Як спланаваць спіс прадуктаў для дыябету

Задаволены

• Агляд
• Планаванне ежы раней часу
• Спіс прадуктаў для загрузкі
• Садавіна і гародніна
• Мяса і морапрадукты
• Бабовыя
• Малочныя і малочныя альтэрнатывы
• Замарожаныя прадукты
• Збожжавыя сняданкі і закускі
• Збожжа
• Кансервы
• Дыета як лекі

Агляд

Калі ў вас цукровы дыябет, ваша цела не разбурае ежу, каб выкарыстоўваць як энергію так, як трэба. Па дадзеных на 2017 год, паводле Цэнтраў кантролю і прафілактыкі захворванняў (CDC), у ЗША больш за 30 мільёнаў чалавек маюць дыябет. У пераважнай большасці тых, хто захварэў на дыябет тыпу 2.

Калі не эфектыўна кіраваць, дыябет можа стаць прычынай ускладненняў для здароўя. Агульныя ўскладненні для здароўя ўключаюць:

• хваробы нырак, якія могуць прывесці да нырачнай недастатковасці
• хваробы нерваў і сасудаў, якія могуць прывесці да ампутацыі канечнасцяў
• захворванне вачэй, якое можа прывесці да слепаты

Добрай навіной з'яўляецца тое, што страта вагі і фізічныя нагрузкі паказалі велізарны патэнцыял для прадухілення, лячэння, а ў некаторых выпадках і зваротнага дыябету 2-га тыпу, паведамляе Амерыканская асацыяцыя педагогаў па дыябету (AADE).

Падтрыманне бяспечнай для дыябету дыеты складаней, чым проста рэзка вугляводаў. Але не дазваляйце гэтаму стрымліваць вас. Сачыць за захаваннем дыябету лёгка, асабліва калі вы прывыклі планаваць прыём ежы.

Планаванне ежы раней часу

Планаванне прыёму ежы датэрмінова можа каштаваць больш хвілін у кароткі тэрмін, але вы будзеце атрымліваць грошы пазней. Калі вы ўжо вырашылі, што робіце кожны вечар і ў вас ёсць халадзільнік, вы значна бліжэй да здаровай ежы.

Прыступаючы да планавання прыёму ежы, вы можаце пазбавіць ваш арганізм ад ускладненняў са здароўем. Паколькі вы будзеце прапускаць гэты ўзлёт і імпульсныя пакупкі ў прадуктовай краме, гэта таксама можа захаваць ваш кашалёк.

Не ведаеце, з чаго пачаць?

Тобі патрабуецца аднадзённае прызнанне, каб стаць на правільны шлях, кажа Тобі Смітсан, MSNW, RDN, LDN, CDE, суаўтар планавання дыябету і харчавання для чайнікаў і былы прэс-сакратар Акадэміі харчавання і дыетологіі. .

1. Выберыце адзін дзень, калі вы можаце адкласці пару гадзін на планаванне ежы. Гэта можа быць дзень выхадных ці іншы непрацоўны дзень. Калі ў вас ёсць дзеці, шукайце дзень, калі вам не прыйдзецца вазіць іх па горадзе на розныя мерапрыемствы.
2. Для пачатку спачатку напішыце меню на тыдзень. Пракручвайце Pinterest ці любімыя блогі гурманаў для ідэй. Запішыце спіс пакупак, як вы ідзяце. Затым націсніце на прадуктовы магазін, выкарыстоўваючы свой спіс у якасці кіраўніцтва.
3. Каб яшчэ больш скараціць гэты працэс, паспрабуйце скарыстацца сайтам, які плануе харчаванне, напрыклад, "План есці". Веб-сайты і дадаткі, такія як гэта, дазваляюць хутка захаваць і класіфікаваць рэцэпты з любога вэб-сайта, блога, кулінарнай кнігі ці плана харчавання. Plan to Eat таксама аўтаматычна стварае спіс прадуктаў.
4. Пасля некалькіх тыдняў вы атрымаеце выдатную базу рэцэптаў, якія вам падабаюцца. Стварыць свой план стане прасцей, таму што вы зможаце менш часу траціць рэцэпты пошуку. І вядома, добрая ідэя дадаваць новыя рэцэпты, каб вам не сумаваць.
5. Калі штодзённае прыгатаванне ежы для вас немагчыма, адпачніце. Паспрабуйце прыгатаваць наварыла, калі зможаце. Зрабіце падвойную колькасць адной ежы і з'ешце рэшткі яшчэ на ноч ці на абед. Вы таксама можаце шукаць стравы, якія лёгка замарозіць. Гэта дазваляе вам замарозіць лішнюю ежу і ёсць стравы, якія ўжо адведзены на наступныя тыдні.

Спіс прадуктаў для загрузкі

Калі вы складаеце свае планы ежы на тыдзень, выкарыстоўвайце гэта і не знаходзіць для вас лепшую ежу, якая будзе смачнай і для дыябету.

Садавіна і гародніна

Вось вам шанец звар'яцець! Кожны фрукт і гародніна прапануе свой уласны набор пажыўных рэчываў і карысць для здароўя.

