Кава: Ці можа кафеін перад пачаткам павышэння ўзроўню энергіі?

Задаволены

• Што такое кававая ворса?
• Тэрміны прыёму кавы і дзённы сон
• Няўжо кававы сок сапраўды дае вам больш энергіі?
• Калі вы прымаеце каву?
• Ніжняя лінія

Піць каву перад дрымотнасцю можа здацца супрацьдзеяннем.

Аднак многія падтрымліваюць гэтую звычку як спосаб павышэння ўзроўню энергіі.

Гэты артыкул дае падрабязны погляд на навуку, якая стаіць за кававым сокам, і ці прапануюць яны карысць.

Што такое кававая ворса?

Кава-дрымота ставіцца да ўжывання кавы перад сном на працягу кароткага перыяду часу.

Мяркуецца, што павышэнне ўзроўню энергіі з-за яго ўплыву на адэназін, хімічнае рэчыва, якое спрыяе сну (1).

Калі вы адчуваеце стомленасць, адэназін цыркулюе па вашым целе ў вялікіх колькасцях. Пасля таго як вы засынаеце, узровень аденозіна пачынае падаць.

Кафеін канкуруе з адэназінам за рэцэптары ў вашым мозгу. Такім чынам, калі кафеін не зніжае адэназін у вашым арганізме, як і сон, ён перашкаджае прыёму гэтага рэчыва вашым мозгам. Таму вы адчуваеце сябе менш сонна (1, 2, 3).

Навукоўцы падазраюць, што ўжыванне кавы перад сном можа павысіць узровень энергіі, бо сон дапамагае вашаму арганізму пазбавіцца ад аденозіна. У сваю чаргу кафеін павінен канкурыраваць з меншай колькасцю адэназіну для рэцэптараў у вашым мозгу (1).

Іншымі словамі, сон можа ўзмацніць эфект кавы за кошт павелічэння даступнасці рэцэптараў для кафеіну ў вашым мозгу. Вось чаму кава-дрымота можа павысіць узровень энергіі больш, чым проста піць каву ці спаць.

Вы можаце падумаць, што ўжыванне кавы перашкодзіць вам дрэмаць, але майце на ўвазе, што праходзіць некаторы час, пакуль ваша цела адчуе наступствы кафеіну.

Рэзюмэ Кававая дрымота цягне за сабой выпіванне кавы перад сном на кароткі тэрмін. Лічыцца, што павысіць узровень энергіі за кошт павелічэння магчымасцяў вашага мозгу атрымліваць кафеін.

Тэрміны прыёму кавы і дзённы сон

Большасць экспертаў мяркуе, што найлепшы спосаб задрамаць каву - гэта спажыванне кафеіну непасрэдна перад засынаннем прыблізна 15-20 хвілін (4, 5).

Гэты час прапануецца часткова, таму што ўзнікненне эфекту кафеіну займае столькі часу (5).

Больш за тое, вы можаце патрапіць у тып глыбокага сну, які называецца павольным сном, калі вы спіце паўгадзіны і больш.

Прачынанне падчас павольнага сну можа прывесці да інерцыі сну, стану дрымотнасці і дэзарыентацыі. Лічыцца, што абмежаванне выпіўкі кавы менш чым на 30 хвілін можа прадухіліць гэта (6).

Час дня, калі хто-небудзь падпівае каву, таксама можа мець важнае значэнне.

Адно невялікае даследаванне на 12 здаровых дарослых выявіла, што ўдзельнікі, якія ўжывалі 400 мг кафеіну - у эквіваленце чатыры кубкі кавы - шэсць, тры ці нулявыя гадзіны перад сном, усе адчувалі парушаны сон (7).

Гэта даследаванне паказвае, што, магчыма, лепш за ўсё прымаць кава пад сонцам больш за шэсць гадзін да сну.

І, нарэшце, колькасць кафеіну, спажыванага перад пачаткам кававага сну, адбіваецца на яго эфектыўнасці.

Большасць даследаванняў сведчаць, што 200 мг кафеіну - прыблізна дзве кубкі кавы - гэта прыблізнае колькасць, якое трэба адчуваць сябе больш пільным і зараджаным энергіяй пасля абуджэння (4, 5, 8).

Рэзюмэ Выпіванне прыблізна дзвюх кубкаў кавы перад сном на працягу 20 хвілін можа стаць лепшым спосабам скарыстацца перавагамі кавы. Каб пазбегнуць парушэння начнога сну, спажыванне кафеіну павінна спыніцца за шэсць гадзін да сну.

Няўжо кававы сок сапраўды дае вам больш энергіі?

Хоць логіка кававага соку здаецца праўдападобнай, даследаванні ў падтрымку сцвярджэння аб тым, што яны павялічваюць энергію больш, чым дрымота альбо кава толькі.

Аднак нешматлікія даследаванні, якія існуюць, з'яўляюцца перспектыўнымі.

Даследаванне, праведзенае на 12 дарослых, паказала, што ўдзельнікі, якія прынялі 200 мг кафеіну з 15-хвіліннай дрымотнасцю перад тым, як пасадзіць яго ў сімулятар кіравання на дзве гадзіны, адчувалі сябе на 91% менш за сном за рулём, чым тыя, хто не меў кафеіну і дрымоты. (4).

Даследаванне таксама выявіла, што тыя, хто не заснуў у перыяд сну, усё яшчэ адчувалі паляпшэнне энергіі (4).

Падобнае даследаванне ў 10 чалавек вызначыла, што тыя, хто прымаў 150 мг кафеіну перад сном менш за 15 хвілін, адчувалі сябе значна менш дрымотнымі падчас сваіх двух гадзін у кіраванні сімулятарам кіравання, у параўнанні з кантрольнай групай (9).

Яшчэ адно невялікае даследаванне паказала, што прыём 200 мг кафеіну з наступным 20-хвілінным дрымотам больш эфектыўны для павышэння энергіі і працаздольнасці пры выкананні камп'ютэрных задач, чым дрымота плюс мыццё асобы або ўздзеянне яркага святла (5).

Нарэшце, дадатковыя даследаванні дазваляюць выказаць здагадку, што ўжыванне кафеіну і прыём дзённага сну павышаюць пільнасць і энергію падчас начной працы больш, чым кафеіну ці сну ў адзіноце (8, 10).

Хоць вынікі гэтых даследаванняў паказваюць, што кававы сок эфектыўны ў павышэнні энергіі, яны невялікія і ўжываюць кафеін у выглядзе таблетак.

Трэба правесці дадатковыя даследаванні, каб ацаніць, як вадкая кава перад сном павышае энергію і пільнасць пасля абуджэння.

Рэзюмэ Некаторыя даследаванні дазваляюць выказаць здагадку, што спалучэнне кафеіну з дрымотнасцю больш зарадным, чым кафеін і сон. Аднак неабходна правесці дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, ці прымяняюцца гэтыя вынікі менавіта да ўжывання кавы перад сном.

Калі вы прымаеце каву?

Нядзіўна, што многія людзі хочуць паспрабаваць узяць каву, каб павысіць узровень энергіі або павысіць пільнасць.

Аднак даследаванні ў падтрымку эфектыўнасці кававага соку абмежаваныя.

Калі вы зацікаўлены ў тым, каб уключыць каву ў свой дзень, памятайце пра тып і колькасць выпітай кавы.

Доза кафеіну, які выкарыстоўваецца ў большасці даследаванняў, эквівалентна прыблізна двум кубкам кавы. Спажыванне гэтай колькасці вадкай кавы, хутчэй за ўсё, мае тыя ж наступствы, што і прыём кафеінавых таблетак перад сном, але яго не правяралі.

Акрамя таго, ужыванне кавы з даданнем цукроў і араматызатараў перад сном можа знізіць эфектыўнасць кававага сну - чорная кава з'яўляецца больш карысным варыянтам.

Нарэшце, празмернае спажыванне кафеіну можа выклікаць непакой, непакой, цягліцавы тремор і іншыя праблемы ў некаторых людзей. Кафеін таксама можа парушыць сон, калі ўжываць яго менш чым за шэсць гадзін да сну (7).

Большасць экспертаў у галіне аховы здароўя згодныя з тым, што да 400 мг кафеіну ў дзень - у эквіваленце каля чатырох кубкаў кавы - бяспечна для большасці людзей (11, 12).

Памятаеце, што гэта рэкамендуецца максімальнае сутачнае спажыванне кафеіну, калі вы павялічыце спажыванне кавы, каб пачаць прымаць каву.

Рэзюмэ Нягледзячы на ​​тое, што кава можа павысіць узровень энергіі, вы ўсё яшчэ павінны памятаць пра тып кавы і колькасць спажыванага кафеіну.

Ніжняя лінія

Дрэннасць кавы можа павялічыць энергію больш, чым кава альбо спаць у адзіноце, хаця даследаванні для падтрымкі гэтага эфекту абмежаваныя.

Каля 2 кубкаў кавы перад 20-хвілінным сном можа стаць лепшым спосабам атрымаць выгаду.

Каб пазбегнуць парушэння начнога сну, спыніце піць каву па меншай меры за шэсць гадзін да сну.

Кава, магчыма, варта паспрабаваць, пакуль вы не перабярэце спажыванне кафеіну.