8 вялікіх прычын уключэння нута ў свой рацыён

Задаволены

• 1. Ўпакаваны пажыўнымі рэчывамі
• 2. Можа дапамагчы захаваць апетыт пад кантролем
• 3. Багаты расліннымі бялкамі
• 4. Можа дапамагчы вам кантраляваць сваю вагу
• 5. Падтрымка кантролю цукру ў крыві
• 6. Можа прынесці карысць страваванню
• 7. Можа абараніць ад некаторых хранічных захворванняў
• Хвароба сэрца
• Рак
• Дыябет
• 8. Недарага і лёгка дадаць у свой рацыён
• Ніжняя лінія

Нут, таксама вядомы як фасоль гарбанза, уваходзіць у сямейства бабовых.

Хоць у апошні час яны сталі больш папулярнымі, нут вырошчвалі ў краінах Блізкага Ўсходу на працягу тысяч гадоў.

Іх арэхавы густ і крупчастая тэкстура добра спалучаюцца з некалькімі іншымі прадуктамі і інгрэдыентамі.

Будучы багатым крыніцай вітамінаў, мінералаў і клятчаткі, нут можа прапанаваць мноства пераваг для здароўя, такіх як паляпшэнне стрававання, палягчэнне вагі і памяншэнне рызыкі ўзнікнення некалькіх захворванняў.

Акрамя таго, нут з высокім утрыманнем бялку і з'яўляецца выдатнай заменай мясам у вегетарыянскай і веганскай дыетах.

Вось 8 абгрунтаваных карысцю для здароўя нутаў, а таксама спосабы ўключэння іх у свой рацыён.

1. Ўпакаваны пажыўнымі рэчывамі

Нут мае ўражлівы профіль харчавання.

Яны ўтрымліваюць умераную колькасць калорый, забяспечваючы 46 калорый за адну порцыю (28 грам). Прыблізна 67% гэтых калорый прыпадае на вугляводы, а астатняя частка - з бялку і невялікай колькасці тлушчу (1).

Нут таксама забяспечвае мноствам вітамінаў і мінералаў, а таксама прыстойную колькасць абалоніны і бялку.

Порцыя на 28 грамаў забяспечвае наступныя пажыўныя рэчывы (1):

• Каларыйнасць: 46
• Вугляводы: 8 грамаў
• Валаконна: 2 грама
• Бялок: 3 грама
• Фолат: 12% РДІ
• Жалеза: 4% РДІ
• Фосфар: 5% РДІ
• Медзь: 5% РДІ
• Марганец: 14% РДІ

Рэзюмэ Нут змяшчае ўмераную колькасць калорый і некалькі вітамінаў і мінералаў. Яны таксама добрыя крыніцы абалоніны і бялку.

2. Можа дапамагчы захаваць апетыт пад кантролем

Бялок і абалоніна ў нуце могуць дапамагчы трымаць апетыт пад кантролем.

Вавёркі і абалоніна працуюць сінэргетычна, каб запаволіць страваванне, што дапамагае спрыяць паўнаце. Акрамя таго, бялок можа павысіць узровень гармонаў, якія зніжаюць апетыт у арганізме (2, 3, 4, 5).

На самай справе эфект напаўнення бялком і клятчаткай у нута можа аўтаматычна зніжаць спажыванне калорый на працягу дня і падчас ежы (4, 6, 7).

Адно даследаванне параўнала апетыт і спажыванне калорый сярод 12 жанчын, якія ўжывалі два асобныя прыёмы ежы (8).

Перад адным з прыёмаў ежы яны з'елі адну шклянку (200 грам) нута, а перад другой з'елі дзве лустачкі белага хлеба.

Жанчыны адчулі значнае зніжэнне апетыту і спажывання калорый пасля ежы нута ў параўнанні з ежай з белага хлеба.

Іншае даследаванне паказала, што людзі, якія елі ў сярэднім 104 грама нута штодня на працягу 12 тыдняў, адзначалі, што яны адчуваюць сябе больш паўнавартасна і ядуць менш нездаровай ежы, у параўнанні з тым, калі яны не елі нут (9).

Трэба правесці дадатковыя даследаванні, каб пацвердзіць ролю нута ў кантролі апетыту. Тым не менш, іх, безумоўна, варта дадаць у свой рацыён, калі вы хочаце паэксперыментаваць са сваімі паўнавартаснымі эфектамі.