Паспрабуйце выбраць садавіну і гародніну ў розных колерах. Уключайце іх у кожны прыём ежы і перакус. Гародніна без крухмалу самыя нізкія ў калорыях і вугляводах. Некаторыя выдатныя гародніна без крухмалу ўключаюць:

• брокалі
• каляровая капуста
• Брусэльская капуста
• зялёная фасолю
• баклажан
• спаржа
• салера
• зеляніна салаты, напрыклад, рукалы, капуста або салата румына
• моркву
• шынкі

Вам трэба будзе палічыць вугляводы ў садавіне і крухмалістых гародніне так жа, як і для любой іншай групы вугляводнай ежы. Гэта не значыць, што вам трэба іх пазбягаць. Проста пераканайцеся, што колькасць ежы ўпісваецца ў ваш агульны план харчавання.

Шэлі Вішнік, RD, CDN, CDE, дыетолаг і дыспансер, які займаецца дыябетам у кампаніі Medtronic, рэкамендуе людзям з дыябетам прытрымлівацца адной порцыі садавіны за ежу, бо нават натуральны цукар можа выклікаць павышэнне ўзроўню цукру ў крыві. Вазьміце палову банана, садавіна памерам з кулак, альбо 1/2 шклянкі любімага садавіны, здробненую.

Купляючы садавіну і агародніну, шукайце выбар, які будзе ў сезон, каб зэканоміць некаторыя грошы. Пакупкі прадуктаў, якія ёсць у сезон, таксама могуць стаць выдатным спосабам паспрабаваць новыя садавіна і гародніна.

Мяса і морапрадукты

Выбірайце тлустую рыбу для здароўя сэрца і абароны мозгу. Морапрадукты, якія ўтрымліваюць амега-3 тоўстыя кіслоты, такія як ласось ці сардзіны, - выдатны варыянт, таму што амега-3 тлустыя кіслоты падтрымліваюць здаровае сэрца. Паспрабуйце запланаваць па меншай меры дзве порцыі рыбы кожны тыдзень.

Ідзі хударлявым, калі гаворка ідзе пра іншае мяса. Курыныя або індычаныя грудкі - добрыя варыянты. Страляйце па 3-унцыйных памераў порцыі. Мэта ўсталёўваць тры порцыі нятлустага мяса ў свой план харчавання кожны тыдзень.

Джыл Вайзенбергер, MS, RD, CDE, дыетолаг і аўтар Кіраўніцтва перагружанай працы па паляпшэнні харчавання, раіць супраць сала і некаторых каўбас. Гэтыя прадукты не прапаноўваюць шмат бялку, а таксама з высокім утрыманнем натрыю і тлушчу.

Вы можаце разгледзець пытанне аб абмежаванні агульнага чырвонага мяса. Яны былі звязаны з ракам тоўстай кішкі, стан людзей, якія пакутуюць дыябетам, можа павялічыць рызыку развіцця.

Бабовыя

Сям'я бабовых ўключае наступныя прадукты:

• бабовыя
• арахіс
• гарох
• сачавіца

Імкніцеся як мінімум ад адной да двух порцый па 1/2 шклянкі ў дзень. Хоць гэтыя прадукты багатыя вугляводамі, яны - адзін з найвышэйшых крыніц клятчаткі, які можна ёсць. Яны таксама забяспечваюць выдатны раслінны бялок.

Гэта робіць іх ідэальным выбарам вугляводаў для іншых крухмалаў, такіх як рыс, белыя макароны і хлеб. Выберыце фаварыты бабовых. Вы можаце ўключыць у свой рацыён любыя бабовыя культуры, таму што яны дастаткова падобныя па пажыўных рэчывах.

Малочныя і малочныя альтэрнатывы

Страляйце ад адной да трох порцый з нізкім утрыманнем тлушчу ў дзень. Некаторыя даследаванні мяркуюць, што кефір карысны людзям з дыябетам і можа дапамагчы прадухіліць яго для тых, хто рызыкуе. Грэчаскі ёгурт можа быць лепшым варыянтам, чым іншыя ёгурты, паколькі ён больш бялку і вугляводаў, чым звычайны кефір.

Тварог - гэта яшчэ адзін цудоўны варыянт з нізкім утрыманнем вугляводаў, які таксама ўтрымлівае шмат бялку.

Проста сачыце за даданнем цукроў у ёгурты. Яны могуць хавацца ў араматызатары і дапаўненні, такія як гранола або кавалачкі печыва. У цэлым варыянты з меншай колькасцю калорый, дададзеным цукрам і насычанымі тлушчамі лепш для тых, хто пакутуе дыябетам.

Несалодкі соевае, ільняное, міндальнае або канаплянае малако і ёгурты, вырабленыя з іх, могуць забяспечыць бялок пры мінімізацыі ўтрымання вугляводаў. Больш падрабязна пра маладое малако тут.

Замарожаныя прадукты

Тут вы можаце назапасіцца садавінай і гароднінай! Прачытайце этыкетку пажыўных рэчываў, каб пазбегнуць прадуктаў з вялікай колькасцю дабавак, цукру або натрыю. Іх заўсёды зручна трымаць на складзе, таму што замарожаная прадукцыя доўжыцца даўжэй, чым свежая, і можа быць выдатным для эканоміі часу, калі вы збіраеце вячэру ў крайнім выпадку.

