17 Танныя і карысныя крыніцы бялку

Задаволены

• 1. Натуральнае арахісавае масла
• 2. Яйкі
• 3. Эдамаме
• 4. Кансерваваны тунец
• 5. Звычайны грэчаскі ёгурт
• 6. Насенне сланечніка
• 7. Чорная фасолю
• 8. Сардзіны
• 9. Тварог
• 10. Сыроватачны пратэін
• 11. Сачавіца
• 12. Авёс
• 13. Амарант
• 14. Малако
• 15. Гарбузовыя семечкі
• 16. Кансерваваны ласось
• 17. Наземная Турцыя
• Ніжняя лінія

Бялок з'яўляецца найважнейшым пажыўным рэчывам. Даданне ў свой рацыён прадуктаў, багатых бялком, мае мноства пераваг, у тым ліку страта вагі і павелічэнне мышачнай масы (, 2).

На шчасце, ёсць шмат смачных варыянтаў, якія адпавядаюць любым дыетычным патрэбам.

Аднак некаторыя людзі могуць лічыць здаровыя крыніцы бялку занадта дарагімі. Хоць некаторыя крыніцы бялку дарагія, ёсць і мноства даступных альтэрнатыў.

Вось 17 здаровых крыніц бялку, якія не сапсуюць банк.

1. Натуральнае арахісавае масла

Арахісавае масла поўнае бялку. Гэта таксама эканамічна зручна, з сярэднім коштам каля $ 2,50 за слоік унцыяй (454 грама).

Порцыя гэтага сметанковага арэхавага алею, якая складае дзве сталовыя лыжкі, забяспечвае 8 грам бялку (3).

Акрамя выдатнай крыніцы бялку, арахісавае масла можна выкарыстоўваць па-рознаму. Злучыце яго з садавінай і аўсянай кашай альбо дадайце ў любімы смузі для павышэння бялку.

Больш за тое, даследаванні паказалі, што людзі, якія ўключаюць у рацыён арахіс і арахісавае масла, менш схільныя развіццю некаторых хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца і дыябет (, 5).

Па магчымасці выбірайце натуральнае арахісавае масла, каб пазбегнуць непажаданых інгрэдыентаў, такіх як даданне цукру і алеяў.

2. Яйкі

Яйкі - адна з самых насычаных пажыўнымі рэчывамі ежы на планеце, і яна даступная па цане з сярэдняй цаной ад 2 да 4 долараў за дзясятак.

Яны не толькі напоўнены вітамінамі, мінераламі і карыснымі тлушчамі, але яшчэ і бялком. Адно вялікае яйка змяшчае 6 грам (6).

Даданне яек у свой рацыён - выдатны спосаб павялічыць спажыванне бялку, а таксама можа дапамагчы паменшыць спажыванне калорый і схуднець.

Некалькі даследаванняў паказалі, што ўжыванне яек на сняданак дапамагае трымаць голад пад кантролем, прымушаючы з'ядаць менш калорый на працягу дня. Гэта, у сваю чаргу, можа дапамагчы вам схуднець.

Напрыклад, адно невялікае даследаванне паказала, што ўдзельнікі, якія ўжывалі яечны сняданак на працягу васьмі тыдняў, схуднелі на 65% больш, чым тыя, хто снедаў абаранкам ().

Іншае даследаванне паказала, што ўжыванне яек на сняданак падаўляе гармон голаду грэлін і дапамагае стабілізаваць узровень цукру ў крыві і рэакцыю інсуліну ().

Ужыванне яек можа прывесці да зніжэння пачуцця голаду і меншай цягі, што выдатна падыходзіць для пахудання.

3. Эдамаме

Гэтая смачная ярка-зялёная фасоля - дзіўная крыніца расліннага бялку па недарагіх коштах.

Фасолю эдамаме - гэта няспелая соя, якая прадаецца як у лускавіне, так і ў стручку. Яны з'яўляюцца цудоўнай закускай і выдатна дапаўняюць такія стравы, як салаты і зажарка.

Акрамя таго, эдамаме - выдатная крыніца бялку, адна шклянка (155 грамаў) забяспечвае ўражлівых 17 грамаў бялку (9).

Эдамаме - таксама выдатны выбар для тых, хто прытрымліваецца вегетарыянскай ці веганскай дыеты.

Гэта таму, што яны лічацца цэлай крыніцай бялку, гэта значыць яны ўтрымліваюць усе неабходныя арганізму амінакіслоты ().

Гэтую бюджэтную фасолю можна знайсці ў раздзеле маразільнай камеры большасці прадуктовых крам па цане каля 2 долараў за пакет унцый (340 грам).

4. Кансерваваны тунец

Рыба - фантастычная крыніца бялку, і кансерваваная версія - не выключэнне.