Рэзюмэ Нуты з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі, што робіць іх начыннем ежу, што можа дапамагчы знізіць апетыт і скараціць спажыванне калорый падчас ежы.

3. Багаты расліннымі бялкамі

Нут - выдатная крыніца бялкоў на расліннай аснове, што робіць іх прыдатным выбарам прадуктаў харчавання для тых, хто не есць прадукты жывёльнага паходжання.

Порцыя 28 грамаў забяспечвае каля 3 грамаў бялку, што супастаўна з утрыманнем бялку ў аналагічных прадуктах харчавання, як чорная фасоля і сачавіца (1).

Бялок у нуце можа спрыяць паўнаце і трымаць апетыт пад кантролем. Бялок таксама вядомы сваёй роляй у кантролі вагі, здароўе костак і падтрыманні сілы цягліц (6, 10, 11, 12).

Некаторыя даследаванні выказалі здагадку, што якасць бялку ў нута лепш, чым у іншых відаў бабовых. Усё таму, што нут змяшчае практычна ўсе незаменныя амінакіслоты, за выключэннем метионина (10).

Па гэтай прычыне яны не з'яўляюцца поўнай крыніцай бялку. Каб пераканацца, што вы атрымліваеце ўсе амінакіслоты ў сваім рацыёне, важна спарваць нут з іншым крыніцай бялку, такім як суцэльныя збожжа, для папаўнення дэфіцыту (6).

Рэзюмэ Нут з'яўляецца выдатнай крыніцай бялку, які мае мноства пераваг для здароўя, пачынаючы ад кіравання вагой да здароўя костак. Яны выдатны выбар для людзей, якія пазбягаюць прадуктаў жывёльнага паходжання.

4. Можа дапамагчы вам кантраляваць сваю вагу

Нут валодае некалькімі ўласцівасцямі, якія могуць дапамагчы вам кантраляваць сваю вагу.

Па-першае, нут мае даволі нізкую шчыльнасць калорый. Гэта азначае, што яны забяспечваюць мала калорый адносна колькасці пажыўных рэчываў, якія яны ўтрымліваюць (6, 13).

Людзі, якія ядуць шмат нізкакаларыйнай ежы, хутчэй схуднеюць і падтрымліваюць яе, чым тыя, хто ядуць шмат каларыйнай ежы (14, 15).

Акрамя таго, вавёркі і абалоніна ў нуце можа спрыяць кіраванню вагой з-за іх зніжэння апетыту і патэнцыялу, які дапаможа знізіць спажыванне калорый падчас ежы (8).

У адным з даследаванняў тыя, хто рэгулярна еў нут, на 53% меней страцілі атлусценнем і мелі меншы індэкс масы цела і акружнасць вагі ў параўнанні з тымі, хто не еў нут (16).

Акрамя таго, іншы метааналіз выявіў, што тыя, хто еў хаця б адну порцыю бабовых, напрыклад, нут, кожны дзень гублялі на 25% большую вагу, чым тыя, хто не еў бабовыя (17).

Хоць гэтыя дадзеныя з'яўляюцца перспектыўнымі, неабходна правесці больш чалавечых даследаванняў, каб усталяваць уздзеянне нута на кіраванне вагой. Незалежна, яны неверагодна здаровую ежу, якую трэба ўключыць у свой рацыён.

Рэзюмэ Нут утрымлівае ўмераную колькасць калорый і ўтрымлівае шмат абалоніны і бялку, усе ўласцівасці якіх гуляюць ролю ў кіраванні вагой.

5. Падтрымка кантролю цукру ў крыві

Нут мае некалькі ўласцівасцей, якія могуць дапамагчы кіраваць узроўнем цукру ў крыві.

Па-першае, у іх даволі нізкі глікемічны індэкс (ГІ), які з'яўляецца маркерам таго, як хутка павышаецца ўзровень цукру ў крыві пасля ўжывання ежы. Было паказана, што дыеты, якія ўключаюць шмат прадуктаў з нізкім ЖКТ, спрыяюць упраўленню цукрам у крыві (16, 18).

