Што такое язда на вугляводах і як гэта працуе?

Задаволены

• Што такое язда на вугляводах?
• Навука за веласіпедным вугляводам
• Ці можа вугляводны ровар дапамагчы схуднець?
• Веласпорт на вугляводах для росту цягліц і спартыўных вынікаў
• Ці мае язда на вугляводах яшчэ якія-небудзь перавагі?
• Як рабіць вугляводы на ровары
• Прыклад меню на веласіпедных вугляводах
• Рэкамендуемыя вугляводныя крыніцы ежы
• Рэзюмэ

Прыём вугляводаў даўно быў гарачай тэмай.

Некалькі паспяховых дыет абмяжоўваюць вугляводы, а некаторыя нават цалкам выключаюць іх (,,).

Хоць ні адзін макраэлемент катэгарычна дрэнна, спажыванне вугляводаў - гэта тое, што трэба з улікам індывідуальнасці ().

Для таго, каб аптымізаваць спажыванне вугляводаў, некаторыя людзі цяпер "круцяць" свае вугляводы.

Гэта вядома як язда на вугляводах.

У гэтым артыкуле прыводзіцца падрабязная разборка навукі і прымянення вугляводнай язды на ровары.

Што такое язда на вугляводах?

Веласпорт на вугляводах - гэта дыетычны падыход, пры якім вы чаргуеце прыём вугляводаў штодня, штотыдзень ці штомесяц.

Звычайна ён выкарыстоўваецца для пахудання, падтрымання фізічнай працаздольнасці падчас дыеты альбо для пераадолення плато пахудання.

Некаторыя людзі штодня карэктуюць спажыванне вугляводаў, а іншыя могуць больш доўга выконваць дыеты з нізкім, умераным і высокім утрыманнем вугляводаў.

Карацей кажучы, язда на вугляводах накіравана на час прыёму вугляводаў да таго часу, калі яно дае максімальную карысць, і выключэнне вугляводаў, калі яны не патрэбныя (,).

Вы можаце запраграмаваць спажыванне вугляводаў на аснове розных фактараў, у тым ліку:

• Мэты складу цела: Некаторыя паменшаць вугляводы падчас дыеты, а потым дададуць іх назад на этапе "нарошчвання мышачнай масы" або на этапе працаздольнасці.
• Дні навучання і адпачынку: Адзін з папулярных падыходаў - большае спажыванне вугляводаў у дні трэніровак і меншае спажыванне вугляводаў у дні адпачынку.
• Запланаваныя рэферэндумы: Іншы папулярны падыход - рабіць 1 ці некалькі дзён з вельмі высокім утрыманнем вугляводаў, каб дзейнічаць як "прыкорм" падчас працяглай дыеты.
• Спецыяльныя мерапрыемствы ці конкурсы: Спартсмены часта "нагружаюць вугляводы" да падзеі, і многія канкурэнты целаскладу робяць тое ж самае перад бодзібілдынгам альбо фотасесіяй.
• Тып навучання: Людзі будуць адаптаваць спажыванне вугляводаў у залежнасці ад інтэнсіўнасці і працягласці пэўнай трэніроўкі; чым больш працяглая альбо інтэнсіўная трэніроўка, тым больш вугляводаў яны будуць спажываць і наадварот.
• Узровень тлушчу ў целе: Многія людзі будуць круціць вугляводы на аснове ўзроўню тлушчу ў арганізме. Чым менш яны становяцца, тым больш у іх уключаецца дзён альбо блокаў з высокім утрыманнем вугляводаў.

Тыповая штотыднёвая вугляводная дыета можа ўключаць два дні з высокім утрыманнем вугляводаў, два дні з умераным утрыманнем вугляводаў і тры дні з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Спажыванне бялку звычайна падобнае паміж днямі, тады як спажыванне тлушчу вар'іруецца ў залежнасці ад спажывання вугляводаў.

Дзень з высокім утрыманнем вугляводаў звычайна азначае нятлустае, у той час як дні з нізкім утрыманнем вугляводаў - з высокім утрыманнем тлушчу.

Веласпорт на вугляводах - гэта перадавая дыетычная стратэгія, якая патрабуе больш маніпуляцый і праграмавання, чым звычайная дыета.

Веласпорт на вугляводах - гэта дыетычны падыход, пры якім вы маніпулюеце спажываннем вугляводаў у залежнасці ад мноства фактараў.