Калі свежая рыба занадта дарагая для вашага бюджэту, кансерваваны тунец - выдатны спосаб павялічыць спажыванне бялку, не парушаючы пры гэтым грошы.

Большасць марак тунца каштуюць каля $ 1 за 5 унцый (142 грама).

Хоць порцыя ў 85 грам утрымлівае каля 99 калорый, але ў яе ўваходзіць каля 20 грамаў высакаякаснага бялку (11).

Акрамя таго, тунец з'яўляецца выдатнай крыніцай амега-3 тоўстых кіслот, якія дапамагаюць змагацца з запаленнем у арганізме ().

Аднак кансерваваны тунец можа ўтрымліваць высокі ўзровень ртуці, таму дарослым лепш абмежаваць спажыванне да некалькіх порцый у тыдзень (13).

Заўсёды выбірайце кансерваваны лёгкі тунец, які вырабляецца з меншымі відамі тунца, якія маюць менш ртуці.

5. Звычайны грэчаскі ёгурт

Грэчаскі ёгурт - смачная, недарагая ежа, надзвычай універсальная. Яго можна ёсць звычайным, дадаваць у кактэйль, узбіваць у смачны макарон для гародніны альбо дадаваць у выпечку.

Акрамя таго, ёгурт з'яўляецца выдатнай крыніцай бялку.

На самай справе, порцыя 8 унцый (224 грама) забяспечвае каля 17 грамаў бялку - амаль удвая больш, чым у звычайных ёгуртах (14, 15).

Звярніце ўвагу на брэнды з надпісам "жывыя і актыўныя культуры", што азначае, што ёгурт змяшчае карысныя прабіётыкі, якія могуць палепшыць здароўе кішачніка і нават дапамагчы схуднець (,).

Не кажучы ўжо пра тое, што выбар простага, несалодкага грэцкага ёгурта - выдатны спосаб мінімізаваць спажыванне дададзенага цукру.

Нарэшце, купля вялікіх ёмістасцяў - выдатны спосаб зэканоміць, бо 24 унцыі (680 грамаў) простага грэцкага ёгурта каштуе каля 5 долараў.

6. Насенне сланечніка

Насенне сланечніка хоць і драбнюткія, але яны ўтрымліваюць вялікую колькасць бялку. Усяго ў адной унцыі змяшчаецца каля 6 грам бялку, расліннага паходжання, які спрыяе веганам (18).

Гэтыя смачныя харчовыя электрастанцыі насычаны бялком, а таксама такімі пажыўнымі рэчывамі, як вітамін Е і магній.

Насенне сланечніка - гэта таксама універсальная і эканамічная ежа.

У большасці крам іх можна набыць прыблізна за 2 долары за фунт (454 грамы), а таксама можна дадаваць у салаты ці ёгуртныя парфе, а таксама выкарыстоўваць як храбусткую начынне для многіх страў.

7. Чорная фасолю

Чорная фасолю - адна з самых зручных і даступных формаў бялку на расліннай аснове, якую можна купіць. У сярэднім 155 унцый (455 грам) у большасці крам могуць каштаваць каля $ 1.

У адной кубку (172 грама) чорнай фасолі таксама змяшчаецца больш за 15 грамаў бялку (19).

Акрамя таго, што чорная фасолю змяшчае вялікую колькасць бялку, гэта цудоўная крыніца клятчаткі. У адной кубку (172 грама) змяшчаецца каля 15 грамаў.

Вярхоўныя арганізацыі аховы здароўя рэкамендуюць жанчынам ёсць 25 г клятчаткі ў дзень, а мужчынам - 38 г у дзень.

Дзякуючы вялікай колькасці бялкоў і клятчаткі, якія яны ўтрымліваюць, чорная фасолю прымушае вас адчуваць сябе сытай і выдатна дапамагае схуднець.

Фактычна, нядаўні агляд 21 даследавання паказаў, што ўжыванне 3/4 шклянкі фасолі кожны дзень прыводзіла да страты вагі на 0,34 кг для людзей, якія не ўнеслі ніякіх іншых дыетычных змен ().

Акрамя таго, было паказана, што дыеты, багатыя фасоллю, зніжаюць пачуццё голаду і павялічваюць паўнату ().

Іх можна дадаваць у такія стравы, як чылі, супы і салаты, каб забяспечыць магутны ўдар расліннага бялку.

8. Сардзіны

Хоць сардзіны і не з'яўляюцца самай папулярнай ежай, яны поўныя бялку і важных пажыўных рэчываў.

У адной слоіку (92 грама) сардзін змяшчаецца каля 23 грамаў высока ўсмоктваецца бялку, а таксама мноства іншых важных пажыўных рэчываў, такіх як вітамін D і B12 (22).

Паколькі сардзіны прызначаны для ўжывання ў цэлым выглядзе, з косткамі і ўсім, яны з'яўляюцца выдатнай крыніцай натуральнага кальцыя.

