У чым розніца паміж становымі цяжкамі і прысяданнямі і што лепш для нарошчвання сілы ніжняй часткі цела?

Задаволены

• Якія мышцы працуюць?
• Ці лепшы адзін рух для цела, чым другі?
• Што лепш для людзей з болем у калене?
• Што лепш для людзей з болем у паясніцы ці траўмамі?
• Што лепш для пачаткоўцаў?
• Як зрабіць прысяданне
• Як зрабіць мёртвую цягу
• Як дадаць варыяцый прысяданні і становай цязе
• Забірай
• 3 Пераходзіць да ўмацавання ягадзіц

Мёртвая цяга і прысяданні - эфектыўныя практыкаванні для набору сілы ніжняй часткі цела.

Абодва ўмацоўваюць мышцы ног і ягадзічныя мышцы, але яны актывізуюць некалькі розныя групы цягліц. Пры выкананні вы будзеце адчуваць розныя мышцы, якія працуюць з кожным рухам.

Цяга цягі - гэта рух, пры якім сцёгны адкідваюцца назад, каб апусціцца ўніз і падняць з падлогі ўзважаную штангу альбо гіру. Спіна на працягу руху роўная.

Некаторыя перавагі выканання становай цягі ўключаюць умацаванне і атрыманне большай выразнасці верхняй і ніжняй часткі спіны, ягадзічных і падкаленных сухажылляў.

Прысяданне - гэта рух, пры якім вы апускаеце сцягна на падлогу, пакуль яны не паралельныя, захоўваючы грудзі вертыкальна.

Перавагі прысяданняў уключаюць умацаванне цягліц ягадзіц, чатырохкутніка і сцёгнаў.

Прысяданні - гэта таксама функцыянальнае практыкаванне. У функцыянальных практыкаваннях выкарыстоўваюцца руху, якія вы можаце выкарыстоўваць у паўсядзённым жыцці.

Напрыклад, вы можаце рабіць прысяданне, седзячы на ​​крэсле, падымаючы прадметы на нізкіх паліцах альбо нахіляючыся, каб забраць дзіця. Рэгулярнае выкананне прысяданняў можа палегчыць выкананне такіх задач.

Вы можаце ўключыць у тую ж трэніроўку як мёртвую цягу, так і прысяданні, альбо выконваць іх у пераменныя дні.

Чытайце далей, каб даведацца больш пра гэтыя практыкаванні для ніжняй часткі цела.

Якія мышцы працуюць?

Ці лепшы адзін рух для цела, чым другі?

Ці будуць лепш прысяданні або становая цяга, залежыць ад мэт трэніроўкі.

Напрыклад, калі вы зацікаўлены ў нарошчванні сілы спіны і асновы, у дадатак да прапрацоўкі ног і ягадзічных цягліц моцны пад'ём з'яўляецца важным варыянтам.

Прысяданні, з іншага боку, зручныя для пачаткоўцаў і эфектыўныя для нарошчвання сілы ў нагах і сцёгнах.

Хаця цяга цягавых цягліц можа нацэльваць вашыя ягадзічныя мышцы і падкаленныя сухажыллі глыбей, чым прысяданне, яны не нацэлены на вашыя чатырыгаловыя мышцы. Калі вы хочаце нарасціць сілу ў гэтай частцы ногі, прысяданне можа стаць лепшым варыянтам.

Што лепш для людзей з болем у калене?

Калі ў вас баліць калена, прысяданні могуць яшчэ больш раздражняць калена. Яны таксама могуць павялічыць рызыку боляў у калене.

Пры становай цязе калені павінны заставацца стабільнымі, таму яны могуць стаць бяспечным варыянтам, калі вы адчуваеце боль у калене.

Калі вы адчуваеце боль у калене ад прысяданняў, магчыма, вы хочаце праверыць форму і пераканацца, што правільна выконваеце прысяданні.

Пераканайцеся, што вы націскаеце ягадзіцы назад, а не ўніз. Дазвольце каленям выштурхоўвацца пры згінанні, а не штурхаць іх перад сабой.

Калі становая цяга выклікае боль у каленях, магчыма, спатрэбіцца расцягнуцца і з дапамогай пены пракаціць падкаленныя сухажыллі і згінальнікі сцягна, што можа паменшыць ціск на калені.

Што лепш для людзей з болем у паясніцы ці траўмамі?

Цяжкая цяга можа дапамагчы ўмацаваць мышцы паясніцы. Гэта можа дапамагчы пры болях у паясніцы.

Але калі становая цяга выклікае дадатковыя болі ў спіне, пазбягайце іх. Таксама пазбягайце іх, калі ў вас нядаўна была траўма спіны.

Вы можаце змяніць прысяданні, калі ў вас баліць спіна. Паспрабуйце выканаць прысяданне з шырэй нагамі, альбо не прысядайце так далёка.

Што лепш для пачаткоўцаў?

Прысяданні, магчыма, больш зручныя для пачаткоўцаў практыкаванні, чым цяга. Цяжкае становішча патрабуе пэўнай тэхнікі, якая спачатку больш жорсткая.

Вы таксама можаце змяніць прысяданні для розных узроўняў фізічнай падрыхтоўкі. Калі вы пачатковец, вы можаце пачаць рабіць прысяданні на сцяне альбо слізгаць па сцяне, пакуль тэхніка не апусціцца.