Навука за веласіпедным вугляводам

Веласпорт на вугляводах - адносна новы дыетычны падыход.

Навука заснавана ў першую чаргу на біялагічных механізмах маніпуляцый з вугляводамі.

Ёсць не так шмат кантраляваных даследаванняў, якія непасрэдна даследуюць вугляводную дыету на ровары (,).

Веласпорт на вугляводах спрабуе адпавядаць патрэбнасці арганізма ў калорыях або глюкозе. Напрыклад, ён забяспечвае вугляводы вакол трэніроўкі альбо ў дні інтэнсіўных трэніровак.

Таксама існуюць дні з высокім утрыманнем вугляводаў для запраўкі цягліцавага глікагену, які можа палепшыць працаздольнасць і паменшыць распад цягліц (,).

Стратэгічныя перыяды з высокім утрыманнем вугляводаў могуць таксама палепшыць функцыю гармонаў, якія рэгулююць вагу і апетыт, лептын і грэлін (,).

Паведамляецца, што дні з нізкім утрыманнем вугляводаў пераключаюць арганізм на энергетычную сістэму з пераважным утрыманнем тлушчу, што можа палепшыць гнуткасць абмену рэчываў і здольнасць арганізма спальваць тлушч як паліва у доўгатэрміновай перспектыве (, 13).

Іншым важным кампанентам вугляводнага цыкла з'яўляецца маніпуляцыя інсулінам ().

Дні з нізкім утрыманнем вугляводаў і арыентацыя на вугляводы вакол трэніроўкі могуць палепшыць адчувальнасць да інсуліну, што з'яўляецца важным маркерам здароўя ().

У тэорыі гэты падыход дазволіць максімальна павялічыць карысць вугляводаў.

Хоць механізмы, якія ляжаць на ровары з вугляводамі, падтрымліваюць яго выкарыстанне, яго трэба разумець з асцярожнасцю з-за адсутнасці непасрэдных даследаванняў гэтага падыходу.

Прапанаваны механізм вугляводнага цыкла - максімальна павялічыць карысць вугляводаў і навучыць арганізм спальваць тлушч як паліва. У той час як гэта мае сэнс у тэорыі, патрэбны больш прамыя даследаванні.

Ці можа вугляводны ровар дапамагчы схуднець?

Механізмы язды на вугляводах сведчаць пра тое, што гэта можа быць карысна для пахудання.

У тэорыі, язда на вугляводах можа дапамагчы вам захаваць фізічную працаздольнасць, забяспечваючы пры гэтым некаторыя тыя ж перавагі, што і дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Як і ў выпадку з любой дыетай, асноўным механізмам пахудання з'яўляецца дэфіцыт калорый, бо пры ўжыванні менш, чым ваша цела спальваецца на працягу доўгага часу ().

Калі вугляводная дыета на веласіпедзе ўжываецца разам з дэфіцытам калорый, то вы, верагодна, схуднееце.

Аднак яго больш складаны характар ​​можа выклікаць праблемы прытрымлівання і збянтэжыць пачаткоўцаў.

У адрозненне ад гэтага, многія людзі могуць атрымліваць асалоду ад гнуткасці катання на вугляводах. Гэта, верагодна, можа палепшыць прыхільнасць і доўгатэрміновы поспех для некаторых людзей.

Веласпорт на вугляводах можа дапамагчы вам схуднець, пакуль вы падтрымліваеце дэфіцыт калорый. Ужыванне вялікай колькасці бялку таксама можа быць карысным.

Веласпорт на вугляводах для росту цягліц і спартыўных вынікаў

Шмат хто лічыць, што язда на вугляводах можа быць карыснай для павелічэння мышачнай масы і фізічнай працаздольнасці.

Рэгулярныя перыяды з высокім утрыманнем вугляводаў і мэтавае спажыванне вугляводаў могуць дапамагчы павысіць эфектыўнасць ().

Вугляводы вакол трэніроўкі таксама могуць дапамагчы ў аднаўленні, паступленні пажыўных рэчываў і папаўненні глікагену (,).

Гэта таксама можа спрыяць росту цягліц. Аднак некаторыя даследаванні паказваюць, што вугляводы не патрэбныя для нарошчвання мышачнай масы, калі спажыванне бялку дастаткова ().