На самай справе адна банка можа забяспечваць 35% рэкамендаванай нормы спажывання гэтага мінерала для пабудовы касцяной тканіны.

Свежыя морапрадукты, як правіла, дарагія, але сардзіны - выдатны выбар бялку для людзей з абмежаваным бюджэтам. На самай справе большасць банкаў сардзін вагой 92 грамы каштуюць усяго 2 долары.

9. Тварог

Тварог - гэта нізкакаларыйны малочны прадукт з высокім утрыманнем бялку.

Гэты сыр з мяккім густам утрымліваецца ў розных адсотках тлушчу і можа быць выкарыстаны ў якасці начыння або ў якасці інгрэдыента многіх рэцэптаў.

Адзін кубак (210 грамаў) нятлустага тварагу забяспечвае больш за 23 грамаў бялку і толькі 206 калорый (23).

Высокае ўтрыманне бялку ў тварагу робіць яго выдатным выбарам для спартсменаў і людзей, якія жадаюць нарасціць мышачную масу.

Акрамя таго, даследаванні паказалі, што багатыя вавёркамі прадукты, такія як тварог, дапамагаюць вам адчуваць сябе сыта, што можа дапамагчы схуднець ().

Тварог вельмі даступны і яго можна набыць у большасці крам прыкладна за 3 долары за ванну (452 ​​грамы).

10. Сыроватачны пратэін

Парашок сыроватачна бялку вырабляецца з вадкай часткі малака, якая засталася ад сыраробства.

Даданне парашка сыроватачна бялку ў ваш рацыён - гэта зручны і даступны спосаб павялічыць спажыванне бялку. У сярэднім порцыя сыроватачна бялку каштуе ўсяго 0,40 даляра.

Сыроватачны бялок быў старанна вывучаны на карысную ролю ў зніжэнні вагі і здольнасці павялічваць мышачную масу і сілу (,,).

У сярэднім адна саўка (28 грам) парашка бялку малочнай сыроваткі забяспечвае ўражлівых 20 грамаў бялку (28).

Парашок сыроватачна бялку можна дадаваць у кактэйлі, хлебабулачныя вырабы і іншыя рэцэпты дадатковай дозы бялку.

11. Сачавіца

Сачавіца не толькі вельмі пажыўная і даступная ежа, але і выдатная крыніца бялку.

Гэтыя маленечкія бабовыя культуры, якія можна знайсці ў большасці прадуктовых крам па цане каля 1,50 долараў за фунт (453 грама), можна прыгатаваць і дадаць у розныя рэцэпты, такія як супы, рагу і кары.

Яны з'яўляюцца цудоўнай крыніцай расліннага бялку, адзін шклянку (198 грам) забяспечвае 18 грам (29).

У сачавіцы таксама шмат клятчаткі, жалеза, калія і вітамінаў групы В.

12. Авёс

Авёс - гэта сытна збожжа без клейкавіны, якое каштуе вельмі нядорага. Большасць крам прадаюць рулонны авёс оптам па цане каля 1,30 долара за фунт (453 грама).

Акрамя таго, у іх значна больш бялку, чым у іншых зернях. 1/2 шклянкі (78 грам) порцыя забяспечвае 13 грам бялку (30).

Авёс з высокім утрыманнем вітамінаў і мінералаў, а таксама ўтрымлівае тып растваральнай абалоніны, званую бэта-глюканам.

Даследаванні паказалі, што прадукты, багатыя бэта-глюканам, могуць дапамагчы знізіць узровень ЛПНП і агульнага халестэрыну, што робіць аўсяную кашу выдатным выбарам для здароўя сэрца ().

Выбар міскі аўсянай кашы на сняданак - выдатны спосаб захаваць здароўе сэрца, павялічыўшы спажыванне бялку.

13. Амарант

Хоць амарант і не з'яўляецца асноўнай прадукцыяй вашай кладоўкі, гэта бялковае збожжа без глютена заслугоўвае ўвагі ў вашым рацыёне.

Адзін кубак (246 грам) прыгатаванага амаранта забяспечвае больш за 9 грамаў бялку, а таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай фолата, марганца, магнію, фосфару і жалеза (32).

Гэта зерне арэхавага густу добра працуе ў розных рэцэптах і простае ў падрыхтоўцы. Ён таксама падыходзіць для тых, хто пакутуе алергіяй або непераноснасцю глютена, і з'яўляецца даступнай і здаровай ежай.

Нават арганічны амарант каштуе нядорага, яго сярэдняя цана складае 0,65 долара за фунт (453 грама).

Амарант рыхтуецца гэтак жа, як кіноа ці рыс, і з яго можна зрабіць шмат смачных страў, уключаючы кашы для сняданкаў, фаршаваны перац ці просты салата з збожжа.

