Як рабіць скачкі

Задаволены

• Як выканаць скачковы выпад
• Парады па выкананні скачка
• Альтэрнатывы скачкам
• Крок наперад і ззаду
• Паспрабуйце хадзіць
• Выкарыстоўвайце падвесныя рамяні TRX
• Даданне скачкоў
• Практыкаванні ў пары са скачком
• На вынас

Моцныя, худыя ногі - мэта многіх спартсменаў і тых, хто наведвае трэнажорную залу. У той час як традыцыйныя практыкаванні, такія як прысяданні і становая цяга, узнікаюць у многіх трэніроўках ніжняй часткі цела, ёсць і іншыя практыкаванні, накіраваныя на мышцы ног, якія вы можаце дадаць у склад.

Скачкі - гэта фантастычнае практыкаванне на ніжнюю частку цела, якое павялічвае інтэнсіўнасць і складанасць асноўнага выпадку, дадаючы скачок. Даданне плиометрического скачка не толькі кідае выклік чатырохкутнікам, падкаленным сухажыллі, ягадзіцам, згінальнікам сцягна і галёнкам, але і набірае вашу сардэчна-сасудзістую сістэму. Гэта павялічвае частату сардэчных скарачэнняў і дапамагае спальваць больш калорый.

Такім чынам, калі вы гатовыя да прасунутай версіі хаду, паспрабуйце скакаць.

Як выканаць скачковы выпад

Магчымасць паспяхова выконваць практыкаванне са скачкамі залежыць ад таго, наколькі строга вы можаце трымаць форму, наколькі плаўна вы можаце зрабіць пераход і наколькі мякка вы можаце прызямліцца.

Вось крокі, каб правільна, бяспечна і эфектыўна рабіць практыкаванні са скачкамі.

Перад пачаткам пераканайцеся, што ў вас ёсць досыць вялікая прастора для выканання перамяшчэння. Таксама разгледзьце магчымасць перамяшчэння лавак і іншага абсталявання ў бок.

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, са стрыжнем.
2. Зрабіце вялікі крок наперад правай нагой. Трымайце рукі побач.
3. Перанясіце гэтую нагу цяжарам наперад, каб пятка дакранулася да падлогі. Затым апусціце корпус, пакуль пярэдняя нага не стане паралельнай падлозе. Гэта ніжняя пазіцыя.
4. Падскочыце, хутка пераключыўшы становішча ног у паветры, каб правая нага адышла назад ззаду, а левая выйшла наперад. Каб дапамагчы вам выбухова рухацца, падвядзіце рукі ў паветра падчас скачка.
5. Акуратна апусціцеся на падлогу ў асноўным становішчы з выпадак супрацьлеглай нагой наперад.
6. Паўтарыце гэты ўзор руху, мяняючы ногі пры кожным скачку, на працягу патрэбнага часу альбо паўтораў. Пачаткоўцы павінны імкнуцца ад 5 да 10 паўтораў на кожную нагу альбо 30 секунд. Па меры таго, як гэта становіцца прасцей, працуйце да 60 секунд бесперапыннага скачка.

Парады па выкананні скачка

Скачок - гэта ўдалы ход. Нават калі ў вас высокі ўзровень фізічнай падрыхтоўкі, вам усё роўна трэба звярнуць увагу на ўсе рухі, якія складаюць гэта практыкаванне. І таму гэта патрабуе сілы, раўнавагі і хуткасці ў выкананні.

Маючы гэта на ўвазе, вось некалькі парад, якія дапамогуць вам паспяхова і бяспечна выканаць скачковы выпадак.

