Карысна для вас шакаладнае малако ці дрэнна?

Задаволены

• Багаты пажыўнымі рэчывамі
• Карысна для здароўя костак
• Можа дапамагчы вам аднавіцца пасля трэніровак
• Мінусы шакаладнага малака
• Багаты дададзеным цукрам
• Не кожны можа гэта цярпець
• Можа павялічыць рызыку некаторых захворванняў
• Можа спрыяць захворванням сэрца
• Можа быць звязана з пэўнымі відамі раку
• Ці варта піць шакаладнае малако?
• Сутнасць

Шакаладнае малако - гэта малако, якое звычайна араматызуецца какава і цукрам.

Хоць існуюць немалочныя гатункі, гэты артыкул прысвечаны шакаладнаму малаку, вырабленаму на каровіным малацэ.

Гэта часта прапагандуецца як выдатны спосаб аднавіцца пасля трэніроўкі і добрая альтэрнатыва звычайнаму каровінаму малаку пры спробах павялічыць спажыванне дзецьмі кальцыя і вітаміна D.

Аднак многія задаюцца пытаннем, ці не засланяе высокае ўтрыманне цукру ў падсалоджаным малацэ яго харчовую каштоўнасць.

У гэтым артыкуле разглядаецца пытанне, карысна ці шкодна шакаладнаму малаку для вашага здароўя.

Багаты пажыўнымі рэчывамі

Звычайна шакаладнае малако атрымліваюць шляхам змешвання каровінага малака з какава і падсалодвальнікаў, такіх як цукар або кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы.

Ён багацей вугляводамі і калорыямі, чым несалодкае малако, але ў адваротным выпадку ўтрымлівае падобны ўзровень пажыўных рэчываў. У залежнасці ад тыпу, 1 шклянка (240 мл) шакаладнага малака забяспечвае ():

• Калорыі: 180–211
• Бялок: 8 грам
• Вугляводы: 26–32 грама
• Цукар: 11-17 грам
• Тлушч: 2,5–9 грам
• Кальцый: 28% эталоннага дзённага спажывання (RDI)
• Вітамін D: 25% ад RDI
• Рыбафлавін: 24% ад RDI
• Калій: 12% ад RDI
• Фосфар: 25% ад RDI

Шакаладнае малако таксама змяшчае меншую колькасць цынку, селену, ёду, магнію і вітамінаў А, В1, В6, В12.

Малако лічыцца паўнавартасным бялком - гэта азначае, што яно забяспечвае ўсе дзевяць незаменных амінакіслот, неабходных вашаму арганізму.

Ён асабліва багаты лейцынам, які, здаецца, з'яўляецца амінакіслатой, якая найбольш актыўна ўдзельнічае ў стварэнні і падтрыманні моцных цягліц (,,,).

Малако таксама багата кан'югаванай лінолевай кіслатой (CLA), тыпам амега-6 тлушчу, які змяшчаецца ў мясе і малочных прадуктах, асабліва ў жывёл, якія кормяцца травой. Некаторыя даследаванні мяркуюць, што CLA можа прапанаваць невялікія перавагі для пахудання - хаця не ўсе даследаванні пагаджаюцца (,,).

З іншага боку, шакаладнае малако змяшчае ў 1,5-2 разы больш цукру, паколькі яно падсалоджана, чым несалодкае каровіна ().

Большасць органаў аховы здароўя рэкамендуе абмежаваць колькасць цукру менш чым на 5-10% ад сутачнага спажывання калорый - альбо менш за 10 чайных лыжак цукру ў дзень для сярэдняга дарослага чалавека.

У адной кубку (240 мл) шакаладнага малака можа ўтрымлівацца да 3 чайных лыжак дададзенага цукру. Таму занадта шмат піцця можа лёгка перавысіць гэтую рэкамендацыю (,).

