10 практыкаванняў пры тэнасінавіце Дэ Кервена

Задаволены

• Як пачаць
• Парады бяспекі
  
• Практыкаванне 1: Пад'ём вялікага пальца
• Практыкаванне 2: Расцяжка апазіцыі
• Практыкаванне 3: Згінанне вялікага пальца
• Практыкаванне 4: расцяжка Фінкельштэйна
• Практыкаванне 5: Згінанне запясця
• Практыкаванне 6: Разгінанне запясця
• Практыкаванне 7: Умацаванне прамянёвага адхілення запясця
• Практыкаванне 8: Узмацненне эксцэнтрычнага радыяльнага адхілення
• Практыкаванне 9: Умацаванне захопу
• Практыкаванне 10: Палец вясной
• Калі звярнуцца да ўрача

Як практыкаванні могуць дапамагчы

Теносиновит Дэ Кервена - запаленчае стан. Гэта выклікае боль у баку вялікага пальца запясці, дзе аснова вялікага пальца сустракаецца з перадплеччам.

Калі ў вас ёсць дэ Кервен, паказана, што ўмацоўваюць практыкаванні паскараюць працэс выздараўлення і памяншаюць сімптомы.

Напрыклад, некаторыя практыкаванні могуць дапамагчы:

• паменшыць запаленне
• палепшыць функцыю
• прадухіляць рэцыдывы

Вы таксама даведаецеся, як рухаць запясцем такім чынам, каб паменшыць стрэс. Вы павінны ўбачыць паляпшэнне на працягу чатырох-шасці тыдняў пасля пачатку практыкаванняў.

Працягвайце чытаць, каб даведацца пра тое, як пачаць, а таксама падрабязна даведацца пра 10 розных практыкаванняў.

Як пачаць

Для некаторых з гэтых практыкаванняў вам спатрэбіцца наступнае абсталяванне:

• шпаклевочный шар
• пругкая стужка супраціву
• гумка
• невялікі вага

Калі ў вас няма вагі, вы можаце выкарыстоўваць слоік з ежай альбо малаток. Вы таксама можаце напоўніць бутэльку з вадой вадой, пяском або камянямі.

Вы можаце рабіць гэтыя практыкаванні некалькі разоў на працягу дня. Пераканайцеся, што не ствараеце дадатковых стрэсаў і напружання, перашчыраваўшы. Калі гэта сапраўды адбудзецца, магчыма, вам прыйдзецца зрабіць менш паўтораў альбо зрабіць перапынак на некалькі дзён.

Парады бяспекі

• Пацягніцеся толькі да ўласнага краю.
• Не прымушайце сябе ні ў якім становішчы.
• Пераканайцеся, што ўстрымаецеся ад якіх-небудзь адрывістых рухаў.
• Захоўвайце роўныя, павольныя і плыўныя рухі.

Практыкаванне 1: Пад'ём вялікага пальца

1. Пакладзеце руку на роўную паверхню далонню ўверх.
2. Уперцеся ў кончык вялікага пальца ў аснову чацвёртага пальца.
3. Адвядзіце вялікі палец ад далоні, каб ён быў амаль перпендыкулярны паказальнаму боку вашай рукі. Вы адчуеце расцяжку ў патыліцы і па ўсёй далоні.
4. Трымайце вялікі палец выцягнутым каля 6 секунд і адпусціце.
5. Паўтарыце ад 8 да 12 разоў.
6. Пакладзеце руку на стол далонню ўверх.
7. Падніміце вялікі і вялікі мізінец.
8. Акуратна прыцісніце адзін да аднаго кончыкі вялікага і мазалістага пальцаў. Вы адчуеце расцяжэнне ў падставы вялікага пальца.
9. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 6 секунд.
10. Адпусціце і паўторыце 10 разоў.
11. Трымайце руку перад сабой, быццам збіраецеся паціснуць камусьці руку. Вы можаце пакласці яго на стол для падтрымкі.
12. Другой рукой сагніце вялікі палец у падставы вялікага пальца, дзе ён злучаецца з далонню. Вы адчуеце расцяжэнне ў падставы вялікага пальца і ўнутры запясця.
13. Утрымлівайце не менш за 15-30 секунд. Паўтарыце ад 5 да 10 разоў.
14. Выцягніце руку перад сабой, быццам вы збіраецеся паціснуць камусьці руку.
15. Сагніце вялікі палец на далоні
16. Выкарыстоўвайце супрацьлеглую руку мякка расцягніце вялікі палец і запясце ўніз. Вы адчуеце расцяжэнне на баку вялікага пальца запясця.
17. Утрымлівайце не менш за 15-30 секунд.
18. Паўтарыце ад 2 да 4 разоў.
19. Выцягніце руку далонню ўверх.
20. Вазьміце ў руцэ невялікі цяжар і падніміце запясце ўверх. Вы адчуеце расцяжку на далоні.
21. Павольна апусціце запясце, каб вярнуць цяжар у зыходнае становішча.
22. Зрабіце 2 наборы па 15.

