Перавагі дэльтоідных расцяжак і як іх зрабіць

Задаволены

• Якія перавагі дэльтападобнай расцяжкі?
• Што такое пярэдняя дэльтападобная расцяжка?
• Як зрабіць пярэднюю дэльтападобную расцяжку
• Што такое задняя дэльтападобная расцяжка?
• Як зрабіць задняе дэльтападобнае расцяжэнне
• Парады па бяспецы
• Які лепшы спосаб дадаць дэльтападобную расцяжку да трэніроўкі?
• Сутнасць

Вашы плечы робяць шмат працы на працягу дня. Вам трэба іх падымаць, цягнуць, штурхаць і дасягаць, і нават хадзіць і сядзець прама.

Нездарма яны часам адчуваюць стомленасць або цеснасць, а пасля трэніроўкі могуць адчуваць сябе ныючымі або скавана. Адзін эфектыўны спосаб захаваць плечы гнуткімі, робячы дэльтападобныя расцяжкі.

Дэльтападобная цягліца размяшчаецца вакол верхняй часткі вашай рукі і пляча. Яго асноўная мэта - дапамагчы вам падняць і павярнуць руку.

Дэльтападобная мышца складаецца з трох частак: пярэдняй, бакавой і задняй. Усе гэтыя мышцы працуюць разам, каб трымаць плечы стабільнымі.

У гэтым артыкуле мы разгледзім пэўныя дэльтаідавыя расцяжкі, якія дапамогуць захаваць плечы гнуткімі і менш схільнымі болю і болю.

Якія перавагі дэльтападобнай расцяжкі?

Расцяжка ёсць сапраўды добра для вас і дэльтападобныя расцяжкі не адрозніваюцца. Як вынікае з назвы, гэтыя ўчасткі, у першую чаргу, арыентуюцца на ваш дэльтападобны і могуць даць мноства пераваг.

Дэльтаідавыя расцяжкі могуць дапамагчы:

• павялічыць гнуткасць і далёкасць руху вашай дэльтападобнай мышцы
• паменшыць сцягнутасць і напружанне ў вашых плячах
• палепшыць выправу
• знізіць верагоднасць траўмаў пляча і болю
• павысіць спартыўныя вынікі

Што такое пярэдняя дэльтападобная расцяжка?

У многіх рухах, звязаных з грудной клеткай, звязаны ваш пярэдні дэльтападобны дэльта. Калі гэтая цягліца напружваецца або стамляецца, гэта можа паўплываць на вашу выправу і павялічыць рызыку траўмаў, асабліва пры трэніроўцы.

Расцяжэнне пярэдняга дэльтападобнага дэльтоіда можа адкрыць пярэднюю частку цела, што можа супрацьстаяць сцягнутасці або калянасці. Гэта практыкаванне таксама можа дапамагчы павялічыць гнуткасць і дыяпазон руху вашага пярэдняга дэльтаіда.

Пярэдняя дэльтападобная расцяжка - гэта просты рух, які расцягвае пярэднюю частку вашага пляча, а таксама ваш грудзі. Вы можаце рабіць гэта практыкаванне без усялякага абсталявання.

Як зрабіць пярэднюю дэльтападобную расцяжку

Вы можаце выканаць пярэднюю дэльтападобную расцяжку стоячы або седзячы - проста трымайце ногі цвёрда пасаджанымі, а спіну прамой.

1. Прама пазваночнік працягніце рукі за вамі і перапляценні пальцы. Калі вы не можаце пераплесці пальцы, схапіце процілеглыя запясці або локці альбо паспрабуйце схапіць невялікую ручнік кожнай рукой.
2. Адкіньце плечы назад, каб сядзець у вышыні, што дазваляе грудзям адкрыцца, і асцярожна сцісніце плечы.
3. Рухаючыся павольна, асцярожна выпраміце рукі.
4. Далей паступова пачынайце падымаць рукі ззаду, рухаючыся толькі настолькі, наколькі вы зможаце падтрымліваць вертыкальную выправу. Спыніцеся, як толькі адчуеце расцяг.
5. Паўза, удыхаючы глыбока ў расцяжку.
6. Паўтарыць 2 да 3 разы па меры неабходнасці.

