Ці можна рабіць Табата кожны дзень?

Задаволены

• Што такое Табата?
• Ці можна рабіць Табата з вагамі?
• Ці можна рабіць Табата кожны дзень?
• Агляд для

У любы дзень лёгка прыдумаць масу апраўданняў, чаму трэніроўкі проста не ўваходзяць у карты. Калі ваша абгрунтаванне пропуску трэніроўкі звязана з недахопам часу, тут на дапамогу прыходзіць Табата. Форма высокаінтэнсіўных інтэрвальных трэніровак (HIIT) можа быць выканана ў адзін момант, з'яўляецца выдатным дадаткам да вашага рэпертуару трэніровак, а таксама можа дапамагчы вам схуднець. (Бонус: Табата нават можна зрабіць для пачаткоўцаў)

Але калі трэніроўка такая хуткая і інтэнсіўная, яе можна рабіць кожны дзень? Тут эксперты праліваюць святло на бяспеку гэтай стратэгіі і ўсё астатняе, што вам трэба ведаць пра "чатыроххвілінную цудадзейную трэніроўку".

Што такое Табата?

Табата-гэта хуткая і інтэнсіўная чатыроххвілінная трэніроўка, распрацаваная даследчыкам Ізумі Табатай. «Каб проста разабраць, Табата - гэта 20 секунд максімальнай інтэнсіўнасці намаганняў, а затым 10 секунд адпачынку», - кажа Ліндсі Клейтан, трэнер Barry's Bootcamp і сузаснавальнік Brave Body Project. "Вы паўтараеце гэтую паслядоўнасць з 20 секунд уключэння і 10 секунд выключэння ў агульнай складанасці восем патронаў".

Каманда японскіх даследчыкаў Табата старанна даследавала ўплыў трэніровак у стылі HIIT на анаэробныя і аэробныя энергетычныя сістэмы. Прасцей кажучы: Аэробныя практыкаванні - гэта лёгкая актыўнасць, якая ўстойлівая на працягу доўгага перыяду часу (думаю, бег трушком), у той час як анаэробная актыўнасць - гэта, як правіла, інтэнсіўныя парывы ​​на працягу больш кароткіх перыядаў часу (думаю, спрынт). Іх высновы апублікаваны ў часопісе Медыцына і навука ў спорце і фізічных практыкаваннях, выявілі, што гэтая формула інтэрвалу (так званая пратаколам Табата) выклікала значныя паляпшэнні як аэробнай, так і анаэробнай магутнасці на працягу шасцітыднёвага перыяду. (Па тэме: У чым розніца паміж HIIT і Tabata?)

Што адрознівае Tabata ад традыцыйных трэніровак HIIT, гэта суадносіны працы/адпачынку 20:10 і агульная інтэнсіўнасць, - кажа Рондэль Кінг, фізіёлаг практыкаванняў Цэнтра спартыўных вынікаў Нью -Ёркскага універсітэта ў Лангоне. "Вы сапраўды шукаеце, каб працоўныя перыяды праходзілі на максімальным узроўні", - кажа ён. Калі вы не збіраецеся да канца, гэта не варта лічыць Tabata.

Ці можна рабіць Табата з вагамі?

Добрыя навіны: адказ цалкам залежыць ад вас. Трэніроўкі табата могуць ўключаць у сябе вагу або складацца толькі з рухаў масы цела. Сапраўды гэтак жа Табата можа быць інтэнсіўнай кардыятрэніроўкай або больш арыентаванай на сілавыя трэніроўкі. «Каб практыкаванні Табата былі больш кардыятрэніроўкі, засяродзьцеся на такіх рэчах, як высокія калені, скачкі і ўдары», - мяркуе Клейтан, які падкрэслівае эфектыўнасць гэтага віду трэніровак, паколькі яго можна рабіць практычна ў любым месцы, з мінімальным абсталяваннем або без яго. . Працэдура Табата, заснаваная на сіле, можа ўключаць у сябе сумесь апусканняў на трыцэпс, адцісканняў і апусканняў на планку. (Патрэбны ўказанні? Гэтая трэніроўка Табата для спальвання тлушчу можа замяніць кардыё, а гэтая чатыроххвілінная трэніроўка нарошчвае мышцы.)

Ці можна рабіць Табата кожны дзень?

Арыгінальны пратакол Tabata праводзіўся чатыры разы на тыдзень на працягу шасці тыдняў са спартсменамі высокага ўзроўню, адзначае Кінг. Калі вы захапляецеся вострых адчуванняў ад трэніровак Tabata, было б разумна пракансультавацца з персанальным трэнерам аб вашых індывідуальных мэтах і лепшым спосабе ўкараніць гэтыя трэніроўкі ў вашу руціну для дасягнення аптымальных вынікаў. Бо, ведаеце, не ўсе элітныя спартсмены. (Калі казаць пра персанальных трэнераў, вось пяць законных прычын наняць аднаго.)

Паколькі так лёгка змяшаць працэдуры ў стылі табата, вы можаце лёгка выбраць розныя практыкаванні для стварэння трэніровак табата, накіраваных на розныя групы цягліц. Гэта азначае, што так, вы можаце рабіць трэніроўкі Табата кожны дзень.

Кінг прапануе слова папярэджання для тых, хто хоча выкарыстоўваць Табата, каб замяніць кардыё ў цэлым. "Я рабіў бы асцярожна, выконваючы гэты [арыгінальны] пратакол, і прытрымліваўся двух -чатырох разоў на тыдзень, а тры -пяць дзён на тыдзень дапаўняў яго стацыянарным кардыё", - кажа ён. Але ў рэшце рэшт, «гэта сапраўды залежыць ад трэніровачнага ўзросту чалавека і таго, наколькі хутка яны аднаўляюцца пасля практыкаванняў».

Тут Клейтан прапануе адну з сваіх любімых трэніровак у фармаце Tabata, ідэальную для таго, каб пачасціць пульс і хутка пацець. Рабіце кожны рух па парадку і выканайце прадпісанае колькасць падыходаў, перш чым перайсці да наступнага практыкаванні.

1. Прысяданні (20 на 10 выкл., 2 камплекты)

2. Адцісканні (20 на 10 з выкл., 2 падыходу)

3. Аперкот (20 на 10 выкл., 2 камплекты)

4. Альпіністы (20 на 10 выкл., 2 камплекты)

Агляд для