Як перамагчы трывогу за 1, 5 ці 10 хвілін

Задаволены

• Хутка спраўляецца з трывогай
• Як перамагчы трывогу за 1 хвіліну
• Біць трывогу за 1 хвіліну
• Практыкуйце дыханне жыватом
• Як зрабіць адзін цыкл дыхання жывата
• Пакажыце сваё любімае месца ў свеце
• Зазірніце на станоўчае фота
• Як перамагчы трывогу за 5 хвілін
• Біць трывогу праз 5 хвілін
• Паспрабуйце прыкладанне для адпачынку
• Паслухайце песню
• Вазьміце цела
• Паспрабуйце 4-хвілінную трэніроўку Tabata:
• Як перамагчы трывогу за 10 хвілін
• Біць трывогу праз 10 хвілін
• Патэлефануйце таму, хто вас разумее
• Запішыце, як вы сябе адчуваеце
• Прапановы доктара Кушніка пра тое, што адсачыць падчас эпізодаў трывогі:
• Выключыце тэлефон як мінімум на 10 хвілін
• Практыкуйце гэтыя прыёмы перад ужываннем

Хутка спраўляецца з трывогай

Вам не здаецца, што ваша трывога заўсёды ўспыхвае ў самыя нязручныя моманты? Незалежна ад таго, працуеце вы ці рыхтуеце вячэру, свет не заўсёды дазваляе вам спыніцца, калі ў вас ёсць трывожны эпізод.

У той час як больш доўгія механізмы барацьбы, такія як ванны і заняткі медытацыяй, могуць прайсці доўгі шлях да паслаблення турботы, часам вам даводзіцца працаваць з тым часам, якое ў вас ёсць, - часцей за ўсё некалькі хвілін.

На шчасце, псіхолагі гэта зразумелі. Яны ведаюць, як вы занятыя, і распрацавалі метады, якія дапамогуць вам перамагчы трывогу ўсяго за 1 хвіліну. Такім чынам, развітайцеся з трывогай, якая доўжыцца ўвесь дзень, і паспрабуйце адзін - ці ўсё - з гэтых метадаў.

Як перамагчы трывогу за 1 хвіліну

Біць трывогу за 1 хвіліну

1. Практыкуйце дыханне жыватом
2. Пакажыце сваё любімае месца ў свеце
3. Зазірніце на станоўчае фота

Вы бегалі ад сустрэчы да сустрэчы на ​​працы, і зараз вы адчуваеце, як на вас паўстае трывога? Гэтыя механізмы ўпраўляцца ў разы падобныя на тое, калі адчуваецца, што ў цябе нічога не трэба дыхаць. З'язджайце ў туалет, калі гэта адзіны спосаб атрымаць асабістае жыццё і дазволіць сабе хвіліну, каб акупіцца. Вы будзеце здзіўлены тым, што можа змяніць 60 секунд.

Практыкуйце дыханне жыватом

Зрабіце ўдых, які напаўняе вас. "Дыханне жыватом або дыханнем дыяфрагмай [гэта тое, што] засяляе нашу сістэму і запавольвае наш розум, а не дробнае дыханне, якое запаўняе нашы лёгкія. Мы на самой справе дыхаем дробна і хутка, калі нам становіцца трывожна. Запаволіце гэта, і калі вы не ведаеце, што такое дыханне жывата, паглядзіце відэа і практыкуйцеся, перш чым вам гэта трэба ", - распавядае Healthline Кевін Гіліланд, клінічны псіхолаг і выканаўчы дырэктар Innovation 360.

Як зрабіць адзін цыкл дыхання жывата

1. Сядзьце на зручную роўную паверхню.
2. Адпусціце плечы ў расслабленае становішча.
3. Пакладзіце адну руку на грудзі, а другую на жывот.
4. Удыхніце праз нос дзве секунды, адчуваючы, як паветра выштурхне жывот вонкі. Грудзі павінна заставацца нерухомай, пакуль жывот пашыраецца.
5. Націсніце вусны, злёгку націскаючы на ​​жывот. Затым выдыхніце дзве секунды.

Пакажыце сваё любімае месца ў свеце

Дабрацца да свайго шчаслівага месца сапраўды атрымаецца. Джыліленд прапануе вам "размаляваць яго як мага больш падрабязна, і ўявіце, як вы апошні раз былі там". Накіраванне розуму на тое, каб засяродзіцца на прыемнай памяці, можа паменшыць непакой, які ён стварае.

