Крэацін і сыроватачны бялок: ці варта прымаць і тое, і іншае?

Задаволены

• Што такое бялок крэацін і сыроватка?
• Крэацін
• Парашок сыроватачна бялку
• Абодва спрыяюць павелічэнню мышачнай масы
• Ці варта браць іх разам?
• Сутнасць

У свеце спартыўнага харчавання людзі выкарыстоўваюць розныя харчовыя дабаўкі, каб павысіць свае паказчыкі і палепшыць аднаўленне фізічных нагрузак.

Крэацін і бялок малочнай сыроваткі - два папулярныя прыклады, пры якіх шмат дадзеных пацвярджае іх эфектыўнасць.

У той час як іх эфекты ў некаторых адносінах падобныя, яны ўяўляюць сабой зусім розныя злучэнні, якія працуюць па-рознаму.

У гэтым артыкуле разглядаецца, што такое крэацін і парашок сыроватачна бялку, іх асноўныя адрозненні і ці варта прымаць іх разам для атрымання аптымальнай карысці.

Што такое бялок крэацін і сыроватка?

Крэацін і сыроватачны бялок маюць унікальную малекулярную структуру і па-рознаму працуюць у вашым целе.

Крэацін

Крэацін - гэта арганічнае злучэнне, якое натуральна выпрацоўваецца ў цягліцавых клетках. Гэта дапамагае выпрацоўваць энергію падчас высокаінтэнсіўных фізічных нагрузак або цяжкай атлетыкі.

Прымаючы крэацін у выглядзе дадаткаў, крэацін можа дапамагчы павялічыць мышачную масу, сілу і фізічную нагрузку ().

Гэта працуе, павялічваючы запасы фосфакрэатыну ў цягліцах. Гэтая малекула дапамагае выпрацоўваць энергію для кароткачасовага скарачэння цягліц ().

Крэацін таксама ўтрымліваецца ў многіх прадуктах харчавання, у прыватнасці, у мясных прадуктах. Аднак агульная колькасць, атрыманае пры ўжыванні мяса, даволі мала. Вось чаму многія людзі, якія імкнуцца павялічыць мышачную масу і павялічыць прадукцыйнасць, прымаюць дадаткі крэацін.

Крэацін у выглядзе дадаткаў сінтэтычна вырабляецца ў камерцыйнай лабараторыі. Найбольш распаўсюджанай формай з'яўляецца моногідрат крэацін, хоць існуюць і іншыя формы ().

Парашок сыроватачна бялку

Сыроватка з'яўляецца адным з асноўных бялкоў, якія змяшчаюцца ў малочных прадуктах. Гэта часта пабочны прадукт вытворчасці сыру, і яго можна вылучыць з адукацыяй парашка.

З пункту гледжання якасці бялку, сыроватка займае першае месца ў спісе, таму яе дадаткі так папулярныя сярод культурыстаў і іншых спартсменаў.

Спажыванне бялку малочнай сыроваткі пасля прыёму практыкаванняў звязана з узмацненнем аднаўлення і павелічэннем мышачнай масы. Гэтыя перавагі могуць дапамагчы палепшыць сілу, сілу і мышачную функцыю (,).

Атрыманне добрай крыніцы бялку пасля практыкаванняў на супраціў важна для максімальнага нарошчвання мышачнай масы. Каля 20-25 грамаў бялку - гэта добрая колькасць, на якую трэба імкнуцца ().

Парашок сыроватачна бялку можа быць эфектыўным спосабам выканаць гэтую рэкамендацыю, улічваючы, што тыповая порцыя 25 грам забяспечвае каля 20 грамаў бялку.

Крэацін - гэта арганічнае злучэнне, якое, калі прымаць яго ў якасці дадатку, можа дапамагчы павялічыць мышачную масу, сілу і практыкаванні. Сыроватачны пратэін - гэта малочны бялок, які звычайна ўжываюць разам з фізічнымі практыкаваннямі для павелічэння мышачнай масы і сілы.

Абодва спрыяюць павелічэнню мышачнай масы

Было паказана, што і крэацін, і парашок бялку малочнай сыроваткі павялічваюць мышачную масу ў спалучэнні з практыкаваннямі на супраціў (,).

