Ці можа CLA (кан'югаваная лінолевая кіслата) дапамагчы вам схуднець?

Задаволены

• Што такое CLA (кан'югаваная лінолевая кіслата)?
• CLA не вельмі эфектыўны для пахудання
• Ён памяншае тлушчавыя адклады ў жывёл
• Даследаванні на чалавецтве паказваюць невялікія перавагі для пахудання
• Дабаўкі CLA могуць нанесці шкоду
• Атрымайце сваю CLA ад ежы
• Ніжняя лінія

Тым, хто спрабуе схуднець, часта рэкамендуюць есці менш і больш рухацца.

Але гэты савет часта сам па сабе малаэфектыўны, і людзі не могуць дасягнуць сваіх мэтаў.

Па гэтай прычыне многія звяртаюцца да дабавак, якія дапамагаюць ім схуднець.

Адной з іх з'яўляецца спалучаная лінолевая кіслата (CLA), натуральная тоўстая кіслата, якая змяшчаецца ў мясе і малочных прадуктах.

Даследаванні паказваюць, што гэта эфектыўна для страты тлушчу ў жывёл, але дадзеныя на людзях менш перспектыўныя.

Гэты артыкул тлумачыць, што такое CLA і калі гэта можа дапамагчы схуднець.

Што такое CLA (кан'югаваная лінолевая кіслата)?

CLA, натуральна, вырабляецца пасвіліся жывёл (1).

Каровы і іншыя выпасаныя жвачныя жывёлы, такія як козы і алені, маюць у стрававальнай сістэме унікальны фермент, які пераўтварае амега-6 тлустыя кіслоты ў зялёных раслінах у CLA (2).

Затым ён захоўваецца ў цягліцавых тканінах жывёл і малацэ.

Існуе мноства розных формаў, але дзве важныя называюцца c9, t11 (cis-9, trans-11) і t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).

С9, t11 найбольш распаўсюджаны ў ежы, тады як t10, c12 - гэта форма, якая найбольш часта сустракаецца ў дабавак CLA і звязана са стратай вагі. T10, c12 таксама прысутнічае ў прадуктах харчавання, хоць і ў значна меншых колькасцях (4).

Як вынікае з тэрміна "транс", гэтая тлустая кіслата тэхнічна з'яўляецца транс-тлушчам. Але натуральныя транс-тлушчы ў мясе і малочных прадуктах значна адрозніваюцца ад прамысловых, штучных транс-тлушчаў, якія змяшчаюцца ў хлебабулачных вырабах і фастфудах.

Транс-тлушчы, якія вырабляюцца ў прамысловасці, моцна звязаны з хваробамі сэрца, а натуральныя транс-тлушчы могуць быць карыснымі для вас (5, 6, 7, 8).

CLA не з'яўляецца незаменнай тлустай кіслатой, таму вам не трэба атрымліваць яе са свайго рацыёну для аптымальнага здароўя. Тым не менш, многія людзі прымаюць CLA дабаўкі для іх нібыта спальванне тлушчу эфекты.

Рэзюмэ CLA - гэта натуральная тлустая кіслата. Хоць гэта і не з'яўляецца неабходным пажыўным рэчывам, яго звычайна прымаюць у якасці харчовай дабаўкі для меркаванага перавагі спальвання тлушчу.

CLA не вельмі эфектыўны для пахудання

Шмат якасных даследаванняў прааналізавалі ўплыў CLA на страту тлушчу ў жывёл і людзей.

Аднак патэнцыял спальвання тлушчу ў жывёл значна мацней, чым у людзей.

Ён памяншае тлушчавыя адклады ў жывёл

Даследаванні паказалі, што CLA памяншае тлушчавыя адклады ў жывёл за кошт павелічэння колькасці спецыфічных ферментаў і бялкоў, якія ўдзельнічаюць у расшчапленні тлушчу (9, 10, 11, 12).