Хоць гэтыя механізмы маюць сэнс у тэорыі, непасрэдныя даследаванні, якія параўноўваюць язду на вугляводах з іншымі дыетамі, неабходныя для атрымання адказу на аснове фактычных дадзеных.

Механізмы язды на вугляводах мяркуюць, што гэта можа дапамагчы вам аптымізаваць працу. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні.

Ці мае язда на вугляводах яшчэ якія-небудзь перавагі?

Як ужо было сказана, язда на ровары з вугляводамі можа даць некаторыя перавагі, якіх іншыя дыеты не могуць.

У перыяды з нізкім і высокім утрыманнем вугляводаў вы можаце атрымаць шмат пераваг, атрыманых абедзвюма дыетамі, без некаторых негатываў.

Перавагі перыядаў з нізкім утрыманнем вугляводаў могуць ўключаць лепшую адчувальнасць да інсуліну, павелічэнне спальвання тлушчу, паляпшэнне ўзроўню халестэрыну і ўзмацненне метабалічнага здароўя (, 13,,,).

Падкормка вугляводамі можа таксама мець станоўчы ўплыў на гармоны падчас дыеты, у тым ліку на гармоны шчытападобнай залозы, тэстастэрон і лептын (,).

Гэтыя фактары могуць гуляць важную ролю ў доўгатэрміновым поспеху на дыеце, паколькі гармоны гуляюць ключавую ролю ў пачуцці голаду, метабалізме і фізічных нагрузках ().

Перыяды з нізкім утрыманнем вугляводаў могуць прынесці шэраг пераваг для здароўя, а падкормка з высокім утрыманнем вугляводаў можа аказаць станоўчы ўплыў на вашы гармоны.

Як рабіць вугляводы на ровары

Ёсць шмат варыяцый вугляводнай язды на ровары, уключаючы штодзённыя змены альбо больш працяглыя перыяды высокіх і нізкавугляводных цыклаў.

Вось прыклад тыдня, дзе вы рэгулюеце спажыванне вугляводаў штодня:

Нават больш, чым звычайная дыета, язда на вугляводах можа заняць шмат часу на тонкую наладу і карэкціроўку.

Эксперыментуйце з колькасцю вугляводаў у дзень, а таксама з колькасцю вугляводаў у дзень. Знайдзіце лепшы падыход для вашага ладу жыцця, практыкаванняў і мэтаў.

Калі вы аддаеце перавагу дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, вы можаце часам дадаваць язду на вугляводах у выглядзе рэкамендаванай ежы. Вось некаторыя ўзоры планаў з нізкім утрыманнем вугляводаў з выпадковымі блокамі з высокім утрыманнем вугляводаў:

Як вынікае з табліцы, вы можаце альбо падкормліваць кожныя пару тыдняў, альбо рабіць працяглыя перыяды, напрыклад, 4-тыднёвую фазу з нізкім утрыманнем вугляводаў, з 1-тыднёвай падпіткай.

Вы таксама заўважыце, колькасць вугляводаў у дзень можа моцна адрознівацца - гэта залежыць ад узроўню актыўнасці, мышачнай масы і пераноснасці вугляводаў.

Спартсмену, які трэніруецца 3 гадзіны ў дзень, альбо бодзібілдыру, які важыць 250 фунтаў, можа спатрэбіцца верхняя мяжа (ці нават больш), тады як звычайнаму чалавеку можа спатрэбіцца толькі 150-200г.

Нарэшце, гэтыя прыклады - толькі парады. Не існуе праверанай формулы або суадносін веласіпеднага вугляроду, і вы павінны адаптаваць і паэксперыментаваць з гэтым самі.

Ёсць некалькі варыянтаў катання на вугляводах, пачынаючы ад штодзённых змен і заканчваючы штомесячнай падачай. Паэксперыментуйце, каб высветліць, што лепш падыходзіць вам і вашым мэтам.

Прыклад меню на веласіпедных вугляводах

Вось тры ўзоры плана ежы на дні з нізкім, умераным і высокім утрыманнем вугляводаў.