Зазірніце на станоўчае фота

Хуткае сканаванне фатаграфіі, якая вам падабаецца, можа па-сапраўднаму змяніць сітуацыю, калі казаць пра трывогу Джорджыя Фостэр і Вірджынія Аляксандра, суаўтараў "3 хвіліны выпраўлення трывогі". Няхай гэта будзе вітрына выдатнай памяці з сябрамі ці гэта скрыншот натхняльнай цытаты, знаходжанне малюнкаў, якія стрымліваюць трывогу, дазваляюць хутка супрацьдзейнічаць ёй.

Як перамагчы трывогу за 5 хвілін

Біць трывогу праз 5 хвілін

1. Паспрабуйце прыкладанне для адпачынку
2. Паслухайце песню
3. Вазьміце цела

Такім чынам, вы хвалюецеся, пакуль ежа гатуецца альбо за некалькі хвілін да таго, як вы павінны сысці. З пяці хвілін ёсць больш спосабаў перамагчы сваю трывогу.

Паспрабуйце прыкладанне для адпачынку

Вы ведаеце тыя прыклады ўважлівасці, для якіх пастаянна атрымліваеце рэкламу? Яны на самай справе могуць дапамагчы вам. З Headspace да Calm ёсць шмат чаго паспрабаваць. Хоць ёсць больш працяглыя практыкаванні для даследавання, у многіх дадатках ёсць медытацыі, якія доўжацца ўсяго ад адной да пяці хвілін.

Хоць вы можаце задацца пытаннем, колькі можна дасягнуць за такі кароткі час, Гіліланд запэўнівае нас, што за некалькі хвілін можа быць усё, што трэба. Калі вы не ўпэўненыя ў выкарыстанні прыкладання для адпачынку, праверце некалькі бясплатных пробных версій.

Паслухайце песню

У кожнага ёсць выдатная песня, якая прымушае іх адчуваць сябе на вяршыні свету. Паспрабуйце стварыць спіс прайгравання, напоўнены тымі, якія запальваюць радасць у вас. Такім чынам, у наступны раз, калі неспакой прыйдзе ў галаву, вы будзеце ўзброеныя. Музыка сапраўды такая ж магутная, як вы думаеце: на думку Джыліленда, яна можа дапамагчы запаволіць пульс і знізіць артэрыяльны ціск.

Вазьміце цела

У 2017 годзе даследаванне паказала, што 77 працэнтаў удзельнікаў былі неактыўнымі каля 12 гадзін у дзень. Нягледзячы на ​​тое, што большасць дня практычна сядзіць, з'яўляецца фізічна нездаровай па многіх прычынах, гэта таксама можа паўплываць на ваша псіхічнае здароўе.

Калі вам становіцца трывожна, падумайце, колькі вы пераехалі ў гэты дзень. Патрэбіцеся пяць хвілін, каб павялічыць пульс. "Любая форма жорсткіх фізічных практыкаванняў дапамагае знізіць трывожнасць, спальваючы лішнюю псіхічную энергію, якая выкарыстоўваецца для хвалявання", - распавядае Healthline псіхолаг Рыгор Кушнік.

Нават 5-хвілінная рэліз можа перазагрузіць ваша цела.

Паспрабуйце 4-хвілінную трэніроўку Tabata:

• Глядзіце тут.
• Створанае Рэбэкай Баруцкай, відэа прагледжана больш за 2 мільёны разоў.
• Кожнае практыкаванне доўжыцца 20 секунд і паўтараецца двойчы.
• Адпачніце 10 секунд паміж кожным практыкаваннем.
• Гэта выдатнае вызваленне або размінка для больш доўгага сеансу.

Як перамагчы трывогу за 10 хвілін

Біць трывогу праз 10 хвілін

1. Патэлефануйце таму, хто вас разумее
2. Запішыце, як вы сябе адчуваеце
3. Выключыце тэлефон як мінімум на 10 хвілін

Калі вы можаце сысці і заняць 10 хвілін, каб выпрацаваць свае пачуцці, безумоўна, варта паспрабаваць адзін з гэтых механізмаў барацьбы.

Патэлефануйце таму, хто вас разумее

Пагуляйце і патэлефануйце свайму лепшаму сябру, сваёй маме, партнёру альбо таму, каго вам зручней размаўляць.