Практыкаванне 2: Расцяжка апазіцыі

Практыкаванне 3: Згінанне вялікага пальца

Практыкаванне 4: расцяжка Фінкельштэйна

Практыкаванне 5: Згінанне запясця

Па меры мацнення вы можаце паступова павялічваць вагу.

Практыкаванне 6: Разгінанне запясця

1. Выцягніце руку далонню ўніз.
2. Трымайце невялікі цяжар, ​​павольна загінаючы запясце ўверх і назад. Вы адчуеце расцяжэнне тыльнага боку далоні і запясця.
3. Павольна вярніце запясце ў зыходнае становішча.
4. Зрабіце 2 наборы па 15.

Па меры павелічэння сіл вы можаце паступова павялічваць вагу.

Практыкаванне 7: Умацаванне прамянёвага адхілення запясця

1. Выцягніце руку перад сабой, далонь унутр, утрымліваючы цяжар. Вялікі палец павінен быць зверху. Калі вам патрэбна дадатковая падтрымка, ураўнаважце перадплечча на стале і размясціце запясце праз край.
2. Захоўваючы перадплечча нерухомым, акуратна сагніце запясце, пры гэтым вялікі палец рухаецца ўверх да столі. Вы адчуеце расцяжэнне ў ніжняй частцы вялікага пальца, дзе ён сутыкнецца з вашым запясцем.
3. Павольна апусціце руку назад у зыходнае становішча.
4. Зрабіце 2 наборы па 15.
5. Сядзьце на крэсла, злёгку развёўшы ногі.
6. Вазьміцеся правай рукой за адзін канец гумкі.
7. Нахіліцеся наперад, пакладзеце правы локаць на правае сцягно і дайце перадплечча апусціцца паміж каленаў.
8. Выкарыстоўваючы левую нагу, наступіце на другі канец гумкі.
9. Далоняй звернутай уніз, павольна сагніце правае запясце ў баку ад левага калена. Вы адчуеце расцяжэнне ззаду і знутры рукі.
10. Паўтарыце ад 8 да 12 разоў.
11. Паўтарыце гэта практыкаванне на левай руцэ.
12. На працягу пяці секунд выціскайце шар, як у час.
13. Зрабіце 2 наборы па 15.
14. Пакладзеце вакол вялікага пальца і пальцаў гумку або валасы. Пераканайцеся, што гурт дастаткова шчыльны, каб аказаць нейкі супраціў.
15. Адкрыйце вялікі палец, каб пацягнуць гумку як мага далей. Вы адчуеце расцяжэнне ўздоўж вялікага пальца.
16. Зрабіце 2 наборы па 15.

Практыкаванне 8: Узмацненне эксцэнтрычнага радыяльнага адхілення

Практыкаванне 9: Умацаванне захопу

Практыкаванне 10: Палец вясной

Калі звярнуцца да ўрача

Вам важна выконваць гэтыя практыкаванні паслядоўна, каб паменшыць сімптомы і прадухіліць ўзнікненне прыступаў. Вы таксама можаце выкарыстоўваць гарачую і халодную тэрапію на запясце альбо прымаць несцероідные супрацьзапаленчыя прэпараты, такія як ібупрофен (Advil) для зняцця болю.

Калі вы прынялі меры, каб палегчыць боль, і запясце не папраўляецца, варта звярнуцца да ўрача. Разам вы можаце вызначыць найлепшы курс лячэбных дзеянняў.

Яны могуць накіраваць вас да спецыяліста для далейшага лячэння. Вельмі важна, каб вы лячылі дэ Кервена. Калі яго не лячыць, гэта можа прывесці да пастаяннага пашкоджання дыяпазону рухаў альбо да лопнення сухажыльныя абалонкі.