Гэтая працэдура па барацьбе з целлюлітам займае 20 хвілін і менш

Задаволены

• Што вы можаце зрабіць
• 1. Крок з зваротным выпад
• 2. Рэверанс
• 3. Бакавы выпад
• 4. Раскол на кукішках
• 5. Канатны мост
• 6. Скачок на кукішках
• 7. Устойлівасць шаравой подколенного завітка
• Рэчы, якія трэба ўлічваць
• Сутнасць
• 3 Пераходзіць да ўмацавання ягадзіц

Што вы можаце зрабіць

Калі вы збоку глядзіце на ямачкі на сцёгнах і прыкладзе, ведайце, што вы не самотныя. Некаторыя дадзеныя сведчаць пра тое, што ў дарослых жанчын дзе-небудзь на целе маецца целлюліт.

Целлюліт не залежыць ад памеру. На самай справе, некаторыя людзі на самой справе могуць быць генетычна схільныя да гэтага захворвання. Нягледзячы на ​​тое, што цалкам пазбавіцца ад целлюліта немагчыма, ёсць рэчы, якія вы можаце зрабіць, каб мінімізаваць яго з'яўленне.

Сілавыя трэніроўкі - асабліва ў спалучэнні з дыетай і кардыя - могуць паменшыць тлушч і ляпіць мышцы, дапамагаючы сцерці некаторыя з гэтых ямак.

Гатовыя пачаць? Усё, што вам трэба, гэта 20 хвілін, каб паспрабаваць гэтую працэдуру ніжняй часткі цела.

Выканайце першыя тры хады, а потым завяршыце сваю працэдуру двума з апошніх чатырох практыкаванняў. Змяшайце гэта ад трэніроўкі да трэніроўкі!

1. Крок з зваротным выпад

Для гэтага камбінаванага руху вам спатрэбіцца лаўка альбо іншая прыўзнятая паверхня. Гэта працуе на вашыя квадраты, ягадзічныя мышцы і падкаленныя сухажыллі, даючы вам больш грошай.

Каб рухацца:

1. Пачніце з стаяння 1-2 футаў ад лавы.
2. Правай нагой падніміцеся на лаву, прасоўваючы пятку. Калі правая нага дасягне лаўкі, завядзіце левае калена да неба.
3. Апусціце левую нагу ўніз, адступіўшы назад з лавы ў зыходнае становішча.
4. Пасля таго, як левая нага дасягне падлогі, правай нагой кіньцеся назад. Вярнуцца да пачатку.
5. Выканайце 3 серыі па 10 паўтораў абедзвюма нагамі.

2. Рэверанс

Ключ да круглай здабычы - гэта апрацоўка ўсіх бакоў ягадзічнай мышцы. Рэўневы выпадак трапляе ў ягадзічную цягліцу, што важна для стабілізацыі сцёгнаў, у дадатак да зачаплення чатырохкутнікаў і падколенных костак.

Каб рухацца:

1. Пачніце з таго, каб ногі стаялі на шырыні плячэй і зручна сагнулі рукі перад сабой для раўнавагі.
2. Замацоўваючы стрыжань і трымаючы грудзі ўверх, пачніце згінаць левую нагу, а правай нагою пераступаць назад, перасякаючы сярэднюю лінію, каб правая нага нахілялася па дыяганалі ззаду - як калі б вы рабіліся.
3. Пасля кароткай паўзы прасуньцеся праз левую пятку і вярніцеся, каб пачаць.
4. Пераключыце ногі і паўтарыце тыя ж дзеянні. Гэта адзін прадстаўнік
5. Выканайце 3 сеты па 10 паўтораў, адпачываючы адну хвіліну паміж сетамі.

3. Бакавы выпад

Бакавы выпадак таксама накіраваны на ўнутраную і знешнюю частку сцёгнаў, дзякуючы чаму атрымліваецца добра акругленая руціна ніжняй часткі цела.

Каб рухацца:

1. Устаньце, паставіўшы ногі на шырыні плячэй, а рукі па баках.
2. Пачынаючы з правай нагі, зрабіце вялікі крок у бок - сагніце левае калена і зрабіце выгляд, быццам вы сядаеце на крэсла, - і адначасова падніміце рукі перад сабой для раўнавагі. Правая нага павінна заставацца прамой.
3. Зрабіце тут праверку формы: Ваша грудзі павінна быць уверх, а попка павінна быць назад і ўніз, сапраўды арыентуючыся на ягадзічныя мышцы і падкаленныя сухажыллі. Гэта практыкаванне патрабуе досыць гнуткасці і рухомасці сцёгнаў, таму не прымушайце нічога, што адчувае сябе дрэнна.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча, адціскаючыся ад правай нагі. Выканайце 10-12 паўтораў на гэтым баку, затым пераключыце ногі і паўторыце 10-12 паўтораў на другім.

4. Раскол на кукішках

Для завяршэння раздзеленага балгарскага прысядання вам спатрэбіцца лаўка альбо іншая ўзвышаная паверхня. Гэты ход працуе на вашыя чатырохкутніка, падкаленныя сухажыллі і ягадзіцы.

Калі вам патрэбна задача, вазьміце ў кожнай руцэ лёгкую і сярэднюю гантэлі, каб сапраўды адчуць апёк.

