12 Карысць і выкарыстанне аліўкавага алею халоднага адціску

Задаволены

• 1. З высокім утрыманнем пажыўных рэчываў
• 2. Упакаваны здаровымі тлушчамі
• 3. Змяшчае магутныя антыаксіданты
• 4. Можа змагацца з запаленнем
• 5. Можа абараніць ад хвароб сэрца
• 6. Можа ўмацаваць здароўе галаўнога мозгу
• 7–10. Іншыя патэнцыйныя перавагі для здароўя
• 11. Можа прынесці карысць валасам, скуры і пазногцям
• 12. Лёгка дадаваць у свой рацыён
• Сутнасць

Халоднае прэсаванне - распаўсюджаны спосаб прыгатавання аліўкавага алею без выкарыстання цяпла і хімічных рэчываў.

Гэта прадугледжвае драбненне алівак у пасту, затым прымяненне сілы механічным прэсам для аддзялення алею ад мякаці. Паводле еўрапейскіх харчовых стандартаў, тэмпература не можа перавышаць 81°Ж (27)°З) (1).

Халоднае адцісканне можа дапамагчы аліўкавым алею захаваць сваю пажыўную каштоўнасць, паколькі пажыўныя рэчывы і карысныя раслінныя злучэнні могуць распадацца на вялікім агні (2, 3).

Самыя высокія гатункі аліўкавага алею - нявіннае і нявінне - заўсёды халоднага адціскання.

Вось 13 пераваг і карысці аліўкавага алею халоднага адціскання.

1. З высокім утрыманнем пажыўных рэчываў

Паколькі гэта практычна ўвесь тлушч, аліўкавы алей халоднага адціску каларыйны.

Аднак яго асноўны тып тлушчу - ненасычаны тлушч - неверагодна здаровы (4).

У параўнанні з дыетамі з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў, тыя з высокім утрыманнем ненасычаных тлушчаў звязаны са зніжэннем рызыкі развіцця сардэчных захворванняў, дыябету 2 тыпу, рака і іншых хранічных захворванняў (5).

Аліўкавы алей таксама можа пахваліцца вітамінамі Е ​​і К. Вітамін Е - магутны антыаксідант, які ўдзельнічае ў імуннай функцыі, а вітамін Да гуляе ключавую ролю ў згусанні крыві і здароўе костак (6, 7).

Усяго 1 сталовая лыжка (15 мл) аліўкавага алею халоднага адціску (8):

• Каларыйнасць: 119
• Усяго тлушчу: 13,5 грама
  • Насычаных тлушчаў: 2 грама
  • Ненасычаныя тлушчы: 10 грамаў
  • Поліненасычаныя тлушчы: 1,5 грама
• Вітамін Е: 12,9% ад сутачнай нормы (DV)
• Вітамін Да: 6,8% DV

Аліўкавы алей халоднага адціску таксама змяшчае па меншай меры 30 карысных раслінных злучэнняў, многія з якіх з'яўляюцца магутнымі антыаксідантамі з супрацьзапаленчым уздзеяннем (9).

Аліўкавы алей халоднага адціску багаты карыснымі тлушчамі, дзясяткамі магутных раслінных злучэнняў, а таксама вітамінамі Е ​​і К.

2. Упакаваны здаровымі тлушчамі

Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША (USDA) рэкамендуе спажываць 20–35% калорый з тлушчу, у асноўным ненасычанага тыпу (10).

Аліўкавы алей халоднага адціску ўтрымлівае амаль увесь тлушч, прычым 71% паступае з ненасычанага тлушчу пад назвай олеіновая кіслата (8).

Даследаванні паказваюць, што олеінавая кіслата і іншыя ненасычаныя тлушчы могуць дапамагчы знізіць узровень ЛПНП (дрэннага) халестэрыну пры ўжыванні замест насычаных тлушчаў (11, 12).

Дадатковыя 11% тлушчу ў аліўкавым алеі халоднага адціску атрымліваюць з амега-6 і амега-3 тоўстых кіслот. Гэтыя два ненасычаных тлушчы ўдзельнічаюць у асноўных цялесных працэсах, такіх як рэгуляцыя артэрыяльнага ціску, згусанне крыві і рэакцыя імуннай сістэмы (8, 13).

