Колькі калорый у яйку?

Задаволены

• Агляд
• Каларыйнасць
• Белыя супраць жаўткоў
• Вавёрка
• Тлушчы
• Халестэрын
• Вугляводы
• Вітаміны і мінералы
• Вітаміны
• Карысныя выкапні
• Яечная бяспека
• Рэцэпты паспрабаваць
• Зялёная агароднінная фрытата
• Яйкі запечаныя ў авакада з салам
• Крэмавая кукуруза запякаць
• Яечны салата Джалапено
• 3 інгрэдыенты бяскроднага шакаладнага торта
• Вынас

Агляд

Яйкі - неверагодна універсальная ежа. Ад укрутыя да прыпушчаных, ёсць шмат спосабаў прыгатаваць яйка менавіта так, як вам падабаецца.

Яны таксама не толькі для сняданку. Яйкі выкарыстоўваюцца ў розных прадуктах харчавання, у тым ліку:

• выпечка
• салаты
• бутэрброды
• марозіва
• супы
• фры-фры
• соусаў
• запяканкі

Так як вы можаце есці яйкі рэгулярна, любы чалавек, які адчувае здароўе, павінен ведаць пра іх харчаванне.

На шчасце, яйкі здаровыя і каларыйныя менш, чым думае большасць людзей!

Каларыйнасць

Па дадзеных Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША (USDA), у вялікім яйку прыпадае каля 72 калорый. Вялікае яйка важыць 50 грам (г).

Дакладная колькасць залежыць ад памеру яйкі. Вы можаце чакаць, што маленькае яйка мае менш 72 калорый, а вельмі вялікае яйка - трохі больш.

Вось агульная разборка па памерах:

• невялікае яйка (38 г): 54 калорыі
• сярэдняе яйка (44 г): 63 калорыі
• вялікае яйка (50 г): 72 калорыі
• вельмі вялікае яйка (56 г): 80 калорый
• яйка джамбо (63 г): 90 калорый

Майце на ўвазе, што гэта яйка без дададзеных інгрэдыентаў.

Пасля таго, як вы пачнеце дадаваць алей або алей у патэльню, каб прыгатаваць яйка, альбо падаць яго разам са салам, каўбасой або сырам, колькасць калорый рэзка ўзрастае.

Белыя супраць жаўткоў

Існуе даволі вялікая розніца ў калорыях паміж яечным бялком і яечным жаўтком. Жаўток вялікага яйка змяшчае каля 55 калорый, а белая частка - усяго 17.

Аднак харчовы профіль яйка - гэта не толькі колькасць калорый.

Яйкі з'яўляюцца неверагодна добра круглявай ежай і ўтрымліваюць багацце карысных пажыўных рэчываў. Як і калорыі, утрыманне ў ежы значна змяняецца паміж жаўткамі і яечнымі вавёркамі.

Вавёрка

Бялок неабходны для росту, здароўя і аднаўлення. Таксама трэба зрабіць гармоны, ферменты і антыцелы.

У адным вялікім яйку 6,28 г бялку, а ў яечным бялку 3,6 г. Гэта шмат бялку!

Рэкамендуемая дыетычная норма для бялку складае 0,8 г бялку на кілаграм (кг) масы цела.

Напрыклад, чалавеку, які важыць 140 фунтаў (63,5 кг), патрэбна каля 51 г бялку ў дзень. Адна яйка забяспечыла б амаль 12 працэнтаў штодзённых патрэбаў чалавека ў бялку.

Вы можаце выкарыстоўваць гэты зручны калькулятар з USDA, каб высветліць, колькі бялку вам трэба кожны дзень, каб заставацца здаровым.

Тлушчы

Каля паловы калорый у яйку паступае з тлушчу. Адно вялікае яйка мае крыху менш за 5 г тлушчу, які канцэнтруецца ў яечным жаўтку. Каля 1,6 г насычанага тлушчу.

Яечныя жаўткі таксама ўтрымліваюць карысныя амега-3 тлустыя кіслоты. Амега-3 тлустыя кіслоты дапамагаюць паменшыць запаленне ў арганізме і могуць знізіць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца, рак і артрыт.

Яны моцна засяроджаны ў мозгу і, як было паказана, важныя для пазнання і памяці.

Дакладная колькасць амега-3 вар'іруецца ў залежнасці ад канкрэтнага рацыёну квактухі, якая выпрацавала гэтае яйка. Некаторых курэй кормяць дыетай, дапоўненай амега-3 тлустымі кіслотамі.

