Поўнае кіраўніцтва па ліставай зеляніне (акрамя шпінату і капусты)

Задаволены

• Дзьмухавец
• Зеляніна буракоў
• Зеляніна рэпы
• Руколь
• Каўнерыкі
• швейцарскі мангольд
• Зеляніна гарчыцы
• Ромэн
• Капуста
• Айсберг
• Месклун
• Радыккіё
• Крэс
• Бок Чой
• Масленіца
• Як зрабіць так, каб ваша ліставая зеляніна ззяла
• Спары іх горкасць
• Гуляць з тэкстурай
• Уключыце Heat
• Ешце Рэбры
• Зрабіце свой уласны мікс
• Не пераапранайцеся
• Агляд для

Вядома, міса капусты і шпінату можа забяспечыць дзіўна вялікую колькасць вітамінаў і пажыўных рэчываў, але ў садзе шмат іншай ліставай зеляніны, якая проста чакае, калі вы паспрабуеце. Ад вострай рукалы і землянога дзьмухаўца да багатых варыянтаў, якія ідэальна падыходзяць для запякання, такіх як качаркі і мангольд, ёсць мноства варыянтаў, якія можна кінуць у наступны салата, страву з макароны або міску з вегетарыянцам. (FTR, ёсць куча розных тыпы з капусты таксама.)

Праверце гэты спіс ліставай зеляніны (мінус шпінат і капуста) ніжэй, а таксама, як выкарыстоўваць іх для максімальнага густу і карысці для здароўя.

Дзьмухавец

Так, гэта так, вы можаце з'есці ліставую зеляніну з гэтых прыгожых пустазелля, і яны багатыя карысцю для здароўя. "Дзьмухавец-багатая крыніца клятчаткі і вітамінаў А, С, К і В",-кажа дыетолаг з Нью-Ёрка Ліза Маскавіц. Гэтая горкая земляністая зеляніна асабліва смачная ў сытных супах і восеньскіх салатах. (Даведайцеся больш пра тое, чаму дзьмухаўцы (корань, лісце і ўсё) заслугоўваюць увагі на суперфуд.)

Зеляніна буракоў

"Хоць і не такая салодкая, як бураковая цыбуліна, бурачная зеляніна па-ранейшаму поўная пажыўнай каштоўнасці, уключаючы вітамін С, вітамін А і да 4 грам абалоніны, якая напаўняе жывот",-кажа Маскавіц. Абсмажце зеляніну буракоў, як вы, шпінат або капусту, з невялікай колькасцю свежага часныку і аліўкавага алею. Або паспрабуйце адзін з гэтых 10 рэцэптаў непераможнай зеляніны буракоў.

Зеляніна рэпы

Як і буракі, рэпа карысная больш, чым яе карані. Іх зеляніна насычана вітамінам А і кальцыем, а адна прыгатаваная кубак зеляніны рэпы мае ўсяго 29 калорый. Яны выдатна падыходзяць як запечаныя "чыпсы"-проста дадайце трохі аліўкавага алею і солі і пячыце пры 375 ° F на працягу чатырох-пяці хвілін.

Руколь

Няма нічога больш свежага, чым дадаць у рэцэпт лёгкую, злёгку горкую рукалу. "Гэты міжземнаморскі зялёны прапануе тоны пажыўных рэчываў, падобных да большасці іншых ліставых гародніны, у тым ліку вітаміна А, С і К", - кажа Московиц. Унікальны водар рукалы лёгка ажыўляе любое страва. Паспрабуйце лістава -зялёны з абсмаленымі крэветкамі і памідорамі черрі. З яго таксама атрымліваецца выдатная начынне для піцы. (Прапусціце дастаўку: паспрабуйце гэтыя 10 здаровых піц, якія можна прыгатаваць дома.)

Каўнерыкі

Гэты духмяны паўднёвы прадукт змяшчае вялікую колькасць вітамінаў А, С і К-усё неабходнае для падтрымання здароўя сэрца-і ў адной прыгатаванай кубку каўнерыкаў вы набярэце больш за 7 грам клятчаткі пры 63 калорыях. Выкарыстоўвайце хлеб і выкарыстоўвайце гэты сытны ліставы зялёны колер, каб абгарнуць свой любімы індычны гамбургер-гэта альтэрнатыва з нізкім утрыманнем вугляводаў, кажа Московиц.

