План дыеты CrossFit: харчаванне, прыкладнае меню і перавагі

Задаволены

• Што такое CrossFit дыета?
• Кіраўніцтва
• Што такое блок?
• Колькі блокаў вам трэба?
• Прыклады блокаў
• Узважванне і вымярэнне прадуктаў харчавання
• Ежа ёсць
• Прадукты, якія трэба пазбягаць
• Прыкладнае меню
• Сняданак (3 блокі ад кожнага макраэлемента)
• Абед (3 блока ад кожнага макраэлемента)
• Падвячорак (1 блок кожнага макраэлемента)
• Вячэра (3 блокі ад кожнага макраэлемента)
• Вячэрняя закуска (1 блок кожнага макраэлемента)
• Патэнцыйныя перавагі
• Патэнцыйныя недахопы
• Ніжняя лінія

Трэніроўкі ў трэнажорных залах CrossFit з'яўляюцца напружанымі і хуткімі тэмпамі.

Яны мяняюцца штодня і ўключаюць гімнастыку, цяжкую атлетыку і сардэчна-сасудзістыя практыкаванні, такія як бег і веславанне, сярод іншых заняткаў.

Каб зрабіць усё магчымае, вы павінны правільна падсілкоўвацца. На самай справе харчаванне разглядаецца як аснова трэніровак CrossFit і крытычна важная для працы.

У дыеце CrossFit вугляводы умерана мала і падкрэсліваюць спажыванне макраэлементаў з цэлай расліннай ежы, нятлустых бялкоў і карысных тлушчаў.

Вось больш падрабязна разгледзім дыету CrossFit, уключаючы тое, што трэба ёсць і чаго пазбягаць.

Што такое CrossFit дыета?

Як агульнае кіраўніцтва, вэб-сайт CrossFit рэкамендуе спартсменам "ёсць мяса і гародніна, арэхі і насенне, трохі садавіны, трохі крухмалу і без цукру", і "працягваць спажываць да ўзроўню, які будзе падтрымліваць фізічныя практыкаванні, але не тлушч".

Больш канкрэтныя дыетычныя рэкамендацыі CrossFit заснаваныя на зоне дыеты, распрацаванай больш за 30 гадоў таму Бары Сірсам, біяхімікам і аўтарам Зона.

Дыета прызначана для кантролю цукру ў крыві і мінімізацыі запаленняў, якія могуць стрымліваць голад і знізіць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў, такіх як атлусценне, хваробы сэрца і дыябет тыпу 2. Зніжэнне запалення можа таксама палепшыць выздараўленне пасля трэніровак (1, 2, 3, 4).

Каб запланаваць збалансаванае, зоннае і CrossFit, добрае харчаванне, падзеліце талерку на траціны і запоўніце яе:

• 1/3 нішчымнага бялку: Варыянты ўключаюць курыную грудку без скуры, рыбу, нятлустую ялавічыну і малочныя прадукты.
• 2/3 здаровых вугляводаў: Падкрэсліце маляўнічыя не крухмалістыя гародніна і садавіна з нізкім глікемічным індэксам (ГІ).
• Невялікая колькасць здаровага ненасычанага тлушчу: Аліўкавы алей, авакада і арэхі - гэта некалькі варыянтаў.

Сайт CrossFit рэкамендуе паспрабаваць зону дыеты на працягу чатырох тыдняў, а потым наладзіць яе ў залежнасці ад вашых патрэбаў.

У прыватнасці, не ўсе трэнеры CrossFit даюць аднолькавыя парады па дыеце. Некаторыя рэкамендуюць дыету палеа, якая цалкам не пакідае малочныя прадукты, збожжавыя і бабовыя культуры (5).

Таксама можна аб'яднаць два дыеты з зонай дыеты ў палеа. Акрамя таго, вы можаце змяніць свой рацыён, каб адпавядаць вегетарыянскаму або веганскаму ладу жыцця.

Рэзюмэ Сайт CrossFit рэкамендуе дыету па зонах, якая прызначана для стабілізацыі цукру ў крыві і мінімізацыі запалення. Звычайны прыём ежы складаецца з 2/3 карысных вугляводаў, 1/3 нішчымнага бялку і невялікай колькасці монаненасычаных тлушчаў.

Кіраўніцтва

Зона дыеты, сумяшчальнай з CrossFit, раіць спажываць 40% калорый з вугляводаў, 30% з бялкоў і 30% з тлушчаў - але кажа, што элітным спартсменам можа спатрэбіцца больш тлушчу.

