Прагуляе Ці 1 гадзіну кожны дзень дапамогу страты вагі?

Задаволены

• Каларыйнасць гарэла пры хадзе
• Прагулкі могуць дапамагчы схуднець
• У спалучэнні з вашым харчаваннем
• Колькі вагі вы можаце скінуць, хадзячы па 1 гадзіне ў дзень?
• Іншыя карысці для здароўя ад хады
• Як пачаць хадзіць
• Патрасіце руціну
• Сутнасць

Хада - гэта выдатная форма фізічных практыкаванняў, якая можа схуднець і забяспечыць іншыя перавагі для здароўя.

Тым не менш, у параўнанні з іншымі формамі фізічных практыкаванняў, многія людзі не лічаць хаду эфектыўнай ці эфектыўнай для пахудання.

Гэты артыкул тлумачыць, ці можа шпацыр па гадзіне ў дзень дапамагчы схуднець.

Каларыйнасць гарэла пры хадзе

Прастата хады робіць яе прывабнай для многіх - асабліва тых, хто хоча спаліць лішнія калорыі.

Колькасць калорый, якія вы спальваеце пры хадзе, залежыць ад шматлікіх фактараў, асабліва ад вагі і хуткасці хады.

У гэтай табліцы ацэньваецца колькасць спаленых калорый у гадзіну з улікам наступнай масы цела і хуткасці хады (1):

Для даведкі, сярэдні тэмп хады складае 3 міль / ч (4,8 км / ч). Чым хутчэй вы ідзяце і чым больш важаце, тым больш калорый вы выдаткуеце.

Іншыя фактары, якія ўплываюць на колькасць спаленых калорый, ўключаюць мясцовасць, тэмпературу на адкрытым паветры і ў памяшканні, а таксама ваш узрост і пол (2).

Колькасць калорый, якія вы спальваеце пры хадзе, залежыць галоўным чынам ад вагі і хуткасці хады. Хутчэйшая хада дазваляе спальваць больш калорый у гадзіну.

Прагулкі могуць дапамагчы схуднець

Шпацыр па 1 гадзіне кожны дзень можа дапамагчы вам спаліць калорыі і, у сваю чаргу, схуднець.

У адным з даследаванняў 11 жанчын сярэдняй вагі страцілі ў сярэднім 17 фунтаў (7,7 кг), або 10% ад іх пачатковай масы цела, пасля 6 месяцаў хуткай штодзённай хады (3).

Паступова жанчыны павялічвалі працягласць хады на працягу 6 месяцаў, каб дасягнуць максімуму 1 гадзіну ў дзень, але мала страцілі вагу, пакуль не хадзілі па меншай меры 30 хвілін штодня.

Гэты вынік паказвае на тое, што час, праведзены на хаду, можа быць звязаны са стратай вагі.

У іншым даследаванні адзначана, што жанчыны з атлусценнем, якія хадзілі 3 дні ў тыдзень па 50–70 хвілін, страцілі каля 6 фунтаў (2,7 кг) за 12 тыдняў у параўнанні з жанчынамі, якія не хадзілі (4).

У спалучэнні з вашым харчаваннем

Пакуль сама шпацыр можа дапамагчы схуднець, гэта значна больш эфектыўна ў спалучэнні з дыетай з абмежаванымі калорыямі.

У 12-тыднёвым даследаванні людзі з атлусценнем абмежавалі калорыі на 500–800 у дзень. Адна група хадзіла па 3 гадзіны ў тыдзень з хуткасцю 6 км / ч, а іншая - 5.

У той час як абедзве групы страцілі значную масу цела, тыя, хто хадзіў у сярэднім, страцілі ў сярэднім каля 4 фунтаў (1,8 кг), чым тыя, хто не хадзіў.

Цікава, што на пахуданне можа паўплываць і тое, ці ходзіце вы пастаянна, альбо ў меншыя тэрміны.