швейцарскі мангольд

Мангольд сакавіты за іншую ліставую зеляніну і мякчэй за чырвоны мангольд. Напоўнены антыаксідантамі і вітамінамі А, С і К, гэты кудзелісты зялёны паляпшае здароўе касцей і сэрца, а таксама фармуе моцную імунную сістэму. Змяшайце яго ў свой любімы зялёны кактэйль або здрабніце і ўзбіце з бялком на сняданак. (Якія яшчэ ідэі для смузі? Паглядзіце гэтыя 10 супер зеляніны, каб дадаць у смузі і сокі.)

Зеляніна гарчыцы

Сырая гарчычная зеляніна можа быць трохі горкай, але яна з'яўляецца выдатным крыніцай клятчаткі, вітамінаў А і С, калія, кальцыя і вітаміна К. Каб збалансаваць пікантнасць, запарыце ліставую зеляніну на пару і змяшайце з адной кубкам рыкотты. Затым выпякайце сумесь пры тэмпературы 425 °F на працягу 12 хвілін - вы атрымаеце здаровы і цёплы суп, які нашмат лепш, чым усё, што вы знойдзеце на рынку.

Ромэн

Паводле класіфікацыі Moskovitz, у класічных цыферблатах усяго 8 калорый на кубак, але яны ўсё роўна змяшчаюць вялікую колькасць вітамінаў А, С і К. Дапоўніце свой #saddesksalad гэтымі здаровымі хакамі для лепшага абеднага салаты.

Капуста

З меншай колькасцю 25 калорый на кубак, вялікай колькасцю вітамінаў і добрай крыніцай антыаксідантаў, якія змагаюцца з ракам, Маскавіц кажа, што капуста заслугоўвае іншага выгляду. Паспрабуйце прыгатаваць на пару зялёную (або чырвоную!) капусту або нават прыгатаваць квашаную капусту самастойна.

Айсберг

Салата Айсберг - гэта ў асноўным вада і не мае вялікай пажыўнай каштоўнасці, кажа Московиц. Тым не менш, айсберг практычна не змяшчае калорый, што робіць яго разумным варыянтам у салатах, калі вы хочаце выкарыстоўваць больш начынняў з высокім утрыманнем тлушчу, такіх як сыр чеддер або грэцкія арэхі, але хочаце прадухіліць перагрузку калорый.

Месклун

Месклун, сумесь мяккай на смак дзіцячай зеляніны, нізкакаларыйная, але багатая пажыўнымі рэчывамі, у тым ліку жалезам і кальцыем. Паспрабуйце памяняць яго на Рамэн як ложак для вашага наступнага салаты і дадайце свежыя памідоры черрі і семечкі для асабліва сытнага абеду.

Радыккіё

Гэты горкі, але смачны чырвоны ліст змяшчае ўсяго 9 калорый на кубак, але ў ім шмат антыаксідантаў, а таксама жалеза і магнію. Здрабніце, каб пакласці ў салаты, або выкарыстоўвайце поўныя лісце для стварэння "лодак" для сыру або лёгкіх соусаў. Яшчэ лепш абсмажце на грылі цэлыя лісце, каб трохі змякчыць адважную пікантнасць. (Гл. Як есці: Радыкіо.)

Крэс

Гэты пяшчотны, перчаны зеляніна з'яўляецца выдатнай крыніцай нітратаў, якія могуць знізіць крывяны ціск і, магчыма, нават палепшыць спартыўныя вынікі.«Кресс-салата лічыцца суперхарчовай для ўсіх яго цудаў здароўя, у тым ліку барацьбы з ракам і іншымі дэгенератыўнымі захворваннямі», — кажа Масковіц. Кресс-салату са свежым густам можна лёгка схаваць у таматавы соус або любімы рэцэпт песта-проста дробна нарэжце лісце перад змешваннем.

Бок Чой

Гэты азіяцкі гатунак капусты больш лёгкі, чым яго чырвоныя ці зялёныя суродзічы. Акрамя таго, у ім ёсць карысныя вітаміны А і С, а таксама кальцый і жалеза. Паспрабуйце гэты ліставы зялёны з прыгатаваным на пару або смажаным з невялікай колькасцю аліўкавага алею і соі.