Шакаладнае малако можа даць вам тыя самыя пажыўныя рэчывы, якія ёсць і ў звычайным каровіным малацэ. Аднак у ім таксама больш калорый і ў 1,5-2 разы больш цукру, чым у несалодкім каровіным малацэ.

Карысна для здароўя костак

Шакаладнае малако багата кальцыем - асноўным мінералам, які прысутнічае ў вашых костках.

Малочныя прадукты з'яўляюцца найбуйнейшай крыніцай дыетычнага кальцыя ў Злучаных Штатах і Канадзе - забяспечваюць каля 72% штодзённага спажывання кальцыя ў сярэднім. Астатняя частка - ад гародніны, збожжавых, зернебабовых, садавіны, мяса, птушкі, рыбы і яек ().

Кальцый у малочных прадуктах лёгка засвойваецца. Даследчыкі лічаць, што гэта можа быць асноўнай прычынай таго, чаму малочныя прадукты пастаянна звязаны з развіццём трывалых костак у дзяцей і падлеткаў ().

Малако таксама багата бялком і фосфарам, а таксама часта ўзбагачана вітамінам D - усё гэта дадатковыя пажыўныя рэчывы, важныя для пабудовы і падтрымання трываласці костак і зубоў (,,).

Гэта можа растлумачыць, чаму шмат якія даследаванні звязваюць спажыванне малака і малочных прадуктаў са зніжэннем рызыкі пераломаў і захворванняў костак, такіх як астэапароз - асабліва ў пажылых людзей (,,).

Тым не менш, гэтыя пажыўныя рэчывы не адносяцца толькі да малочных прадуктаў. Сярод іншых прадуктаў, багатых кальцыем, - бабовыя, арэхі, насенне, марскія водарасці, ліставая зеляніна, патака з чорнага раменьчыка і некаторыя віды тофу.

Некалькі прадуктаў таксама звычайна ўзбагачана кальцыем і вітамінам D, у тым ліку некаторыя віды круп і сокаў, а таксама некаторыя раслінныя малакі і ёгурты.

Малако багата кальцыем, бялком, фосфарам і вітамінам D. Гэтыя пажыўныя рэчывы дапамагаюць будаваць і падтрымліваць трывалыя косці і могуць абараняць косці па меры старэння.

Можа дапамагчы вам аднавіцца пасля трэніровак

Шакаладнае малако можа дапамагчы вашым цягліцам аднавіцца пасля знясільваючай трэніроўкі.

Гэта таму, што напоі, багатыя вугляводамі і бялком, асабліва эфектыўна папаўняюць цукар, вадкасць і электраліты, страчаныя падчас фізічных нагрузак ().

Гэта можа растлумачыць, чаму шакаладнае малако часта прапагандуюць як выдатны аздараўленчы напой. Тым не менш, большасць даследаванняў, якія паказваюць перавагі, праводзяцца на спартсменах, трэніроўкі якіх звычайна больш інтэнсіўныя і частыя, чым у звычайнага трэнера.

З-за гэтага незразумела, наколькі неспартсменам выгадна ўжыванне шакаладнага малака для аднаўлення трэніроўкі (,).

Больш за тое, карысць ад шакаладнага малака не толькі.

Агляд 12 даследаванняў паведаміў, што шакаладнае малако не з'яўляецца больш эфектыўным, чым іншыя багатыя вугляводамі і вавёркамі напоі для паляпшэння маркераў аднаўлення пасля трэніровак, такіх як лактат сыроваткі і крэацінкіназа ў сыроватцы крыві ().

Такім чынам, самаробны кактэйль - альбо іншыя збалансаваныя стравы альбо закускі - верагодна, гэтак жа эфектыўна дапамагаюць цягліцам аднавіцца пасля трэніроўкі, а таксама значна больш пажыўныя.

Шакаладнае малако прапануе спалучэнне бялку і вугляводаў, якія могуць дапамагчы павысіць здольнасць вашага арганізма аднаўляцца пасля трэніровак. Аднак збалансаванае харчаванне і закускі, хутчэй за ўсё, больш пажыўныя і не менш эфектыўныя варыянты.