Дзень з высокім утрыманнем вугляводаў

• Сняданак: 3 адварных яйкі, 3 лустачкі хлеба Іезекііля (альбо 7 насення / збожжа), памідоры, грыбы і бакавая міска са змяшанай садавінай (60 г вугляводаў).
• Абед: 6 унцый салодкай бульбы, 6 унцый нятлустага мяса або рыбы, агародніна ў сумесі (45 г вугляводаў).
• Перад трэніроўкай: 1 порцыя аўсянай мукі, міндальнага малака, 1 шклянка ягад, 1 саўка бялку малочнай сыроваткі (50 г вугляводаў).
• Вячэра: 1 порцыя рысу грубага памолу, 6 унцый нятлустай курыцы, хатні таматавы соус, 1 порцыя фасолі, змяшаная гародніна (70 г вугляводаў).

Умерана-вугляводны дзень

• Сняданак: Ёгурт з высокім утрыманнем бялку ў траве, 1 шклянка змешаных ягад, Стевен, 1 лыжка сумесі насення (25 г вугляводаў).
• Абед: 6 унцый салата з курыцы з 4 унцыямі нарэзанай кубікамі бульбы (25 г вугляводаў).
• Перад трэніроўкай: 1 банан з сыроватачна пратэінавым кактэйлем (30 г вугляводаў).
• Вячэра: 1 порцыя бульбы салодкай бульбы, 6 унцый нятлустай ялавічыны, хатні таматавы соус, 1 порцыя фасолі, змяшаная гародніна (40 г вугляводаў).

Дзень з нізкім утрыманнем вугляводаў

• Сняданак: 3 яйкі з 3 лустачкамі бекону і змешаныя гародніна (10 г вугляводаў).
• Абед: 6 унцый салаты з ласосем з 1 лыжкай аліўкавага алею (10 г вугляводаў).
• Перакус: 1 унцыя змешаных арэхаў з 1 порцыяй лустачак індычкі (10 г вугляводаў).
• Вячэра: 6 унцый біфштэкса, палова авакада, змяшаная гародніна (16 г вугляводаў).

Рэкамендуемыя вугляводныя крыніцы ежы

Варта пазбягаць некаторых вугляводаў, за выключэннем асаблівых выпадкаў або выпадковых пачастункаў.

У адрозненне ад гэтага, ёсць мноства карысных крыніц вугляводаў, смачных і насычаных карыснай клятчаткай, вітамінамі і мінераламі.

Плануючы дні з высокім утрыманнем вугляводаў, не выкарыстоўвайце гэта як нагода для паўнавартаснага запою. Замест гэтага засяродзьцеся на гэтых больш карысных выбарах вугляводаў.

Рэкамендаваныя "добрыя" вугляводы:

• Суцэльнае збожжа: Немадыфікаваныя збожжа цалкам здаровыя і звязаны з вялікай колькасцю карысці для здароўя. Крыніцы ўключаюць: карычневы рыс, авёс і кіноа.
• Гародніна: Кожны гародніна мае рознае ўтрыманне вітамінаў і мінералаў, ежце розныя колеры, каб атрымаць добры баланс.
• Неапрацаваныя садавіна: Як і гародніна, кожны фрукт унікальны, асабліва ягады з высокім утрыманнем антыаксідантаў і нізкай глікемічнай нагрузкай.
• Бабовыя: Выдатны выбар вугляводаў, якія павольна пераварваюцца, поўныя клятчаткі і мінералаў. Толькі пераканайцеся, што вы іх правільна падрыхтавалі.
• Клубні: Бульба, салодкая бульба і г.д.

Дні з высокім утрыманнем вугляводаў не з'яўляюцца нагодай для пераядання шкоднай ежы. Замест гэтага ежце ў асноўным карысныя для здароўя харчовыя крыніцы вугляводаў.

Рэзюмэ

Веласпорт на вугляводах можа быць карысным інструментам для тых, хто спрабуе аптымізаваць сваё харчаванне, фізічную працаздольнасць і здароўе.

Асобныя механізмы веласіпеднага вугляроду падтрымліваюцца даследаваннямі. Аднак ні адно прамое даследаванне не даследавала доўгатэрміновую вугляводную дыету.

Замест хранічных дыет з нізкім і высокім утрыманнем вугляводаў баланс паміж імі можа быць карысным як з фізіялагічнай, так і з псіхалагічнай пункту гледжання.

Калі вы выкарыстоўваеце вугляводны ровар для пахудання тлушчу, пераканайцеся, што спажыванне бялку дастаткова і вы падтрымліваеце дэфіцыт калорый.

Заўсёды эксперыментуйце з пратаколам і колькасцю вугляводаў, каб знайсці лепшае для вас.