Масленіца

Вядомы сваім гладкім масляністым густам салата з масленым камянём мае нізкае ўтрыманне калорый і тлушчу, але не мае пажыўнай каштоўнасці, кажа Масковіц. Салодкі на смак салата маслята-добрая крыніца антыаксідантаў і фосфару, які будуе косткі. Дзякуючы тоўстым, сытным лісцем, гэты лістава -зялёны гатунак стане выдатнай заменай хлеба для абкручванняў і бутэрбродаў.

Як зрабіць так, каб ваша ліставая зеляніна ззяла

Ключ да таго, каб любая ліставая зеляніна з гэтага спісу была смачнай? Ставіцеся да іх (ён жа водар і рыхтуйце іх) правільна. Вось як.

Спары іх горкасць

Настойлівая ліставая зеляніна, такая як рукала, эндвій, радыкіо, мізуна, кресс-салата і дзьмухавец, дадае страў адважны ўкус. «Ключ у тым, каб аб'яднаць іх з такімі ж моцнымі інгрэдыентамі, якія таксама змякчаюць іх горыч», - кажа Джошуа Макфадэн, шэф-повар і ўладальнік Ava Gene's і Cicoria ў Портлендзе, штат Арэгон, і аўтар Шэсць сезонаў: новы спосаб з гароднінай. Выбірайце прадукты, якія маюць салодкія ноткі, такія як бальзамічны воцат, або сметанковае, напрыклад, сыр. Паспрабуйце салата "Цэзар" з горкай зелянінай: "Багатая запраўка, салёная анчоўсы і тлушч сыру выдатна спалучаюцца з укусам зеляніны",-кажа Макфадэн. Або «лісце вугалю на патэльні з вялікай колькасцю саба, італьянскім сіропам або паменшаным бальзамічным воцатам і таркай вострага сыру». (Паспрабуйце выкарыстоўваць адзін з гэтых пажыўных і смачных сыроў.)

Гуляць з тэкстурай

Злучыце вараную зеляніну з прыгаршчай свежага лісця, каб стварыць баланс мяккага і пругкага. "Я люблю варыць капусту на патэльні на працягу 10 хвілін, а потым дадаць трохі сырой капусты ў канцы, даючы ёй трохі зварыцца, прыкладна праз хвіліну", - кажа Макфадэн. "Гэта дадае храбусцення і яркай аздаблення".

Уключыце Heat

Капуста капуста, мангольд, буракі і зеляніна радыскі досыць сытныя, каб надаць вострыя прыправы. Хутка абсмажце іх на моцным агні з часнаком, чылі, аліўкавым алеем і невялікай колькасцю цытрынавага соку, кажа Макфедден.

Ешце Рэбры

Калі вы рыхтуеце мангольд, капусту і зеляніна буракоў, не выкідвайце тоўстыя цэнтральныя палоскі. Яны цалкам ядомыя і дадаюць прыемны хруст. «Адрэжце рэбры ад лісця і здрабніце іх. Спачатку прыгатуйце іх з аліўкавым алеем, часнаком і чылі, каб яны размягчыліся, а затым дадайце лісце», - кажа Макфадэн. (Звязаны: гіганцкія салаты, годныя на вячэру для сытнай макра-еды)

Зрабіце свой уласны мікс

Прапусціце ўпакаваныя рэчы. Замест гэтага вазьміце на рынку жменю рознай ліставай зеляніны. Змяшайце густы, фактуры і колеры. Напрыклад, спалучайце месклун з невялікай жменькай гарохавых вусікаў і ялкава -зялёным, як радыкхіё. Далей дадайце зеляніна, напрыклад, базілік, мяту і пятрушку, разам з лісцем салеры, якія нададуць вашаму страве выразна свежы, востры водар.

Не пераапранайцеся

Усё, што трэба вашай ліставай зеляніне, - гэта крыху воцату і кропелька алею, каб густ лісця сапраўды праявіўся, кажа Макфадэн. Пакладзеце зеляніну ў вялікую міску з вялікай колькасцю месца, каб кінуць яе. Павольна капніце адной рукой воцату або цытрынавага соку (Макфадэн любіць воцаты Каца), а другой рукой кіньце зеляніна. Не палівайце іх. Укусіце ліст - ён павінен быць свежым і кіслым. Запраўце соллю і перцам. Паспрабуйце яшчэ раз. Паліце ​​добрай якасцю аліўкавага алею і злёгку паліце. (Калі вам усё яшчэ не хапае ранча, паспрабуйце адну з гэтых здаровых павязак.)

Агляд для