Ці могуць людзі з дыябетам есці карычневы рыс?

Задаволены

• Як карычневы рыс ўплывае на дыябет
• Агульныя перавагі для здароўя
• Харчовая карысць
• Карысць для людзей з дыябетам
• Можа абараніць ад дыябету 2 тыпу
• Што такое глікемічны індэкс карычневага рысу?
• Дзе падае карычневы рыс?
• Памеры порцый і якасць дыеты
• Як прыгатаваць карычневы рыс
• Сутнасць

Карычневы рыс - гэта суцэльнае збожжа, якое часта лічаць здаровай ежай.

У адрозненне ад белага рысу, які змяшчае толькі крухмалісты эндасперм, карычневы рыс захоўвае багатыя пажыўнымі рэчывамі зародкі і вотруб'е пластоў збожжа. Адзіная здыманая частка - цвёрды вонкавы корпус (1).

Тым не менш, хоць ён і ўтрымае некалькі карысных рэчываў, чым белы рыс, карычневы рыс застаецца багатым вугляводамі. У выніку вы можаце задацца пытаннем, ці бяспечна гэта для людзей з дыябетам.

Гэты артыкул раскажа, ці можна ёсць карычневы рыс, калі ў вас цукровы дыябет.

Як карычневы рыс ўплывае на дыябет

Карычневы рыс з'яўляецца карысным дадаткам да збалансаванага харчавання, нават калі ў вас цукровы дыябет.

Аднак важна сачыць за памерамі порцый і ведаць, як гэтая ежа ўплывае на ўзровень цукру ў крыві.

Агульныя перавагі для здароўя

Карычневы рыс мае ўражлівы пажыўны профіль. Гэта добрая крыніца абалоніны, антыаксідантаў, некалькіх вітамінаў і мінералаў (1, 2).

У прыватнасці, гэта суцэльнае збожжа з высокім утрыманнем флавоноідаў - раслінных злучэнняў з магутным антіоксідантным дзеяннем. Ужыванне ў ежу прадуктаў, багатых флавоноідамі, звязана са зніжэннем рызыкі ўзнікнення хранічных захворванняў, уключаючы хваробы сэрца, рак і хваробу Альцгеймера (1, 3).

Нарастаючыя дадзеныя сведчаць аб тым, што прадукты з высокім утрыманнем абалоніны, як карычневы рыс, карысныя для здароўя стрававання і могуць знізіць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў. Яны таксама могуць павысіць паўнату і схуднець (4, 5, 6).

Харчовая карысць

Адзін шклянку (202 грама) варанага драўняна-карычневага рысу забяспечвае (2):

• Каларыйнасць: 248
• Тлушч: 2 грама
• Вугляводы: 52 грама
• Валаконна: 3 грама
• Бялок: 6 грамаў
• Марганец: 86% ад сутачнай нормы (DV)
• Тыямін (B1): 30% DV
• Ніацін (B3): 32% DV
• Пантатэнавая кіслата (B5): 15% ад DV
• Пірыдаксін (В6): 15% ад DV
• Медзь: 23% DV
• Селен: 21% DV
• Магній: 19% DV
• Фосфар: 17% DV
• Цынк: 13% ад DV

Як бачыце, карычневы рыс з'яўляецца выдатнай крыніцай магнію. Усяго 1 шклянка (202 грама) забяспечвае амаль усе сутачныя патрэбы ў гэтым мінерале, які дапамагае развіццю костак, скарачэнню цягліц, функцыянаванню нерваў, гаенню ран і нават рэгуляванню цукру ў крыві (2, 7, 8).

Акрамя таго, карычневы рыс - добрая крыніца рыбафлавіну, жалеза, калія і фолата.

Карысць для людзей з дыябетам

Дзякуючы высокаму ўтрыманню абалоніны, карычневы рыс, як паказана, значна зніжае ўзровень цукру ў крыві пасля ежы ў людзей з лішнім вагой, а таксама ў людзей з дыябетам 2 тыпу (9, 10, 11).

Агульны кантроль цукру ў крыві важны для прадухілення або затрымкі прагрэсавання дыябету (12).

У ходзе даследавання 16 дарослых, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу, ужыванне 2 порцый карычневага рысу прывяло да значнага зніжэння ўзроўню цукру ў крыві і гемаглабіну А1с (маркера кантролю цукру ў крыві) пасля ўжывання белага рысу (13).

Між тым, 8-тыднёвае даследаванне ў 28 дарослых людзей з дыябетам 2 тыпу выявіла, што тыя, хто еў карычневы рыс не менш за 10 разоў на тыдзень, значна палепшылі ўзровень цукру ў крыві і функцыю эндатэлю - важнае вымярэнне здароўя сэрца (14).

