Як падрыхтавацца да марафону

Задаволены

• Парады па прабегу марафона
• 1. Займіцеся фізічнай падрыхтоўкай
• 2. Займіцеся псіхічнай падрыхтоўкай
• 3. Адпачынак і адпачынак
• 4. Падтрымлівайце здаровае харчаванне
• Рызыкі прабегу марафону
• Калі ў вас залішняя вага і вы хочаце прабегчы марафон, паглядзіце, як падрыхтавацца да сябе: 7 парад па бегу, калі ў вас лішні вага.

Каб падрыхтавацца да марафону, трэба бегаць на адкрытым паветры як мінімум 4 разы на тыдзень ад 70 хвілін да 2 гадзін. Аднак для ўмацавання цягліц важна таксама рабіць расцяжку і трэніроўкі з цяжарам, важна быць у суправаджэнні настаўніка.

Фізічная падрыхтоўка да марафону займае не менш за 5 месяцаў, а ў выпадку з пачаткоўцамі ў сярэднім патрабуецца паўтара года, пачынаючы з паступовага бегу на 5 км, 10 км і 22 км.

Акрамя таго, ужыванне ежы, багатай вугляводамі і вавёркамі, вялікая колькасць вады, сон не менш за 8 гадзін у суткі і набыццё ўпэўненасці і матывацыі вельмі важна для таго, каб працягваць працаваць да канца.

Парады па прабегу марафона

Некалькі важных парад па прабегу марафона ўключаюць:

• Ідзіце да ўрача зрабіць аналізы крыві і эргаспіраметрычныя аналізы, якія ацэньваюць узровень фізічнай падрыхтоўкі, функцыянавання сэрца і лёгкіх;
• Насіце спецыфічныя красоўкі;
• Выкарыстоўвайце метр пульса, вядомы як вымяральнік частоты грудзей або запясця;
• Выбірайце трэніроўкі на свежым паветры, пазбягаючы бегавой дарожкі;
• Будзьце часткай бегавой групы павысіць матывацыю;
• Знізіць тэмп трэніровак за апошнія 2 тыдні гонкі, для абароны цела.

У дадатак да гэтых саветаў важна зрабіць фізічную і разумовую падрыхтоўку, каб вытрымаць тэст:

1. Займіцеся фізічнай падрыхтоўкай

Каб прабегчы марафон, рэкамендуецца рэгулярна бегаць не менш за 1 год, не менш за 3 разы на тыдзень, робячы трэніроўкі не менш за 5 км. Аднак, калі чалавек пачатковец, ён павінен спачатку падрыхтаваць сябе фізічна і толькі потым прысвяціць сябе пэўнай падрыхтоўцы да марафону. Больш падрабязна на сайце: 5 парад для паляпшэння бегу.

Як правіла, план трэніровак па марафонскім прабегу павінен планавацца трэнерам і выконвацца кожны тыдзень, уключаючы:

• Бегайце не менш за 3 разы на працягу тыдня, бег паміж 6 і 13 км;
• Зрабіце 1 трэнінг на вялікія адлегласці які можа дасягаць 32 км;
• Павялічвайце адлегласць штотыдзень, але не больш за 8 км прыросту ў тыдзень;

• Кожныя 15 кіламетраў паўтарайце кожныя 15 дзён.

Падчас фізічнай падрыхтоўкі да марафонскага прабегу, акрамя бегу, трэба рабіць расцяжку і ўмацаванне цягліц, асабліва практыкаванні для жывата. Вось як гэта зрабіць: 6 практыкаванняў для вызначэння жывата дома.

2. Займіцеся псіхічнай падрыхтоўкай

Каб прабегчы марафон, неабходна разумовая падрыхтоўка, бо гонка можа заняць ад 2 да 5 гадзін ночы, што прывядзе да стомленасці і стомленасці. Такім чынам, важна:

• Загадзя ведайце маршрут гонкі, звяртаючы ўвагу на спасылкі і падказкі;
• Глядзіце папярэднія гонкі альбо фільмы з доказамі;
• Майце зносіны са спартсменамы, якія прабеглі марафон.

Стымул сям'і і сяброў звычайна таксама вельмі важны для дасягнення поспеху на трэніроўках і ў дзень гонак.

3. Адпачынак і адпачынак

Акрамя трэніровак па бегу, спартсмен павінен адпачываць штодня, спаць не менш за 8 гадзін у суткі. Глядзіце некалькі саветаў па добраму сну па спасылцы: 10 парад па добраму сну.

Каб аднавіць стомленасць і адпачыць целе, важна таксама выбраць 1 ці 2 дні тыдня, не бегаць, а проста рабіць прысяданні або расцяжкі, каб аднавіць энергію.

4. Падтрымлівайце здаровае харчаванне

У месяцы падрыхтоўкі да марафону неабходна харчавацца здаровай і збалансаванай дыетай, ёсць кожныя 3 гадзіны прадукты, багатыя вугляводамі і вавёркамі, і выпіваць не менш за 2,5 л вады ў дзень. Важна таксама звярнуць асаблівую ўвагу на ежу да і пасля трэніроўкі.

Акрамя таго, у дзень гонкі і, каб вытрымаць гонку да канца, вы павінны ёсць 2 гадзіны, 1 гадзіну і 30 хвілін да бегу, каб падтрымліваць узровень цукру стабільным, без курчаў і рэгулярнасці пульса. Падрабязней на: Што есці да і пасля марафону.

Рызыкі прабегу марафону

Прабег марафон - гэта вельмі складаная задача, якая можа адбыцца:

• Абязводжванне з-за празмернага потаадлучэння і, каб гэтага пазбегнуць, падчас гонкі трэба піць ваду і энергетычныя напоі;
• Кішачныя колікі, з-за нізкага ўзроўню натрыю і невялікай колькасці солі трэба ўжываць на працягу ўсёй дэгустацыі;
• Ёсць курчы, з-за недахопу калію;
• Траўмы галенастопа ці ног, такія як расцяжэнне звязкаў або запаленне сухажылляў;
• Млоснасць або ваніты з-за інтэнсіўных намаганняў.

Каб пазбегнуць гэтых ускладненняў, якія могуць узнікнуць падчас бегу спартсмена, неабходна піць ваду і энергетычныя напоі, такія як Gold Drink.

Калі ў вас залішняя вага і вы хочаце прабегчы марафон, паглядзіце, як падрыхтавацца да сябе: 7 парад па бегу, калі ў вас лішні вага.