9 лепшых метадаў дыхання для сну

Задаволены

• Агляд
• Пра што трэба памятаць, перш чым пачаць
• 1. 4-7-8 тэхніка дыхання
• 2. Дыхальнае практыкаванне Бхрамары пранаяма
• 3. Дыхальнае практыкаванне з трох частак
• 4. Дыяфрагматычнае дыхальнае практыкаванне
• 5. Чаргаваць насавое дыхальнае практыкаванне
• 6. Буцейка дыханне
• 7. Метад Папворта
• 8. Дыхальная гімнастыка Капалбхаці
• 9. Дыханне скрынкай
• На вынас

Агляд

Калі вам цяжка заснуць, вы не самотныя.

Па дадзеных Амерыканскай асацыяцыі сну (ASA), бессань з'яўляецца найбольш распаўсюджаным парушэннем сну. Каля 30 адсоткаў дарослых амерыканцаў адзначаюць кароткатэрміновыя праблемы, а 10 адсоткаў адчуваюць хранічныя праблемы з падзеннем альбо засынаннем.

Наша напружанае і імклівае грамадства, напоўненае хатнімі заданнямі, доўгімі працоўнымі буднямі, фінансавымі нагрузкамі, выгараннем бацькоў альбо іншымі эмацыянальна знясільваючымі сітуацыямі, можа ўскладніць адпачынак, супакаенне і спакойны сон.

Калі цяжка спаць, можа засяродзіць увагу на дыханні.

Давайце разгледзім некаторыя дыхальныя практыкаванні, каб супакоіць свой розум і цела, каб дапамагчы вам заснуць.

Пра што трэба памятаць, перш чым пачаць

Хоць існуе шэраг дыхальных практыкаванняў, з дапамогай якіх можна паспрабаваць расслабіцца і заснуць, але да іх дзейнічае некалькі асноўных прынцыпаў.

Заўсёды добра зачыняць вочы, што можа дапамагчы вам адключыць адцягненне ўвагі. Засяродзьце ўвагу на сваім дыханні і падумайце пра гаючую сілу вашага дыхання.

Кожнае з гэтых дзевяці розных практыкаванняў мае некалькі розныя перавагі. Паспрабуйце іх і паглядзіце, які з іх лепш за ўсё падыходзіць для вас.

Хутка вы будзеце спаць як дзіця.

1. 4-7-8 тэхніка дыхання

Вось як патрэніравацца ў тэхніцы дыхання 4-7-8:

1. Дазвольце вуснам акуратна развесціся.
2. Выдыхніце цалкам, зрабіўшы дыханне цьфу гучаць як вы.
3. Сцісніце вусны разам, калі вы моўчкі ўдыхаеце носам на працягу 4 секунд.
4. Затрымаеце дыханне на лік 7.
5. Зноў выдыхніце на працягу поўных 8 секунд, і ўвесь час выдаецца шумны гук.
6. Паўтарыце 4 разы пры першым запуску. У рэшце рэшт папрацуйце да 8 паўтораў.

Доктар Эндру Уэйл распрацаваў гэтую тэхніку як варыяцыю пранаямы, старажытнай ёгічнай тэхнікі, якая дапамагае людзям расслабіцца, паколькі яна папаўняе кісларод у целе.

2. Дыхальнае практыкаванне Бхрамары пранаяма

Гэтыя крокі дапамогуць вам выканаць арыгінальнае дыхальнае практыкаванне Бхрамары пранаяма:

1. Зачыніце вочы і глыбока ўдыхніце і выдыхніце паветра.
2. Закрыйце вушы рукамі.
3. Пакладзіце ўказальны палец па адным над бровамі, а астатнія пальцы над вачыма.
4. Далей асцярожна націсніце на бакі носа і сканцэнтруйцеся на вобласці броваў.
5. Трымайце рот зачыненым і дыхайце павольна носам, выдаючы гудзенне "Ом".
6. Паўтарыце працэс 5 разоў.

Было паказана, што пранаяма Бхрамары хутка памяншае дыханне і пульс. Гэта, як правіла, вельмі супакойвае і можа падрыхтаваць ваша цела да сну.

3. Дыхальнае практыкаванне з трох частак

Каб практыкаваць дыхальнае практыкаванне з трох частак, выканайце наступныя тры этапы:

1. Зрабіце доўгі глыбокі ўдых.
2. Поўнасцю выдыхніце, уважліва засяроджваючыся на сваім целе і на яго адчуванні.
3. Зрабіўшы гэта некалькі разоў, запавольце выдых, каб ён быў у два разы даўжэйшы, чым удых.

Некаторыя аддаюць перавагу гэтую тэхніку перад іншымі з-за яе простай прастаты.

4. Дыяфрагматычнае дыхальнае практыкаванне

Для выканання дыхальных практыкаванняў на дыяфрагму:

1. Ляжце на спіну і альбо сагніце калені над падушкай, альбо сядзьце на крэсла.
2. Пакладзеце адну руку на грудзі, а другую - на жывот.
3. Зрабіце павольныя глыбокія ўдыхі носам, трымаючы руку на грудзях нерухомай, калі рука на жываце падымаецца і апускаецца.
4. Далей павольна дыхайце сціснутымі вуснамі.
5. У рэшце рэшт, вы хочаце мець магчымасць удыхаць і выдыхаць паветра, не рухаючыся грудзьмі.