Калі вы шукаеце што-небудзь салодкае, зусім не трэба выкідваць дэсерт. Абмежавальныя дыеты не з'яўляюцца добрым доўгатэрміновым рашэннем і часта могуць прынесці больш шкоды, чым карысці.

Замест гэтага, будзьце разумныя ў тым, што вы ясьце. Прытрымлівайцеся аднаразовых дэсертаў і назапасіце маразільную камеру адначасова. Гэта дапаможа вам пазбегнуць занадта шмат спакус.

Марожаная рыба і крэветкі - яшчэ адзін добры выбар. Яны хутка рыхтуюць і трымаюць даўжэй, чым свежыя версіі, кажа Вайзенбергер. Яе любяць, калі яны разам насыціліся насычанай ежай у напружаны дзень.

Збожжавыя сняданкі і закускі

Лепш абмяжоўваць апрацаваныя прадукты, калі можна, але гэта не заўсёды магчыма. Няхай гэта будзе крупы для сняданку, сухарыкі або закускі, некаторыя ключавыя словы могуць дапамагчы вам знайсці варыянты, якія вам больш зручныя. Увогуле, праверце ўпакоўку на гэтыя словы:

• "Суцэльнае збожжа"
• "Суцэльная пшаніца"
• "Прарослае зерне"
• "З высокім утрыманнем абалоніны"

Вішнік рэкамендуе выбіраць прадукты, якія маюць не менш за тры грама харчовых валокнаў і менш за восем грамаў цукру на порцыю.

Замест таго, каб купляць шмат апрацаваных закусачных прадуктаў, падумайце, што трэба шукаць арэхі. Акрамя карысці для здароўя сэрца, некаторыя арэхі, напрыклад, міндаль, могуць нават дапамагчы павысіць адчувальнасць да інсуліну. Гэта добра для людзей, якія пакутуюць дыябетам.

Збожжа

Занадта шмат вугляводаў можа прывесці да скокаў цукру ў крыві. Вы хочаце быць вельмі ўважлівымі да гэтых выбараў. Калі вы глядзіце на хлеб ці макароны, выбірайце крупы для лепшага здароўя. Чытайце этыкеткі для порцый і агульных вугляводаў. Лёгка пераядаць гэтыя прадукты.

Па меншай меры, палова збожжа павінна быць цэлай, і вы павінны мець прыблізна дзве-тры порцыі ў дзень. Высвятляючы памер порцыі, майце на ўвазе, што адна порцыя - гэта лустачка хлеба альбо 1/2 шклянкі варанай аўсянай мукі ці іншага збожжа.

Выбіраючы суцэльныя збожжа, улічвайце гэтыя прадукты, якія пераварваюцца больш часу і дапамагаюць захаваць цягу ў страху:

• кукуруза
• авёс
• грэчка
• Лебяда

Вы можаце выявіць, што хлебабулачныя вырабы і вырабы з мукі, нават мукі з суцэльнай пшаніцы, выклікаюць рэзкі ўзровень цукру ў крыві. Калі гэта дакладна для вас, шукайце суцэльныя збожжа, якія мінімальна апрацоўваюцца, натуральна, больш абалоніны і ў цэлым харчовым выглядзе. Спарванне гэтых цэлых збожжавых з карыснымі тлушчамі або бялком таксама можа паменшыць павышэнне ўзроўню цукру ў крыві.

Кансервы

Кансерваваныя садавіна і гародніна - іншы добры выбар, калі свежая справа немагчымая. Як і пры замарожанай ежы, трэба сачыць за даданнем цукру і натрыю. Выбірайце садавіну, кансерваваную ў соку, а не сіропе, і шукайце гародніна з нізкім утрыманнем натрыю.

Кансерваваныя бабы прапануюць мноства бялкоў і клятчаткі, якія могуць дапамагчы захаваць вас больш поўнымі.

Дыета як лекі

Для людзей, якія пакутуюць дыябетам, дыета - гэта лепшая натуральная медыцына. Паколькі прадукты могуць непасрэдна ўплываць на ўзровень цукру ў крыві, пераканайцеся, што ваша ежа станоўча ўплывае на ўзровень цукру ў крыві, выбіраючы разумна, кажа Вішнік.

Кажучы простай мовай, рафінаваныя вугляводы і высокаапрацаваныя або салодкія прадукты часта прыраўноўваюцца да павышанага ўзроўню цукру ў крыві. Прытрымлівайцеся збалансаванага харчавання, арыентуючыся на:

• шмат гародніны і садавіны
• суцэльныя збожжа
• прадукты з высокім утрыманнем абалоніны
• нятлустыя жывёльныя і раслінныя вавёркі
• карысныя тлушчы

Ён дапамагае падтрымліваць стабільны ўзровень цукру ў крыві. Гэта можа нават павялічыць ваш узровень энергіі і дапамагчы вам захаваць ці нават скінуць вагу.