Каб спрасціць дыету і забяспечыць вам рэкамендаванае суадносіны макраэлементаў, ежа класіфікуецца на блокі бялку, вугляводаў і тлушчаў. Гэтыя блокі таксама спрыяюць балансу харчавання ў ежы і закусках.

Што такое блок?

Блок - гэта спосаб вымярэння спажывання бялку, вугляводаў і тлушчаў:

• 1 блок вугляводаў = 9 грам вугляводаў (без уліку валакна)
• 1 бялковы блок = 7 грамаў бялку
• 1 тлушчавы блок = 1,5 грама тлушчу

Тлушчавы блок уяўляе сабой ўмераную колькасць здаровых тлушчаў - напрыклад, запраўку для салаты - якую вы дадасце да ежы.

Каб вызначыць, колькі канкрэтнай ежы лічыцца блокам, вы можаце пракансультавацца з онлайн-графікам альбо кнігамі на зоне дыеты.

Колькі блокаў вам трэба?

Ваш пол, памер цела і ўзровень актыўнасці вызначаюць, колькі блокаў вам трэба штодня.

Жанчыне сярэдняга памеру трэба 11 блокаў штодня з кожнай катэгорыі макраэлементаў - вугляводаў, бялкоў і тлушчаў - у той час як мужчына сярэдняга памеру патрабуе 14 блокаў.

CrossFit забяспечвае харчовую схему, каб дапамагчы вам падлічыць свае блокі. Акрамя таго, вы можаце выкарыстоўваць калькулятар тлушчу ў зоне для больш дакладнага разліку.

Пасля таго, як вы даведаліся пра колькасць блокаў, раўнамерна падзяліце свае блокі на ежу і закускі, каб забяспечыць баланс вугляводаў, бялку і тлушчу.

Жанчыне сярэдняга памеру патрэбныя 3 блокі кожнага макраэлемента падчас ежы, у параўнанні з 4 блокамі на макраэлементы для мужчыны сярэдняга памеру. Дадатковыя 1–2 блокі кожнага макраэлемента ядуць у якасці закускі.

Напрыклад, жанчына, якая мае патрэбу ў 11 блоках кожнага макраэлемента штодня, можа з'есці:

	Сняданак	Абед	Перакус	Вячэра	Перакус
Вавёрка	3 блокі	3 блокі	1 блок	3 блокі	1 блок
Вугляводы	3 блокі	3 блокі	1 блок	3 блокі	1 блок
Тлушч	3 блокі	3 блокі	1 блок	3 блокі	1 блок

Прыклады блокаў

Для таго, каб спланаваць трохблочны сняданак, вам спатрэбіцца па 3 блока бялку, вугляводаў і тлушчаў.

Кансультацыя па блок-схеме паказвае, што 1/3 шклянкі прыгатаванай аўсянай кашы лічыцца 1 блокам вугляводаў. Каб атрымаць 3 блокі, вы маглі з'есці 1 шклянку варанай аўсянай мукі.

Сапраўды гэтак жа 1/4 шклянкі тварагу лічаць 1 пратэінавы блок. Каб атрымаць 3 блокі, з'ешце 3/4 шклянкі тварагу.

Нарэшце, 3 міндаля лічацца 1 тлушчавым блокам. Такім чынам, з'еўшы 9 міндаляў дасць вам 3 блокі.

Узважванне і вымярэнне прадуктаў харчавання

Кіраўніцтва па рэкамендаванай CrossFit зоненай дыеце дазваляе дазволіць выкарыстоўваць метад "вочы вачэй" для ацэнкі порцый бялкоў і здаровых вугляводаў.

Гэта азначае, што выбіраеце вавёркі, такія як мяса, прыблізна па памеры і таўшчыні далоні (3–4 вараныя унцыі), а потым утварайце прыблізна дзве траціны вашай талеркі гародніны і невялікай колькасці садавіны.

Аднак вам трэба ўзважыць і вымераць посуд як мінімум на працягу аднаго тыдня, каб даць вам больш якаснае значэнне для ацэнкі порцый ежы.

Рэзюмэ У рэкамендаванай зонай дыеце CrossFit ежа класіфікуецца на блокі з трох макраэлементаў, бялку, вугляводаў і тлушчаў. Жанчыне сярэдняга памеру трэба 11 блокаў макраэлементаў у дзень, а мужчыну сярэдняга памеру 14.

Ежа ёсць

У зоне дыеты прадукты харчавання лічацца лепшым варыянтам, калі ў іх нізкі ГІ і з нізкім утрыманнем насычаных тлушчаў і амега-6 тлушчу. Прадукты, якія перавышаюць гэтыя паказчыкі, лічацца больш запаленчымі, і таму іх можна назваць "справядлівым ці дрэнным".