Па-другое, нут з'яўляецца добрай крыніцай абалоніны і бялку, якія абодва вядомыя сваёй роляй у рэгуляцыі цукру ў крыві.

Гэта тлумачыцца тым, што абалоніна запавольвае засваенне вугляводаў, што спрыяе пастаяннаму павышэнню ўзроўню цукру ў крыві, а не рэзкаму росту. Таксама ўжыванне ў ежу прадуктаў, багатых бялком, можа дапамагчы падтрымліваць здаровы ўзровень цукру ў крыві ў людзей з дыябетам 2 тыпу (5, 19).

У адным з даследаванняў 19 чалавек, якія елі ежу, якая ўтрымлівала 200 грамаў нута, мелі на 21% зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві ў параўнанні з тым, калі яны елі ежу, якая ўтрымлівала крупы збожжавага ці белага хлеба (20).

Іншае 12-тыднёвае даследаванне паказала, што ў 45 асоб, якія елі 728 грамаў нута ў тыдзень, прыкметнае зніжэнне ўзроўню інсуліну нашча, што з'яўляецца важным фактарам кантролю цукру ў крыві (21).

Акрамя таго, некалькі даследаванняў звязваюць спажыванне нута са зніжэннем рызыкі ўзнікнення некалькіх захворванняў, уключаючы дыябет і хваробы сэрца. Гэтыя эфекты часта тлумачаць іх зніжэннем ўзроўню цукру ў крыві (10).

Рэзюмэ Нут мае нізкі ЖКТ, а таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай абалоніны і бялку, усе ўласцівасці якіх падтрымліваюць здаровы кантроль цукру ў крыві.

6. Можа прынесці карысць страваванню

Нут насычаны абалонінай, якая мае некалькі правераных пераваг для здароўя стрававання (16).

Абалоніна ў нуце ў асноўным раствараецца, гэта значыць, яна змешваецца з вадой і ўтварае ў стрававальным тракце гелеобразное рэчыва.

Растваральная абалоніна можа дапамагчы павялічыць колькасць здаровых бактэрый у вашым кішачніку і прадухіліць разрастанне нездаровых бактэрый. Гэта можа прывесці да зніжэння рызыкі некаторых стрававальных станаў, такіх як сіндром раздражнёнага кішачніка і рак тоўстай кішкі (5).

У адным з даследаванняў 42 чалавекі, якія елі 104 грама нута штодня на працягу 12 тыдняў, адзначылі паляпшэнне працы кішачніка, у тым ліку больш частыя апаражнення кішачніка і больш мяккую кансістэнцыю крэсла ў параўнанні з тым, калі яны не елі нут (9, 16).

Калі вы хочаце палепшыць здароўе стрававання, уключыце ў свой рацыён больш нута, безумоўна, варта паспрабаваць.

Рэзюмэ Нут з высокім утрыманнем абалоніны, што прыносіць карысць вашаму страваванню, павялічваючы колькасць здаровых бактэрый у кішачніку і дапамагаючы эфектыўна паступаць адходам праз стрававальны тракт.

7. Можа абараніць ад некаторых хранічных захворванняў

Нут мае некалькі характарыстык, якія могуць дапамагчы знізіць рызыку ўзнікнення некалькіх хранічных захворванняў.

Хвароба сэрца

Нут - выдатная крыніца некалькіх мінералаў, такіх як магній і калій, якія вывучаліся з мэтай умацавання здароўя сэрца (1, 22, 23).

Гэта таму, што яны могуць дапамагчы прадухіліць павышэнне артэрыяльнага ціску, што з'яўляецца асноўным фактарам рызыкі сардэчных захворванняў.

Акрамя таго, было паказана, што растваральныя валакна ў нуце дапамагаюць знізіць узровень трыгліцерыдаў і "дрэнны" халестэрын ЛПНП, што можа павысіць рызыку захворвання сэрца пры павышэнні (16, 24).

У адным 12-тыднёвым даследаванні 45 чалавек, якія ўжывалі 728 грамаў нута ў тыдзень, значна знізілі ўзровень агульнага халестэрыну ў сярэднім амаль на 16 мг / дл (21).

Рак

Уключэнне нута ў свой рацыён можа дапамагчы знізіць рызыку развіцця некаторых відаў рака.