1. Паколькі скачок - гэта прасунуты ход, спачатку вы павінны мець магчымасць асвоіць асноўны выпад. Калі вам непрыемна выконваць хадзячы выпад або ў вас ёсць пытанні наконт формы, папытаеце спецыяліста па фітнесе паназіраць, як вы робіце ход, перш чым перайсці да скачка.
2. Пазбягайце пасадкі занадта моцна. Так, гэта выбухны рух, але вы не хочаце моцна біцца аб зямлю. Калі вы занадта моцна прызямляецеся, зменшыце, наколькі высока вы скачаце альбо скараціце пазіцыю, і засяродзьцеся на больш мяккай пасадцы.
3. Калі вы адчуваеце дыскамфорт у ніжняй часткі цела, асабліва ў каленах, спыніце практыкаванне і праверце форму. Калі боль працягваецца, папытаеце трэнера ацаніць вашу позу. Гэта практыкаванне не рэкамендуецца людзям з праблемамі каленнага сустава або сцёгнаў.
4. Трымайце тулава ў вертыкальным становішчы, грудзі павінна быць высокай і квадратнай да сцяны перад сабой. Гэта не дазволіць вам нахіляцца наперад і круціць верхнюю частку цела. Калі вы скачаце, падумайце пра сябе: «прама ўверх і прама ўніз».
5. Пасля таго, як вам зручна рухацца, паспрабуйце як мага менш часу праводзіць на зямлі. Рух у хуткім тэмпе мае ключавое значэнне для таго, каб зрабіць гэта плиометрическое практыкаванне.

Альтэрнатывы скачкам

Калі вам не падабаецца скакаць, вы можаце зрабіць больш простыя хады, якія імітуюць падобны шаблон руху.

Крок наперад і ззаду

Выканайце нерухомы выпад наперад і назад. Пачніце са стаяння з ног на шырыні плячэй. Крок наперад правай нагой, сагнуўшы правае і левае калені да 90 градусаў. Адыдзіце назад у становішча стоячы і паўтарыце з іншага боку. Далей адступіце для зваротнага выпад на кожную нагу.

Паспрабуйце хадзіць

Зрабіце рух з выпаду наперад і перанясіце яго на выгул, чаргуючы правую нагу з левай. Ідзіце наперад, робячы 10 выпадаў на кожную нагу.

Выкарыстоўвайце падвесныя рамяні TRX

Калі ў вас ёсць доступ да падвеснай прылады TRX, паспрабуйце выканаць скачкі, трымаючыся за раменьчыкі. Гэта дапаможа вам трымаць раўнавагу і позу цела ў вертыкальным становішчы, вучачыся выконваць скачковую частку практыкаванні.

Даданне скачкоў

Калі вы гатовыя павялічыць інтэнсіўнасць скачкоў, паспрабуйце паспрабаваць адну з гэтых мадыфікацый:

• Суперсетывы скакальныя выпады з уцяжаранымі практыкаваннямі для ног, такімі як прысяданні або націск на нагах.
• Зрабіце скачковы выпад з паваротам тулава. Пачніце ў становішчы скачка, але калі вы прызямляецеся, выкарыстоўвайце стрыжань, каб пакруціць цела направа. Паўтарыце з іншага боку.
• Павялічце колькасць часу на выкананне набору скачковых выпадаў.
• Павялічце інтэнсіўнасць і складанасць, скачучы хутчэй або вышэй.

Практыкаванні ў пары са скачком

Пасля таго, як вы папрактыкаваліся ў скачках самастойна і адчуваеце сябе ўпэўнена ў сваёй форме, самы час дадаць яго да трэніровак. Самы просты спосаб уключыць скачковы выпадак - уключыць яго ў дзень ніжняй часткі цела.

Калі вы звычайна робіце статычныя выпадкі, памяняйце іх на скачковы выпад хоць бы адзін дзень у тыдзень. Вы можаце спалучаць гэты ход з прысяданнямі, становай цягай, націскам ног ці кучарамі падкаленнага сухажыллі.

Пачаткоўцам сярэдняга ўзроўню варта зрабіць скачок самастойна з 30-секундным перапынкам пасля адпачынку. Больш прасунутыя ўзроўні могуць кампенсаваць скачок з дапамогай набору лёгкіх прысяданняў, націсканняў нагамі або практыкаванняў на прысяданне.

На вынас

Наяўнасць сіл, раўнавагі і аэробнай падрыхтоўкі для правільнага выканання скачка - гэта нялёгкі подзвіг. Таму важна спачатку асвоіць асноўны выпад.

Як толькі вы адчуваеце сябе ўпэўнена, выканаўшы некалькі выпадаў наперад і назад, прыйшоў час кінуць выклік сабе, дадаўшы скакавы выпадак у свой шэраг практыкаванняў для ніжняй часткі цела.