"Патэлефануйце таму, хто вас сапраўды ведае, і вы можаце разлічваць на сумленны ўклад. Скажыце ім, што вы хвалюецеся і чаму, і паглядзіце, што яны гавораць ", - кажа Джыліланд. "Ці, калі вы ім тэлефануеце, пагаворыце пра штосьці зусім не звязанае са сваімі страхамі. Завітайцеся ў іншай размове, і вы будзеце менш хвалявацца, бо вас заграе нешта іншае. Адцягванне творыць цуды ".

Вы шукаеце чалавека, які дапаможа вам разбіраць вашы трывожныя думкі, а не чалавека, які скажа вам супакоіцца.

Запішыце, як вы сябе адчуваеце

"Напішыце сабе некалькі нататак ... пра тое, што вы зрабілі, а не пра справы, пра якія вы хвалюецеся, альбо пра тое, дзе вы змагаліся", - мяркуе Гіліланд. Памятанне гэтых рэчаў дапамагае супрацьстаяць таму, пра што гаворыцца, а гэта заўсёды негатыўна і катастрафічна. Мы павінны ўраўнаважыць размову, таму пачынайце размаўляць назад з трывогай, як быццам гэта чалавек. Вы павінны прадстаўляць рэчы, у якіх вы добрыя, і рэчы, якія вы зрабілі. Мы павінны памятаць пра гэта, калі мы імкнёмся ”.

Успамін пра добрае - гэта выдатны спосаб барацьбы з трывогай, як і запісваць тое, што адчуваеце.

Прапановы доктара Кушніка пра тое, што адсачыць падчас эпізодаў трывогі:

• справакавальная падзея
• фізічныя сімптомы трывогі
• трывожныя думкі ў вас былі
• як вы справіліся з момантам
• цэтлік, звязаны з скажонымі думкамі

Выключыце тэлефон як мінімум на 10 хвілін

Вы можаце думаць, гэта проста Хвілін 10, так? Паспрабуйце сачыць, колькі разоў вы правяраеце тэлефон за 10 хвілін, і потым вы ўбачыце, чаму яго адключэнне можа прынесці вам столькі карысці.

Паспрабуйце яшчэ даўжэй, калі зможаце. Па словах Кушніка, "Найпростая тэхніка трывогі - адключыць тэлефон на 20 хвілін і сядзець са сваімі думкамі, без якой-небудзь іншай формы стымуляцыі. Прызнаецеся вы гэта ці не, ваш тэлефон пагаршае трывогу ".

Практыкуйце гэтыя прыёмы перад ужываннем

Старая прымаўка "практыка дасканалая" зрабілася клішэ, але гэта праўда. Першы раз, калі вы паспрабуеце некаторыя з гэтых прыёмаў, гэта можа здацца нязручным альбо бессэнсоўным. Рэгулярнае ўкараненне іх - гэта ключ да адказу ад вашай трывогі.

Не чакайце, пакуль вы не жадаеце паспрабаваць іх. "Дазвольце мне сказаць відавочнае - Вы павінны асвоіць тэхніку, перш чым яны вам спатрэбяцца. Калі мы імкнемся, мы не вучымся. Мы фактычна выкарыстоўваем тое, што даведаліся і практыкавалі. Вам патрэбен план, і вы павінны яго рэалізаваць ", - кажа Джыліланд. "Адзін з лепшых цытатаў пра тое, як гэта выглядае ў жыцці Майка Тайсана:" У кожнага ёсць план, пакуль яны не ўдараць па твары ". Трывога ўдарыць вас у твар. Адкажыце некаторыя метады. "

Перш чым прыступіць да кораня таго, што выклікае ваша трывожнасць, так важна пры працы над ім. Калі гэтыя механізмы барацьбы не выконваюць трукаў, паспрабуйце пагаварыць з прафесіяналам пра іншыя варыянты, якія вы можаце вывучыць.

Сара Філдзінг - пісьменніца ў Нью-Ёрку. Яе пісьмо з'явілася ў "Bustle", "Insider", "Men's Health", "HuffPost", "нейлон" і "OZY", дзе яна ахоплівае сацыяльную справядлівасць, псіхічнае здароўе, здароўе, падарожжы, адносіны, забавы, моду і ежу.