14. Малако

Хоць некаторыя людзі не пераносяць малако і іншыя малочныя прадукты, яно з'яўляецца даступнай крыніцай высока ўсмоктваецца бялку для тых, хто здольны яго пераварваць.

Малако мае шмат працэнтаў тлушчу і шырока даступна, што робіць яго зручным выбарам бялку. Сярэдняя цана паўгалёна (115 грамаў) звычайнага малака складае каля 2,50 даляраў, у той час як арганічнае малако каштуе каля 4 даляраў.

У адной кубку (244 грамы) суцэльнага малака змяшчаецца больш за 8 грам бялку, які лёгка ўсмоктваецца, а таксама шмат вітамінаў і мінералаў (33).

У ім асабліва шмат мінеральных рэчываў кальцыя і фосфару, якія дапамагаюць падтрымліваць косці моцнымі і здаровымі.

Паколькі малако з'яўляецца вадкасцю, яго можна выкарыстоўваць у якасці бялковай асновы для кактэйляў і супаў.

З цэльнага малака таксама атрымліваецца выдатны каларыйны, багаты бялком інгрэдыент для тых, хто спрабуе набраць вагу і мышачную масу.

15. Гарбузовыя семечкі

Гарбузовыя семечкі дастаўляюць велізарную колькасць пажыўных рэчываў у вельмі невялікай ўпакоўцы. Даданне гэтых бюджэтных насення ў свой рацыён - гэта разумны і здаровы спосаб павялічыць спажыванне бялку.

Усяго ў адной унцыі (28 грамаў) гарбузовых семак змяшчаецца 7 грамаў бялку, што робіць іх выдатным выбарам для закускі, запакаванай вавёркамі (34).

Разам з уражлівай колькасцю бялку, гарбузовыя семечкі таксама ўтрымліваюць антыаксіданты, такія як вітамін Е і фенольныя кіслоты, якія дапамагаюць паменшыць запаленне ў арганізме (,).

Гарбузовыя семечкі выдатна перакусваюць на хаду, хаця іх таксама можна дадаваць у аўсяныя шматкі, салаты ці хатнюю гранолу. Іх можна набыць оптам у большасці крам па кошце каля 3 долараў за фунт (448 грам).

16. Кансерваваны ласось

Ласось - адна з самых здаровых формаў бялку, якую вы можаце з'есці, хоць яна, як правіла, дорага каштуе.

На шчасце, ласось выпускаецца ў менш дарагой кансерваванай версіі, што робіць яго даступным і здаровым выбарам бялку, які падыходзіць для любога бюджэту.

У порцыі кансерваванага ласося, якая змяшчае 112 грам, 26 грамаў бялку, а таксама шмат вітамінаў і мінералаў. Сюды ўваходзяць B12, вітамін D, селен і супрацьзапаленчыя тлустыя кіслоты амега-3 (37).

Кансерваваны ласось - гэта і танны, і зручны спосаб павысіць утрыманне бялку і пажыўных рэчываў у вашым рацыёне. Бляшанку сёмгі на 6 унцый (168 грам) можна набыць у большасці крам прыкладна за 3,60 даляра.

Яго можна дадаваць у салаты, рабіць з яго гамбургеры альбо ўжываць у ежу проста для сытнай закускі з нізкім утрыманнем вугляводаў.

17. Наземная Турцыя

Молатая індычка вельмі пажыўная і звычайна больш даступная, чым цэлая грудка індычкі. Сярэдні кошт аднаго фунта (448 грам) молатай індычкі вар'іруецца ад 3 да 7 долараў.

Індычка - гэта нішчымнае нізкакаларыйнае мяса, але ў ім вельмі шмат бялку і пажыўных рэчываў. На самай справе, порцыя ў 28 грам забяспечвае 23 грамы бялку, які добра засвойваецца, і толькі 195 калорый (38).

У індычцы таксама шмат вітамінаў групы В і мінерала селену, які дзейнічае як магутны антыаксідант у арганізме і дапамагае паменшыць запаленне ().

Молатая індычка - гэта прыстасавальны, недарагі і здаровы выбар бялку, які можна выкарыстоўваць у многіх рэцэптах.

Ніжняя лінія

Даданне ў рацыён прадуктаў, багатых бялком, не павінна сапсаваць грошы. Ёсць шмат прадуктаў з высокім утрыманнем бялку, якія падыходзяць для любой дыеты, пераваг і бюджэту.

Павелічэнне колькасці бялку ў вашым рацыёне прыносіць шмат карысці для здароўя і можа дапамагчы вам адчуць сябе сыцей, схуднець і набраць мышачную масу.

Існуе мноства крыніц, ад арахісавага алею да кансерваванага ласося. Выбар даступнай ежы з гэтага спісу - выдатны спосаб павялічыць спажыванне бялку.