Чаму вы можаце ўзважыць сябе кожны дзень

Задаволены

• Штодзённае ўзважванне дапамагае вам схуднець
• Штодзённае ўзважванне можа матываваць вас і паляпшаць самакантроль
• Штодзённае ўзважванне дапамагае зняць вагу
• Штодня ўзважваць сябе не так дрэнна, як думаюць людзі
• Як узважыць сябе для дасягнення найлепшых вынікаў
• Іншыя спосабы адсочваць ваш прагрэс
• Прыміце хатняе паведамленне

У любы момант часу, паводле ацэнак, 24% мужчын і 38% жанчын у ЗША спрабуюць схуднець (1).

Між тым, атлусценне ўзляцела, і дарослыя людзі працаздольнага ўзросту штогод у сярэднім набіраюць каля 2,2 фунта (1 кг) (2, 3).

Апошнія даследаванні паказалі, што штодзённае ўзважванне можа стаць магутным сродкам як для пахудання, так і для падтрымання вагі.

Аднак шмат хто лічыць, што штодзённае ўзважванне сябе спрыяе дрэннаму псіхічнаму здароўю і парушэнню харчовых звычак.

Дык у што верыць? Гэты артыкул усталёўвае рэкорд пра тое, ці варта пачынаць узважваць штодня.

Штодзённае ўзважванне дапамагае вам схуднець

Просты акт самазважэння на працягу многіх гадоў прыцягвае шмат увагі і распальвае спрэчкі.

Некаторыя людзі нават выкінулі іх маштаб, сцвярджаючы, што гэта вельмі няправільны сродак для пахудання, што прыводзіць да дрэннай самаацэнкі і парушэння харчовых звычак (4, 5).

Аднак нядаўнія даследаванні звычайна згаджаюцца з тым, што штодзённае ўзважванне звязана з большай стратай вагі і меншым аднаўленнем вагі, чым менш частае самастойнае ўзважванне (6, 7, 8, 9).

Адно з даследаванняў паказала, што ўдзельнікі, якія важылі штодня на працягу паўгода, у сярэднім гублялі на 13 больш фунтаў (6 кг), чым тыя, хто важыў радзей (10).

Больш за тое, тыя, хто штодня ўзважвае сябе, імкнуцца прыняць больш спрыяльнае паводзіны кантролю вагі, лепш стрымлівацца да ежы і есці імпульсіўна радзей (10, 11).

Цікава, што прыняцце здаровай масы паводзін было асабліва важным, калі людзі выходзяць з падлеткавага ўзросту ў дарослае жыццё (12).

Адно з даследаванняў удзельнікаў 18–25 гадоў паказала, што штодзённае ўзважванне прыводзіць да лепшага пахудання, чым менш частае ўзважванне (13).

Даследчыкі прыйшлі да высновы, што штодзённае ўзважванне з'яўляецца асабліва каштоўным сродкам самарэгуляцыі для гэтай узроставай групы.

Акрамя таго, іншае даследаванне паказала, што людзі, якія ўзважвалі сябе кожны дзень, елі на 347 менш калорый у дзень, чым тыя, хто гэтага не рабіў.

Праз паўгода група, якая ўзважвала штодня, у выніку страціла каласальную ў 10 разоў большую вагу, чым кантрольная група (14).

Ніжняя лінія: Штодзённае ўзважванне можа прывесці да таго, што людзі будуць худнець і менш атрымліваць назад, у параўнанні з менш частымі ўзважваннямі.

Штодзённае ўзважванне можа матываваць вас і паляпшаць самакантроль

Ведаючы пра сваю вагу, гэта ключавы фактар ​​паспяховага пахудання.

Усведамленне сваёй тэндэнцыі да вагі - гэта значыць, павялічваецца Ці вага вага - таксама важна.

На самай справе, узважванне сябе часцей звязана з кантролем вагі, у той час як узважванне сябе радзей асацыюецца з павелічэннем вагі.

Адно з даследаванняў паказала, што ўдзельнікі, якія важалі сябе радзей, з большай верагоднасцю паведамляюць аб павелічэнні спажывання калорый і зніжэнні стрыманасці да ежы (15).

Самастойнае ўзважванне спрыяе самарэгуляцыі і ўсведамленню сваёй тэндэнцыі вагі і звязаных з вагой паводзін. Вось чаму гэта, як правіла, прыводзіць да большай страты вагі (14).

