7 поз ёгі, якія можна зрабіць на крэсле

Задаволены

• Гара, якая сядзіць (Тадасана)
• Воін I (Вірбхадрасана I)
• Сядзячы пярэдні выгіб (Paschimottanasana)
• Eagle Arms (Garudasana Arms)
• Утрыманне зваротнай рукі
• Просты сядзячы паварот (Parivrtta Sukhasana)
• Расцяжэнне адной нагі (Яну Сірсасана)

У нашы дні папулярна казаць "ёга для ўсіх". Але ці сапраўды гэта праўда? Ці сапраўды гэта можна практыкаваць кожнаму? Нават тым, каму з-за ўзросту, нягнуткасці ці траўмы трэба займацца цалкам з крэсла?

Зусім!

На самай справе, пажылыя людзі могуць атрымаць больш карысці ад ёгі, чым большасць студэнтаў. Паколькі з узростам два паўшар'я мозгу выкарыстоўваюцца больш аднолькава, мы можам данесці да агульнай дасведчанасці ў ёзе, выкарыстоўваючы такім чынам сувязь розум і цела больш эфектыўна, чым малодшыя студэнты.

Майце на ўвазе, што многія пажылыя людзі, якія маюць фізічную форму, не маюць абмежаванняў, калі гаворка заходзіць пра заняткі ёгай, за выключэннем, магчыма, выкарыстання прылад для адаптацыі, якія выкарыстоўваюць і многія маладыя людзі, напрыклад, блокі ці раменьчыкі. Аднак ёга на крэсле можа быць спосабам пайсці для людзей:

• з праблемамі балансу
• гледзячы пачаць павольна
• якія проста адчувалі б сябе больш упэўнена, пачынаючы з гэтага шляху

Гэта не толькі мае перавагі звычайнай ёгі, напрыклад, дапамагае са стрэсам, болем і стомленасцю, але можа дапамагчы са змазкай суставаў, балансам і нават узроставымі праблемамі, такімі як клімакс і артрыт.

Гэтая паслядоўнасць прынясе карысць любому, хто аддае перавагу займацца ёгай на крэсле, напрыклад, пажылым людзям або тым, хто сядзіць на крэсле на працы. Майце на ўвазе, што вам патрэбны трывалы крэсла, у якім вы адчуваеце сябе камфортна і стабільна. Гэта азначае, што ў вас няма офісных крэслаў з коламі ці ўсяго, што адчувае сябе хістка.

І не забудзьцеся пачынаць кожную новую позу, пераканаўшыся, што ваш прыклад моцна пасаджаны на сядзенне. Вы хочаце сесці да пярэдняга краю сядзення, але ўсё яшчэ на сядзенні, каб адчуваць сябе стабільна.

Гара, якая сядзіць (Тадасана)

Гэта выдатная поза, каб проста задзейнічаць аснову, праверыць сваю позу і засяродзіцца на дыханні. Прыходзьце ў гэтую позу пасля кожнай з ніжэй пастаўленых поз.

1. Зрабіце глыбокі ўдых і сядзьце прама, выцягнуўшы пазваночнік.
2. Падчас выдыху апусціцеся на крэсла костачкамі (ніжняя частка хвасца або дзве кропкі, якія прымаюць цяжар, ​​калі вы сядзіце).
3. Ногі павінны быць пад вуглом 90 градусаў, калені непасрэдна над шчыкалаткамі. Вы хочаце, каб у вас было маленькае месца паміж каленамі.Як правіла, ваш кулак павінен змяшчацца паміж каленаў, хаця ваша касцяная структура можа запатрабаваць больш месца, чым гэта.
4. Зрабіце глыбокі ўдых і, робячы выдых, апусціце плечы па спіне, падцягніце пупок да хрыбетніка і паслабце рукі ў бакі. Калі ў вашага крэсла ёсць падлакотнікі, вам можа спатрэбіцца вынесці іх спераду крыху ці трохі шырэй, каб расчысціць падлакотнікі.
5. Займайце ногі, падымаючы пальцы ног і моцна націскаючы на ​​ўсе чатыры куты ног.

Воін I (Вірбхадрасана I)

1. Пачынаючы з Сідзячай гары, глыбока ўдыхніце. На ўдыху падніміце рукі ў бакі, затым падніміце рукі ўверх, каб сустрэцца над галавой.
2. Зашнуруйце пальцы разам, не выводзячы пальцы і вялікія пальцы, каб вы паказвалі на столь прама над галавой.
3. На выдыху адвядзіце плечы ад вушэй, дазваляючы лапаткам слізгаць па спіне. Гэта задзейнічае плечавую капсулу (мышцы, якія ўтрымліваюць ваш плечавы сустаў разам).
4. Працягвайце рабіць глыбокія і роўныя ўдыхі, размяшчаючыся тут, робячы, па меншай меры, 5 глыбокіх удыхаў, перш чым адпускаць сціснутыя рукі на выдыху і хай рукі мякка плаваюць назад у бакі.