Па-першае, ўжыванне нута можа спрыяць выпрацоўцы ў арганізме бутыратаў, тоўстай кіслаты, якая вывучалася на прадмет патэнцыялу паменшыць запаленне ў клетках тоўстай кішкі, магчыма, знізіўшы рызыку рака тоўстай кішкі (16, 25).

Акрамя таго, нут з'яўляецца крыніцай сапонінаў, якія з'яўляюцца расліннымі злучэннямі, якія могуць дапамагчы прадухіліць развіццё некаторых відаў рака. Сапоніны таксама былі вывучаны на іх ролю ў інгібіраванні росту пухлін (16, 26, 27).

Нут таксама ўтрымлівае некалькі вітамінаў і мінералаў, якія могуць знізіць рызыку рака, у тым ліку вітаміны групы В, якія могуць быць прычынай зніжэння рызыкі рака малочнай залозы і лёгкіх (28, 29, 30).

Дыябет

Нут валодае некалькімі ўласцівасцямі, якія падтрымліваюць кантроль цукру ў крыві, і, такім чынам, могуць дапамагчы прадухіліць і кіраваць дыябетам.

Абалоніна і бялок у нуце дапамагаюць прадухіліць занадта хуткае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы, што з'яўляецца важным фактарам кіравання дыябетам (5, 10, 16, 31).

Акрамя таго, іх нізкі глікемічны індэкс (ГІ) робіць іх прыдатнымі для хворых на цукровы дыябет, бо яны наўрад ці прывядуць да скокаў цукру ў крыві (16, 32, 33).

Яны таксама з'яўляюцца крыніцай некалькіх вітамінаў і мінералаў, якія, як было ўстаноўлена, зніжаюць рызыку дыябету 2 тыпу, уключаючы магній, вітаміны групы В і цынк (1, 34, 35, 36).

Рэзюмэ Нут мае мноства характарыстык, якія могуць дапамагчы прадухіліць некаторыя хранічныя захворванні, уключаючы хваробы сэрца, рак і дыябет.

8. Недарага і лёгка дадаць у свой рацыён

Нут неверагодна лёгка ўключыць у свой рацыён.

Яны цалкам даступныя і зручныя. Большасць прадуктовых крам нясуць іх у кансерваваных і сухіх гатунках.

Больш за тое, нут з'яўляецца універсальным і можа выкарыстоўвацца ў розных стравах. Адзін з папулярных спосабаў ёсць - гэта даданне іх у салаты, супы ці бутэрброды.

Яны таксама з'яўляюцца галоўным інгрэдыентам хумусу, які апускаецца ў пюрэ з нута, тахіні, аліўкавага алею, цытрынавага соку, солі і часныку. Вы можаце купіць хумус ў краме альбо зрабіць яго самастойна, напрыклад, у гэтым рэцэпце.

Яшчэ адзін спосаб атрымаць асалоду ад нутамі - гэта смажыць іх, што спрыяе смачнай і хрумсткай закусцы. Вы таксама можаце ўключыць іх у вегетарыянскія гамбургеры або тако.

Дзякуючы ўтрыманню бялку яны могуць зрабіць выдатную заменнік мясам.

Рэзюмэ Нут танны і выдатны на смак, калі яго дадаюць у розныя рэцэпты. Яны з'яўляюцца галоўным інгрэдыентам у хумусе і з'яўляюцца выдатнай заменай мясам дзякуючы ўтрыманню бялку.

Ніжняя лінія

Нут - вельмі здаровая ежа.

Яны з высокім утрыманнем вітамінаў, мінералаў, клятчаткі і бялку. Гэтыя характарыстыкі абумоўліваюць большасць пераваг для здароўя, якія вар'іруюцца ад кантролю вагі да кантролю цукру ў крыві.

Уключэнне нута ў свой рацыён будзе рэгулярна падтрымліваць ваша здароўе і можа знізіць рызыку развіцця хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца і рак.

У самых крамных прадуктовых крамах іх даступна і лёгка знайсці. Вы можаце ўключаць іх у розныя стравы, і яны робяць выдатную мясную альтэрнатыву ў вегетарыянскіх і веганскіх стравах.

Акрамя таго, нут смачны і, безумоўна, варта яго ўключыць у свой рацыён, калі вы хочаце атрымаць свае карысныя для здароўя.