Мінусы шакаладнага малака

Рэгулярнае ўжыванне шакаладнага малака можа мець некалькі мінусаў.

Багаты дададзеным цукрам

Як правіла, каля паловы вугляводаў, якія змяшчаюцца ў шакаладным малацэ, паступаюць з даданнем цукру. Некаторыя брэнды выкарыстоўваюць кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы (ГФУ), тып падсалодвальнікаў, які звязаны з атлусценнем і дыябетам ().

Большасць органаў аховы здароўя рэкамендуе дарослым і дзецям абмежаваць спажыванне цукру.

Напрыклад, Амерыканская асацыяцыя сэрца (AHA) рэкамендуе жанчынам і дзецям спажываць менш за 100 калорый - альбо 6 гарбатных лыжак - дададзенага цукру ў дзень, тады як мужчыны павінны імкнуцца менш за 150 калорый альбо 9 чайных лыжак у дзень ().

У адной кубку (240 мл) шакаладнага малака звычайна ўтрымліваецца 11-17 грам дададзенага цукру - каля 3-4 чайных лыжак. Гэта ўжо да траціны сярэдняй мужчынскай і больш за палову дзённай верхняй мяжы мужчын і дзяцей ().

Празмернае спажыванне дабаўленага цукру звязана з павелічэннем вагі і больш высокай рызыкай развіцця хранічных захворванняў, такіх як дыябет 2 тыпу, сардэчныя захворванні і нават некаторыя віды раку (,,,).

Дыеты, багатыя дададзеным цукрам, таксама звязаны з вуграмі, карыесам зубоў і падвышанай рызыкай дэпрэсіі (,,).

Не кожны можа гэта цярпець

Шакаладнае малако змяшчае лактозу, натуральны цукар, які змяшчаецца ў малацэ і іншых малочных прадуктах.

Шмат людзей па ўсім свеце не могуць пераварваць лактозу і адчуваць газаў, спазмы ці дыярэю пры ўжыванні малочных прадуктаў (30,).

Больш за тое, у некаторых людзей алергія на малако альбо пры ўжыванні яго развіваецца хранічны запор. Гэта часцей сустракаецца ў маленькіх дзяцей, чым у дарослых (,).

У шакаладным малацэ шмат цукру і лактозы - бялку, які шмат хто не можа засвоіць. Таксама часта сустракаецца алергія на малако - асабліва ў маленькіх дзяцей.

Можа павялічыць рызыку некаторых захворванняў

Шакаладнае малако можа павялічыць рызыку некаторых захворванняў, такіх як хваробы сэрца і некаторыя віды раку.

Можа спрыяць захворванням сэрца

У шакаладным малацэ шмат насычаных тлушчаў і даданых цукроў, што можа негатыўна адбіцца на здароўе сэрца.

Напрыклад, даследаванні паказваюць, што ўжыванне 17–21% калорый з даданнем цукру можа павялічыць рызыку сардэчных захворванняў на 38% у параўнанні са спажываннем менш за 8% калорый ад дадання цукру ().

Больш за тое, устаноўлена, што даданне цукру павялічвае рызыку сардэчных захворванняў у дзяцей за кошт павелічэння спажывання калорый і тлушчу ў арганізме. Гэта таксама павышае такія фактары рызыкі развіцця сардэчных захворванняў, як узровень халестэрыну ЛПНП (дрэнны) і трыгліцерыдаў ().

Хоць некаторыя навукоўцы пачалі сумнявацца ў ролі насычаных тлушчаў у хваробах сэрца, большасць экспертаў сыходзяцца ў меркаванні, што дыета з высокім утрыманнем тлушчу павялічвае фактары рызыкі развіцця сардэчных захворванняў. ().

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што замена насычаных тлушчаў іншымі тлушчамі, верагодна, карысная для здароўя вашага сэрца ().

