DASH дыета: што гэта такое, як гэта рабіць і меню

Задаволены

• Як зрабіць
• Дазволеныя прадукты
• Прадуктаў, якіх варта пазбягаць
• Параметр меню дыеты DASH
• Парады па скарачэнні спажывання солі
• Як правільна рабіць дыету DASH для пахудання

Дыета DASH - гэта план харчавання, які накіраваны на зніжэнне артэрыяльнага ціску. Аднак ён таксама выкарыстоўваецца для зніжэння вагі і дапамогі ў барацьбе з дыябетам. DASH расшыфроўваецца як англійскаяДыетычныя падыходы да спынення гіпертаніі, што азначае Метады барацьбы з гіпертаніяй.

Гэтая дыета заахвочвае ўжыванне гародніны, садавіны і суцэльнага збожжа. Для таго, каб таксама выкарыстоўваць яго для пахудання, можна падтрымліваць рэжым харчавання, аднак для памяншэння калорый у рацыёне можа быць рэкамендавана меншае, чым звычайна.

Як зрабіць

Дыета DASH сканцэнтравана не толькі на зніжэнні солі для кантролю гіпертаніі, але ў асноўным на паляпшэнні якасці ежы, якая ўжываецца штодня, што таксама дапамагае кантраляваць іншыя праблемы, такія як атлусценне, высокі ўзровень халестэрыну і дыябет. Акрамя таго, няма неабходнасці купляць спецыяльныя прадукты.

Дазволеныя прадукты

Прадукты, якія трэба ўжываць у большай колькасці, - гэта прадукты, багатыя бялком, клятчаткай, каліем, магніем, кальцыем і ненасычанымі тлушчамі, такія як:

• Садавіна;
• Гародніна і зеляніна;
• Суцэльнае збожжа, такія як авёс, мука з суцэльнай пшаніцы, карычневы рыс і кіноа;
• Малако і малочныя прадукты абястлушчаны;
• Добрыя тлушчы, такія як каштаны, арахіс, грэцкія арэхі, фундук і аліўкавы алей;
• Нятлустае мяса, пажадана рыбны, курыны і нятлусты нарэзкі чырвонага мяса.

Колькасць солі павінна складаць 2300 мг натрыю ў дзень, што эквівалентна чайнай лыжцы. Колькасць гэтых прадуктаў штодня залежыць ад колькасці дзённых калорый, неабходных арганізму, якое павінна разлічваць дыетолаг, бо яно можа вар'іравацца ў залежнасці ад узросту, полу, фізічнай актыўнасці і спадарожных захворванняў.

Акрамя таго, важна таксама рэгулярна займацца фізічнымі нагрузкамі, бо гэта спрыяе зніжэнню артэрыяльнага ціску і кантролю вагі, дапамагаючы палепшыць здароўе ў цэлым.

Прадуктаў, якіх варта пазбягаць

Прадукты, якіх варта пазбягаць дыеты DASH:

• Прысмакі і прадукты, багатыя цукрам, уключаючы прамысловыя прадукты, такія як фаршыраванае печыва, безалкагольныя напоі, шакалад і гатовыя да ўжывання выпечкі;
• Прадукты, багатыя белай мукой, такія як бісквіты, макароны і белы хлеб;
• Ежа з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў, напрыклад, чырвонае мяса, багатае тлушчам, каўбаса, каўбаса, бекон;
• Алкагольныя напоі.

Акрамя таго, памяншэнне спажывання солі і багатых натрыем прадуктаў, такіх як бульённыя кубікі, каўбаса, каўбаса, супы ў парашку і замарожаная замарожаная ежа, павялічвае эфектыўнасць дыеты DASH для зніжэння артэрыяльнага ціску.

Параметр меню дыеты DASH

У наступнай табліцы прыведзены прыклад 3-дзённага меню DASH:

Акрамя таго, важна не перавышаць 2300 мг натрыю. Колькасць у меню можа вар'іравацца ў залежнасці ад узросту, полу, фізічнай актыўнасці і звязаных з гэтым захворванняў, таму важна пракансультавацца з дыетолагам, каб можна было правесці поўную ацэнку і скласці план харчавання з улікам патрэб.

Парады па скарачэнні спажывання солі

Некалькі саветаў па скарачэнні спажывання натрыю і солі ў рацыёне харчавання:

• Выбіраючы свежую і натуральную ежу, у выпадку пакупкі замарожаных або кансерваваных прадуктаў ідэальным з'яўляецца выбар тых, якія ўтрымліваюць мала натрыю альбо не ўтрымліваюць солі;
• Прачытайце інфармацыю аб пажыўнасці харчовых прадуктаў і параўнайце колькасць натрыю, які ён утрымлівае, выбраўшы прадукт, у якім менш натрыю альбо ў якім няма солі;
• Для ўзмацнення густу ежы можна выкарыстоўваць араматычныя травы, куркуму, карыцу, лімон і воцат;
• Пазбягайце ўжывання кетчупа, гарчыцы, маянэзу, вустэрскага соўсу, соевага соусу і пікантных закусак.

Акрамя таго, варта пазбягаць апрацаванага, вэнджанага або кансерваванага мяса.

Як правільна рабіць дыету DASH для пахудання

Дыету DASH можна таксама выкарыстоўваць для пахудання, памяншаючы колькасць спажыванай ежы, каб калорыі ў дзень былі менш, чым калорыі, неабходныя арганізму для падтрымання вагі.

Акрамя таго, іншыя стратэгіі, такія як павелічэнне фізічнай актыўнасці, прыём тэрмагенных гарбаты і памяншэнне спажывання вугляводаў, таксама дапамагаюць схуднець і могуць быць уключаны ў дыету DASH, каб узмацніць яе ўплыў на кантроль вагі.

Больш падказак па зніжэнні артэрыяльнага ціску глядзіце ў відэа ніжэй: