Як атрымаць выдатную трэніроўку з хуткай хадой

Задаволены

• Што лічыць хуткай хадой?
• 1. Мэтавы пульс
• 2. Крокі ў хвіліну
• 3. Тэст размовы
• У чым карысць хуткай хады?
• Колькі калорый вы можаце спаліць ад хуткай хады?
• Спосабы павышэння спальвання калорый
• Ідзіце ў гару
• Дадайце інтэрвальныя трэніроўкі
• Насіце ручныя гіры
• Тэхніка
• Частата
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Хуткая хада - адна з самых простых і эфектыўных кардыё-трэніровак. І, што самае лепшае, у вас ужо ёсць усё неабходнае для пачатку.

Вы можаце рабіць шпацыр, які выклікае пот, у памяшканні альбо на адкрытым паветры і без спецыяльнага абсталявання. Добрая пара красовак - гэта ўсё, што вам трэба, каб пачаць атрымліваць мноства выгод ад хуткай хады.

Ключ да атрымання выдатнай трэніроўкі з хуткай хадой заключаецца ў падтрыманні рытму, які забяспечвае вашаму сэрцу і лёгкім складаную трэніроўку, але не настолькі моцную, каб занадта хутка скончыцца пара.

Працягвайце чытаць, каб даведацца, як павысіць ваша фізічнае і псіхічнае самаадчуванне пры дапамозе хуткай хады, а таксама выгады, якія вы можаце атрымаць ад гэтай формы практыкаванняў.

Што лічыць хуткай хадой?

Тэрмін "хуткая хада" некалькі расплывісты. Гэта крыху хутчэй, чым ваш звычайны тэмп? Гэта нашмат хутчэй?

Каб дапамагчы дакладна вызначыць, што гэта значыць, ёсць некалькі спосабаў вымераць свой тэмп, каб пераканацца, што вы знаходзіцеся ў "ажыўленай" зоне. Давайце больш падрабязна разгледзім тры варыянты, як вызначыць, ці правільна вы ідзяце.

1. Мэтавы пульс

Адзін са спосабаў вызначыць, ці дастаткова вы хутка ідзяце, - гэта вымераць пульс.

Для большасці дарослых бяспечны мэтавы пульс пры выкананні практыкаванняў складае ад 50 да 85 працэнтаў ад максімальнага пульса. Заняткі з мэтавым пульсам азначаюць, што вы атрымліваеце найбольшую карысць ад трэніроўкі.

Па дадзеных Амерыканскай асацыяцыі сэрца:

• Ваша мэтавая частата сардэчных скарачэнняў пры фізічнай нагрузцы ўмеранай інтэнсіўнасці складае прыблізна ад 50 да 70 адсоткаў ад максімальнага пульса.
• Ваша мэтавая частата сардэчных скарачэнняў падчас энергічнай актыўнасці складае каля 70-85 працэнтаў ад максімальнага пульса.

Такім чынам, які менавіта ваш максімальны пульс і як вы ведаеце, што гэта такое?

Ваш максімальны пульс складае 220 удараў у хвіліну (уд ​​/ мін) мінус ваш узрост у гадах. Такім чынам, для 40-гадовага чалавека гэта будзе 220 - 40 = 180 вуд / мін.

Каб высветліць мэтавы дыяпазон сардэчных скарачэнняў, зрабіце наступнае:

• Для нізкага канца вашай мэтавай ЧСС, памножце 220 удараў на хвіліну мінус ваш узрост на 0,50 (50 адсоткаў). Напрыклад, для 40-гадовага падлетка гэта будзе 180 удараў у хвіліну х 0,50 = 90 удараў у хвіліну.
• Для высокага канца вашай мэтавай ЧСС, памножце 220 удараў на хвіліну мінус ваш узрост на 0,85 (85 адсоткаў). Напрыклад, для 40-гадовага падлетка гэта будзе 180 удараў у хвіліну х 0,85 = 153 удараў у хвіліну.
• Для гэтага чалавека мэтавы пульс падчас хады будзе складаць ад 90 да 153 удараў у хвіліну.

Калі вы не ведаеце, як вымераць пульс, вось як гэта зрабіць:

1. Размесціце кончыкі паказальнага і сярэдняга пальцаў на ўнутраным боку левага запясця, пакуль не адчуеце пульс. Не выкарыстоўвайце вялікі палец для вымярэння пульса, бо ў яго вялікі пульс. Гэта можа даць вам недакладнае чытанне.
2. Паглядзіце на гадзіннік або гадзіннік і падлічыце колькасць удараў, якія вы адчуваеце кончыкамі пальцаў на працягу 30 секунд.
3. Пасля таго, як у вас атрымаецца гэты лік, памножце лік на 2, каб атрымаць колькасць удараў у хвіліну. Так, напрыклад, калі вы налічылі 55 удараў за 30 секунд, пульс складзе 110 удараў у хвіліну (55 х 2).

Каб дасягнуць вашай мэтавай зоны сардэчнага рытму, нацэліцеся на наступныя дыяпазоны мін у залежнасці ад вашага ўзросту:

2. Крокі ў хвіліну

Іншы спосаб вымераць свой тэмп - падлічыць крокі.

Даследаванне, апублікаванае ў Брытанскім часопісе спартыўнай медыцыны, мяркуе, што калі вы можаце хадзіць не менш за 100 крокаў у хвіліну, вы ходзіце досыць хутка, каб атрымаць значныя перавагі ў фітнесе.

Выкарыстанне фітнес-трэкера можа дапамагчы вам сачыць за крокамі і хуткасцю хады.

Купляйце фітнес-трэкер у Інтэрнэце.

3. Тэст размовы

Каб высветліць свой тэмп хады, не патрабуецца ніякай матэматыкі. Замест гэтага, каб вымераць свой тэмп, вы пачынаеце размаўляць, ідучы:

• Калі вы можаце камфортна размаўляць з дыхавіцай, верагодна, вы ідзяце ўмераным, але хуткім тэмпам.
• Калі вы не можаце лёгка размаўляць, бо задыхаецеся, тэмп, верагодна, энергічны.
• Калі вы можаце спяваць уголас, тэмп, верагодна, занадта павольны, каб разглядаць яго як хуткую хаду. Калі можаце, паспрабуйце набраць тэмп.

У чым карысць хуткай хады?

Рэгулярныя кардыя-практыкаванні, такія як хуткая хада, прапануюць шырокі спектр фізічных і псіхічных пераваг. Некаторыя добра вывучаныя перавагі ўключаюць:

• Страта вагі. Хада можа дапамагчы вам пазбавіцца ад лішняга вагі, спальваючы больш калорый, павялічваючы мышачную масу і павышаючы настрой, каб хутчэй хадзіць.
• Палепшанае здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы. Па словах, хада 5 дзён на тыдзень можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў. Рэгулярныя кардыё практыкаванні таксама могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ЛПНП (дрэнны) у крыві.
• Знізіць артэрыяльны ціск. Даследаванні паказалі, што рэгулярныя кардыё практыкаванні могуць дапамагчы знізіць крывяны ціск.
• Знізіць узровень цукру ў крыві. Рэгулярныя хуткія прагулкі могуць павысіць адчувальнасць да інсуліну. Гэта азначае, што клеткі цягліц лепш выкарыстоўваюць інсулін для прыцягнення глюкозы для атрымання энергіі як да, так і пасля трэніроўкі.
• Паляпшэнне псіхічнага здароўя. Даследаванні таксама паказалі, што фізічныя практыкаванні могуць павысіць самаацэнку, палепшыць сон, нарасціць магутнасць мозгу і многае іншае.

Колькі калорый вы можаце спаліць ад хуткай хады?

Хуткасць спальвання калорый залежыць ад некалькіх фактараў, у тым ліку:

• вага вашага цела
• твой узрост
• ваш сэкс
• колькі ў вас мышачнай мускулатуры
• інтэнсіўнасць, з якой вы трэніруецеся
• як доўга вы трэніруецеся

Каб спаліць большую колькасць калорый, вам трэба будзе хадзіць больш хуткімі тэмпамі. Вы таксама хочаце хадзіць больш доўга.

Напрыклад, вы будзеце спальваць больш калорый, калі будзеце ісці з хуткасцю 4 мілі ў гадзіну (у гадзіну) у працягу 35 хвілін, чым калі ідзяце з хуткасцю 3 мілі / гадзіну на працягу 20 хвілін.