Прыклады гародніны з найвышэйшым рэйтынгам - якія звычайна не крухмалістыя - і іх блочных порцый (6):

Гародніна	1 вугляводны блок эквівалент
Спаржа	12 прыгатаваных дзідаў альбо 1 шклянку (180 грам)
Балгарскі перац	2 цэлых перцу або 2 шклянкі нарэзаных (184 грама)
Брокалі	1,5 шклянкі варанай або 2,5 шклянкі сыравіны (230 грам)
Зялёная фасолю	1,5 шклянкі свежага, прыгатаванага (187 грам)
Салата Рамэн	10 шклянак нарэзаных (470 грам)
Памідор	1,5 шклянкі здробненай (270 грам)

Прыклады садавіны найлепшага ўзроўню (6):

Садавіна	1 вугляводны блок эквівалент
Яблык	1/2 сярэдняга памеру (91 грам)
Чарніцы	1/2 шклянкі (74 грама)
Грэйпфрут	1/2 сярэдняга памеру (123 грама)
Апельсін	1/2 сярэдняга памеру (65 грам)
Груша	1/2 сярэдняга памеру (89 грамаў)
Клубніцы	1 шклянка нарэзанага (166 грам)

Прыклады лепшых рэйтынгаў нятлустых бялкоў ўключаюць (6):

Вавёрка	1 эквівалент бялковага блока
Ялавічына, кармілі травой	1 унцыя вараная (28 грам)
Курыная грудка	1 унцыя вараная, без скуры (28 грам)
Трэска	1,5 унцыі варанай (42 грама)
Тварог	1/4 шклянкі (56 грам)
Ласось	1,5 унцыі варанай (42 грама)
Тофу	2 унцыі фірмы (56 грамаў)

Прыклады найлепшых тлушчаў, багатых монаненасычанымі тлушчамі, уключаюць (6):

Тлушч	1 тлушчавы эквівалент
Міндаль	3 цэлых (3,6 грама)
Міндальнае масла	1/2 чайнай лыжкі (2,6 грама)
Авакада	1 сталовая лыжка (14 грамаў)
Гуакамоле	1 сталовая лыжка (15 грам)
Аліўкавы алей	1/3 чайнай лыжкі (1,5 грама)
Заліў аліўкавы алей і воцат	1/3 чайнай лыжкі (1,5 грама) алею плюс воцат па жаданні

Акрамя таго, людзям рэкамендуецца прымаць амега-3 дабаўкі, якія дапамагаюць паменшыць запаленне.

Рэзюмэ Дыета па зонах, рэкамендаваная CrossFit, заахвочвае дастатковую колькасць некрахмалістых гародніны і ўмераную колькасць садавіны з нізкім утрыманнем глікеміі, нятлусты бялок і здаровыя ненасычаныя тлушчы для кантролю цукру ў крыві і запалення.

Прадукты, якія трэба пазбягаць

Нягледзячы на ​​тое, што ежа не выходзіць за межы, зональная дыета заклікае вас абмежаваць альбо пазбягаць некаторых прадуктаў, уключаючы:

• Садавіна з высокім утрыманнем глікеміі: Бананы, фінікі, інжыр, манга і разынкі.
• Сок: Сок з падсалоджаным цукрам і 100% сокам, такімі як яблычны, апельсінавы або вінаградны сокі.
• Прадукты на аснове збожжа: Хлеб, сухая крупа, крекеры, кексы, макароны, бліны і аладкі, асабліва, калі яны зроблены з вытанчанай (белай) мукі.
• Крухмалістыя гародніна: Зімовыя шынкі, кукуруза, гарох, бульба, салодкі бульбу і бабовыя.
• Прысмакі і дэсерты: Пончыкі, печыва, цукеркі, пірог, пірог і марозіва.
• Падсалоджаны цукрам напоі: Сода, ліманад і энергетычныя напоі.

Збожжа, крухмалістыя гародніна, сухафрукты і падсалоджаныя цукрам прадметы выкарыстоўваюць вашыя карбюратары ў невялікай порцыі. Калі вы ясьце любую з вышэйпералічаных прадуктаў, важна вымяраць і абмяжоўваць памеры порцый.

