю" іх у кантактах на тэлефоне для зручнага доступу.

Калі вакол вас няма людзей, якія "разумеюць", я звязаўся з вялікай колькасцю выдатных людзей, якія падтрымліваюць людзей, у групах падтрымкі ПТСР. Ці ёсць у вашым супольнасці рэсурсы, якія могуць дапамагчы вам стварыць гэтую сетку бяспекі?

6. Вядзіце журнал і пачніце вызначаць трыгеры

Дысацыяцыя адбываецца па прычыне. Магчыма, вы зараз не ведаеце, што гэта за прычына, і гэта нармальна! Але калі гэта ўплывае на ваша жыццё, вельмі важна пераканацца, што вы працуеце са спецыялістам у галіне псіхічнага здароўя, каб даведацца лепшыя інструменты барацьбы і вызначыць вашыя трыгеры.

Вядзенне часопіса можа быць карысным для асвятлення таго, што могуць быць некаторыя з вашых трыгераў.

Калі ў вас ёсць дысацыяцыйны эпізод, выдзеліце некаторы час, каб адсачыць свае крокі і паглядзець на моманты, якія да яго прывялі. Гэта можа мець вырашальнае значэнне для лепшага разумення спосабаў кіравання дысацыяцыяй.

Паколькі дысацыяцыя можа паўплываць на вашу памяць, яе запіс таксама гарантуе, што пры сустрэчы са сваім тэрапеўтам вы атрымаеце арыенціры, да якіх можна вярнуцца, каб скласці больш ясную карціну таго, што для вас адбываецца.

Калі вы не ўпэўненыя, з чаго пачаць, гэты "Кіраўніцтва па арганізацыі пачуццяў" не можа даць вам шаблон для працы!

7. Атрымайце эмацыянальную падтрымку жывёлы

Я не кажу, што бяжыце ў бліжэйшы прытулак для жывёл і прыводзьце дадому шчанюка - бо прыцягненне дадому пухнатага сябра можа само па сабе спрацаваць (навучанне шчанюка на гаршчок - гэта кашмар, які, верагодна, акажа супрацьлеглы ўплыў на ваша псіхічнае здароўе).

З досведу я магу сказаць, што мой каціны блін цалкам змяніў маё жыццё. Ён старэйшы кот, які неверагодна прыемны, інтуітыўны і любіць, калі яго абдымаюць - і ён нездарма мой зарэгістраваны ESA.

Кожны раз, калі ў мяне ўзнікаюць праблемы з псіхічным здароўем, вы выявіце, што ён прысеў мне на грудзі і мурлыча, пакуль дыханне не запаволіцца.

Таму, калі я кажу вам, каб вы атрымалі жывёлу-апору, над гэтым трэба шмат думаць. Падумайце, наколькі вялікую адказнасць вы можаце ўзяць на сябе, асобу стварэння, прастору, якое ў вас ёсць, і звярніцеся ў прытулак, каб даведацца, ці зможаце вы дапамагчы знайсці ідэальны матч.

Вы маглі б падумаць: "Добра, Сэм, але ЧАМУ б наш мозг рабіў дысацыяцыю, калі гэта наогул так не дапамагае?"

Гэта слушнае пытанне. Адказ? Гэта напэўна быў карысна адначасова. Гэтага ўжо няма.

Гэта таму, што дысацыяцыя па сваёй сутнасці з'яўляецца ахоўнай рэакцыяй на траўму.

Гэта дазваляе нашаму мозгу адпачыць ад чагосьці, што ўспрымаецца як пагроза. Магчыма, гэта бяспечная заклад, што ў той ці іншы момант дысацыяцыя дапамагла вам справіцца з вельмі жорсткімі рэчамі ў жыцці.

Але гэта не дапамагае вам зараз, а значыць, і цяжкае становішча, у якім вы знаходзіцеся. Гэта таму, што гэта не механізм барацьбы з вялікай карысцю ў доўгатэрміновай перспектыве.

Хоць гэта можа (і часта можа) служыць нам, калі нам пагражае непасрэдная небяспека, але можа пачаць умешвацца ў наша жыццё, калі мы больш не знаходзімся ў пагрознай сітуацыі.

Калі гэта карысна, проста ўявіце свой мозг як асцярожнага ратавальніка, які прасвіствае літаральна ў любы час, калі вы знаходзіцеся побач з вадой - нават калі басейн пусты, альбо гэта проста дзіцячы басейн на чыім-небудзь падворку ... альбо гэта ваша кухонная ракавіна.

Гэтыя траўматычныя падзеі (спадзяюся) прайшлі, але ваша цела ўсё яшчэ рэагуе так, быццам і не! Такім чынам, дысацыяцыя перавысіла жаданне.

Такім чынам, наша мэта складаецца ў тым, каб прымусіць гэтага неўратычнага ратавальніка астудзіць эф і перакваліфікаваць іх, каб зразумець, якія сітуацыі небяспечныя, а якія не.

Проста паспрабуйце памятаць пра гэта: ваш мозг робіць усё магчымае, каб засцерагчы вас.

Дысацыяцыя - гэта не тое, чаго трэба саромецца, і гэта не значыць, што вы "зламаныя". На самай справе гэта сведчыць пра тое, што ваш мозг працуе вельмі, вельмі цяжка, каб клапаціцца пра вас!

Цяпер у вас ёсць магчымасць даведацца некаторыя новыя метады барацьбы, і з часам вашаму мозгу не спатрэбіцца спадзявацца на старыя механізмы, якія не служаць вам зараз.

Я ведаю, што можа быць страшна выпрабаваць дысацыяцыю. Але добрая навіна ў тым, што вы не бяссільныя. Мозг - гэта дзіўна прыстасоўвальны орган - і кожны раз, калі вы адкрываеце новы спосаб стварыць для сябе адчуванне бяспекі, ваш мозг робіць нататкі.

Перадайце маё дзякуй таму вашаму дзіўнаму мозгу! Я вельмі рады, што вы ўсё яшчэ тут.

Сэм

Сэм Дылан Фінч - вядучы абаронца псіхічнага здароўя ЛГБТК +, які атрымаў міжнароднае прызнанне за свой блог "Let's Queer Things Up!", Які ўпершыню стаў вірусным у 2014 г. Як журналіст і медыя-стратэг Сэм шмат публікуе на такія тэмы, як псіхічнае здароўе, трансгендарная ідэнтычнасць, інваліднасць, палітыка і закон і шмат іншага. Прымяняючы свой сумесны вопыт у галіне грамадскага аховы здароўя і лічбавых медыя, Сем у цяперашні час працуе сацыяльным рэдактарам у Healthline.