Што такое глыбокі сон і чаму гэта важна?

Задаволены

• Стадыя глыбокага сну
• Якія этапы сну?
• Non-REM сну
• REM сну
• Якія перавагі глыбокага сну?
• Што адбываецца, калі не высыпаецеся?
• Колькі глыбокага сну вам трэба?
• Адкуль вы ведаеце, колькі вы атрымліваеце?
• Парады для лепшага сну

Стадыя глыбокага сну

Магчыма, вы чулі, што дарослым трэба спаць ад 7 да 9 гадзін кожны вечар. Але якасць сну вы таксама маеце значэнне.

Пакуль вы адпачываеце, ваша цела праходзіць розныя этапы цыкла сну. Напрыклад, глыбокі сон - гэта этап сну, які трэба адчуваць сябе асвяжаным, прачынаючыся раніцай. У адрозненне ад хуткага сну вачэй (REM) сну, глыбокі сон - гэта калі вашы цела і мазгавыя хвалі запавольваюцца.

Цяжка прачнуцца ад глыбокага сну, і калі так, дык адчуваеш сябе асабліва балюча.

Чытайце далей, каб даведацца больш пра гэтую частку вашага цыкла сну.

Якія этапы сну?

Сон дзеліцца на дзве катэгорыі: REM і не-REM сну. Вы пачынаеце ноч у не-хуткай сну з наступным кароткім перыядам хуткага сну. Цыкл працягваецца ўсю ноч прыблізна кожныя 90 хвілін.

Глыбокі сон адбываецца ў апошняй стадыі не-хуткай сну.

Non-REM сну

Першая стадыя сну, які не знаходзіцца ў рэжыме хуткай інфармацыі, доўжыцца некалькі хвілін, калі вы пераходзіце ад сну да сну.

Падчас этапу 1:

• вашы функцыі цела - як сэрцабіцце, дыханне і руху вачэй - пачынаюць запавольвацца
• мышцы расслабляюцца толькі зрэдку
• хвалі вашага мозгу пачынаюць запавольвацца са свайго няспання

Стадыя 2 складае каля 50 адсоткаў усяго цыкла сну. Гэта этап сну, які вы можаце ўпасці больш, чым любы іншы на працягу ночы.

Падчас 2 этапу:

• сістэмы вашага цела працягваюць запавольваць і расслабляцца
• тэмпература вашага ядра падае
• рухі вачэй спыняюцца
• Вашы мазгавыя хвалі павольныя, але ў вас ёсць невялікія ўсплёскі актыўнасці

3 і 4 этапы - гэта калі вы адчуваеце глыбокі сон.

Падчас гэтых этапаў:

• сэрцабіцце і дыханне становяцца самымі павольнымі, калі вашы мышцы расслабляюцца
• вашы мазгавыя хвалі становяцца самымі павольнымі, калі вы будзеце спаць
• цяжка прачынацца нават пры гучных шумах

Глыбокі сон таксама называюць "павольным сном" (SWS) або дэльта-сном.

Першы этап глыбокага сну доўжыцца ад 45 да 90 хвілін. У першай палове ночы ён доўжыцца больш працяглы час і з кожным цыклам сну становіцца карацейшым.

REM сну

5 этап, альбо ваш першы этап хуткага сну, адбываецца прыблізна праз 90 хвілін пасля пераходу па стадыях, якія не ўваходзяць.

На гэтым этапе:

• вашы вочы хутка рухаюцца з боку ў бок
• вам прысніцца, калі ваша мазгавая актыўнасць павялічваецца да больш страшнага стану
• частата сардэчных скарачэнняў павялічваецца амаль да свайго няспання
• дыханне часам становіцца больш хуткім і нават нерэгулярным
• вашы канечнасці могуць нават паралізавацца

Якія перавагі глыбокага сну?

Метабалізм глюкозы ў галаўным мозгу ўзрастае падчас глыбокага сну, падтрымліваючы кароткатэрміновую і доўгатэрміновую памяць і агульнае навучанне.

Глыбокі сон таксама бывае, калі гіпофіз вылучае важныя гармоны, такія як гармон росту чалавека, што прыводзіць да росту і развіцця арганізма.

Іншыя перавагі глыбокага сну ўключаюць:

• аднаўленне энергіі
• рэгенерацыя клетак
• павелічэнне кровазабеспячэння цягліц
• садзейнічанне росту і аднаўленню тканін і костак
• умацаванне імуннай сістэмы

Што адбываецца, калі не высыпаецеся?