Хоць дакладная колькасць на шкале можа апынуцца няважнай, маніторынг прагрэсу страты вагі матывуе вас ісці і, як правіла, паляпшае звязанае з вагой паводзіны і самакантроль.

Акрамя таго, больш усведамляючы сваю вагу, вы можаце хутка рэагаваць на няўдачы ў вашым прагрэсе і ўнесці неабходныя карэктывы для падтрымання пастаўленай мэты.

Паколькі большасць людзей здольная падтрымліваць звычку да штодзённага самазважэння, прыхільнасць і прымальнасць да яе, як правіла, даволі высокая (16, 17, 18, 19, 20).

Гэта нязначнае дапаўненне да вашай паўсядзённым жыцці, якое можа дапамагчы вам атрымаць асноўныя перавагі для вагі.

Ніжняя лінія: Штодзённае самастойнае ўзважванне дапамагае вам захаваць дасведчанасць аб вазе. Назіранне за ходам пахудання яшчэ больш матывуе вас працягваць і паляпшае ваш самакантроль.

Штодзённае ўзважванне дапамагае зняць вагу

Было паказана, што частае ўзважванне з'яўляецца выдатным спосабам прадухілення павелічэння вагі ў доўгатэрміновай перспектыве (15, 21, 22, 23).

У адным з даследаванняў было даследавана, наколькі частата самазважэння прадказвала змену вагі на працягу двух гадоў у дарослых (24).

Устаноўлена, што існуе значная сувязь паміж частатой самазважання і зменай вагі. У людзей з нармальнай вагой штодзённае ўзважванне прыводзіць да невялікага пахудання, а тыя, хто важыў штомесяц, у сярэднім набіралі 4,4 фунта (2 кг).

Аднак найбольшая розніца была ў асоб з лішнім вагой.

Тыя, хто важыў штодня, страцілі 10 фунтаў (4,4 кг), а тыя, хто важыў штомесяц, у сярэднім атрымлівалі 2,2 фунта (1 кг).

Іншае даследаванне прыйшло да аналагічнай высновы, паказаўшы, што самастойнае ўзважванне стала важным прадракальнікам масы цела з цягам часу. Удзельнікі гублялі лішнія кілаграмы (0,45 кг) масы цела за кожныя 11 дзён, якія яны самастойна ўзважвалі (25).

Асноўная прычына, па якой гэта так эфектыўна, заключаецца ў тым, што паслядоўнае самазважанне дазваляе зарабляць да павелічэння вагі да таго, як яно нарошчваецца, і ўносіць неабходныя змены, каб не дапусціць павелічэння вагі (15).

Ніжняя лінія: Штодзённае ўзважванне можа дапамагчы прадухіліць доўгатэрміновае павелічэнне вагі, асабліва ў людзей з залішняй вагой.

Штодня ўзважваць сябе не так дрэнна, як думаюць людзі

Не так даўно лічылася, што частае ўзважванне шкодзіць вашаму псіхічнаму здароўю. Гэта паняцце існуе і сёння.

Самастойнае ўзважванне, як сцвярджаецца, негатыўна адбіваецца на вашым настроі, пастаянна падмацоўваючы тое, што памер вашага цела не з'яўляецца ідэальным ці прыдатным, што прыводзіць да павышэння рызыкі развіцця парушэння харчовай паводзінаў (4, 5).

Хоць гэта можа быць дакладна ў невялікай групе людзей, большасць даследаванняў неаднаразова прыходзілі да іншага высновы (9, 26, 27).

Даступнае даследаванне дазваляе выказаць здагадку, што вельмі мала доказаў таго, што частае самазважэнне з'яўляецца прычынай негатыўнага настрою ці незадаволенасці арганізма, асабліва ў рамках праграмы па зніжэнні вагі (8, 12, 14, 26, 28, 29).

На самай справе, даследаванні паказваюць, што частае самазважэнне можа павялічыць задавальненне арганізма, а не знізіць яго (9).

У сувязі з гэтым існуе група людзей, якія могуць выпрацаваць негатыўны вобраз цела, нізкую самаацэнку альбо непажаданае паводзіны ежы ў выніку штодзённага самазважэння (30).

Калі вы выявіце, што штодзённае ўзважванне выклікае ў вас дрэнныя пачуцці адносна сябе ці сваёй харчовай паводзін, вы павінны знайсці іншыя метады, каб вымераць свой прагрэс.