Крэацін павялічвае фізічную нагрузку падчас высокаінтэнсіўных практыкаванняў. Гэта прыводзіць да паляпшэння аднаўлення і такіх адаптацый, як павелічэнне мышачнай масы ().

Між тым, прыём сыроватачна бялку ў спалучэнні з фізічнымі практыкаваннямі забяспечвае вашаму арганізму высакаякасную крыніцу бялку, узмацняючы сінтэз цягліцавага бялку і прыводзячы да павелічэння мышачнай прыбаўкі з цягам часу ().

Хоць крэацін і сыроватачны бялок спрыяюць павелічэнню мышачнай масы, яны адрозніваюцца паміж сабой спосабамі працы. Крэацін павялічвае сілу і мышачную масу за кошт павелічэння фізічнай нагрузкі, тады як бялок малочнай сыроваткі стымулюе павышаны сінтэз цягліцавага бялку.

Як паказана, як парашок сыроватачна бялку, так і дадаткі крэацін павялічваюць мышачную масу, хаця і робяць гэта па-рознаму.

Ці варта браць іх разам?

Некаторыя людзі мяркуюць, што сумеснае ўтрыманне бялку малочнай сыроваткі і крэацін можа прынесці карысць, большую, чым асацыяванае.

Аднак некалькі даследаванняў паказалі, што гэта, хутчэй за ўсё, не так.

Адно даследаванне, праведзенае ў 42 мужчынах сярэдняга і старэйшага ўзросту, паказала, што ўдзельнікі не адчувалі ніякіх дадатковых адаптацый да трэніровак, калі яны прымалі як бялок малочнай сыроваткі, так і крэацін, у параўнанні з прыёмам любых дадаткаў асобна (

Акрамя таго, даследаванне, праведзенае на 18 жанчынах, якія трэніраваліся на ўстойлівасць, паказала, што тыя, хто прымаў сыроватачна бялок і крэацін на працягу 8 тыдняў, не адчувалі ніякіх адрозненняў у мышачнай масе і сіле, чым тыя, хто прымаў сыроватачна бялок ().

Здаецца, вынікі сведчаць аб адсутнасці дадатковай карысці ад сумеснага ўтрымання бялку малочнай сыроваткі і крэацін. Аднак некаторыя людзі могуць вырашыць узяць іх разам для зручнасці ().

Акрамя таго, ніводныя дадзеныя не сведчаць аб тым, што прыём крэацін і сыроватачна бялку адначасова выклікае негатыўныя наступствы. Агульнапрызнана прымаць іх разам.

Выбар, прымаць бялок малочнай сыроваткі, крэацін альбо абодва рэчы, залежыць ад вашых індывідуальных мэтаў. Калі вы аматар трэнажорнай залы, які проста хоча падтрымліваць форму, сыроватачны бялок можа стаць добрым варыянтам для нарошчвання і аднаўлення цягліц.

З іншага боку, калі вы хочаце максімальна павялічыць мышачную масу і сілу, можа быць карысна прымаць як бялок малочнай сыроваткі, так і крэацін.

Даследаванні заўважылі, што прыём сыроватачна бялку і крэацін разам з фізічнымі практыкаваннямі не дае дадатковых дадаткаў для мышачнай масы і сілы, чым прыём кожнага паасобку. Прыём аднаго з іх, верагодна, дае тыя ж перавагі.

Сутнасць

Парашок сыроватачна бялку і крэацін - дзве папулярныя спартыўныя дабаўкі, якія, як было паказана, павялічваюць мышачную масу і паляпшаюць эфектыўнасць практыкаванняў, хаця спосабы іх дасягнення адрозніваюцца.

Здаецца, узяцце гэтых двух дадатковых пераваг для павелічэння мышачнай сілы і сілы.

Аднак, калі вы хочаце паспрабаваць і тое, і іншае, і вы хочаце павялічыць мышачную масу і павысіць прадукцыйнасць у трэнажорнай зале ці на полі, прымаць бялок малочнай сыроваткі і крэацін разам бяспечна і эфектыўна.