Хоць аліўкавы алей змяшчае 2 грама насычаных тлушчаў на сталовую лыжку (15 мл), гэта цалкам у межах 13-22-грамовай сутачнай нормы, рэкамендаванай большасцю органаў аховы здароўя для стандартнай дыеты ў 2000 калорый (5).

Аліўкавы алей халоднага адціскання ў асноўным утрымлівае алеінавую кіслату, тлушч, які можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну. Ён таксама забяспечвае амега-6 і амега-3 тлушчы, якія неабходныя для вашага здароўя.

3. Змяшчае магутныя антыаксіданты

Аліўкавы алей халоднага адціску можа ўтрымліваць больш антыаксідантаў, чым аліўкавы алей ніжэйшага гатунку, бо яго не апрацоўваюць цяплом (14).

Антыаксіданты абараняюць ваша цела ад няўстойлівых малекул, званых свабоднымі радыкаламі. У сваю чаргу, гэта дапамагае пазбавіць хранічных станаў, такіх як хваробы сэрца, дыябет і рак (15).

На сталовую лыжку (15 мл) аліўкавы алей утрымлівае 12,9% ДВ для вітаміна Е - неабходнага пажыўнага і магутнага антыаксіданта (8, 16).

Ён таксама багаты расліннымі злучэннямі, такімі як олеаропеін і гідраксітыразол, якія прадэманстравалі магутныя антыаксідантныя ўласцівасці ў даследаваннях на жывёл і ў прабірцы (17, 18, 19).

Даследчыкі мяркуюць, што гэтыя злучэнні могуць часткова адказваць за карысць міжземнаморскай дыеты, уключаючы ўмацаванне костак і зніжэнне рызыкі сардэчных захворванняў, стану галаўнога мозгу і некаторых відаў рака (20).

Аліўкавы алей халоднага адціску змяшчае магутныя антыаксіданты, якія могуць абараніць ваш арганізм ад шматлікіх хвароб.

4. Можа змагацца з запаленнем

Лічыцца, што працяглы, няякасны запаленне з'яўляецца фактарам шматлікіх умоў, уключаючы хваробы сэрца, дыябет, рак, артрыт і хваробу Альцгеймера (21, 22, 23).

Даследаванні паказваюць, што аліўкавы алей можа дапамагчы зняць запаленне з-за высокай канцэнтрацыі карысных тлушчаў, антыаксідантаў і такіх злучэнняў, як олеакантал (24, 25).

Олеоканталь з'яўляецца натуральным супрацьзапаленчым сродкам. Даследаванні з прабіркі паказваюць, што ён дзейнічае падобна на ібупрофен, супрацьзапаленчы прэпарат - хаця даследаванні на чалавеку неабходныя (26, 27).

Памятаеце, што ўключэнне ў рацыён больш раслінных варыянтаў можа знізіць запаленне больш эфектыўна, чым спадзявацца на адно злучэнне, пажыўнае рэчыва або ежу (28, 29).

Тым не менш, замена прадуктаў з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў - напрыклад, сметанковага масла, скарачэння і сала - халоднага адціску аліўкавага алею - выдатнае месца для пачатку.

Дзякуючы высокай канцэнтрацыі карысных тлушчаў, антыаксідантаў і карысных раслінных злучэнняў, аліўкавы алей халоднага адціску можа дапамагчы зняць запаленне.

5. Можа абараніць ад хвароб сэрца

Сардэчная хвароба з'яўляецца вядучай прычынай смерці як сярод мужчын, так і сярод жанчын ва ўсім свеце, і штогод выклікае смерць больш за 17 мільёнаў (30).

Шматлікія даследаванні паказваюць, што замена прадуктаў з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў аліўкавым алеем можа дапамагчы знізіць высокі ўзровень ЛПНП (дрэнны) халестэрыну і артэрыяльнага ціску - два асноўныя фактары рызыкі сардэчных захворванняў (31, 32, 33).

У адным з даследаванняў больш чым 84000 жанчын выявілі, што замена 5% насычаных тлушчаў на прадукты з высокім утрыманнем монаненасычаных тлушчаў, у тым ліку аліўкавы алей, знізіла рызыку захворванняў сэрца на 15% (34).

