Здаровая дыета падчас цяжарнасці

Задаволены

• Агляд
• Збалансаванае харчаванне
• Складаныя вугляводы
• Вавёрка
• Гародніна і садавіна
• Збожжавыя і бабовыя культуры
• Валаконна
• Жалеза
• Тлушч
• Соль
• Вадкасці
• Якія вітаміны мне патрэбныя падчас цяжарнасці?
• Фалійная кіслата
• Пантатэнавая кіслата
• Рыбафлавін (B-2)
• Тыямін (B-1)
• Вітамін А
• Вітамін B-6 (пірыдаксін)
• Вітамін B-12
• Вітамін С (аскарбінавая кіслата)
• Вітамін D
• Якія мінералы мне патрэбныя падчас цяжарнасці?
• Кальцый
• Ёд
• Жалеза
• Магній
• Хром
• Медзь
• Цынк
• Калій
• Фосфар
• Вынас

Агляд

Здаровае харчаванне і правільнае харчаванне падчас цяжарнасці гарантуюць, што ваш малы атрымае найлепшы старт. Лепшая дыета - гэта збалансаванае харчаванне, якое забяспечвае дастатковую колькасць:

• бялку
• вугляводы
• здаровыя віды тлушчу
• вітаміны і мінералы

Здаровае харчаванне падчас цяжарнасці ўтрымлівае практычна той самы баланс вітамінаў, мінералаў і пажыўных рэчываў, як і здаровае харчаванне ў цэлым. Розніца заключаецца ў тым, што вам патрэбныя вялікія сумы. Калі ў вас ужо ёсць здаровыя харчовыя звычкі, лёгка будзе ўнесці невялікія карэктывы, каб забяспечыць здаровую цяжарнасць.

Збалансаванае харчаванне

Амерыканская асацыяцыя цяжарнасці рэкамендуе цяжарным жанчынам спажываць дадатковыя 300 калорый звыш нармальных патрэбаў у ежы. Пазбягайце захавання дыеты і жаданні запояцца падчас цяжарнасці. Старая прымаўка пра тое, што трэба "есці за дваіх", - гэта міф. У гэтым заключаецца ўмеранасць. Амерыканскі каледж акушэраў-гінеколагаў (ACOG) рэкамендуе выкарыстоўваць прыкладанне або вэб-сайт MyPlate для планавання прыёмаў ежы і порцый у залежнасці ад масы цела, узроўню фізічных нагрузак, узросту цяжарнасці і ўзросту маці.

Складаныя вугляводы

Па магчымасці ўжывайце складаныя вугляводы, такія як:

• суцэльны хлеб і макароны
• гародніна
• бабовыя
• бабовыя

Трымайцеся далей ад сваіх недахопаў у харчаванні простых вугляводаў:

• белы хлеб
• печыва
• завітушкі
• фішкі
• цукар
• падсалодвальнікаў

Вавёрка

Амерыканская асацыяцыя цяжарнасці рэкамендуе штодня ад 75 да 100 грам. Ваш лекар можа парэкамендаваць больш бялку, калі ваша цяжарнасць лічыцца высокай рызыкай ці вы маеце недастатковую вагу.

Гародніна і садавіна

Гародніна ўтрымлівае значныя колькасці:

• вітаміны А і С
• бэта-каратын
• абалоніна
• вітамін Е
• рыбафлавін
• фалійная кіслата
• Вітаміны групы В
• кальцый
• мікраэлементы

Збожжавыя і бабовыя культуры

Суцэльныя збожжавыя і бабовыя культуры, такія як сухі гарох і бабы, а таксама іншыя здаровыя вугляводы, такія як садавіна і крухмалістыя гародніна, павінны быць часткай здаровага харчавання. Яны забяспечваюць вітаміны групы В і мікраэлементы, такія як селен цынку і магнію. Збожжавыя і бабовыя культуры поўныя пажыўных рэчываў, у тым ліку розных вітамінаў групы В: тыямін (вітамін B-1), рыбафлавін (вітамін B-2), фолата і ніацін.

Ваша падрастаючае дзіця мае патрэбу ў гэтым для развіцця практычна кожнай часткі свайго цела. Прыём фалійнай кіслаты значна зніжае рызыку нараджэння дзіцяці са спіной біфіда. Гэтыя прадукты харчавання забяспечваюць энергію для развіцця вашага дзіцяці і дапамагаюць будаваць плацэнту і іншыя тканіны ў вашым целе.