У ходзе 24-тыднёвага даследавання жанчыны з залішняй вагой або атлусценнем абмежавалі спажыванне калорый 500–600 у дзень і альбо хутка хадзілі па 50 хвілін у дзень, альбо рабілі два 25-хвілінныя сутычкі ў дзень (6).

Тыя, хто рабіў дзве кароткія трэніроўкі ў дзень, страцілі на 3,7 фунта (1,7 кг) больш, чым тыя, хто рабіў 50 хвілін бесперапыннай хады.

Тым не менш, іншыя даследаванні не паказваюць істотных адрозненняў у страты вагі паміж бесперапыннай і перыядычнай хадой (7, 8).

Такім чынам, вы павінны выбраць той спосаб, які працуе лепш за ўсё для вас.

Шматлікія даследаванні пацвярджаюць, што хада спрыяе пахуданню, асабліва ў спалучэнні з нізкакаларыйнай дыетай.

Колькі вагі вы можаце скінуць, хадзячы па 1 гадзіне ў дзень?

Каб схуднець, вы павінны паслядоўна ўжываць менш калорый, чым штодня траціце.

Вы можаце альбо павялічыць колькасць калорый, якія спальваеце пры выкананні практыкаванняў, такіх як хада, паменшыць колькасць спажываных калорый, альбо абодвух.

Часта адзначаецца, што 1 фунт (0,45 кг) масы цела эквівалентна 3500 калорый. Зыходзячы з гэтай тэорыі, вам трэба будзе паменшыць спажыванне калорый на 500 за 7 дзён, каб страціць 1 фунт (0,45 кг) у тыдзень.

Хоць гэта правіла не ўлічвае людзей з меншымі працэнтамі тлушчу ў арганізме, а таксама зніжэння выдаткаў калорый, звязаных са зніжэннем вагі, дэфіцыт калорый у 500 калорый у дзень падыходзіць для большасці людзей, якія хочуць схуднець (9, 10 , 11, 12, 13).

Частка гэтага дэфіцыту можна дасягнуць, ідучы 1 гадзіну ў дзень, у той час як вы можаце паступова памяншаць колькасць спажываных калорый.

У залежнасці ад спажывання калорый, дэфіцыт 500 калорый у дзень можа прывесці да пахудання 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) у тыдзень (13).

Дэфіцыт 500 калорый у дзень дастаткова для большасці людзей, якія імкнуцца схуднець. Вы можаце спаліць некаторыя з гэтых калорый, хадзіўшы гадзіну ў дзень.

Іншыя карысці для здароўя ад хады

Акрамя страты вагі, хада мае шэраг іншых пераваг, асабліва калі вы ходзіце некалькі разоў на тыдзень на працягу 30–60 хвілін. Гэтыя наступствы для здароўя ўключаюць (5, 14, 15, 16):

• зніжэнне ўзроўню ЛПНП (дрэнны) халестэрыну
• павышаны ЛПВП (добры) халестэрын
• палепшыўся настрой
• зніжэнне артэрыяльнага ціску

Гэтыя перавагі прыводзяць да зніжэння рызыкі сардэчных захворванняў, дыябету 2 тыпу і агульнай смяротнасці, а таксама да паляпшэння якасці жыцця (17, 18, 19, 20).

Акрамя таго, дадатковыя 30 хвілін хады, акрамя вашай звычайнай штодзённай актыўнасці, звязаны з меншым павелічэннем вагі з цягам часу. Гэта характэрна, таму што дарослыя звычайна набіраюць 1,1–2,2 фунта (0,5–1 кг) у год (21, 22, 23).

Хада звязана з некалькімі перавагамі для здароўя, якія не лічацца стратай вагі, уключаючы паляпшэнне настрою і якасці жыцця, а таксама зніжэнне рызыкі сардэчных захворванняў і дыябету 2 тыпу.

Як пачаць хадзіць

Хада - гэта выдатная форма практыкаванняў, якой можа займацца большасць людзей.

Калі вы хочаце хадзіць штодня для трэніровак, важна пачаць павольна і паступова павялічваць працягласць і інтэнсіўнасць.

