Як прытрымлівацца рэжучай дыеты для пахудання

Задаволены

• Што такое рэжучая дыета?
• Як рабіць рэжучую дыету
• Разлічыце спажыванне калорый
• Вызначце спажыванне бялку
• Вызначце спажыванне тлушчу
• Вызначце спажыванне вугляводаў
• Ці мае значэнне час ежы?
• Падманвайце ежу і рэкамендуемыя дні
• Карысныя парады па скарачэнні дыеты
• Сутнасць

Рэзка з'яўляецца ўсё больш папулярнай тэхнікай трэніровак.

Гэта фаза страты тлушчу, якую культурысты і аматары фітнесу выкарыстоўваюць, каб стаць максімальна стройнай.

Як правіла, пачынаецца за некалькі месяцаў да асноўнага рэжыму трэніровак, яно ўключае дыету для пахудання, якая прызначана для падтрымання як мага большай колькасці цягліц.

У гэтым артыкуле тлумачыцца, як выконваць рэжучую дыету для пахудання.

Што такое рэжучая дыета?

Рэжучая дыета звычайна выкарыстоўваецца культурыстамі і аматарамі фітнесу для скарачэння тлушчу пры захаванні мышачнай масы.

Асноўныя адрозненні ад іншых дыет для пахудання складаюцца ў тым, што рэжучая дыета прызначаецца кожнаму чалавеку, як правіла, утрымлівае больш бялку і вугляводаў і павінна суправаджацца цяжкай атлетыкай.

Рэгулярнае ўзняцце цяжараў важна, бо яно спрыяе росту цягліц, дапамагае змагацца з стратай цягліц, калі вы пачынаеце скарачаць калорыі (,,).

Рэжучая дыета доўжыцца 2–4 месяцы, у залежнасці ад таго, наколькі вы худыя перад дыетай, і звычайна прызначаецца для спаборніцтваў па бодзібілдынгу, спартыўных спаборніцтваў ці такіх выпадкаў, як святы ().

Рэжучая дыета накіравана на максімальна хударлявае захаванне мышачнай масы. Звычайна гэта робіцца на працягу 2–4 месяцаў да спаборніцтваў па бодзібілдынгу альбо іншага мерапрыемства.

Як рабіць рэжучую дыету

Рэжучая дыета прызначана для кожнага чалавека і патрабуе, каб вы вызначылі свае харчовыя патрэбы.

Разлічыце спажыванне калорый

Страта тлушчу адбываецца, калі вы паслядоўна з'ядаеце менш калорый, чым спальваеце.

Колькасць калорый, якія вы павінны ёсць у дзень, каб схуднець, залежыць ад вашай вагі, росту, ладу жыцця, полу і ўзроўню фізічных нагрузак.

Увогуле, сярэдняй жанчыне трэба каля 2000 калорый у дзень, каб падтрымліваць сваю вагу, але 1500 калорый губляе 1 фунт (0,45 кг) тлушчу ў тыдзень, тады як звычайнаму мужчыну патрабуецца каля 2500 калорый, каб падтрымліваць сваю вагу, або 2000 калорый, каб страціць. столькі ж ().

Павольная, роўная хуткасць пахудання - напрыклад, 1 фунт (0,45 кг) або 0,5-1% ад масы вашага цела на тыдзень - лепш за ўсё падыходзіць для скарачэння дыеты ().

Хоць большы дэфіцыт калорый можа дапамагчы вам хутчэй схуднець, даследаванні паказалі, што ён павялічвае рызыку страты цягліц, што не з'яўляецца ідэальным варыянтам для гэтай дыеты (,).

Вызначце спажыванне бялку

Падтрыманне дастатковай нормы спажывання бялку важна пры скарачэнні дыеты.

Шматлікія даследаванні паказалі, што высокае спажыванне бялку можа дапамагчы страце тлушчу, узмацняючы ваш метабалізм, памяншаючы апетыт і захоўваючы мышачную масу (,,).

Калі вы сядзіце на дыеце, вам трэба ёсць больш бялку, чым калі вы проста спрабуеце захаваць вагу або нарасціць мышачную масу. Гэта таму, што вы атрымліваеце менш калорый, але рэгулярна займаецеся спортам, што павялічвае вашыя патрэбы ў бялку ().