У прадуктовай краме шукайце яйкі з пазнакай амега-3 або DHA. ДГК - гэта тып амега-3.

Халестэрын

Магчыма, вы чулі, што ў яечных жаўтках шмат халестэрыну. У сярэднім вялікае яйка змяшчае 186 міліграмаў (мг) халестэрыну.

Распаўсюджана памылковае меркаванне, што яйкі "дрэнна для вас" з-за ўтрымання халестэрыну. Не ва ўсіх халестэрын дрэнны. Халестэрын на самай справе выконвае некалькі жыццёва важных функцый у арганізме. Большасць людзей можа з'есці яйка ці два кожны дзень, не маючы праблем з узроўнем халестэрыну.

Калі ў вас халестэрын ужо высокі ці ў вас цукровы дыябет, вы ўсё роўна можаце без праблем есці яйкі ў меру (чатыры-шэсць у тыдзень). Аднак пераканайцеся, што вы не ўжываеце іншыя прадукты з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў, транс-тлушчаў і халестэрыну.

Вугляводы

Яйкі ўтрымліваюць вельмі мала вугляводаў, усяго 36,3 г на вялікае яйка. Яны не з'яўляюцца крыніцай цукру і клятчаткі.

Вітаміны і мінералы

Разнастайнасць вітамінаў і мінералаў можна знайсці ў яйках.

Вітаміны

Яйкі з'яўляюцца выдатнай крыніцай вітамінаў групы В, асабліва вітамінаў групы В-2 (рыбафлавін) і В-12 (кобаламін).

Вітамін B-12 выкарыстоўваецца арганізмам для вырабу ДНК, генетычнага матэрыялу ва ўсіх нашых клетках. Ён таксама падтрымлівае нервовыя і клеткі крыві нашага арганізма здаровымі, абараняе ад хвароб сэрца і прадухіляе тып анеміі, званай мегалобластной анеміяй.

Толькі жывёльныя прадукты ўтрымліваюць вітамін B-12 натуральным шляхам. Калі вы вегетарыянец, які не есць мяса, яйкі - добры спосаб пераканацца, што вы ўсё яшчэ атрымліваеце B-12.

Яйкі таксама ўтрымліваюць немалую колькасць вітамінаў А, D і Е, а таксама фолат, біятын і холін. Большая частка вітамінаў у яйку, акрамя рыбафлавіну, знаходзіцца ў жаўтку.

Холін - важны вітамін для нармальнага функцыянавання ўсіх клетак у вашым целе. Гэта забяспечвае функцыі клеткавых мембран, асабліва ў галаўным мозгу. Ён неабходны ў большай колькасці падчас цяжарнасці і груднога гадавання.

Па дадзеных Нацыянальнага інстытута здароўя (NIH), у вялікім яйку прыблізна 147 мг холіну.

Карысныя выкапні

Яйкі таксама з'яўляюцца добрай крыніцай селену, кальцыя, ёду і фосфару.

Антыаксідант селен дапамагае абараніць арганізм ад пашкоджанняў свабодных радыкалаў, звязаных са старэннем, хваробамі сэрца і нават некаторымі відамі рака.

Яечная бяспека

Яйкі - адзін з васьмі відаў прадуктаў харчавання, якія лічацца асноўным харчовым алергенам. Сімптомы алергіі на яйкі, якія могуць з'явіцца адразу пасля ежы, ўключаюць:

• вулля на твары ці вакол рота
• заложенность носа
• кашаль ці напружаная грудзі
• млоснасць, курчы, часам ваніты
• цяжкай, небяспечнай для жыцця і рэдкай надзвычайнай сітуацыі, якая называецца анафілаксія

Сырыя яйкі не лічацца бяспечнымі для ўжывання ў ежу. Гэта звязана з рызыкай заражэння шкоднымі бактэрыямі Сальманела.

Некаторыя людзі ядуць сырыя яйкі, як рызыка Сальманела забруджванне ў ЗША вельмі мала. Тым не менш, гэта не можа быць рызыкай, варта ўзяць на сябе.

Сальманела атручванне можа выклікаць павышэнне тэмпературы, курчы і абязводжванне. Немаўляты, пажылыя людзі, цяжарныя жанчыны і людзі з аслабленым імунітэтам падвяргаюцца павышанай рызыцы сур'ёзных захворванняў.