Валаконна

Паспрабуйце з'есці ад 20 да 35 грам клятчаткі ў дзень, каб дапамагчы прадухіліць завала і гемарой. Вы можаце атрымаць іх з суцэльнага збожжа, гародніны, бабовых і садавіны. Прадукты з маркіроўкай вытанчаныя і ўзбагачаныя не такія карысныя для вас ці вашага дзіцяці.

Жалеза

Вы павінны есці прадукты, багатыя жалезам штодня. Паколькі многія жанчыны не маюць у сваім рацыёне дастатковую колькасць жалеза, жалеза з'яўляецца важнай часткай прэнатальнай дабаўкі. Жалеза часта дрэнна засвойваецца з расліннай ежы, таму шмат каму цяжка дасягнуць належнай патрэбы. Пагаворыце з лекарам, калі вы схільныя жалезадэфіцытнай анеміі. Яны могуць парэкамендаваць дабаўку. Прадукты, багатыя жалезам, ўключаюць:

• шпінат
• сачавіца
• мацаваныя крупы
• чырвонае мяса
• ныркі, ліма і бабы флоту

Тлушч

Нездаровая ежа з высокім утрыманнем тлушчу ўключае смажаную ежу, насычаныя тлушчы і фасаваныя прадукты, якія змяшчаюць транс-тлушчы. Хоць вы не хочаце спажываць празмерную колькасць тлушчаў, таксама небяспечна выводзіць усе тлушчы са свайго рацыёну. Здаровы баланс рэкамендуецца. Важныя важныя тлустыя кіслоты, у тым ліку амега-3 тоўстыя кіслоты. Некалькі прыкладаў карысных тлушчаў:

• грэцкія арэхі
• авакада
• насенне гарбуза і сланечніка
• насенне Чыа
• ільняное насенне
• тоўстая рыба
• аліўкавы алей

Гэтыя прадукты забяспечваюць правільныя віды тлушчаў для развіцця мозгу вашага дзіцяці.

Соль

Вы павінны ёсць салёную ежу ў меру.

Вадкасці

Вадкасці з'яўляюцца важнай часткай здаровага харчавання. Вы павінны спажываць па меншай меры 64 унцыі або восем шклянак у дзень, і больш, тым лепш. Падчас цяжарнасці вы павінны абмежаваць кафеіны з кафеінам не больш за 200 міліграмаў кафеіну ў дзень, паведамляе ACOG.

Вада таксама памяншае шанцы на завала і наступны гемарой, якія могуць развіцца ад напружання падчас дэфекацыі. Падвышаны паток мачы таксама зніжае рызыку развіцця інфекцыі мочэвыводзяшчіх шляхоў, што можа быць небяспечна для вас і вашага дзіцяці.

Якія вітаміны мне патрэбныя падчас цяжарнасці?

Калі вы вырашылі прымаць дабаўкі падчас цяжарнасці, абавязкова прачытайце этыкеткі кожнай бутэлькі. Важна захоўваць штодзённыя нормы. Майце на ўвазе, што поўны прэнатальны вітамін павінен мець баланс неабходных пажыўных рэчываў, а прыём дадатковых дабавак можа даць вам больш, чым рэкамендуемая сутачная доза.

Заўсёды абмяркоўвайце любыя дабаўкі альбо лекі, якія выпускаюцца без рэцэпту, якія вы хочаце ўзяць з урачом па індывідуальную параду.

Фалійная кіслата

Фалійная кіслата - важны вітамін, які стымулюе адукацыю эрытрацытаў і выпрацоўку важных хімічных сігналаў у нервовай сістэме. Гэта таксама важна ў працэсе стварэння ДНК. Магчыма, яшчэ важней, што фалійная кіслата была вызначана як найважнейшы вітамін для прадухілення дэфектаў нервовай трубкі ў вашага дзіцяці, напрыклад, спіна біфіда.

Амерыканскі каледж акушэраў-гінеколагаў рэкамендуе прымаць па 400 мкг у дзень, перш чым зачаць і падчас цяжарнасці атрымліваць не менш за 600 мкг у дзень з усіх крыніц, уключаючы дыету.

Добрыя крыніцы фалійнай кіслаты ўключаюць:

• вараныя зялёныя ліставыя гародніна
• ялавічная печань, вараная
• вялікія паўночныя бабы
• вітамінізаваная крупа
• авакада
• спаржа

Пантатэнавая кіслата

Гэты вітамін (B-5) удзельнічае ў многіх нарматыўных і метабалічных дзеяннях арганізма. Рэкамендуемая сутачная норма для звычайнага чалавека складае ад 4 да 7 міліграмаў. Пантатэнавая кіслата прысутнічае ў:

• мяса, уключаючы курыцу і ялавічыну
• бульба
• суцэльныя збожжа
• брокалі
• яечныя жаўткі

Рыбафлавін (B-2)

Гэты вітамін важны для развіцця і росту плёну. Рэкамендуемая дыетычная дапамога (RDA) для цяжарных жанчын складае 1,4 міліграма і 1,6 міліграма для кормячых жанчын. Прэнатальны вітамін можа стаць вашай найлепшай пастаяннай крыніцай, але B-2 можна знайсці ў малацэ і малочных прадуктах, у меншай колькасці - у соі, зернях і свініне.

