8 дыхальных практыкаванняў, якія трэба паспрабаваць, калі вы адчуваеце трывогу

Задаволены

• 1. Падоўжыце выдых
• 2. Дыханне на жывот
• Прыбыцце
• Займайцеся дыханнем на жываце
• 3. Засяроджванне дыхання
• 4. Роўнае дыханне
• 5. Рэзананснае дыханне
• Ёгічнае дыханне (пранаяма)
• 6. Львінае дыханне
• 7. Па чарзе дыханне ноздрай
• 8. Кіраваная медытацыя
• На вынас
• Уважлівыя крокі: 15 хвілін паток ёгі ад трывогі

Калі вы адчуваеце дыханне з-за трывогі, існуюць метады дыхання, якія вы можаце паспрабаваць палегчыць сімптомы і пачаць адчуваць сябе лепш.

Давайце разгледзім некалькі, чым можна заняцца ў любы момант дня альбо ўбудаваць у сябе больш працяглыя моманты.

1. Падоўжыце выдых

Глыбокі ўдых можа не заўсёды супакоіць вас. Глыбокі ўдых на самай справе звязаны з сімпатычнай нервовай сістэмай, якая кантралюе рэакцыю "змагайся альбо ўцякай". Але выдых звязаны з парасімпатычнай нервовай сістэмай, якая ўплывае на здольнасць нашага цела расслабляцца і супакойвацца.

Занадта хуткае глыбокае ўдыханне можа прывесці да гіпервентыляцыі. Гіпервентыляцыя памяншае колькасць багатай кіслародам крыві, якая паступае ў мозг.

Калі мы адчуваем трывогу альбо стрэс, нам лягчэй дыхаць і ў выніку гіпервентыляцыя - нават калі мы спрабуем зрабіць наадварот.

1. Перш чым зрабіць глыбокі ўдых, паспрабуйце замест гэтага зрабіць поўны выдых. Выцісніце ўсё паветра з лёгкіх, а потым проста дайце лёгкім зрабіць працу, удыхаючы паветра.
2. Далей паспрабуйце правесці на выдыху трохі больш часу, чым на ўдыху. Напрыклад, паспрабуйце ўдыхнуць чатыры секунды, потым выдыхнуць шэсць.
3. Паспрабуйце рабіць гэта на працягу двух-пяці хвілін.

Гэты прыём можна рабіць у любым зручным для вас становішчы, у тым ліку стоячы, седзячы або лежачы.

2. Дыханне на жывот

Дыханне дыяфрагмай (цягліца, якая сядзіць проста пад лёгкімі) можа дапамагчы паменшыць колькасць працы, якую ваша цела павінна зрабіць, каб дыхаць.

Каб даведацца, як дыхаць дыяфрагмай:

Прыбыцце

1. Для камфорту ляжце на падлогу ці ложак з падушкамі пад галавой і каленамі. Або сядзьце на зручнае крэсла, расслабіўшы галаву, шыю і плечы, сагнуўшы калені.
2. Затым пакладзеце адну руку пад грудную клетку, а адну - за сэрца.
3. Удыхніце і выдыхніце носам, заўважыўшы, як ці рухаюцца жывот і грудзі пры дыханні.
4. Ці можаце вы ізаляваць дыханне, каб глыбей унесці паветра ў лёгкія? А як наконт рэверсу? Ці можаце вы дыхаць, каб грудзі рухалася больш, чым жывот?

У рэшце рэшт, вы хочаце, каб ваш жывот рухаўся пры дыханні, а не грудзьмі.

Займайцеся дыханнем на жываце

1. Сядзьце або ляжце, як апісана вышэй.
2. Пакладзеце адну руку на грудзі, а адну руку на жывот дзесьці над пупком.
3. Дыхайце носам, заўважыўшы, як паднімаецца жывот. Грудзі павінна заставацца адносна нерухомай.
4. Сцісніце вусны і выдыхніце ротам. Паспрабуйце задзейнічаць мышцы жывата, каб выціснуць паветра ў канцы дыхання.

Каб гэты тып дыхання стаў аўтаматычным, вам трэба будзе практыкаваць яго штодня. Паспрабуйце рабіць практыкаванне тры-чатыры разы на дзень да 10 хвілін.

Калі вы не выкарыстоўвалі дыяфрагму для дыхання, спачатку вы можаце адчуць стомленасць. Хаця з практыкай стане прасцей.