Карычневы рыс таксама можа дапамагчы палепшыць кантроль цукру ў крыві, спрыяючы пахуданню (11).

У 6-тыднёвым даследаванні 40 жанчын з залішняй вагой ці атлусценнем елі 3/4 шклянкі (150 грамаў) карычневага рысу ў дзень, што прывяло да значнага зніжэння вагі, акружнасці таліі і індэкса масы цела (ІМТ) у параўнанні з белым рыс (15).

Страта вагі мае важнае значэнне, а назіральнае даследаванне ў 867 дарослых адзначыла, што тыя, хто страціў 10% і больш сваёй масы цела на працягу 5 гадоў пасля пастаноўкі дыягназу цукровы дыябет 2-га тыпу, у два разы часцей дасягнулі рэмісіі за гэты перыяд (16).

Можа абараніць ад дыябету 2 тыпу

Акрамя патэнцыйных пераваг для людзей, якія пакутуюць дыябетам, карычневы рыс можа нават знізіць рызыку развіцця дыябету 2 тыпу.

Даследаванне 197228 дарослых звязвае ўжыванне не менш за 2 порцый карычневага рысу ў тыдзень са значна зніжаным рызыкай дыябету 2 тыпу. Акрамя таго, замена ўсяго 1/4 шклянкі (50 грамаў) белага рысу на карычневы было звязана з 16% меншым рызыкай гэтага стану (17).

Хоць гэты механізм не цалкам вывучаны, лічыцца, што больш высокае ўтрыманне абалоніны карычневага рысу прынамсі часткова абумоўлівае гэты ахоўны эфект (18, 19).

Акрамя таго, карычневы рыс мае большую колькасць магнію, што таксама звязана з меншым рызыкай дыябету 2 тыпу (20, 21, 22).

Дзякуючы ўтрыманню абалоніны карычневы рыс можа палепшыць кантроль цукру ў крыві, што вельмі важна для людзей з дыябетам. Гэта таксама можа знізіць рызыку развіцця дыябету другога тыпу.

Што такое глікемічны індэкс карычневага рысу?

Глікемічны індэкс вызначае, наколькі павышаецца ўзровень цукру ў крыві і можа быць карысным сродкам для дыябету (23).

Прадукты з высокім ЖКТ павышаюць узровень цукру ў крыві больш, чым тыя, з сярэднім і нізкім ЖКТ. Такім чынам, ужыванне вялікай колькасці прадуктаў харчавання нізкай і сярэдняй катэгорыі можа палепшыць кантроль цукру ў крыві (24, 25, 26).

Дзе падае карычневы рыс?

Вараны карычневы рыс мае адзнаку 68, класіфікуючы яго як ежу сярэдняга ГІ.

Для таго, каб зрабіць гэта з пункту гледжання, прыклады іншых прадуктаў харчавання на аснове іх вынікаў у GI ўключаюць (27):

• Прадукты з высокім ГІ (бал ад 70 і больш): белы хлеб, кукурузныя шматкі, растваральныя аўсяныя шматкі, белы рыс, рысавыя сухары, белая бульба, кавун
• Прадукты сярэдняй страты страўніка (бал 56–69): кускус, мюслі, ананас, салодкі бульбу, папкорн
• Прадукты з нізкім утрыманнем ГІ (бал 55 і менш): аўсяная каша (рулетная або сталёвая), пярлоўка, сачавіца, фасолю, некрахмалістыя гародніна, моркву, яблыкі, фінікі

Для параўнання, 73-ы рыс робіць яго ежай з высокім ЖКТ. У адрозненне ад карычневага рысу, ён мае больш абалоніны і таму хутчэй засвойваецца, што прыводзіць да большага скоку цукру ў крыві (17, 28).

Людзям, якія пакутуюць дыябетам, звычайна рэкамендуецца абмежаваць спажыванне прадуктаў з высокім ЖКТ.

Каб паменшыць агульны стрававальны інгрэдыент ежы, важна ўжываць карычневы рыс, а таксама прадукты з нізкім утрыманнем ГІ, крыніцы бялку і карысныя тлушчы.

Карычневы рыс мае сярэдні бал GI, што робіць яго больш прыдатным, чым белы рыс - які мае высокі бал - для людзей з дыябетам.

Памеры порцый і якасць дыеты

Кіраванне агульным спажываннем вугляводаў - важная частка кантролю ўзроўню цукру ў крыві. У выніку вы павінны памятаць пра тое, колькі карычневага рысу вы ясце.