Тыямін (B-1)

Тыямін важны для абмену рэчываў і развіцця галаўнога мозгу, нервовай сістэмы і сэрца. Калі вы цяжарныя, вам трэба павялічыць шмат вітамінаў, у тым ліку B-1. RDA для цяжарных складае каля 1,4 міліграма.

Вітамін А

Вітамін А мае вырашальнае значэнне для правільнага росту клетак і развіцця вачэй, скуры і крыві, а таксама імунітэту і ўстойлівасці да інфекцый.

Вітамін B-6 (пірыдаксін)

Вітамін B-6 важны для метабалізму вашага цела, а таксама для развіцця мозгу і нервовай сістэмы плёну. RDA для цяжарных складае 1,9 міліграмаў.

Вітамін B-12

Вітамін B-12 змяшчаецца ў асноўным у мясе і малочных прадуктах. Такім чынам, гэта можа быць праблемай для веганаў ці строгіх вегетарыянцаў. Калі ў вас ёсць харчовыя абмежаванні, пераканайцеся, што ваша вітамінавая дабаўка мае дастатковую колькасць B-12. Пажыўныя дрожджы, узбагачаныя В-12, з'яўляюцца выдатным прадуктам харчавання для вегетарыянцаў. Ён мае салёны і пікантны водар і па гусце падобны на сыр пармезан.

Вітамін С (аскарбінавая кіслата)

Арганізм не назапашвае вітамін С, таму вам неабходныя рэгулярныя крыніцы, каб выканаць штодзённыя патрэбы. RDA для цяжарных складае 85 міліграмаў у дзень. Вы можаце дасягнуць сваёй мэты праз штодзённае ўжыванне цытрусавых, дадаючы ў ваду свежы цытрынавы або лаймавы сок, а таксама ўжыванне свежай садавіны і агародніны, такіх як ягады, салодкі перац і брокалі.

Вітамін D

Людзі выпрацоўваюць вітамін D у сваёй скуры ў адказ на сонечнае святло. Сам вітамін D натуральным чынам змяшчаецца толькі ў некаторых рыбіных алеях печані. Паколькі ўздзеянне сонечных прамянёў вар'іруецца, і гэты вітамін так важны для цяжарных жанчын і дзяцей, якія растуць, усё малако зараз узбагачана вітамінам D на літр, як рэгулюе ўрад ЗША. Дабаўкі з вітамінам D асабліва важныя, калі вы не піце малако. Ваш лекар можа праверыць узровень вітаміна D, каб накіроўваць дабаўкі, калі вы прымаеце дадаткі.

Якія мінералы мне патрэбныя падчас цяжарнасці?

Кальцый

Кальцый важны для моцных костак і зубоў, як ведаюць большасць людзей. Гэта таксама важна для правільнага развіцця і функцыянавання сэрца і іншых цягліц, а таксама для сістэмы згортвання крыві. Плод патрабуе вялікіх запасаў кальцыя падчас развіцця. Мяркуецца, што пры нараджэнні ў арганізме 25 грам кальцыя, які атрыманы ад маці.

Цяжарным жанчынам трэба 1000 міліграм кальцыя штодня, паведамляе Амерыканская асацыяцыя цяжарнасці. Малако і малочныя прадукты з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі кальцыя, як і ўзбагачаны кальцыем апельсінавы сок і хлеб. Кансерваваная рыба з костачкамі, кальцыевы тофу, вараная фасолю і вараная цёмная ліставая зеляніна таксама забяспечваюць кальцый. Прэнатальныя дабаўкі звычайна ўтрымліваюць толькі ад 150 да 200 міліграмаў кальцыя. Такім чынам, толькі прэнатальныя вітаміны цяжарнай жанчыне не могуць забяспечыць дастатковую колькасць кальцыя.