Глыбокі сон нясе адказнасць за апрацоўку інфармацыі, з якой вы сутыкаецеся кожны дзень. Без гэтага мозг не можа пераўтварыць гэтую інфармацыю ў вашу памяць.

Атрыманне якаснага сну таксама звязана з умовамі, напрыклад:

• Хвароба Альцгеймера
• хвароба сэрца
• дыябет
• інсульт

Сам этап глыбокага сну звязаны з пэўнымі парушэннямі, напрыклад:

• лунатызм
• начныя страхі
• нетрыманне мачы
• спаць, есці

Колькі глыбокага сну вам трэба?

Вы марнуеце прыблізна 75 працэнтаў вашай ночы ў не-хуткай сну, а астатнія 25 працэнтаў - у сне. З гэтага каля 13 да 23 адсоткаў вашага агульнага сну - гэта глыбокі сон.

З улікам гэтага, глыбокі сон памяншаецца з узростам. Калі вам не споўнілася 30 гадоў, вы можаце атрымліваць дзве гадзіны глыбокага сну кожны вечар. Калі вы старэйшыя за 65 гадоў, вам можа спаць толькі паўгадзіны глыбокага сну кожны вечар, альбо яго няма наогул.

Не існуе асаблівых патрабаванняў да глыбокага сну, але маладым людзям можа спатрэбіцца больш, таму што гэта спрыяе росту і развіццю. Пажылыя людзі ўсё яшчэ маюць патрэбу ў глыбокім сне, але атрыманне такой колькасці не абавязкова азначае парушэнне сну.

Адкуль вы ведаеце, колькі вы атрымліваеце?

Калі вы прачынаецеся адчуваеце сябе знясіленым, гэта можа быць знакам таго, што вы не высыпаецеся.

У хатніх умовах носныя прылады вымяраюць сон, адсочваючы руху вашага цела ноччу. Гэтая тэхналогія ўсё яшчэ адносна новая. Хоць гэта можа дапамагчы вызначыць мадэлі сну, гэта можа быць не надзейным паказчыкам таго, наколькі глыбокі сон вы атрымліваеце.

Лекар можа парэкамендаваць даследаванне сну, якое называецца палісомнаграфія (ПСЖ). Падчас гэтага тэсту вы будзеце спаць у лабараторыі, падключаючыся да манітораў, якія вымяраюць:

• частата дыхання
• узровень кіслароду
• Рухі цела
• пульс
• мазгавыя хвалі

Ваш лекар можа выкарыстаць гэтую інфармацыю, каб даведацца, ці пераносіце вы глыбокі сон і іншыя этапы на працягу ночы.

Парады для лепшага сну

Цяпло можа спрыяць больш павольнаму сну. Напрыклад, прымаць гарачую ванну ці правесці час у сауне перад сном можа дапамагчы палепшыць якасць сну.

Ужыванне дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў альбо прыём некаторых антыдэпрэсантаў таксама можа спрыяць глыбокаму сну, хоць у гэтай галіне неабходна правесці больш даследаванняў.

Высыпанне ў цэлым таксама можа павялічыць ваш глыбокі сон.

Вось некалькі парад:

• Пакладзіце сябе на расклад сну, дзе вы кладзецеся спаць і прачынацца ў адзін і той жа час кожны дзень.
• Будзьце шмат фізічных практыкаванняў. Каля 20 - 30 хвілін кожны дзень - добры пачатак, проста пазбягайце заняткаў за гадзіны да сну.
• Прытрымлівайцеся вады і іншых напояў без кафеіну перад сном. Кафеін, алкаголь і нікацін могуць зрабіць больш цяжкім адпачынак.
• Стварыце рэжым сну, каб адпачыць ад дня, напрыклад, прачытаць кнігу ці прыняць ванну.
• Прагоньце яркія агні і гучныя гукі з вашай спальні. Занадта шмат часу на тэлебачанне ці камп'ютэр можа паслабіць адпачынак.
• Не кладзіся ў ложак, кідаючыся і круцячыся. Паспрабуйце ўстаць і займацца лёгкай дзейнасцю, напрыклад, чытаць, пакуль вы зноў не стаміцеся.
• Падумайце пра замену падушак, калі вы іх ужо больш за год і адчуваеце праблемы з камфортам.

Калі прыведзеныя вышэй парады не дапамагаюць, запішыцеся на прыём да лекара.