Адно даследаванне на мышах выявіла, што дапаўненне CLA на працягу шасці тыдняў знізіла тлушчавыя адклады на 70% у параўнанні з плацебо (13).

CLA таксама прадухіліла павелічэнне тлушчу ў жывёл і даследаванні прабіркі (14, 15, 16, 17).

Даследаванне на свіннях паказала, што гэта знізіла рост тлушчу ў залежнасці ад дозы. Гэта азначае, што павелічэнне дозы прывяло да зніжэння павелічэння тлушчу ў арганізме (18).

Гэтыя значныя вынікі ў жывёл падштурхнулі даследчыкаў праверыць яго спальванне тлушчу ў арганізме чалавека.

Даследаванні на чалавецтве паказваюць невялікія перавагі для пахудання

Даследаванні на людзях паказваюць, што CLA мае толькі сціплую карысць для пахудання.

У аглядзе 18 высакаякасных даследаванняў на людзях разглядаліся эфекты дабавак CLA на пахуданне (19).

Тыя, хто дапаўняў 3,2 грама ў дзень, страцілі ў сярэднім 0,11 фунта (0,05 кг) у тыдзень, у параўнанні з плацебо.

Хоць гэтыя вынікі лічыліся значнымі, гэта азначае менш за паўлітра ў месяц.

Некалькі іншых даследаванняў таксама разгледзелі ўплыў CLA на пахуданне ў людзей.

Адзін агляд гэтых даследаванняў ацаніў доўгатэрміновую эфектыўнасць страты тлушчу ў залішняй вазе і ў атлусценні.

Ён прыйшоў да высновы, што прыём 2,4–6 грамаў у дзень на працягу 6–12 месяцаў зніжаў тлушчавыя адклады на 2,93 фунта (1,33 кг) у параўнанні з плацебо (20).

Як і папярэднія дадзеныя, гэтая страта адносна невялікая ў параўнанні з плацебо.

Дадатковыя даследаванні паказалі, што CLA змяшана, але ў рэальным свеце карысць ад страты тлушчу нават у спалучэнні з фізічнымі практыкаваннямі (21, 22, 23).

Сучасныя даследаванні паказваюць, што CLA аказвае максімальны ўплыў на страту вагі як у кароткатэрміновым, так і ў доўгатэрміновым перыядзе, акрамя патэнцыйных пабочных эфектаў (24).

Рэзюмэ У жывёл было паказана, што CLA спальвае тлушч і памяншае яго адукацыю, што прыводзіць да значнай страты вагі. Аднак у людзей яго ўплыў на пахуданне мала і не прыносіць карысці ў рэальным свеце.

Дабаўкі CLA могуць нанесці шкоду

Аб бяспецы дабавак CLA абмяркоўваецца даволі працяглы час.

У той час як некаторыя даследаванні выявілі, што яны не аказваюць неспрыяльных эфектаў, большасць даследаванняў мяркуе інакш (25, 26).

У двух мета-аналізах дапаўненне CLA было звязана з павышэннем ўзроўню С-рэактыўнага бялку, што сведчыць аб запаленні ў арганізме (27, 28).

З аднаго боку, запаленне мае важнае значэнне для барацьбы з патэнцыйна небяспечнымі хваробатворнымі мікраарганізмамі або ініцыявання аднаўлення тканін пасля выскрабання або разрэзу. З іншага боку, хранічнае запаленне звязана з некалькімі захворваннямі, уключаючы атлусценне, рак і хваробы сэрца (29, 30, 31).

Больш таго, іншы мета-аналіз, дапоўнены CLA, быў звязаны са значным павелічэннем ферментаў печані, што сведчыць аб запаленні або магчымым паразе печані (32).

Важна адзначыць, што CLA з натуральных дыетычных крыніц не звязана з гэтымі эфектамі (7, 8).