Пачаткоўцы таксама могуць практыкаваць прысяданні, выкарыстоўваючы крэсла, каб прысесці, пакуль не сядуць, а затым выкарыстоўваць крэсла, каб дапамагчы ўстаць.

Гэта эфектыўны спосаб практыкаваць прысяданні для людзей, якім пагражае падзенне, такіх як пажылыя людзі ці цяжарныя.

Калі вы пачатковец і хочаце дадаць у свой звычайны дзень прысяданні або становую цягу, спачатку падумайце аб працы з асабістым трэнерам. Яны могуць дапамагчы вам навучыцца правільнай тэхніцы і знізіць рызыку атрымаць траўму.

Як зрабіць прысяданне

Прысяданне з масай цела не патрабуе абсталявання. Для больш складанай задачы вы таксама можаце зрабіць уцяжараны прысяданне, выкарыстоўваючы стойку і штангу, з абцяжарваннем або без яго. Або рабіце прысяданні з гантэлямі ў кожнай руцэ.

Вось як зрабіць прысяданне:

1. Пачніце з ног, шырыня якіх шырыня сцёгнаў, пальцы крыху вывернутыя.
2. Трымайце грудзі ўверх і вонкі, займайцеся брушной поласцю і перакідвайце вагу назад на пяткі, адсоўваючы сцягна назад.
3. Апусціцеся ў прысяданне, пакуль сцягна не стануць паралельнымі альбо амаль паралельнымі падлозе. Вашы калені павінны заставацца выраўнаванымі на другім пальцы ногі.
4. Трымайце грудзі і стрыжань шчыльна, калі вы прасоўваецеся праз пяткі, каб стаць назад у зыходнае становішча. Сцісніце ягадзіцы ўверсе.
5. Выканайце 10-15 паўтораў. Працуйце да 3 камплектаў.

Як зрабіць мёртвую цягу

Каб зрабіць цягу, вам спатрэбіцца звычайная 45-кілаграмовая штанга. Для большага вагі дадайце адначасова па 2,5-10 фунтаў з кожнага боку.

Колькасць вагі залежыць ад узроўню фізічнай падрыхтоўкі. Працягвайце дадаваць вагу толькі пасля таго, як вы засвоіце правільную форму, каб не атрымаць траўму.

Вось як зрабіць цягу:

1. Устаньце за штангу, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Вашы ногі павінны амаль датыкацца з планкай.
2. Трымайце грудзі прыпаднятымі і злёгку апускайцеся назад у сцягна, захоўваючы прамую спіну. Нахіліцеся наперад і вазьміцеся за штангу. Трымайце адну далонь уверх, а другую ўніз альбо абедзвюма рукамі зверху ўніз.
3. Узяўшыся за планку, націсніце ногі на падлогу і апусціце сцягна назад.
4. Захоўваючы роўную спіну, ссуньце сцягна наперад у становішча стоячы. Скончыце, стоячы з прамымі нагамі, плечы назад і калені амаль заблакаваныя. Штангу трэба трымаць прамымі рукамі, крыху ніжэйшымі за вышыню сцягна.
5. Вярніцеся ў зыходнае становішча, трымаючы спіну роўна, адціскаючы сцягна, згінаючы калені і прысядаючы, пакуль планка не апынецца на зямлі.
6. Паўтарыце практыкаванне. Нацэльвайце на 1-6 паўтораў у серыі, у залежнасці ад весу, які вы падымаеце. Выканайце 3-5 падыходаў.

Як дадаць варыяцый прысяданні і становай цязе

У залежнасці ад вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі існуе бясконцае мноства спосабаў зрабіць прысяданні і становую цягу больш лёгкімі і складанымі.

Калі вы пачатковец, вы можаце пачаць займацца становай цягай, выкарыстоўваючы дзве гантэлі, пастаўленыя на падлогу, замест таго, каб падымаць штангу.

Дадатковыя варыяцыі ўключаюць узняцце дадатковай вагі. Вы таксама можаце змяшаць яго, выкарыстоўваючы пастку альбо шасцігранную штангу альбо гіру.

Пачаткоўцы таксама могуць паспрабаваць прысяданні са крэслам ззаду, седзячы на ​​крэсле ўнізе руху. Тады вы можаце выкарыстоўваць крэсла для адціскання ў становішчы стоячы.

Пашыраныя варыянты прысяданняў ўключаюць выкананне прысяданняў з узважанай штангай на стойцы альбо выкананне скачкоў або раздзеленых прысяданняў з вагой або без яе.

Забірай

Прысяданні і становая цяга - эфектыўныя практыкаванні для ніжняй часткі цела.

Яны працуюць з некалькі рознымі групамі цягліц, таму пры жаданні вы можаце выконваць іх у адной трэніроўцы. Вы таксама можаце змяшаць адзін дзень, робячы прысяданні, другі - становую цягу.

Каб пазбегнуць траўмаў, пераканайцеся, што вы робіце кожнае практыкаванне ў належнай форме. Папытаеце асабістага трэнера ці сябра паглядзець, як вы іх робіце, каб пацвердзіць, што вы выконваеце іх правільна.

3 Пераходзіць да ўмацавання ягадзіц