5 асноўных крос-трэніроўкі, неабходных усім бегунам

Задаволены

• Сілавыя трэніроўкі
• пілатэс
• Пліаметрычныя трэніроўкі
• Ёга
• Прадзенне
• Агляд для

Крос-трэнінг-вы ведаеце, што гэта проста, калі вы імкнецеся падсілкоўваць свае сілы, але асаблівасці могуць быць крыху невыразнымі. Такім чынам, вось ваша мэта: "Вы хочаце нарасціць мышцы, якія звычайна не выкарыстоўваеце пры бегу, і павялічыць свае аэробныя здольнасці", - кажа доктар філалагічных практыкаванняў Гары Піно з Цэнтра спартыўных вынікаў Нью -Ёркскага універсітэта ў Лангоне. "Гэта тое, што ў канчатковым рахунку зробіць вас больш хуткім і эфектыўным на дарозе або сцежках". Памылка многіх бегуноў-крос-трэніроўка без дакладнага кірунку, таму яны ўкладваюць час у трэнажорную залу, не дамагаючыся поспеху, кажа ён. Мы перайшлі да пагоні і знайшлі ключавыя трэніроўкі, якія дапамогуць вам прайсці даўжэй і стаць мацней.

Сілавыя трэніроўкі

"Бегуны на дыстанцыі прывыкаюць актываваць толькі некаторыя мышцы падчас бегу, таму яны не выкарыстоўваюць увесь патэнцыял усіх сваіх цягліц разам", - кажа доктар філалагічных навук Кайл Барнс з Універсітэта штата Гранд -Валі ў штаце Мічыган. "Трэніроўка супраціву прымушае скарачацца або выкарыстоўваць большую колькасць цягліц". Калі бегуны ўцягваліся ў дзве цяжкія трэніроўкі супраціву на тыдзень на працягу дзевяці тыдняў, выконваючы наборы абодвух рухаў верхняй часткай цела, напрыклад, жым лежачы і рухаў ніжняй часткі цела, як рассечаныя прысяданні,-яны палепшылі свой час 5K на 4,4 працэнта (гэта як галенне) Даследаванне Барнса паказала 1 хвіліну, 20 секунд з 30-хвіліннага часу фінішу). А паколькі бегуны, як правіла, займаюць чатыры разы, сілавыя трэніроўкі - гэта магчымасць засяродзіцца на ягадзіцах. "Ягадзічныя цягліцы - гэта самая вялікая цягліца ў целе, таму яны на самай справе з'яўляюцца адной з найважнейшых цягліц", - кажа Барнс.

"Калі мы прымусім іх запускаць і працаваць належным чынам, вы лёгка ўбачыце павышэнне прадукцыйнасці". Такія рухі, як прысяданні і становая цяга, выдатна падыходзяць для ўдараў па ягадзіцах і падкаленных сухажыллях.Акрамя таго, замест таго, каб хадзіць за трэнажорамі ў трэнажорнай зале, Піно рэкамендуе прытрымлівацца свабодных вагаў. Гэта дазваляе вам актывізаваць больш асноўных цягліц і кінуць выклік раўнавагі. (Вось працэдура сілавых трэніровак, распрацаваная спецыяльна для бегуноў.)

пілатэс

Наяўнасць моцнага ядра дапаможа вам пазбегнуць тыповых падводных камянёў (напрыклад, занадта моцнага павароту таза, калі вы крочыце), якія падрываюць вашу эфектыўнасць, кажа Піно. Вось тут і ўваходзіць пілатэс. "Пілатэс звяртаецца да ўсяго ядра-не толькі да прамога жывата, але і да больш глыбокіх цягліц",-кажа Джулі Эрыксан, сертыфікаваны інструктар па пілатэсе і ёзе ў Бостане. Такія рухі, як расцяжка на дзве ногі і сотня, асабліва добра спраўляюцца з найглыбейшымі цягліцамі прэса. Некаторыя практыкаванні пілатэс працуюць і на ўнутраную частку сцёгнаў, што можа быць слабым у бегуноў, кажа Эрыксан: "Вашы ўнутраныя мышцы сцягна падтрымліваюць калена, таму іх умацаванне абароніць вас ад траўмаў і палегчыць хуткія змены кірунку, як на скалістых сцежках". Кажа, што нават атрымаць мяч на дзіцячай пляцоўцы і сціснуць яго паміж сцёгнаў падчас прагляду Netflix. (Для падобнага эфекту паспрабуйце гэтую трэніроўку для бегуноў.)