Міжземнаморская дыета, якая абапіраецца на аліўкавы алей як асноўную крыніцу тлушчу, паказала, што зніжае рызыку сардэчнага прыступу і інсульту да 28% (35).

Замена крыніц насычанага тлушчу аліўкавым алеем халоднага адціску можа знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў.

6. Можа ўмацаваць здароўе галаўнога мозгу

Дыеты з высокім утрыманнем аліўкавага алею халоднага адціску былі паказаны ў падтрымку здароўя мозгу (36).

Адным з прыкладаў з'яўляецца дыета MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), якая рэкамендуе ў першую чаргу рыхтаваць аліўкавы алей. Ён спалучае ў сабе традыцыйную міжземнаморскую дыету з дыетычнымі падыходамі для спынення гіпертаніі (DASH).

У папуляцыйных даследаваннях людзі, якія выконваюць дыету MIND, дэманструюць павольнае зніжэнне псіхічнай рэзкасці і памяці з узростам, а таксама пасля інсульту (37, 38, 39, 40).

4,5-гадовае даследаванне ў 923 чалавек выявіла на 53% зніжэнне ўзроўню хваробы Альцгеймера ў тых, хто найбольш строга прытрымліваўся дыеты (41).

Спалучэнне дыеты з харчовымі сродкамі, якія ўзмацняюць мозг, можа таксама адказваць за яго карысць. Акрамя аліўкавага алею, рацыён MIND мае вялікую колькасць гародніны, ягад, арэхаў, суцэльнага збожжа і рыбы. Таксама ўтрыманне натрыю.

Акрамя таго, даследаванне жывёл і прабіркі дазваляе выказаць здагадку, што олеокантал, злучэнне ў аліўкавым алеі, можа дапамагчы паменшыць бляшкі ў мозгу, звязаныя з хваробай Альцгеймера. Усё роўна неабходныя чалавечыя даследаванні (42).

Дыеты з высокім утрыманнем аліўкавага алею могуць дапамагчы прадухіліць псіхічны спад, звязаны са старэннем, а таксама знізіць рызыку хваробы Альцгеймера.

7–10. Іншыя патэнцыйныя перавагі для здароўя

Хоць даследаванні абмежаваныя, аліўкавы алей халоднага адціску можа прапанаваць іншыя патэнцыйныя перавагі для здароўя. Сюды ўваходзяць:

1. Зніжаецца рызыка дыябету 2 тыпу. Даследаванні на людзях звязваюць дыеты з высокім утрыманнем аліўкавага алею - да 1,5 сталовых лыжак (20 мл) у дзень - з 16% меншым рызыкай дыябету 2 тыпу (43).
2. Паляпшэнне ўзроўню цукру ў крыві. У невялікім даследаванні людзі, якія прымалі 20 мг канцэнтраванага алейропеина, злучэння ў аліўкавым алеі, адчулі на 14% ніжэй шып цукру ў крыві пасля ежы, чым тыя, якія прымалі плацебо (44).
3. Палягчэнне завал. Паводле некаторых невялікіх даследаванняў, прыём усяго 1 чайнай лыжкі (5 мл) аліўкавага алею штодня можа лячыць завала (45, 46).
4. Затрымка прагрэсавання астэаартозу. Даследаванні на жывёл адзначаюць, што аліўкавы алей і яго злучэнні могуць змагацца з астэаартоз, прадухіляючы пашкоджанне храстка, ахоўную амартызацыю ў суставах (47).

Майце на ўвазе, што неабходна правесці больш даследаванняў.

Першыя даследаванні паказваюць, што аліўкавы алей і яго злучэнні могуць дапамагчы знізіць рызыку дыябету 2 тыпу, павысіць узровень цукру ў крыві, зняць завала і змагацца з астэаартрытам.

11. Можа прынесці карысць валасам, скуры і пазногцям

Хоць існуе абмежаваная колькасць навуковых доказаў, якія пацвярджаюць актуальнае ўжыванне аліўкавага алею, гэта звычайны інгрэдыент у многіх мылах, мыццях цела і ласьёнах.