Рэзюмэ Каб атрымліваць асалоду ад задавальняючымі порцыямі і атрымліваць максімальную колькасць харчавання падчас праграмы CrossFit, у час дыеты на зоне абмяжуйце салодкія садавіна з высокім утрыманнем глікеміі, крухмалістыя гародніна, бабовыя і збожжавыя прадукты. Строга памяншайце або пазбягайце сокаў і падсалоджаных цукрам прадуктаў і напояў.

Прыкладнае меню

Вось прыклад меню з 11 блокамі, якое падыдзе жанчыне сярэдняга памеру (6):

Сняданак (3 блокі ад кожнага макраэлемента)

• 3 бялковыя блокі: 3/4 шклянкі (170 грам) тварагу
• 1 карбюратар: 1,5 шклянкі (270 грам) здробненых памідораў
• 2 карбюратара: 1 шклянка (148 грам) чарніц
• 3 тлушчавыя блокі: 9 міндаля (11 грамаў)

Абед (3 блока ад кожнага макраэлемента)

• 3 бялковыя блокі: 3 унцыі (84 грама) курынай грудкі на грылі
• 1 карбюратар: 1 шклянку (180 грам) зваранай спаржы
• 2 карбюратара: 1/2 шклянкі (99 грам) варанай сачавіцы
• 3 тлушчавыя блокі: 1 гарбатная лыжка (4,5 грама) аліўкавага алею экстра-дзеві для араматызацыі гародніны

Падвячорак (1 блок кожнага макраэлемента)

• 1 бялковы блок: 1 вялікае ўкрутую яйка (50 грам)
• 1 карбюратар: 2 шклянкі (298 грамаў) памідораў черры
• 1 тлушчавы блок: 1 сталовая лыжка авакада (14 грам)

Вячэра (3 блокі ад кожнага макраэлемента)

• 3 бялковыя блокі: 4,5 унцыі (127 грамаў) запечанага ласося з кропам
• 1 карбюратар: 1,5 шклянкі (234 грама) брокалі на пару
• 1 карбюратар: 2 шклянкі (380 грам) зеляніны каўнерыка
• 1 карбюратар: 1 шклянка (166 грамаў) клубнічных лустачак
• 3 тлушчавыя блокі: 1 чайную лыжку (4,5 грама) аліўкавага алею звыш дзеўкі рыхтуюць з ласося і капусты

Вячэрняя закуска (1 блок кожнага макраэлемента)

• 1 бялковы блок: 1 унцыя (28 грам) палачкі сыру моцарэлы
• 1 карбюратар: 2 шклянкі (184 грама) палоскі балгарскага перцу
• 1 тлушчавы блок: 5 невялікіх маслін (16 грамаў)

З-за нізкага ўтрымання вугляводаў некаторыя порцыі агароднінных культур у 1 блоку вялікія. Пры жаданні вы можаце з'есці меншую колькасць.

Для атрымання дадатковых ідэй звярніцеся на вэб-сайт CrossFit, дзе вы можаце знайсці 2-, 3-, 4- і 5-блокныя стравы і закускі.

Рэзюмэ Калі вы хочаце прытрымлівацца рэкамендаванай CrossFit зонавай дыеты, але не ведаеце, як пачаць, у Інтэрнэце і ў кнігах пра зону дыеты ёсць шмат прыкладных меню.

Патэнцыйныя перавагі

Ужыванне ў ежу вугляводаў з нізкім утрыманнем глікеміі - як рэкамендуецца ў CrossFit і зоненай дыеце - як вядома, узмацняе запасы глюкозы (глікагену) у вашых цягліцах, якія выкарыстоўваюцца для падсілкоўвання (7).

Аднак невядома, ці сапраўды дыета з нізкім утрыманнем глікеміі паляпшае спартыўныя вынікі (7).

Хоць заснавальнік і генеральны дырэктар CrossFit, Грэг Глассман, сцвярджае, што яго лепшыя выканаўцы прытрымліваюцца дыеты на зоне, апублікаваныя даследаванні абмежаваныя.

Дыета не была праверана ў даследаванні спартсменаў CrossFit, але была выкарыстана на працягу тыдня ў даследаванні васьмі спартсменаў на цягавітасць. У той час як даследаванне не змагло прадэманстраваць карыснасць дыеты, яна была таксама вельмі малая і кароткатэрміновая (8).

Невялікая колькасць даследаванняў, якія тычацца неатлетаў, сведчыць аб тым, што зональная дыета можа мець карысць для здароўя.

Яго рэкамендацыі па вугляводаў могуць быць карыснымі для прадухілення хранічных захворванняў, такіх як атлусценне, хваробы сэрца і дыябет (9, 10, 11).