Ёд

Ёд мае вырашальнае значэнне для развіцця і функцыянавання шчытападобнай залозы і рэгуляцыі абмену рэчываў. RDA для цяжарных складае 220 мкг у дзень. Вы можаце атрымаць ёд ад:

• фтарыраваная пітная вада
• ёдаваная (сталовая) соль
• яйкі
• малако
• піўныя дрожджы

Жалеза

Жалеза з'яўляецца важным элементам у многіх працэсах арганізма. Дабаўкі жалеза важныя для большасці жанчын, так як мала жанчын атрымлівае дастатковую колькасць жалеза праз сваю дыету. Часта жанчыны, якім не хапае жалеза, становяцца анемічнымі. Анемія з дэфіцытам жалеза - адна з найбольш распаўсюджаных формаў анеміі. Гэта можна рэгуляваць з дапамогай дабавак жалеза.

Ваша лепшая дыетычная крыніца жалеза - чырвонае мяса, напрыклад ялавічына. З сачавіцы, шпінату, чорнай папружкі і шматлікіх відаў фасолі можна атрымаць жалеза (якое змяшчаецца ў гародніне). Каб палепшыць паглынанне расліннага або негемнага жалеза, паруйце ежу з багатым вітамінам С крыніцай. Напрыклад, дадайце ў салата са шпінатам свежыя нарэзаныя балгарскія перцы або трускаўку. Амерыканская асацыяцыя цяжарнасці рэкамендуе штодня ўжываць 27 міліграм жалеза для цяжарных.

Магній

Магній з'яўляецца важным элементам для зубоў і костак, рэгуляцыі ўзроўню цукру ў крыві і правільнага функцыянавання бялкоў у арганізме. Гэта таксама важна для росту і аднаўлення тканін і можа гуляць ролю ў скарачэнні заўчасных родаў. Рэкамендуемая верхняя мяжа магнію для цяжарных складае каля 300 міліграмаў. Здаровы рацыён звычайна забяспечвае дастатковую колькасць магнію, таму яго няма ў большасці прэнатальных вітамінаў. Лепшымі харчовымі крыніцамі магнію з'яўляюцца:

• насенне, такія як сланечнік і гарбуз
• парастак пшаніцы
• тофу
• міндаль
• кефіру

Вы таксама можаце прымаць солевыя ванны Epsom два разы на тыдзень, каб павялічыць узровень магнію ў крыві.

Хром

Хром важны для развіцця вашага дзіцяці. Вы павінны атрымліваць каля 30 мкг у дзень. Прадукты, якія ўтрымліваюць значную колькасць хрому, ўключаюць:

• цельнозерновые хлеб
• арахісавы алей
• спаржа
• шпінат
• парастак пшаніцы

Медзь

Медзь стымулюе рост клетак і тканін, рост валасоў і агульны абмен рэчываў. Гэта важнейшы кампанент асноўных сістэм дзіцяці: сэрца і крывяносная сістэма, шкілет і нервовая сістэма. Адзін міліграм медзі рэкамендуецца штодня.

Цынк

RDA цынку для цяжарных складае 11 міліграмаў у дзень і 12 міліграм для кормячых жанчын. Вы можаце купіць прэнатальныя вітаміны, якія ўтрымліваюць цынк. Крыніцы ўключаюць чырвонае мяса, насенне, арэхі і бабы.

Калій

Калій - мінерал, які ўплывае на клеткавую функцыю, баланс вадкасці і рэгуляванне артэрыяльнага ціску, а таксама на працу нервовых і цягліцавых. Хоць не рэкамендуецца штодзённая дапамога для неданошаных дарослых, большасць лекараў сыходзяцца ў меркаванні, што цяжарным патрабуецца не менш за 2000 міліграмаў у дзень. Прэнатальныя вітаміны могуць забяспечваць калій, але калій прысутнічае ў высокіх узроўнях у прадуктах харчавання, такіх як:

• бананы
• авакада
• дыняло
• апельсіны
• кавуны
• цёмная ліставая зеляніна
• мяса
• малако
• збожжа
• бабовыя
• кабачкі

Фосфар

Гэты элемент з'яўляецца важнай часткай развіцця мышачнай, крывяноснай і шкілетнай сістэм. Рэкамендуемая сутачная норма для цяжарных жанчын складае 700 міліграмаў для цяжарных і якія кормяць жанчын. Крыніцы ўключаюць малако, ёгурт, бабы, морапрадукты і арэхі.

Вынас

Прыём прэнатальных полівітамінаў дазволіць вам атрымаць асноўныя патрабаванні. Але свежая ежа, запакаваная вітамінамі, дапаможа маляню лепш пачаць у жыцці.

Вы заўсёды павінны пагаварыць са сваім лекарам і дыетолагам, калі вас хвалюе ваша харчаванне. Яны могуць дапамагчы вам вызначыць, ці атрымліваеце вы дастаткова пажыўных рэчываў.