Каб рухацца:

1. Раздзяліце стойку і ўстаньце тварам у бок ад лаўкі, верхняя частка левай нагі ляжыць на ёй, а правая нага і ступня пасаджаныя перад ёй на вышыню.
2. З напружаным стрыжнем зрабіце выпадак правай нагой, трымаючы грудзі ўверх, пакуль правае сцягно не стане паралельным зямлі.Магчыма, вам спатрэбіцца адрэгуляваць размяшчэнне правай нагі тут, каб вы падтрымлівалі належную форму.
3. Вяртанне да стаяння.
4. Паўтарыце 12 паўтораў, затым памяняйце ногі.

5. Канатны мост

У адрозненне ад іншых практыкаванняў для ног, гэты нацэльванне на ягадзіцу не аказвае ніякага ціску на паясніцу.

Калі традыцыйны мост ягадзіцы становіцца занадта лёгкім, пераключыцеся на аднаногі варыянт. Для яшчэ большага выкліку паспрабуйце ўзважаную цягу сцягна.

Каб рухацца:

1. Пачніце з таго, што ляжыце на падлозе сагнуўшы калені, ступні прыпаўшы да зямлі, а рукі па баках далонямі ўніз.
2. Удыхніце і прасуньцеся пяткамі, падымаючы сцягна ад зямлі, залучаючы стрыжань, ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі. Ваша цела павінна ўтвараць прамую лінію ад верхняй часткі спіны да каленяў.
3. Уверсе зрабіце паўзу і сцісніце, пасля чаго вярніцеся ў зыходнае становішча.
4. Выканайце 3 серыі па 15-20 паўтораў.

6. Скачок на кукішках

праз Gfycat

Гэты моцны эфект можа быць трохі нязручным. Гэта не для пачаткоўцаў і тых, хто хвалюецца наконт суставаў.

Каб рухацца:

1. Пачніце з стаяння на нагах на шырыні плячэй, а рукі па баках.
2. Пачніце прысядаць - зрабіце выгляд, што сядзіце на спіне ў крэсле, высунуўшы рукі перад сабой.
3. Падымаючыся, падвядзіце сябе ў скачок, апусціўшы рукі ўніз, каб дапамагчы руху.
4. Прызямліцеся як мага мякчэй, даючы шарыкам ног стукнуцца спачатку, потым неадкладна прысядзьце і паўтарыце.
5. Выканайце 3 серыі па 10-15 паўтораў.

7. Устойлівасць шаравой подколенного завітка

Для выканання гэтага практыкаванні вам спатрэбіцца мяч для стабільнасці, таму захавайце яго на дзень у трэнажорнай зале. Не дазваляйце гэтаму рухаць вагой цела, каб вас падманула - гэта падманліва проста, але вы адчуеце гэта на наступны дзень.

Каб рухацца:

1. Пакладзецеся на спіну з стабільным мячом пад галёнкамі і ступнямі. Выстаўце рукі ў бакі далонямі ўніз.
2. Займаючы стрыжань і ягадзічныя мышцы, націсніце сцягна ўверх ад падлогі, каб ваша цела, ад верхняй часткі спіны да ног, утварала прамую лінію.
3. Уцісніце ніжнія ногі і ступні ў мяч для ўстойлівасці.
4. Выкарыстоўваючы падкаленныя сухажыллі, падцягніце пяткі да прыкладу, пакуль ногі не будуць ляжаць на мячы стабільнасці.
5. Вярніцеся ў становішча прамога цела. Гэта адзін прадстаўнік
6. Выканайце 3 серыі па 10-12 паўтораў.

Рэчы, якія трэба ўлічваць

Выконвайце гэтую працэдуру мінімум два разы на тыдзень, каб прывесці ніжнюю частку цела ў форму і выбухнуць целлюліт.

Пераканайцеся, што вы правільна разаграваецеся. Накіруйце на 10 хвілін лёгкае кардыё і дадайце дынамічную расцяжку, перш чым пачаць.

Калі практыкаванні стануць занадта лёгкімі, дадайце паўторы. Пасля таго, як вы зможаце зрабіць 20 з вагай цела, дадайце вагу са штангай або гантэлямі.

Каб атрымаць максімальную карысць ад гэтай руціны, пераканайцеся, што вы ясьце збалансавана і правільна займаецеся кардыё. Памяншэнне тлушчу ў целе мае ключавое значэнне для выяўлення скульптурнай целаскладу і знішчэння целлюліта.

Сутнасць

Выконвайце гэтую працэдуру разам з астатнімі нашымі ўказаннямі, і вы павінны пачаць бачыць вынікі ўсяго праз некалькі месяцаў.

3 Пераходзіць да ўмацавання ягадзіц

Ніколь Дэвіс - пісьменніца з Бостана, асабісты трэнер, сертыфікаваны ACE, і аматарка здароўя, якая дапамагае жанчынам жыць мацней, здаравей і шчаслівей. Яе філасофія складаецца ў тым, каб ахапіць вашы крывыя і стварыць вашу форму - як бы гэта ні было! Яна была паказана ў часопісе Oxygen "Future of Fitness" у нумары за чэрвень 2016 года. Ідзі за ёй далей Instagram.