Калі вы толькі пачынаеце, доўга ісці хутка, можна пакінуць вас стомленымі, балелымі і нематываванымі.

Замест гэтага пачынайце хадзіць 10–15 хвілін у дзень у зручным тэмпе.

Адтуль вы можаце павялічваць час хады на 10–15 хвілін кожны тыдзень, пакуль не дасягнуць гадзіны ў дзень, альбо іншы прамежак часу, які адчувае сябе добра для вас.

Пасля гэтага пры жаданні можна папрацаваць над павелічэннем хуткасці хады.

Калі вы не пачатковец у хадзе як практыкаванні, важна стварыць сваю цягавітасць, паступова павялічваючы працягласць і інтэнсіўнасць прагулак.

Патрасіце руціну

Як і ў любым рэжыме практыкаванняў, добра так часта падтрасаць рэчы, каб захаваць вашую руціну і цікава. Вось некалькі саветаў.

• Змяніце свой маршрут. Шпацыруйце на веладарожках, у іншым мікрараёне, альбо ў мясцовым гандлёвым цэнтры, альбо па маршруце, які вы звычайна ідзяце ў зваротным кірунку.
• Раздзяліце час на прагулкі. Калі ваша мэта складаецца ў тым, каб хадзіць 60 хвілін у дзень, падзяліце гэты час на дзве 30-хвілінныя прагулкі.
• Зменіце час хады. Калі вы рэгулярна хадзіце раніцай, паспрабуйце вечарамі ці наадварот.
• Шпацыр з партнёрам. Прагулкі з партнёрам забяспечваюць адказнасць і могуць трымаць вас матываванымі.
• Слухайце аўдыякнігу альбо падкаст. Забаўляйце сябе, слухаючы аўдыякнігу ці любімы падкаст.
• Узнагароджвайце сябе. Узнагароджвайце сябе час ад часу новымі туфлямі ці адзеннем.

Калі вы губляеце вагу, важна таксама павялічыць інтэнсіўнасць хады. Гэта таму, што вашаму арганізму трэба менш калорый, каб выконваць тыя ж фізічныя нагрузкі пры лёгкай вазе, чым у цяжкай (12, 24, 25).

Напрыклад, чалавек у 150 фунтаў (68 кг) спальвае амаль 50 меншых калорый у гадзіну, ідучы ў 3 міль / ч, чым 180-кілаграмовы чалавек (82 кг) пры той жа хуткасці.

Хоць гэта можа здацца нязначным, на 50 меншых калорый у дзень прыпадае на 350 менш спаленых калорый у тыдзень.

Павялічваючы інтэнсіўнасць хады, вы можаце спальваць больш калорый. Паспрабуйце ўзмацніць тэмп хады ці прагулкі па стромкіх пагорках, няроўнай мясцовасці або мяккіх паверхнях, як пясок або трава (26).

Хоць адна з пераваг хады для заняткаў спортам заключаецца ў тым, што для гэтага не патрабуецца ніякага спецыяльнага абсталявання, хада з кішэннымі вагамі або ўзважаным камізэлькам таксама можа павысіць інтэнсіўнасць (27, 28).

Вы можаце захаваць сябе на больш працяглых шпацырах, змяніўшы свой звычайны рэжым. Па меры таго, як вы пачнеце губляць вагу, павялічвайце інтэнсіўнасць і працягласць хады, каб пазбегнуць затрымкі страты вагі.

Сутнасць

Хада з'яўляецца выдатнай формай фізічных практыкаванняў, і хада па 1 гадзіне кожны дзень можа дапамагчы пахуданню і даць іншыя карысці для здароўя.

Гэта эфектыўна, бо дапамагае павялічыць колькасць калорый.

У той жа час вам трэба будзе звярнуць увагу на агульнае спажыванне калорый.

Памятаеце, каб узмацніць свой рэжым хады, каб перайсці да мэты страты вагі. Парушэнне рэжыму таксама можа дапамагчы вам заставацца матываваным.