Гэты метад запавольвае дыханне і памяншае патрэбу ў кіслародзе, паколькі ўмацоўвае дыяфрагму.

5. Чаргаваць насавое дыхальнае практыкаванне

Вось крокі для альтэрнатыўнага насавога альбо альтэрнатыўнага дыхальнага практыкавання на ноздры, якое таксама называюць надзі шодхана пранаяма:

1. Сядзьце, скрыжаваўшы ногі.
2. Пакладзеце левую руку на калена, а правы вялікі палец на нос.
3. Поўнасцю выдыхніце, а затым зачыніце правую ноздру.
4. Удыхніце праз левую ноздру.
5. Адкрыйце правую ноздру і выдыхніце праз яе, зачыніўшы левую.
6. Працягвайце гэты кручэнне на працягу 5 хвілін, заканчваючы выдыхам праз левую ноздру.

Даследаванне 2013 года паказала, што людзі, якія спрабавалі насавыя дыхальныя практыкаванні, адчувалі сябе менш напружанымі пасля гэтага.

6. Буцейка дыханне

Каб практыкаваць дыханне бутэйка для сну:

1. Сядзьце ў ложак, акуратна зачыніўшы рот (не падціснуўшы) і дыхайце носам у натуральным тэмпе каля 30 секунд.
2. Адзін раз дыхайце больш наўмысна і ўдыхайце носам.
3. Акуратна зацісніце нос вялікім і паказальным пальцамі, таксама трымаючы рот зачыненым, пакуль вы не адчуеце, што вам трэба зноў удыхнуць.
4. Закрыўшы рот, зноў зрабіце глыбокі ўдых і выдых носам.

Шмат хто не разумее, што яны гіпервентылююць. Гэта практыкаванне дапамагае вярнуць нармальны рытм дыхання.

7. Метад Папворта

У метадзе Папворта вы засяроджваецеся на дыяфрагме, каб дыхаць больш натуральна:

1. Сядзьце прама, магчыма, у ложку, калі выкарыстоўваеце гэта для засынання.
2. Зрабіце глыбокія, метадычныя ўдыхі і выдыхі, лічачы да 4 з кожным удыхам - ротам ці носам - і кожным выдыхам, які павінен быць праз нос.
3. Засяродзьце ўвагу на тым, што ваш жывот падымаецца і апускаецца, і прыслухоўвайцеся, каб з жывата даносіліся гукі вашага дыхання.

Гэты расслабляльны метад карысны для памяншэння звычак пазяхаць і ўздыхаць.

8. Дыхальная гімнастыка Капалбхаці

Дыханне Капалбхаці ўключае шэраг практыкаванняў на ўдых і выдых, уключаючы наступныя этапы, як выкладзена ў "Мастацтве жыцця":

1. Сядзьце ў зручную позу, выпрастаўшы пазваночнік. Пакладзеце рукі на калені, далоні звернутыя да неба. Вы можаце выбраць, седзячы скрыжаванымі нагамі на падлозе, на крэсле з ступнямі, ляжачымі на падлозе, альбо ў позе Вирасана (седзячы на ​​лячэнні, сагнуўшы калені і падгарнуўшы галёнкі пад сцягна).
2. Зрабіце глыбокі ўдых.
3. На выдыху сціскайце жывот, прымушаючы дыхаць кароткай парывам. Вы можаце трымаць руку на жываце, каб адчуць, як скарачаюцца мышцы жывата.
4. Па меры хуткага вызвалення жывата дыханне павінна аўтаматычна паступаць у лёгкія.
5. Зрабіце 20 такіх удыхаў, каб прайсці адзін раўнд пранаямы Капалбхаці.
6. Завяршыўшы адзін раўнд, паслабцеся з зачыненымі вачыма і назірайце за адчуваннямі ў целе.
7. Зрабіце яшчэ два кругі, каб скончыць практыку.

Паведамляецца, што дыханне Капалбхаці дапамагае адкрыць пазуху і павышае канцэнтрацыю. Гэта лічыцца ўдасканаленай тэхнікай дыхання. Перш чым паспрабаваць гэты, пажадана асвоіць іншыя тэхнікі, напрыклад, пранаяму Бхрамары.

9. Дыханне скрынкай

Падчас дыхання ў скрынцы вы хочаце засяродзіцца на кіслародзе, які вы ўводзіце і выціскаеце:

1. Сядзьце з прамой спіной, удыхніце, а затым паспрабуйце выціснуць усё паветра з лёгкіх пры выдыху.
2. Удыхайце павольна носам і лічыце да 4 у галаве, запаўняючы лёгкія большай колькасцю паветра.
3. Затрымаеце дыханне і палічыце ў галаве да 4.
4. Павольна выдыхніце ротам, засяродзіўшы ўвагу на выхадзе ўсяго кіслароду з лёгкіх.

Дыханне ў скрыні - распаўсюджаная тэхніка падчас медытацыі, вельмі папулярны метад пошуку разумовай увагі і расслаблення. Медытацыя мае мноства вядомых пераваг для вашага здароўя ў цэлым.

На вынас

Незалежна ад таго, якому тыпу дыхальных практыкаванняў вы аддаеце перавагу, відавочна, што дыхальныя практыкаванні могуць вам дапамагчы:

• расслабіцца
• спаць
• дыхаць больш натуральна і эфектыўна

Калі вы можаце выбраць такую ​​мноства разнавіднасцей, вы можаце глыбока заснуць, перш чым гэта зразумееце.