Пліаметрычныя трэніроўкі

Нядаўняе даследаванне ў Часопіс даследаванняў трываласці і кандыцыянавання знойдзена. Калі група даследчыкаў працягвала звычайныя трэніроўкі, дадавала супраціўленне і плиометрические практыкаванні або дадавала сілавыя трэніроўкі, бегуны ў групе Plyo скарацілі свае 3K (усяго 2 мілі) разы больш за ўсё на 2 працэнты праз 12 тыдняў. «Гэта важна для бегуноў на дыстанцыі, таму што гэта паказвае паляпшэнне іх эканоміі бегу», - кажа аўтар даследавання Сільвія Седано Кампа, доктар філасофіі. Гэта азначае, што, павялічваючы сваю максімальную сілу з дапамогай пліяметрычных трэніровак, вы можаце бегаць хутчэй без неабходнасці спальваць дадатковае паліва, кажа яна. Засяродзьцеся на гарызантальных скачках, напрыклад пры скачках у даўжыню з месца і абмежаванні наперад або пры скаканні. "Яны больш эфектыўныя для паляпшэння бягучай эканомікі, таму што яны наўпрост звязаны з працягласцю кроку", - кажа Седана Кампа. Затым выконвайце кожны набор плёс з хуткім спрынтам, каб гарантаваць, што паляпшэнне сілы пераносіцца ў рэальны рух. (Гэтая гульня Plyo правярае вашы ногі.)

Ёга

Бегуны маюць тэндэнцыю часта глядзець уніз, што акругляе іх плечы наперад і закрывае пярэднюю частку цела, але практыкаванне ёгай можа адкрыць гэтыя праблемныя зоны, кажа Эрыксан. «Калі вы паляпшаеце выправу і прывучаеце сябе глядзець наперад падчас бегу, гэта пашырае вашу грудзі, каб вы маглі лепш дыхаць», - кажа яна. Павелічэнне кіслароду да цягліц можа, у сваю чаргу, палепшыць вашу працаздольнасць. Воін I і воін II, якія часта праводзяцца на большасці заняткаў ёгай, - выдатныя адкрывальнікі грудзей. І тую напружанасць, якую вы адчуваеце ў падкаленных сухажыллях і згінальніках сцягна? Многія асаны звяртаюцца да гэтых абласцей, але Эрыксану асабліва падабаецца нахіленне наперад у сядзенні і выпад паўмесяца. Каб надаць вашым малаткам дадатковую ўвагу. (Азнаёмцеся з нашымі 11 неабходнымі паставамі ёгі для бегуноў.)

Прадзенне

Каб павысіць кардыё-ёмістасць без напружаных удараў, выйгрышным спосабам з'яўляецца катанне на ровары высокай інтэнсіўнасці, даследаванне ў Еўрапейскі часопіс Спорт Навука паказвае. Трыатлеты, якія на працягу трох тыдняў правялі шэсць інтэрвальных веласіпедных сеансаў з высокай інтэнсіўнасцю (у тым ліку пяціхвілінныя спрынты), палепшылі час бегу 5K на дзве хвіліны і павялічылі максімальны VO2 прыкладна на 7 працэнтаў. Павялічаны VO2 max азначае, што вы зможаце працягваць практыкаванні на працягу больш працяглых перыядаў-важна, калі ваша мэта-скончыць больш доўгую гонку, як марафон. «Спартсмены, якія займаюцца цягавітасцю, могуць затрымацца ў трэніроўках на працяглы кіламетр пры нізкай інтэнсіўнасці, але кароткія, інтэнсіўныя парывы ​​ствараюць анаэробную сістэму, якая таксама неабходная падчас трэніровак на цягавітасць», - кажа аўтар даследавання Нароа Этсебарыя, доктар філасофіі, фізіёлаг з універсітэта. Канберы ў Аўстраліі. Праца вашай анаэробнай сістэмы дапаможа вам пазбегнуць стомленасці. А перавага заняткаў HIIT падчас язды на ровары палягае ў тым, што вы пазбаўляеце суставы ад стрэсу пры ўдары аб зямлю ў два -тры разы большы за вагу цела, як гэта робіць спрынт.

Агляд для