Сядзячы пярэдні выгіб (Paschimottanasana)

1. Удыхніце ў Сядзячай гары, засяродзіўшы ўвагу на пашырэнні пазваночніка, і проста складзеце ногі. Вы можаце пачаць з рук, якія ляжаць на сцёгнах, і слізгаць імі па нагах, складаючы невялікую дадатковую падтрымку, альбо трымаць іх па баках, працуючы ў напрамку накладання тулава на сцягна.
2. Зрабіце 5 і больш роўных удыхаў у гэтай позе. Ён масажуе кішачнік, дапамагае страваванню, а таксама пасіўна падаўжае пазваночнік і расцягвае мышцы спіны.
3. Калі будзеце гатовыя, удыхніце, падымаючы тулава назад у вертыкальнае становішча.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Гэтая пастава расслабляе плечы і верхнюю частку спіны, стабілізуючы і згінаючы плечавы сустаў.

1. Зрабіце ўдых, а потым на ўдыху выцягніце рукі ў бакі.
2. На выдыху паднясіце іх перад сабой, размахваючы правай рукой пад левай і хапаючы процілеглыя рукі за плечы, абдымаючы сябе.
3. Калі ў вас больш гнуткасці ў плячах, вы можаце вызваліць хватку і працягваць абмотваць перадплечча адзін аднаго, пакуль правыя пальцы не ўпіраюцца ў левую далонь.
4. Удыхаючы, падніміце локці на некалькі сантыметраў вышэй.
5. Выдыхаючы, адкаціце плечы ўніз, расслабляючы іх ад вушэй.
6. Зрабіце некалькі удыхаў, паўтарыўшы ўздым локця і перавядзенне пляча, калі хочаце.

Утрыманне зваротнай рукі

Гэта расцягвае плечы і адкрывае грудзі, што можа дапамагчы пры выправе, стрэсе і цяжкасцях з дыханнем.

1. На ўдыху выцягніце абедзве рукі ў бакі, далонямі ўніз.
2. Падчас выдыху трохі адкаціце абедзве плечы наперад, якія перакочваюць далоні так, каб яны былі звернуты да вас ззаду, затым сагніце локці і дайце махаць рукамі за спіной.
3. Абхапіце рукі любым спосабам (пальцы, рукі, запясці альбо локці) і акуратна адвядзіце рукі адзін ад аднаго, не адпускаючы ўтрымання.
4. Калі вы схапілі запясце альбо локаць, звярніце ўвагу, на якім баку ён знаходзіцца.
5. Пасля таго, як вы зрабілі 5 павольных, роўных удыхаў са сціснутымі рукамі такім чынам, адцягніце іншае запясце альбо локаць і ўтрымлівайце 5 удыхаў.

Просты сядзячы паварот (Parivrtta Sukhasana)

Скручаныя паставы дапамагаюць пры болях у паясніцы і дапамагаюць страваванню і кровазвароту. Іх часта называюць "детокс" паставамі.

Хоць у вас будзе крэсла назад, каб дапамагчы вам пакруціцца тут, майце на ўвазе, што вы не хочаце выкарыстоўваць крэсла, каб выцягнуць сябе ў больш глыбокі паварот. Ваша цела будзе мець натуральны прыпынак. Не прымушайце яго, цягнучы рукамі. Прымусовае скручванне можа прывесці да сур'ёзнай траўмы.

1. На ўдыху зноў выцягніце пазваночнік і падніміце рукі ў бакі і ўверх.
2. На выдыху акуратна павярніце ўправа верхняй часткай цела і апусціце рукі -правая рука ляжа на верхняй частцы крэсла і дапаможа асцярожна пакруціцца, левая рука ляжыць на баку.
3. Паглядзіце праз правае плячо. Выкарыстоўвайце хватку на крэсла, каб дапамагчы вам заставацца ў павароце, але не паглыбіць яго.
4. Пасля 5 удыхаў адпусціце гэты паварот і вярніцеся да пярэдняй часткі. Паўтарыце з левага боку.

Расцяжэнне адной нагі (Яну Сірсасана)

Вы можаце падцягнуць крыху бліжэй да краю свайго сядзення. Толькі пераканайцеся, што вы ўсё яшчэ на крэсле, каб не саслізнуць.

1. Седзячы ў высокім становішчы, выцягніце правую нагу, упіраючыся пяткай у падлогу, пальцы ногі накіраваны ўверх - чым бліжэй да краю сядзення, тым прасцей можа стаць ваша нага. Але зноў жа, памятайце, наколькі вас падтрымліваюць, перш чым адкідвацца наперад.
2. Уперцеся абедзвюма рукамі ў выцягнутую нагу. На ўдыху падымайцеся праз хрыбетнік, а на выдыху пачынайце нахіляцца над правай нагой, спускаючы рукі па назе.
3. Рабіце гэта, колькі заўгодна, не напружваючы і не прымушаючы нічога, і пры гэтым адчуваючы падтрымку як ад крэсла, так і ад рук. Калі вам удаецца дасягнуць ніжэй на назе, падумайце аб тым, каб схапіць патыліцу або шчыкалатку.
4. Удыхніце і выдыхніце павольна і раўнамерна 5 разоў у гэтым становішчы, кожны раз акуратна паглыбляючыся, а затым адпусціце позу, выкарыстоўваючы ўдых, каб дапамагчы вам падняцца. Паўтарыце гэтую позу з выцягнутай левай нагой, пераканайцеся, наколькі ваша цела абапіраецца на край крэсла, і выправіўшы калена правай нагі на шчыкалатку, перш чым нахіляцца.

Фатаграфія: Актыўнае цела. Творчы розум.