Некаторыя папулярныя касметычныя сродкі для аліўкавага алею:

• Лячэнне валасоў. Выкарыстоўвайце 1–2 сталовыя лыжкі (15–30 мл) аліўкавага алею для лячэння разрэзаных кончыкаў альбо злёгку памасіруйце яго ў скуру галавы, каб палегчыць сухасць. Пасля гэтага шампунем і старанна змыйце.
• Ўвільгатняе сродак. Каб увільгатнець скуру, нанясіце тонкі пласт пасля душа альбо змяшайце кавалак памеру капейкі ў звычайны ласьён перад ужываннем. Магчыма, вам спатрэбіцца прамокнуць лішні алей ручніком.
• Кулінарны кандыцыянер. Масажуйце па кожнай кончыку пальца аліўкавага алею, каб апрацаваць патрэсканыя, парэпаныя або сухія кутікулы.

Паколькі аліўкавыя алеі ніжэйшага гатунку могуць утрымліваць патэнцыйныя раздражняльнікі скуры, лепш за ўсё прытрымлівацца аліўкавага алею з экстра цнатлівым і цнатлівым алеем, які абодва халодны.

Людзі з адчувальнай скурай павінны выконваць асцярожнасць, паколькі, як паказана, аліўкавы алей раздражняе сухую скуру, асабліва ў немаўлятаў і дзяцей (48, 49).

Хоць аліўкавы алей можа быць эфектыўным ўвільгатняльнікам для валасоў, скуры і пазногцяў, ёсць мала навуковых доказаў, якія пацвярджаюць гэта выкарыстанне. Больш за тое, гэта можа быць недарэчна для людзей з адчувальнай скурай.

12. Лёгка дадаваць у свой рацыён

Аліўкавы алей халоднага адціскання - гэта не толькі выдатнае алей для падрыхтоўкі страў, смажання і выпякання, але і ідэальны інгрэдыент у запраўках для салат, соусах і марынадах.

Замена насычаных тлушчаў гэтым алеем можа быць асабліва карыснай для вашага здароўя. Разгледзім гэтыя простыя харчовыя замены (50):

• Падчас падрыхтоўкі ежы замяніце сметанковае масла, алей для скарачэння, сала або сала, алеем халоднага адціску.
• Замест таго, каб купляць сметанковыя запраўкі для салаты, паспрабуйце прыгатаваныя з аліўкавага алею - альбо зрабіце самастойна.
• Выбірайце соусы на аснове аліўкавага алею, такія як песта над крэмавымі або сырнымі.
• Для агароднінных закусак паспрабуйце хумус, прыгатаваны з аліўкавага алею, а не сіняга сыру ці запраўкі з ранча.
• Замест таго, каб змазваць свой хлеб, акуніце яго ў аліўкавы алей халоднага адціску і прыправы.

Аліўкавы алей халоднага адціску таксама працуе для глыбокай смажання, але вам варта абмежаваць выкарыстанне гэтага спосабу прыгатавання з-за лішніх калорый, якія ён забяспечвае (51, 52).

Акрамя таго, аліўкавы алей па-ранейшаму густа каларыйны. Калі вы адсочваеце спажыванне калорый, то абавязкова выкарыстоўвайце гэты тлушч у рамках штодзённага набору, каб пазбегнуць непажаданага павелічэння вагі.

Аліўкавы алей халоднага адціскання з'яўляецца карысным для сэрца тлушчам для штодзённага прыгатавання ежы і асабліва добра дзейнічае ў заправах, соусах і сумесях.

Сутнасць

Аліўкавы алей халоднага адціску можа ўтрымліваць больш пажыўных рэчываў, чым аліўкавы алей, апрацаваны цяплом.

Ён загружаны карыснымі тлушчамі, вітамінамі Е ​​і Да, некалькімі антыаксідантамі і супрацьзапаленчымі злучэннямі. Гэтыя пажыўныя рэчывы могуць умацоўваць здароўе галаўнога мозгу і сэрца, акрамя іншых пераваг.

Вы можаце атрымаць максімальную карысць, калі вы будзеце выкарыстоўваць аліўкавы алей халоднага адціску замест іншых тлушчаў, такіх як сала, алей або маргарын.