Напрыклад, 20-гадовае даследаванне паказала, што замена тлушчу з малочных прадуктаў эквівалентнай колькасцю поліненасычаных тлушчаў, якія змяшчаюцца ў такіх прадуктах, як тлустая рыба і арэхі, зніжае рызыку развіцця сардэчных захворванняў на 24% ().

Падобным чынам, у іншым буйным даследаванні адзначана, што замяшчэнне ўсяго 1% калорый з насычаных тлушчаў аднолькавым колькасцю калорый з ненасычаных тлушчаў, суцэльнага збожжа альбо раслінных бялкоў можа знізіць рызыку развіцця сардэчных захворванняў на 5-8% ().

Можа быць звязана з пэўнымі відамі раку

У некаторых выпадках дыеты, багатыя малаком і іншымі малочнымі прадуктамі, былі звязаны з падвышанай рызыкай развіцця некаторых відаў раку.

Напрыклад, нядаўні агляд 11 даследаванняў, прысвечаных звыш 700 000 чалавек, паказаў, што мужчыны з вялікім спажываннем малочных прадуктаў - асабліва з суцэльнага малака - могуць у 1,5 разы часцей паміраць ад раку прастаты ().

Падобным чынам, яшчэ адзін нядаўні агляд 34 даследаванняў звязваў спажыванне малочных прадуктаў з 20% большым рызыкай рака страўніка ().

Аднак іншыя даследаванні не адзначаюць сувязі паміж спажываннем малака і малочных прадуктаў і рызыкай развіцця рака. У некаторых выпадках малочныя прадукты нават аказваюць невялікія ахоўныя эфекты супраць рака прамой кішкі, мачавой бурбалкі, малочнай залозы, падстраўнікавай залозы, яечнікаў і лёгкіх (,,).

Больш за тое, дыеты з высокім утрыманнем цукру звязаны з павышаным рызыкай некаторых відаў раку, уключаючы рак стрававода і рак плевры, мембраны, якая пакрывае лёгкія ().

Хоць некаторыя даследаванні паказваюць, што некаторыя віды малака могуць павялічыць рызыку ўзнікнення некаторых відаў раку, перш чым можна зрабіць важкія высновы, неабходна правесці дадатковыя даследаванні, якія б вывучалі гэтыя асацыяцыі.

Шакаладнае малако багата дададзеным цукрам і можа павялічыць рызыку развіцця розных захворванняў, уключаючы хваробы сэрца і некаторыя віды раку. Тым не менш, даследаванне не мае канчатковых вынікаў.

Ці варта піць шакаладнае малако?

Шакаладнае малако забяспечвае важныя пажыўныя рэчывы, такія як кальцый, бялок і вітамін D, якія могуць прынесці карысць здароўю. Аднак у ім шмат калорый і дададзенага цукру, што можа спрыяць павелічэнню вагі і можа павялічыць рызыку некаторых хранічных захворванняў.

У дзяцей варта ўважліва сачыць за прыёмам шакаладнага малака. Занадта шмат можа паспрыяць атлусцення, паражніны і іншым праблемам са здароўем у дзяцей (,).

Хоць шакаладнае малако - гэта смачны напой, яго трэба больш разглядаць як дэсерт, чым напой для дзяцей і дарослых.

Шакаладнае малако з высокім утрыманнем калорый і даданнем цукру, і яго трэба ўжываць умерана.

Сутнасць

Шакаладнае малако прапануе тыя ж пажыўныя рэчывы, што і каровіна малако, але мае вялікую дозу дададзенага цукру.

Гэты напой можа прынесці карысць вашым цягліцам і косткам, але таксама можа спрыяць захворванням сэрца, як дарослыя, і атлусценню ў дзяцей з-за ўтрымання цукру.

Такім чынам, шакаладнае малако лепш ужываць у ўмераных колькасцях, а не ўжываць штодня.