Кіраўніцтва для пачаткоўцаў па розных плавальных рысах

Задаволены

• 4 плавальныя ўдары, якія вы павінны ведаць
• 1. Вольны стыль
• 2. На спіне
• 3. Брас
• 4. Матылёк
• Агляд для

Незалежна ад таго, летам гэта ці не, скачкі ў басейне - выдатны спосаб змяшаць рэжым трэніровак, зняць нагрузку з суставаў і спаліць асноўныя калорыі, выкарыстоўваючы практычна ўсе мышцы вашага цела.

Не ведаеце, з чаго пачаць? Лічыце гэта вашым кіраўніцтвам да найбольш распаўсюджаных плавальных рыскаў - і як уключыць іх у наступную трэніроўку на вадзе. (Не хочаце рабіць кругі? Паспрабуйце замест гэтага трэніроўку без басейна.)

4 плавальныя ўдары, якія вы павінны ведаць

Калі вы калі-небудзь настройваліся на летнія Алімпійскія гульні, вы бачылі ў дзеянні чатыры самых папулярных плавання — вольным стылем, на спіне, брасам і батэрфляем. А пакуль вашы штрыхі могуць не выглядацьзусім як і Наталі Кафлін, запрацуйце асновы, і вам у значнай ступені гарантавана забойная трэніроўка. (Пасля таго, як вы асвоіце гэтыя плавальныя ўдары, паспрабуйце адну з гэтых плавальных трэніровак для кожнага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі.)

1. Вольны стыль

«Вольны стыль, безумоўна, з'яўляецца самым вядомым плаваннем», - кажа Джулія Расэл, C.P.T., былая алімпійская плыўчыха, трэнер і трэнер па плаванні ў Life Time Athletic у Нью-Ёрку. "Гэта не толькі самае хуткае і эфектыўнае, але і лягчэй за ўсё асвоіць".

Калі вы пачатковец у плаванні або хочаце добра папрацаваць у басейне, фрыстайл - выдатны ўдар для пачатку.Плавайце вольным стылем на сярэднім і энергічным узроўні намаганняў на працягу гадзіны, і 140-кілаграмовы чалавек спаліць больш за 500 калорый.

Як рабіць плаванне вольным стылем:

• Вы плаваеце вольным стылем у гарызантальным становішчы лежачы (гэта значыць у вадзе тварам уніз).
• З завостранымі пальцамі вы штурхаеце ногі хуткім, кампактным рухам уверх-уніз, вядомым як "штуршок".
• Між тым, вашыя рукі рухаюцца бесперапынна, па чарзе: адна рука цягне пад ваду з выцягнутага становішча (перад вашым целам, біцэпс за вухам) да сцягна, а другая аднаўляецца, праносячыся над вадой ад сцягна да выцягнутае становішча перад вамі.
• Каб дыхаць, вы павярніце галаву ў бок той рукі, якая аднаўляецца, і хутка ўдыхніце, перш чым зноў павярнуць твар уніз. (Як правіла, вы будзеце дыхаць кожныя два ці больш удараў.)

"Самы цяжкі аспект фрыстайла - гэта дыханне", - кажа Расэл. «Аднак з кікбордай лёгка працаваць». Флатэр, трымаючы кікборд перад сабой, і патрэніруйцеся паварочваць твар і выходзіць з вады, каб дыхаць, пакуль не адчуеце сябе камфортна. (Вось яшчэ некалькі парад, каб максімальна выкарыстоўваць кожную трэніроўку па плаванні.)

Мышцы, якія працавалі падчас вольнага стылю: ядро, плечы, ягадзіцы, падкаленныя сухажыллі

2. На спіне

Па сутнасці, перавернуты аналаг фрыстайлу, на спіне-гэта яшчэ адзін лёгкі плавальны ўдар, які папулярны сярод плыўцоў усіх узроўняў, кажа Расэл.

Хоць у сярэднім чалавек спальвае толькі 300 калорый у гадзіну, плаваючы на ​​спіне, інсульт прапануе адну сур'ёзную перавагу: ваш твар застаецца па -за вадой, так што вы можаце дыхаць, калі захочаце. «На спіне вельмі карысна, калі вам трэба крыху адпачыць», — кажа Расэл. (Па тэме: Як гэтая жанчына выкарыстоўвае плаванне, каб ачысціць галаву)

Плюс да ўсяго, гэта таксама спатрэбіцца, калі вы "сапраўды хочаце ўмацаваць мышцы прэса і спіны", - дадае яна. Камбінуйце спіну і фрыстайл у адной трэніроўцы ў басейне, і вы атрымаеце сваё цела з усіх бакоў.

Як зрабіць плавальны ўдар на спіне:

• Вы плывеце на спіне ў гарызантальным становішчы лежачы на ​​спіне (гэта значыць, што вы знаходзіцеся ў вадзе тварам уверх), адсюль і назва «спіну».
• Як і ў фрыстайле, вы стукаеце нагамі кароткім, пастаянным трапятаннем, а рукі рухаюцца ў бесперапынным чаргаванні.
• На спіне вы будзеце цягнуць адну руку праз ваду з выцягнутага становішча над галавой да сцягна, а другую руку аднавіць, робячы паўкруглы рух у паветры, ад сцягна да гэтага выцягнутага становішча.
• Ваша цела будзе злёгку перакочвацца з боку ў бок, калі кожная рука цягнецца пад вадой, але ваша галава будзе заставацца ў нейтральным становішчы ўверх, гэта значыць, так, вы можаце лёгка дыхаць па меры неабходнасці.