Што такое задняя дэльтападобная расцяжка?

Нягледзячы на ​​тое, што пярэдні дэльтападобны дэльтаід, як правіла, з'яўляецца дамінуючым пры шматлікіх рухальных нагрузках, не менш важна расцягнуць задні дэльтаід.

Такое расцяжэнне сканцэнтравана на задняй частцы пляча, але нармальна адчуваць, як расцяжка працуе ў вашых трыцэпсах і лапатках.

Амерыканская акадэмія артапедычных хірургаў (AAOS) рэкамендуе гэтую расцяжку для прадухілення траўмаў і паляпшэння дыяпазону руху.

Як зрабіць задняе дэльтападобнае расцяжэнне

Каб выканаць задняе дэльтападобнае расцяжэнне, пачніце ў становішчы стоячы або седзячы, каб пазваночнік быў прамым.

1. Паслабце плечы.
2. Пацягніцеся адной рукой па целе, выкарыстоўваючы іншую руку ці запясці, каб мякка трымаць яе за верхнюю руку.
3. Павольна пачынайце цягнуць руку да грудзей, наколькі гэта магчыма, дазваляючы расцяжку пранікаць глыбока ў заднюю частку пляча.
4. Паўза, удыхаючы глыбока ў расцяжку. Патрымаеце па меншай меры 30 секунд.
5. Адпусціце і паўторыце з другой рукой.

Парады па бяспецы

Каб заставацца ў бяспецы падчас дэльтападобных расцяжак, памятайце пра гэтыя меры засцярогі.

• Не націскайце занадта моцна. Хоць дэльтаідавыя расцяжкі могуць быць нязручнымі, асабліва, калі вы жорсткія, пазбягайце расцяжэння да болю.
• Не адскоквай. Балістычная расцяжка можа быць небяспечнай, таму пазбягайце падскокваючы ў расцяжэннях, калі вас не прызначыць лекар ці фізіятэрапеўт.
• Ідзіце павольна. Расцяжкі прызначаныя для павольных і мяккіх, таму не спяшаецеся завяршаць расцяжку.
• Калі ў вас вострая або хранічная траўма, Перад правядзеннем гэтых расцяжак звярніцеся да ўрача ці фізіятэрапеўта.
• Калі вы не ўмееце правільна выконваць расцяжку, не прымушайце сваё цела. Пагаворыце з лекарам ці фізіятэрапеўтам пра альтэрнатывы, якія могуць дапамагчы вам павялічыць вашу гнуткасць.

Які лепшы спосаб дадаць дэльтападобную расцяжку да трэніроўкі?

Калі вы хочаце ўключыць дэльтападобныя расцяжкі ў свае трэніроўкі, пераканайцеся, што вы разагрэліся ў першую чаргу.

AAOS прапануе дадаць некалькі хвілін расцяжак у канцы размінкі - каб дапамагчы дэльтаідам падрыхтавацца да трэніроўкі - а таксама ў канцы, як частка вашага пахаладання.

Даследаванні паказваюць, што расцяжэнне пасля трэніроўкі можа быць карысным для аднаўлення і памяншэння хваравітасці цягліц.

Сутнасць

Дэльтаідавыя расцяжкі могуць дапамагчы палепшыць гнуткасць і дыяпазон рухаў у цягліцах пляча.

Гэтыя расцяжкі таксама могуць дапамагчы зняць стрэс і напружанне ў вашых плячах, а таксама знізіць рызыку атрымання траўмаў пры трэніроўках або шмат працы, падыманні і ўздыме.

Звяжыцеся са сваім лекарам ці фізіятэрапеўтам, калі ў вас болі ў плячы або скаванасць, якія не знікаюць і не пагаршаюцца з цягам часу. Яны могуць дапамагчы вам вызначыць прычыну вашай болю і могуць скласці план бяспечнага і эфектыўнага палягчэння.