Лепшы спосаб прадухіліць Сальманела атручэнне заключаецца ў тым, каб астудзіць купленыя ў краме яйкі, як толькі вы прыедзеце дадому, і абавязкова рыхтуйце яйкі старанна, не менш за 160,1 ° F, перад ежай.

Калі вы збіраецеся есці сырыя і неварныя яйкі, выбірайце яйкі пастэрызаваныя.

Рэцэпты паспрабаваць

Яйкі можна рыхтаваць рознымі спосабамі. Вы можаце адварыць іх у шкарлупіне, каб зрабіць яйка ўкрутую. Вы можаце пасмажыць яйкі, зрабіць амлет або фрытата, альбо проста яечню, квашанне або марынаванне.

Яйкі можна выкарыстоўваць у рэцэптах на сняданак, абед, вячэру і дэсерт! Вось толькі некалькі незлічоных спосабаў прыгатавання з яйкамі:

Зялёная агароднінная фрытата

Frittatas выдатна падыдуць для хуткага вячэры ці панядзелка ў выхадныя. Уключыце гародніна, такія як шпінат і шынкі. Жаўткі пакіньце для больш нізкакаларыйнай версіі, як у гэтым рэцэпце "Здаровы кухар".

Паглядзець рэцэпт.

Яйкі запечаныя ў авакада з салам

Спалучэнне яйка і авакада з'яўляецца чыстым асалодай. Паспрабуйце гэты рэцэпт запечаных яек у авакада з беконам "Пара на белым рысе" для наступнага сытнага сняданку.

Паглядзець рэцэпт.

Крэмавая кукуруза запякаць

Яйкі - гэта вялікая частка гэтага гатаванага стравы з кукурузнай запяканкай ад прафесійнага шэф-повара ў блогу "Лёгка і смачна".

Паглядзець рэцэпт.

Яечны салата Джалапено

Яечныя салаты могуць хутка састарыць. Выйдзіце на ўзбіты шлях з гэтай запраўленай версіяй класічнага яечнага салаты ад "Homesick Texan".

Паглядзець рэцэпт.

3 інгрэдыенты бяскроднага шакаладнага торта

Ні адзін спіс рэцэптаў не поўны без дэсерту! Бязгутны шакаладны торт адначасова і без глютена, і з высокім утрыманнем бялку. Плюс да гэтага, у гэтым рэцэпце ёсць толькі тры інгрэдыента "Прагнення Кірбі".

Паглядзець рэцэпт.

Вынас

Адно буйное яйка змяшчае прыблізна 72 калорыі: 17 у вавёрках і 55 у жаўтках. Ужыванне ў ежу вялікага яйка складае менш за 4 працэнты калорый пры дыеты з 2000 калорый.

Яйкі з'яўляюцца багатай крыніцай:

• бялку
• холін
• Вітаміны групы В, у тым ліку В-12
• амега-3 тлустыя кіслоты, у залежнасці ад рацыёну квактухі

Вітаміны, пажыўныя рэчывы і мінералы, якія змяшчаюцца ў яйках, могуць дапамагчы вам:

• ствараць і аднаўляць мышцы і органы
• павысіць вашу памяць, развіццё мозгу і функцыі мозгу
• абараніць ад хвароб сэрца
• прадухіліць анемію
• растуць здаровыя і моцныя валасы і пазногці

Увогуле, белая частка яйка з'яўляецца лепшым крыніцай бялку, з вельмі мала калорый. Яечны жаўток нясе халестэрын, тлушчы і асноўную частку калорый. Ён таксама змяшчае холін, вітаміны і мінералы.

Калі вы шукаеце спосаб дадаць у свой рацыён трохі бялку, вітамінаў і карысных тлушчаў, не дадаючы занадта шмат калорый, яйкі - выдатны выбар.

Жаклін была пісьменніцай і даследчыцкай аналітыкай у галіне аховы здароўя і фармацэўтыкі, бо скончыла ступень бакалаўра ў Універсітэце Корнела. Ураджэнка Лонг-Айленда, штат Нью-Ёрк, яна пераехала ў Сан-Францыска пасля каледжа, а потым заняла кароткі перапынак, каб падарожнічаць па свеце. У 2015 годзе Жаклін пераехала з сонечнай Каліфорніі ў сонечны Гейнсвіл, штат Фларыда, дзе ёй належыць 7 гектараў і 58 пладовых дрэў. Яна любіць шакалад, піцу, паходы, ёгу, футбол і бразільскую капейру.