Вось здымак калорый, якія вы можаце спаліць, у залежнасці ад вагі і тэмпу, калі вы ідзяце 1 гадзіну. Падзяліце гэта лік на 2, каб зразумець, як спальваецца калорый за 30 хвілін прагулкі:

Спосабы павышэння спальвання калорый

Каб спаліць больш калорый на хадзе, паспрабуйце некаторыя з наступных стратэгій:

Ідзіце ў гару

Даданне нахілаў і пагоркаў да вашага пешаходнага маршруту запатрабуе ад сэрца, лёгкіх і цягліц большай працы і, такім чынам, спальвання большай колькасці калорый.

Перавага хады на бегавой дарожцы ў тым, што вы можаце ўсталяваць нахіл вашай хады. Многія бегавыя дарожкі дазваляюць увайсці ў загадзя запраграмаваны курс нахілаў, схілаў і роўнай паверхні.

Дадайце інтэрвальныя трэніроўкі

Інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT) уключаюць кароткія парывы ​​энергічных практыкаванняў, якія чаргуюцца з перыядамі аднаўлення нізкай інтэнсіўнасці.

Напрыклад, гэта можа ўключаць хаду ў горы ў хуткім тэмпе на працягу 5 хвілін з наступнай павольнай хадой па роўнай мясцовасці на працягу 3 хвілін, затым паўтарэнне гэтай схемы на працягу 20 ці 30 хвілін.

паказалі, што трэніроўкі HIIT з'яўляюцца эфектыўным спосабам спальвання калорый і памяншэння тлушчу ў арганізме за больш кароткі прамежак часу.

Насіце ручныя гіры

Лёгкі цяжар, ​​які не напружвае рукі, можа дадаць дадатковых намаганняў вашай хадзе і прымусіць працаваць крыху больш.

Тэхніка

Каб максімальна выкарыстаць хуткую хаду і пазбегнуць траўмаў, паспрабуйце пры хадзе выкарыстоўваць наступныя прыёмы:

• Трымайце галаву ўверх, гледзячы наперад, а не ўніз.
• Паслабце шыю, плечы і спіну, але не сутульцеся і не нахіляйцеся наперад.
• Трымайце спіну прама і ўцягвайце мышцы жывата.
• Ідзіце ўстойлівай хадой, перакатваючы ступню з пяткі на насок.
• Слаба размахвайце рукамі альбо трохі напампоўвайце рукі пры кожным кроку.
• Калі вы выходзіце на вуліцу, у вас не павінны быць настолькі гучна паднятыя навушнікі і навушнікі, каб вы не маглі пачуць трафік ці кагосьці, хто падыходзіць ззаду.

Частата

Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе 150 хвілін фізічнай нагрузкі ўмеранай інтэнсіўнасці альбо 75 хвілін энергічнай актыўнасці ў тыдзень.

Калі вы будзеце прытрымлівацца рэкамендацый займацца ўмераным тэмпам па 150 хвілін у тыдзень, разумнай мэтай будзе шпарка хадзіць 30 хвілін у дзень 5 дзён на тыдзень.

Калі хадзіць па 30 хвілін за раз складана ўпісацца ў ваш графік, вы можаце разбіць яго на тры 10-хвілінныя прагулкі альбо дзве 15-хвілінныя прагулкі ў дзень. Добрая ідэя распаўсюджваць актыўнасць на працягу ўсяго тыдня і хадзіць як мінімум 10 хвілін за раз.

Хоць 150 хвілін практыкаванняў умеранай інтэнсіўнасці - гэта добрая мэта для здымкі на кожны тыдзень, вы атрымаеце яшчэ больш пераваг, калі будзеце рабіць больш хуткую хаду.

Сутнасць

Хада ў хуткім тэмпе, нават усяго 10 хвілін за раз, можа па-рознаму прынесці карысць вашаму здароўю і самаадчуванню.

Павышаючы прыток крыві, хуткая хада можа палепшыць здароўе сэрца і лёгкіх. Гэта таксама можа знізіць рызыку развіцця многіх захворванняў і дапамагчы кіраваць вагой.

Акрамя таго, хуткая хада можа палепшыць працу мозгу, павысіць энергію, паменшыць стрэс і палепшыць сон.

Калі ў вас ёсць праблемы са здароўем альбо траўмы, перад пачаткам новай праграмы практыкаванняў абавязкова парайцеся са сваім лекарам.