Паколькі няма рэкамендацый, колькі вугляводаў вы павінны з'есці, аптымальнае спажыванне трэба грунтаваць на мэтах цукру ў крыві і рэакцыі арганізма на вугляводы (29, 30).

Напрыклад, калі ваша мэта складаецца з 30 грамаў вугляводаў за адзін прыём ежы, вы хочаце абмежаваць спажыванне карычневага рысу на 1/2 шклянкі (100 грам), у якой 26 вугляводаў. Астатняя частка вашай ежы можа складацца з нізкіх утрыманняў вугляводаў, такіх як курыная грудка і смажаныя гародніна (2).

Акрамя прагляду памераў порцый, важна памятаць, што суцэльныя збожжа - гэта толькі частка збалансаванага харчавання. Паспрабуйце ўключыць іншыя пажыўныя прадукты падчас кожнага прыёму ежы, уключаючы нятлустыя бялкі, карысныя тлушчы, садавіна і гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Ужыванне разнастайнай збалансаванай дыеты, якая змяшчаецца ў цэлых прадуктах і абмежаваная апрацаванымі, рафінаванымі прадуктамі - не толькі забяспечвае больш вітамінаў і мінералаў, але і дапамагае падтрымліваць стабільны ўзровень цукру ў крыві (31, 32).

На самай справе, даследаванне 229 дарослых людзей з дыябетам 2 тыпу паказала, што ў людзей з больш высокай якасцю дыеты быў значна лепш кантроль цукру ў крыві, чым у людзей з дрэннай якасцю дыеты (31, 33).

Вы можаце звярнуцца да медыцынскага работніка, каб вызначыць, як выглядае збалансаванае харчаванне.

Падтрыманне збалансаванага харчавання з высокім утрыманнем суцэльных прадуктаў харчавання і нізкім у занадта перапрацаванай ежы звязана з паляпшэннем кантролю цукру ў крыві ў людзей з дыябетам.

Як прыгатаваць карычневы рыс

Карычневы рыс - гэта асноўны прадукт, які дарагі і просты ў прыгатаванні.

Пасля прамывання рысу халоднай праточнай вадой, проста пакладзеце 1 шклянку (180 грам) сухога рысу ў рондаль і накрыйце 2 шклянкамі (475 мл) вады. Пры жаданні можна дадаць невялікая колькасць аліўкавага алею і солі.

Давядзіце яго да кіпення, накрыйце вечкам, а потым паменшыце агонь да мінімуму. Варыце на павольным агні 45–55 хвілін, пакуль вялікая частка вады не ўбярэцца. Зніміце з агню і дайце яму адпачыць 10 хвілін пры накрытай крышцы.

Перад падачай на стол выкарыстоўвайце відэльцам, каб рассыпаць рыс для лепшай тэкстуры.

Карычневы рыс - гэта універсальны інгрэдыент, які можна выкарыстоўваць у місках з зернем, кары, салатах, фры, супах і гародніне. Яго таксама можна спалучаць з яйкамі і гароднінай для сытнага сняданку альбо выкарыстоўваць рысавы пудынг з нізкім утрыманнем цукру.

Вось некалькі карысных для дыябету рэцэптаў з гэтым цэлым збожжам:

• чаша карычневага рысу і фасолі Пінта з курыцай і піка дэ Гала
• Азіяцкае тофу размяшаць
• рыс індычкі запякаць рысам
• вясновы рулет салата
• Міжземнаморскі неапрацаваны перац
• сёмга з карычневым рысам і гароднінай
• huevos rancheros з фасоллю пінто, карычневым рысам і курынай каўбасой
• карычневы рысавы пудынг

Карычневы рыс лёгка прыгатаваць і можа быць выкарыстаны ў розных стравах, уключаючы стравы-фры, збожжа і салаты.

Сутнасць

Карычневы рыс цалкам бяспечна ёсць у меру, калі ў вас цукровы дыябет.

У вугляводах яна ўтрымліваецца, а яе клятчатка, антыаксіданты, вітаміны і мінералы могуць палепшыць кантроль цукру ў крыві, што дапаможа кіраваць дыябетам.

Аднак вы ўсё роўна павінны сачыць за памерамі порцый і спарваць карычневы рыс з іншымі здаровымі прадуктамі, такімі як нятлустыя бялкі ці карысныя тлушчы, каб дапамагчы захаваць узровень цукру ў крыві.

Карысны рыс, дзякуючы сваім арэхавым густам і жуйнай тэкстурай, можа стаць пажыўным дадаткам да ўсебаковай дыеце.