3. Засяроджванне дыхання

Калі глыбокае дыханне сканцэнтравана і павольна, гэта можа дапамагчы паменшыць неспакой. Вы можаце зрабіць гэтую тэхніку, седзячы альбо лежачы ў ціхім, зручным месцы. Тады:

1. Звярніце ўвагу на тое, што адчуваеце, калі вы ўдыхаеце і выдыхаеце нармальна. Псіхічна скануйце сваё цела. Вы можаце адчуць у целе напружанне, якога ніколі не заўважалі.
2. Зрабіце павольны глыбокі ўдых носам.
3. Звярніце ўвагу на пашырэнне жывата і верхняй часткі цела.
4. Выдыхніце любым зручным для вас спосабам, уздыхнуўшы, калі хочаце.
5. Рабіце гэта на працягу некалькіх хвілін, звяртаючы ўвагу на ўздым і апусканне жывата.
6. Падбярыце слова, на якім вы сканцэнтруецеся, і выканайце голас падчас выдыху. Такія словы, як "бяспечна" і "спакойна", могуць быць эфектыўнымі.
7. Уявіце, як ваш удых абмывае вас, як пяшчотная хваля.
8. Уявіце, як ваш выдых нясе ў сабе негатыўныя і засмучальныя думкі і энергію.
9. Калі вы адцягваецеся, акуратна вярніце ўвагу на дыханне і словы.

Займайцеся гэтай тэхнікай да 20 хвілін штодня, калі можаце.

4. Роўнае дыханне

Іншая форма дыхання, якая вынікае са старажытнай практыкі ёгі пранаямы, - гэта роўнае дыханне. Гэта азначае, што вы ўдыхаеце столькі ж часу, колькі выдыхаеце.

Вы можаце практыкаваць роўнае дыханне з сядзячага або лежачага становішча. Якое б становішча вы не абралі, абавязкова прыйдзецца зручна.

1. Заплюшчыце вочы і звярніце ўвагу на тое, як вы звычайна дыхаеце, на працягу некалькіх удыхаў.
2. Затым павольна лічыце 1-2-3-4, робячы ўдых носам.
3. Выдыхніце для таго ж чатырохсекунднага адліку.
4. Удыхаючы і выдыхаючы, памятайце пра пачуцці напоўненасці і пустэчы ў лёгкіх.

Калі вы працягваеце практыкаваць роўнае дыханне, ваш другі лік можа адрознівацца. Удыхайце і выдыхайце аднолькава.

5. Рэзананснае дыханне

Рэзананснае дыханне, якое таксама называюць кагерэнтным дыханнем, можа дапамагчы вам супакоіць трывогу і перайсці ў расслабленае стан. Каб паспрабаваць самастойна:

1. Ляжце і заплюшчыце вочы.
2. Акуратна дыхайце носам, закрыўшы рот, на працягу шасці секунд.
3. Не напаўняйце лёгкія занадта поўным паветрам.
4. Выдыхайце на працягу шасці секунд, дазваляючы дыханню павольна і мякка пакідаць цела. Не прымушайце.
5. Працягвайце да 10 хвілін.
6. Выдаткуйце некалькі дадатковых хвілін, каб быць нерухомымі і засяродзіцца на тым, як сябе адчувае ваша цела.

Ёгічнае дыханне (пранаяма)

Ёга - гэта аздараўленчая практыка са старажытнымі каранямі, і дыханне ляжыць у аснове кожнай разнавіднасці ёгі.

Адна з формаў ёгі, пранаяма, уключае некалькі варыяцый дыхання, якія могуць дапамагчы пры трывозе. Некаторыя з іх ўключаюць падоўжаны выдых і роўнае дыханне (як паказана вышэй), а таксама ільвінае дыханне і альтэрнатыўнае дыханне ноздрамі (надзі шодхана).

6. Львінае дыханне

Дыханне Льва прадугледжвае моцны выдых. Каб паспрабаваць ільвінае дыханне:

1. Устаньце на калені, скрыжаваўшы лодыжкі і упіраючыся дном у ногі. Калі гэта становішча нязручнае, сядзьце, скрыжаваўшы ногі.
2. Апусціце рукі на калені, выцягнуўшы рукі і пальцы.
3. Зрабіце ўдых носам.
4. Выдыхніце ротам, дазваляючы сабе агучваць "ха".
5. Падчас выдыху адкрыйце рот як мага шырэй і высуньце язык, выцягваючы яго да падбародка.
6. Падчас выдыху засяродзьцеся на сярэдзіне ілба (трэцяе вока) або канцы носа.
7. Паслабце твар, робячы ўдых.
8. Паўтарыце практыку да шасці разоў, змяняючы крыж лодыжак, калі дасягнеце паўдарогі.

7. Па чарзе дыханне ноздрай

Каб паспрабаваць альтэрнатыўнае дыханне на ноздры, прысядзьце ў зручным месцы, падаўжаючы пазваночнік і адкрываючы грудзі.

Упусціце левую руку ў калені, а правую падніміце. Затым упірайцеся паказальнікам і сярэднім пальцам правай рукі на лоб, паміж бровамі. Заплюшчыце вочы, удыхаючы і выдыхаючы носам.

1. Вялікім вялікім пальцам зачыніце правую ноздру і павольна ўдыхніце левай.
2. Зацісніце нос паміж вялікім і безназоўным пальцамі правай рукі, на хвіліну затаіўшы дыханне.
3. Правым безназоўным пальцам зачыніце левую ноздру і выдыхніце праз правую, пачакаўшы хвіліну, перш чым зноў удыхнуць.
4. Удыхайце павольна праз правую ноздру.
5. