5 Уражвае карысць какоса

Задаволены

• Віды какосавай прадукцыі
• 1. Высока пажыўны
• 2. Можа прынесці карысць здароўю сэрца
• 3. Можа спрыяць кантролю цукру ў крыві
• 4. Змяшчае магутныя антыаксіданты
• 5. Лёгка дадаваць у свой рацыён
• Патэнцыйныя недахопы
• Сутнасць

Какос - гэта плён какосавай пальмы (Cocos nucifera).

Яго выкарыстоўваюць для вады, малака, алею і смачнага мяса.

Какосы вырошчваюць у трапічных рэгіёнах больш за 4500 гадоў, але ў апошні час павялічылася папулярнасць сваім густам, кулінарным выкарыстаннем і патэнцыйнымі карысцямі для здароўя (1).

Вось 5 пераваг для здароўя і харчавання какоса.

Віды какосавай прадукцыі

Сырое белае мяса ўнутры какоса называюць ядром. Ён мае цвёрдую тэкстуру і смачны, злёгку салодкі водар (2).

Калі ў вас ёсць цэлы какос, вы можаце вычысціць сырое мяса са шкарлупіны і з'есці яго. У апрацаваным выглядзе звычайна можна сустрэць яго нарэзаным, паголеным або нацёртай (2, 3).

Какосавае малако і сліўкі робяць шляхам націску на сырое, цёртае мяса (2, 3).

Сушанае какосавае мяса звычайна нацерці на тарцы або галіць і выкарыстоўваць у кулінарыі або выпечцы. Яго можна дадаткова перапрацаваць і здрабніць у муку (2, 3).

Какосавае масла таксама здабываецца з мяса (2, 3, 4).

Рэзюмэ Какосавае мяса смачнае і злёгку салодкае, і вы можаце атрымліваць асалоду ад яго сырым або сушаным. З яго вырабляецца мноства спадарожных прадуктаў, у тым ліку какосавае малако, вяршкі і алей.

1. Высока пажыўны

У адрозненне ад многіх іншых садавіны з высокім утрыманнем вугляводаў, какосы даюць у асноўным тлушч (5, 6, 7).

Яны таксама ўтрымліваюць бялок, некалькі важных мінералаў і невялікую колькасць вітамінаў групы В. Аднак яны не з'яўляюцца істотным крыніцай большасці іншых вітамінаў (5, 6).

Мінералы ў какосе ўдзельнічаюць у многіх функцыях у вашым целе. Какосы асабліва з высокім утрыманнем марганца, што важна для здароўя костак і метабалізму вугляводаў, бялкоў і халестэрыну (8).

Яны таксама багатыя меддзю і жалезам, якія дапамагаюць фармаваць эрытрацыты, а таксама селен, важны антыаксідант, які абараняе вашы клеткі.

Вось факты харчавання на 1 шклянку (100 грам) сырога і сушанага какосавага мяса (5, 6):

	Сырое какосавае мяса	Сушанае какосавае мяса
Каларыйнасць	354	650
Вавёрка	3 грама	7,5 грама
Вугляводы	15 грамаў	25 грамаў
Валаконна	9 грамаў	18 грамаў
Тлушч	33 грама	65 грамаў
Марганец	75% ад сутачнай нормы (DV)	137% DV
Медзь	22% DV	40% DV
Селен	14% ад DV	26% DV
Магній	8% ад DV	23% DV
Фосфар	11% DV	21% DV
Жалеза	13% ад DV	18% DV
Калій	10% ад DV	16% DV

Большая частка тлушчу ў какосе атрымліваецца ў выглядзе трыгліцерыдаў сярэдняй ланцуга (МКТ) (9, 10, 11).

Ваша цела метаболізуе МКТ інакш, чым іншыя віды тлушчаў, паглынаючы іх непасрэдна з тонкага кішачніка і хутка выкарыстоўваючы іх для атрымання энергіі (12, 13, 14).

Адзін агляд аб карысці МСТ ў людзей з атлусценнем выявіў, што гэтыя тлушчы могуць садзейнічаць страце тлушчу ў арганізме пры ўжыванні ў ежу замест насычаных тлушчамі тлушчаў з жывёльнай ежы (14).

Рэзюмэ Нягледзячы на ​​тое, што ў какосавым мясе з высокім утрыманнем тлушчу, МСТ, які ён утрымлівае, можа дапамагчы вам страціць лішні тлушч. Мяса таксама забяспечвае вугляводы і бялкі, а таксама мноства неабходных мінералаў, такіх як марганец, медзь, жалеза і селен.

2. Можа прынесці карысць здароўю сэрца

Даследаванні паказалі, што людзі, якія жывуць на палінезійскіх выспах і часта ядуць какосавае мяса, маюць больш нізкія паказчыкі сардэчных захворванняў, чым тыя, хто сочыць за заходняй дыетай (10).

Аднак мясцовыя палінезійцы таксама ядуць больш рыбы і менш апрацаванай ежы, таму незразумела, ці з'яўляюцца гэтыя паніжаныя паказчыкі звязанымі з ужываннем какосавага арэха ці іншых аспектаў іх рацыёну (10).

Іншае даследаванне ў 1837 філіпінскіх жанчын выявіла, што тыя, хто еў больш какосавага алею, не толькі мелі больш высокі ўзровень ЛПВП (добрага) халестэрыну, але і больш высокі ўзровень ЛПНП (дрэнны) халестэрыну і трыгліцерыдаў (10).

У цэлым зроблена выснова, што какосавае алей аказвае нейтральны ўплыў на ўзровень халестэрыну (10).

Спажыванне какосавага алею, якое здабываецца з сухога какосавага мяса, можа паменшыць тлушч у жываце. Гэта асабліва карысна, таму што лішні тлушч у жываце павялічвае рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў і дыябету (14, 15).

Даследаванне 20 чалавек з атлусценнем выявіла, што памер таліі мужчынскіх удзельнікаў зменшыўся ў сярэднім прыблізна на 1 цалю (каля 3 см) пасля таго, як яны ўжывалі 1 унцыю (30 мл) какосавага алею нявіннага штодня на працягу 4 тыдняў. Удзельніцы не адчулі значнага скарачэння (16).

Аднак у адным з больш працяглых даследаванняў жанчыны, якія спажывалі 1 унцыю (30 мл) рафінаванага какосавага алею штодня на працягу 12 тыдняў, выпрабавалі ў сярэднім на 0,5 цалі (1,4 см) ад вымярэння таліі ў сярэднім (17).

Рэзюмэ Ужыванне какоса можа павысіць узровень халестэрыну і дапамагчы знізіць тлушч у жываце, што з'яўляецца фактарам рызыкі развіцця сардэчных захворванняў.

3. Можа спрыяць кантролю цукру ў крыві

Какос з нізкім утрыманнем вугляводаў і з высокім утрыманнем абалоніны і тлушчу, таму можа дапамагчы стабілізаваць узровень цукру ў крыві.

Адно даследаванне на пацуках паказала, што какос аказвае антидиабетическое дзеянне, магчыма, дзякуючы ўтрыманню аргініну. Аргінін - амінакіслата, важная для функцыянавання клетак падстраўнікавай залозы, якія вылучаюць гармон інсулін для рэгулявання ўзроўню цукру ў крыві (18).

Калі пацукі з дыябетам кармілі бялком, прыгатаваным з какосавага мяса, іх цукар у крыві, узровень інсуліну і іншыя маркеры метабалізму глюкозы былі значна лепш, чым тыя, якія не ўжывалі какосавы бялок (18).

Акрамя таго, бэта-клеткі ў іх падстраўнікавай залозе пачалі вырабляць больш інсуліну - гармона, які дапамагае рэгуляваць узровень цукру ў крыві. Даследчыкі падазраюць, што паляпшэнне функцыі бэта-клетак было таксама звязана з вялікай колькасцю аргініну, які змяшчаецца ў какосе (18).

Высокае ўтрыманне абалоніны какосавага мяса таксама можа спрыяць павольнаму страваванню і павышэнню рэзістэнтнасці да інсуліну, што таксама можа рэгуляваць узровень цукру ў крыві (19).

Рэзюмэ Какос з нізкім утрыманнем вугляводаў і багаты амінакіслотамі, карыснымі тлушчамі і абалонінай, што робіць яго выдатным выбарам для кантролю цукру ў крыві.

4. Змяшчае магутныя антыаксіданты

Какосавае мяса змяшчае фенольныя злучэнні, якія з'яўляюцца антыаксідантамі, якія могуць дапамагчы абараніць клеткі ад акісляльнага пашкоджання. Асноўныя выяўленыя фенольныя злучэнні ўключаюць (20):

• галлевая кіслата
• кафеінавая кіслата
• саліцылавая кіслата
• р-кумарынавая кіслата

Лабараторныя выпрабаванні какосавага мяса паказалі, што яно валодае антыаксідантнай і ачышчальнай свабоднымі радыкаламі (20).

Знойдзеныя ў ёй поліфенолы могуць прадухіліць акісленне ЛПНП (дрэнны) халестэрын, што робіць яго менш верагодным утварэнне бляшак у артэрыях, што можа павялічыць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў (4).

Некаторыя даследаванні прабіркі і жывёл таксама паказалі, што антыаксіданты, якія знаходзяцца ў какосавым алеі, могуць дапамагчы абараніць клеткі ад пашкоджанняў і гібелі, выкліканых акісляльным стрэсам і хіміятэрапіяй (21, 22).

Рэзюмэ Какосавыя арэхі ўтрымліваюць антыаксіданты поліфенолу, якія могуць абараніць клеткі ад пашкоджанняў, што можа знізіць рызыку захворвання.

5. Лёгка дадаваць у свой рацыён

Какавы арэх шматкоў і галення дадае прыемны водар смачным стравам. Яго мясістая тэкстура і водар добра працуюць з кары, рыбнымі рагу, рысавымі стравамі ці нават на паніраванай крэветкай.

Памятайце, што некаторыя маркі ўтрымліваюць цукар, які вы можаце не захацець для пікантных страў. Абавязкова праверце этыкетку інгрэдыента.

Здробнены какос выдатна падыходзіць для выпякання і дадае нотку натуральнай прысмакі і вільгаці ў печыва, кексы і хуткі хлеб.

Асыпкі сырога какоса дадае аўсянай кашы тэкстуру і трапічны водар. Змешаны з пудынгам або ёгуртам - гэта таксама смачны ўзмацняльнік калорый для тых, хто хоча набраць вагу.

Какосавая мука выкарыстоўваецца ў выпечцы ў якасці замены пшанічнай мукі. Гэта глютен, арэхі і папулярны варыянт для тых, хто лічыць вугляводы.

Таму што яна не збожжавая, мука таксама добрая для тых, хто на дыеце палео, які не дазваляе вырабляць збожжавыя прадукты, як звычайная пшанічная мука.

Аднак какосавая мука лепш за ўсё выкарыстоўваць у пратэставаных рэцэптах, бо яна не падымецца як пшанічная мука і ўбярэ больш вадкасці, чым іншыя віды мукі.

Акрамя таго, какосавае алей - гэта смачны ўстойлівы да цяпла тлушч, які можна выкарыстоўваць пры выпечцы, абсмажваньні або абсмажваньні.

Рэзюмэ Какос універсальны на кухні і добра працуе як у салодкай, так і ў салёнай ежы. Гэта выдатны выбар для тых, хто на дыетах з нізкім утрыманнем вугляводаў, палео, без клейкавіны і без арэхаў.

Патэнцыйныя недахопы

Так як у іх так шмат тлушчу, какосы таксама каларыйныя.

У залежнасці ад патрэбнасці і спажывання калорый, яны могуць спрыяць павелічэнню вагі, калі вы не ўлічыце лішніх калорый у сваім рацыёне.

Дагэтуль не так шмат якасных даследаванняў пра какос, халестэрын і хваробы сэрца. Такім чынам, падчас ужывання какосавага арэха ў ўмераных колькасцях, верагодна, нармальна, вы павінны спытаць пра гэта ў вашага ўрача, калі вы рызыкуеце захварэць на сэрца.

Акрамя таго, некаторыя людзі маюць алергію на какосы, хоць гэта бывае рэдка. Калі ў вас ёсць алергія, вам варта пазбягаць ужывання ўсіх прадуктаў з какосавага арэха.

Рэзюмэ Какос з высокім утрыманнем калорый, таму, калі вы сочыце за сваёй вагой, пакіньце невялікія порцыі. Пракансультуйцеся са сваім пастаўшчыком медыцынскіх паслуг пра ўжыванне яго ў ежу, калі ў вас вельмі высокі ўзровень халестэрыну альбо рызыкуеце атрымаць хваробы сэрца.

Сутнасць

Какос - гэта садавіна з высокім утрыманнем тлушчу, які мае шырокі спектр пераваг для здароўя.

Сюды ўваходзіць прадастаўленне вам антыаксідантаў, якія змагаюцца з хваробамі, садзейнічанне рэгуляванню ўзроўню цукру ў крыві і зніжэнне пэўных фактараў рызыкі сардэчных захворванняў.

Аднак у какосе вельмі шмат тлушчу і калорый, таму сочыце за памерамі порцый, калі вы спрабуеце схуднець ці трэба прытрымлівацца дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу.

Будзь вы ясьце яго ў сырам, сушаным выглядзе альбо ў выглядзе мукі, какосавае мяса вельмі смачна і лёгка ўключаць у салодкія і пікантныя стравы.