Большасць даследаванняў мяркуе, што для захавання мышачнай масы на рэжучай дыеце (,) дастаткова 0,7-0,9 г бялку на кілаграм вагі (1,6-2,0 г на кг).

Напрыклад, 155-кілаграмовы (70-кілаграмовы) чалавек павінен з'ядаць 110-140 грамаў бялку ў дзень.

Вызначце спажыванне тлушчу

Тлушч адыгрывае ключавую ролю ў выпрацоўцы гармонаў, што робіць яго важным для скарачэння дыеты ().

Хоць звычайна скарачаюць спажыванне тлушчу на рэжучай дыеце, недастатковае ўжыванне ежы можа паўплываць на выпрацоўку такіх гармонаў, як тэстастэрон і IGF-1, якія дапамагаюць захаваць мышачную масу.

Напрыклад, даследаванні паказваюць, што памяншэнне спажывання тлушчу з 40% да 20% ад агульнай колькасці калорый зніжае ўзровень тэстастэрону на невялікую, але значную колькасць (,).

Аднак некаторыя дадзеныя сведчаць аб тым, што падзенне ўзроўню тэстастэрону не заўсёды прыводзіць да страты мышачнай масы - пакуль вы ясьце дастатковую колькасць бялку і вугляводаў (,).

Эксперты мяркуюць, што на гэтай дыеце 15-30% калорый павінна паступаць з тлушчу ().

Адзін грам тлушчу змяшчае 9 калорый, таму кожны, хто мае 2000 калорый, павінен з'есці 33-67 грамаў тлушчу ў дзень на скарачальнай дыеце.

Калі вы займаецеся інтэнсіўнымі практыкаваннямі, ніжні ўзровень гэтага тлушчавага шэрагу можа быць лепшым, паколькі ён дазваляе павялічыць спажыванне вугляводаў.

Вызначце спажыванне вугляводаў

Вугляводы гуляюць ключавую ролю ў захаванні мышачнай масы, знаходзячыся на скарачальнай дыеце.

Паколькі ваша цела аддае перавагу вугляводам выкарыстоўваць энергію замест бялку, ужыванне дастатковай колькасці вугляводаў можа змагацца з стратай мышачнай масы ().

Акрамя таго, вугляводы могуць дапамагчы павысіць вашу эфектыўнасць падчас трэніровак ().

На рэжучай дыеце вугляводы павінны ўтрымліваць астатнія калорыі пасля таго, як адняць бялок і тлушч.

Вавёркі і вугляводы забяспечваюць 4 калорыі на грам, у той час як тлушч складае 9 на грам. Адняўшы патрэбы ў бялку і тлушчы ад агульнай нормы калорый, падзеліце астатнюю колькасць на 4, што павінна сказаць, колькі вугляводаў можна з'есці ў дзень.

Напрыклад, 155-кілаграмовы (70-кг) чалавек, які сядзіць на 2000-каларыйнай дыеце, можа з'есці 110 грамаў бялку і 60 грамаў тлушчу. Астатнія 1020 калорый (255 грам) могуць быць засвоены вугляводамі.

Каб спланаваць дыету для скарачэння, вы павінны разлічыць патрэбы ў калорыях, бялку, тлушчы і вугляводах, зыходзячы з вагі і фактараў ладу жыцця.

Ці мае значэнне час ежы?

Час прыёму ежы - гэта стратэгія, якая выкарыстоўваецца для росту цягліц, страты тлушчу і павышэння эфектыўнасці.

Хоць гэта можа прынесці карысць спартсменам-канкурэнтам, гэта не так важна для страты тлушчу ().

Напрыклад, у многіх даследаваннях адзначаецца, што спартсмены на цягавітасць могуць палепшыць выздараўленне, раскладваючы час прыёму ежы і спажыванне вугляводаў на практыкаванні (16,).

Тым не менш, гэта не абавязкова для рэжучай дыеты.

Замест гэтага вам варта сканцэнтравацца на ўжыванні суцэльнай ежы і на працягу дня атрымліваць дастатковую колькасць калорый, бялкоў, вугляводаў і тлушчу.

Калі вы часта галодныя, каларыйны сняданак можа зрабіць вас сыцей пазней ((,, 20).