Ніжняя лінія: Большасць даследаванняў не звязвае частае самазважэнне з негатыўным настроем ці незадаволенасцю арганізмам. Некаторыя нават звязваюць іх з большай задаволенасцю арганізмам.

Як узважыць сябе для дасягнення найлепшых вынікаў

Лепшы час для ўзважвання - гэта адразу пасля таго, як вы прачнецеся, пасля таго, як адправіцеся ў туалет і перад тым, як паесці і выпіць.

Ваша вага звычайна вагаецца раніцай, чым пазней у той дзень, калі вам давялося шмат паесці і выпіць. Менавіта таму чалавек важыць менш за раніцу.

Таксама лепш за ўсё, калі вы заўсёды важаце сябе ў падобнай вопратцы кожны дзень.

Аднак трэба мець на ўвазе, што ваша вага можа вагацца з дня ў дзень і на яе могуць уплываць мноства фактараў, у тым ліку:

• Што вы елі і пілі напярэдадні
• Ўздуцце жывата ці затрымка вады
• Менструальны цыкл
• Ці былі ў вас дэфекацыі ў апошні час

Таму важна ацаніць тэндэнцыя Вашай вагі на працягу больш доўгага перыяду часу, а не рабіць высновы з кожнай узважвання.

А базавая шкала будзе проста выдатна. Аднак многія шалі таксама маюць магчымасць вымяраць індэкс масы цела (ІМТ), адсотак тлушчу ў арганізме і мышачную масу, што можа дапамагчы вам атрымаць больш якасную карціну вашага прагрэсу.

Таксама ёсць некалькі прыкладанняў для вашага тэлефона або кампутара, якія дазваляюць лёгка ўводзіць штодзённы вага і бачыць тэндэнцыю змены вагі. Шчаслівая шкала для iPhone і Шалі для Android - гэта два такія прыкладання.

Ніжняя лінія: Лепш узважваць сябе адразу пасля таго, як вы прачнуліся, пасля таго, як адправіцеся ў туалет і перад тым, як есці і піць што-небудзь.

Іншыя спосабы адсочваць ваш прагрэс

Хоць самазважванне можа быць каштоўным сродкам, ён мае некаторыя абмежаванні.

Калі вы займаецеся фізічнымі практыкаваннямі і набіраеце мышцы, маштаб можа не паказваць ваш прагрэс, а замест гэтага проста паказвае, што вы набралі вагу.

Хоць пахуданне можа паказваць на прагрэс, шкала не адрознівае здаровую вагу (мышцы) і нездаровую вагу (тлушч).

Такім чынам, можа быць добра дадаць іншыя спосабы адсочвання вашага прагрэсу да вашай схемы. Вось некалькі прыкладаў:

• Вымяраць акружнасць: Аб'ём цягліц значна меншы, чым тлушч, таму ваша акружнасць можа памяншацца, нават калі ваш вага застаецца ранейшым ці павялічваецца.
• Вымерайце адсотак тлушчу ў арганізме: Вымераючы працэнт тлушчу, вы можаце назіраць за змяненнем тлушчавай масы, незалежна ад вагі.
• Рэгулярна фатаграфуйце сябе: Вы можаце назіраць любыя змены ў вашым целаскладзе, параўноўваючы фатаграфіі сябе ў падобнай вопратцы.
• Звярніце ўвагу, як выглядае ваша адзенне: Любыя змены ў вазе будуць, напэўна, паўплываць на тое, як падыходзіць ваша адзенне. Адчуванне іх становіцца больш свабоднымі або жорсткімі - адзін з лепшых паказчыкаў змен у вашым арганізме.

Ніжняя лінія: Іншыя спосабы адсочваць ваш прагрэс ўключаюць вымярэнне акружнасці, вымярэнне адсотка тлушчу ў арганізме і фатаграфаванне сябе.

Прыміце хатняе паведамленне

Узважванне сябе кожны дзень можа дапамагчы павысіць дасведчанасць аб вазе і паводзінах, звязаных з вагой.

Гэта можа дапамагчы вам схуднець і перашкодзіць вярнуць гэтую вагу ў доўгатэрміновай перспектыве.

Штодзённае ўзважванне можа быць проста дадатковай матывацыяй для дасягнення мэт.