У ходзе даследавання ў 30 чалавек, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу, якія выконвалі зону дыеты на працягу шасці месяцаў і дапаўнялі 2400 мг амега-3 штодня, сярэдні ўзровень цукру ў крыві знізіўся на 11%, памер таліі на 3% і маркер запалення на 51% (12 , 13).

І, нарэшце, акцэнт дыеты на ўжыванне ў ежу бялку з кожным прыёмам ежы і перакусам, асабліва на сняданак і абед, - усё часцей успрымаецца як спосаб падтрымкі росту і аднаўлення цягліц, асабліва з узростам (14, 15).

Рэзюмэ Хоць доказы пераваг дыеты, якія рэкамендуецца CrossFit для зорак, для спартсменаў абмежаваныя, гэта можа знізіць рызыку хранічных захворванняў і захаваць мышачную масу з узростам. Акрамя таго, ужыванне вугляводаў з нізкім утрыманнем глікеміі можа павялічыць запасы глюкозы ў цягліцах.

Патэнцыйныя недахопы

Некаторыя аспекты рэкамендацый па захаванні вугляводаў, бялкоў і тлушчаў дыеты зоны выклікаюць вялікую праблему.

Па-першае, некаторыя навукоўцы ставяць пад сумнеў, ці дастаткова умерана нізкай колькасці вугляводаў у рацыёне для спартсменаў CrossFit. Майце на ўвазе, што даследаванні для ацэнкі гэтай праблемы абмежаваныя.

У дзевяцідзённым даследаванні 18 спартсменаў тыя, хто еў у сярэднім 1,4 грама вугляводаў на фунт (3,13 грама на кг) масы цела, выканалі столькі ж паўтораў у трэніроўцы CrossFit, колькі яны ўжывалі 2,7-3,6 грама вугляводаў на фунт. (6–8 грамаў на кг) масы цела (7).

Такім чынам, узровень вугляводаў дыеты на зоне можа быць дастатковым для атлетаў CrossFit - прынамсі, у кароткатэрміновай перспектыве. Ці дакладна будзе яна пастаўляць спартсменам дастатковую колькасць вугляводаў (7).

Па-другое, калі ў вас ёсць стан здароўя, які патрабуе ад вас абмежавання бялку - напрыклад, хранічнага захворвання нырак - дыета зоны змяшчае занадта шмат бялку для вас (16).

Трэцяе пытанне выклікае строгае абмежаванне насычаных тлушчаў у зоне дыеты, асабліва заахвочванне кісламалочных прадуктаў з нізкім утрыманнем тлушчу і абястлушчаных, напрыклад, нятлусты сыр.

Даследаванні ўсё часцей паказваюць, што не ўсе насычаныя тлушчы аднолькавыя, а некаторыя насычаныя тлушчы - напрыклад, у малочных прадуктах - могуць аказаць нейтральны ці нават станоўчы ўплыў на здароўе (17, 18, 19, 20).

Гэтак жа, як і пры любой фірмовай дыеце, будзьце асцярожныя і высокаапрацаваныя прадукты, якія прадаюць стваральнікі зоны дыеты. Хоць яны і могуць быць навукова абгрунтаванымі, многія ўтрымліваюць рафінаваныя збожжа, цукар і іншыя нездаровыя інгрэдыенты.

Рэзюмэ Ці дакладна, ці забяспечвае дыета на зоне дастатковую колькасць вугляводаў для ўсіх спартсменаў. Ён занадта высокі ў бялку для людзей, якія патрабуюць абмежавання бялку і можа быць занадта строгім у абмежаванні насычаных тлушчаў, асабліва з малочнай ежы.

Ніжняя лінія

CrossFit рэкамендуе дыету на зоне, якая заахвочвае збалансаваць нятлустыя бялкі, некрахмалістыя гародніна, арэхі, насенне і садавіна з нізкім глікемікай, адначасова абмяжоўваючы крухмал і рафінаваны цукар.

Хоць гэтая дыета яшчэ не вывучалася ў спартсменаў CrossFit, гэта агульная здаровая дыета, якая можа кіраваць голадам і паляпшаць узровень цукру ў крыві і запаленне.

Шмат рэсурсаў, у тым ліку планы і рэцэпты прыёму ежы, даступныя ў Інтэрнэце і ў кнігах, каб дапамагчы вам прытрымлівацца дыеты. Вы можаце наладзіць яго ў залежнасці ад вашых індывідуальных патрэбаў.

Кантралюйце сваю прадукцыйнасць, каб даведацца, ці падыходзіць дыета на зоне ваша навучанне CrossFit.