Графік прыёму ежы не з'яўляецца неабходным для рэжучай дыеты, але можа дапамагчы спартсменам на цягавітасць у іх трэніроўках.

Падманвайце ежу і рэкамендуемыя дні

Падманныя стравы і / або рэкамендаваныя дні звычайна ўключаюцца ў дыеты.

Падманныя стравы - гэта выпадковыя паблажкі, накіраваныя на палягчэнне строгасці дадзенай дыеты, у той час як прыёмы ежы павялічваюць спажыванне вугляводаў адзін-два разы на тыдзень.

Большае спажыванне вугляводаў мае некалькі пераваг, такіх як аднаўленне запасаў глюкозы ў вашым арганізме, павышэнне эфектыўнасці практыкаванняў і збалансаванне некалькіх гармонаў (,).

Напрыклад, даследаванні паказваюць, што дзень з высокім утрыманнем вугляводаў можа павысіць узровень гармону паўнаты лептыну і часова павысіць ваш метабалізм (,,).

Нягледзячы на ​​тое, што вы можаце набраць вагу пасля падману або прыёму ежы, гэта, як правіла, вага вады, які звычайна губляецца на працягу наступных некалькіх дзён ().

Тым не менш, у гэтыя дні лёгка пераядаць і сабатаваць свае намаганні для пахудання. Больш за тое, гэтыя працэдуры могуць прапагандаваць шкодныя звычкі, асабліва калі вы схільныя да эмацыянальнага харчавання (,,).

Такім чынам, падманваць ежу і рэкамендаваныя дні не патрабуецца, і іх трэба старанна планаваць.

Падман і прыёмы ежы могуць падвысіць ваш маральны дух, працаздольнасць і ўзровень гармонаў, але для рацыёну харчавання яны не патрэбныя. Яны могуць перашкодзіць вашаму прагрэсу ў выпадку няправільнага планавання.

Карысныя парады па скарачэнні дыеты

Вось некалькі карысных саветаў, якія дазваляюць сачыць за стратай тлушчу на дыеце:

• Выбірайце больш прадуктаў, багатых клятчаткай. Крыніцы багатых клятчаткай вугляводаў, такія як некрухмалістыя гародніна, утрымліваюць, як правіла, больш пажыўных рэчываў і могуць дапамагчы вам заставацца сытымі даўжэй, адчуваючы дэфіцыт калорый ().
• Піце шмат вады. Знаходжанне гідратату можа дапамагчы ўтаймаваць апетыт і часова паскорыць абмен рэчываў (,).
• Паспрабуйце прыгатаваць ежу. Прыгатаванне ежы датэрмінова можа дапамагчы зэканоміць час, сачыць за дыетай і пазбягаць спакус нездаровай ежы.
• Пазбягайце вадкіх вугляводаў. У спартыўных напоях, безалкагольных напоях і іншых напоях, багатых цукрам, адсутнічаюць мікраэлементы, гэта можа павялічыць узровень голаду і не так сытна, як багатыя клятчаткай суцэльныя прадукты ().
• Разгледзім кардыё. Пры выкарыстанні побач з узняццем цяжараў аэробныя практыкаванні - асабліва кардыё з вялікай інтэнсіўнасцю - могуць павялічыць вашу страту тлушчу ().

Каб аптымізаваць рэжучую дыету, паспрабуйце піць шмат вады, ёсць багатую клятчаткай ежу і займацца кардыё, сярод некалькіх іншых саветаў.

Сутнасць

Рэжучая дыета прызначана для максімальнай страты тлушчу пры захаванні мышачнай масы.

Гэтая дыета прадугледжвае падлік патрэбнасці ў калорыях, бялку, тлушчы і вугляводах з улікам вагі і ладу жыцця. Вы прызначаны прытрымлівацца яго на працягу некалькіх месяцаў, якія папярэднічаюць спартыўным спаборніцтвам, і павінны спалучаць яго з цяжкай атлетыкай.

Калі вы зацікаўлены ў гэтай дыеце для пахудання для спартсменаў, пракансультуйцеся са сваім трэнерам альбо медыцынскім спецыялістам, каб даведацца, ці падыходзіць яна вам.