Цягліцы працавалі падчас спіны: плечы, ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі, а таксама больш ядра (асабліва спіны), чым вольны стыль

3. Брас

Нягледзячы на ​​тое, што тэмп брасам, які моцна адрозніваецца ад вольнага стылю і на спіне, можа быць складаным, "аднаго атрымаеш, атрымаеш на ўсё жыццё", - кажа Расэл. "Гэта як язда на ровары". (Па тэме: Лепшыя акуляры для плавання для любой сітуацыі)

Паколькі сярэднестатыстычны чалавек спальвае ўсяго 350 калорый за гадзіну плавання брасам, гэта можа не падысці для трэніровак з высокай інтэнсіўнасцю. Аднак, паколькі ён выкарыстоўвае такую ​​розную мадэль рухаў, чым фрыстайл і спіна, гэта выдатны спосаб пераключыцца і засяродзіцца на розных групах цягліц, кажа Расэл.

Акрамя таго, "калі вы вагаецеся затрымліваць дыханне, брас выдатна падыходзіць, таму што вы дыхаеце кожным ударам", - тлумачыць яна. Чорт вазьмі, вы нават можаце зрабіць гэта, не апускаючы твар у ваду (хоць гэта не тактэхнічна правільна).

Як рабіць плаванне брасам:

• Як і фрыстайл, вы плаваеце брасам у гарызантальным становішчы лежачы. Аднак пры брасе вы перамяшчаецеся паміж больш гарызантальным, абцякальным становішчам (калі ваша цела падобна алоўку пад вадой, з выцягнутымі рукамі і нагамі) і больш вертыкальным становішчам для аднаўлення, пры якім вы выцягваеце тулава з вады, каб дыхаць .
• Тут вашыя ногі выконваюць сіметрычны ўдар «бізуном» або «жабай», які ўключае ў сябе выцягванне ступняў у бок ягадзіц, а затым ўзбіванне ступняў у бакі кругавымі рухамі, пакуль яны зноў не сустрэнуцца ў абцякальным становішчы. (Калі сур'ёзна, проста ўявіце жабіныя лапкі.)
• У той жа час вашы рукі рухаюцца сіметрычна, як трохкутнік. Калі ногі аднаўляюцца ў бок ягадзіц, рукі (якія выцягнутыя наперад перад вамі) праносяцца наперад, вонкі, а потым цягнуцца ў грудзі, ствараючы форму трохкутніка. Пакуль вашы ногі выконваюць жабіны ўдар, вы будзеце адстрэльваць рукі ў выцягнутае становішча і паўтараць.
• У брасе вы дыхаеце, падымаючы галаву, калі рукі цягнуцца праз ваду, і захінаеце твар назад, калі яны выцягваюцца перад вамі.

Пры брасе працавалі мышцы: грудзі,усе мышцы ног

4. Матылёк

Мабыць, самы эпічны з чатырох плаванняў, матылёк таксама (безумоўна) самы цяжкі ў авалоданні.

"Гэта даволі незвычайны рух", - тлумачыць Расэл. «Акрамя таго, ён выкарыстоўвае практычна ўсе мышцы, якія ў вас ёсць». Вынік: плавальны ўдар, які не толькі тэхнічна вельмі дасканалы, але абсалютна вымотвае нават прафесіяналаў.

Паколькі матылёк вельмі складаны, Расэл рэкамендуе асвоіць астатнія тры ўдары, перш чым паспрабаваць. Але як толькі вы трапіце туды, ведайце: гэта злы спальвальнік калорый. У сярэднім чалавек выпальвае каля 900 калорый у гадзіну, плаваючы матылём. "Гэта сапраўды павышае ваш пульс", - кажа яна.

Як зрабіць плавальны ўдар матыльком:

• Матылёк, які выконваецца ў гарызантальным становішчы лежачы, выкарыстоўвае хвалепадобнае хвалепадобнае рух, пры якім грудзі, а затым сцёгны, бесперапынна хістаюцца ўверх і ўніз.
• Вы пачнеце ў абцякальным становішчы пад вадой. Адтуль вашыя рукі робяць форму пясочных гадзін пад вадой, калі яны цягнуць да вашых сцёгнаў, а затым выходзяць з вады і вяртаюцца ў гэтае выцягнутае становішча, кружляючы наперад крыху над паверхняй вады.
• У той жа час вашы ногі выконваюць «дэльфінавы» ўдар, пры якім вашы ногі і ступні застаюцца разам і штурхаюцца ўверх і ўніз, завостранымі пальцамі. (Малюйце хвост русалкі.)
• У батэрфляі вы дыхаеце па меры неабходнасці, падымаючы галаву з вады, а рукі падымаюцца над паверхняй вады.

«Калі я выкладаю матылька, я разбіваю яго на тры часткі», — кажа Расэл. Спачатку практыкуйце агульную схему рухаў, па чарзе падымаючы грудзі і сцёгны ўверх і ўніз, проста каб адчуць рытм. Затым практыкуйце ўдар дэльфінам. Пасля таго, як вы атрымаеце гэта ўніз, папрацуйце толькі над рухам рук, перш чым, нарэшце, сабраць усё разам. (Дарэчы, ці ведаеце вы, што падчас адпачынку можна наведваць заняткі па фітнесу для русалак?)

Цягліцы працавалі падчас матылька: літаральна ўсе (асабліва стрыжань, ніжняя частка спіны і ікры)

Агляд для