Гэта верагодна, таму што CLA, які змяшчаецца ў дабавак, адрозніваецца ад натуральнага CLA, які змяшчаецца ў ежы.

З CLA, які змяшчаецца ў мясе і малочных прадуктах, 75-90% складаецца з формы c9, t11, тады як 50% і вышэй CLA, якія змяшчаюцца ў дабавак, складаюцца з формы t10, c12 (33, 34).

Па гэтай прычыне CLA, прыняты ў форме дапаўнення, аказвае ўплыў на здароўе, чым CLA, які атрымліваецца з рацыёну.

Таму, пакуль не будуць даступныя дадатковыя даследаванні па яго бяспецы, яго нельга прымаць у вялікіх дозах і працяглы час.

Больш бяспечным падыходам можа стаць уключэнне ў рацыён больш прадуктаў, багатых CLA.

У той час як вы не можаце атрымаць такую ​​ж карысць страты тлушчу, гэта дазваляе павялічыць спажыванне CLA з прыродных крыніц, што можа прынесці іншыя карысці для здароўя.

Рэзюмэ Форма CLA, якая змяшчаецца ў дабавак, значна адрозніваецца ад формы, якая сустракаецца натуральна ў прадуктах харчавання. Гэта можа быць таму, CLA дабаўкі былі звязаны з некалькімі негатыўнымі пабочнымі эфектамі, у той час як CLA ад ежы не мае.

Атрымайце сваю CLA ад ежы

Некалькі даследаванняў паказалі, што людзі, якія спажываюць CLA з прадуктаў харчавання, маюць меншы рызыка захворванняў, такіх як хваробы сэрца і рак (35, 36, 37, 38).

Кісламалочныя прадукты - асноўная крыніца харчавання, але яны ёсць і ў мясе жвачных жывёл (39).

Канцэнтрацыі CLA звычайна выяўляюцца ў міліграмах на грам тлушчу.

Прадукты з найбольшай колькасцю ўключаюць (40, 41, 42):

• Сметанковае масла: 6,0 мг / г тлушчу
• Ягня: 5,6 мг / г тлушчу
• Сыр моцарэлы: 4,9 мг / г тлушчу
• Звычайны ёгурт: 4,8 мг / г тлушчу
• Смятана: 4,6 мг / г тлушчу
• Тварог: 4,5 мг / г тлушчу
• Свежая фарш: 4,3 мг / г тлушчу
• Сыр Чеддар: 3,6 мг / г тлушчу
• Ялавічына: 2,9 мг / г тлушчу

Аднак утрыманне CLA ў гэтых прадуктах і харчовых прадуктах вар'іруецца ў залежнасці ад сезону і рацыёну жывёлы.

Напрыклад, узоры малака, якія былі сабраны з 13 камерцыйных гаспадарак, мелі самыя нізкія колькасці АТК у сакавіку і найбольшыя ў жніўні (43).

Сапраўды гэтак жа, кароў, якія кармілі травой, вырабляюць больш АТК, чым іх хлебныя кармы (44, 45, 46).

Рэзюмэ CLA натуральна выпрацоўваецца ў жуйных жывёл, такіх як каровы. На яго колькасць, якая вырабляецца гэтымі жывёламі, уплывае сезон і тое, што яны ядуць.

Ніжняя лінія

Шмат якія неэфектыўныя спальванне тлушчу з'яўляюцца на рынку, і даследаванні паказваюць, што CLA з'яўляецца адным з іх.

Яго спальванне тлушчу на жывёл уражвае, але не перакладаецца на людзей.

Акрамя таго, невялікая колькасць страты тлушчу, якое можа адбыцца пры CLA, не перавышае яго патэнцыйна шкоднага ўздзеяння.

У якасці бяспечнай альтэрнатывы, верагодна, варта ўключыць у свой рацыён больш прадуктаў, багатых CLA, такіх як малочная або травяная ялавічына, перш чым звяртацца да дабавак CLA.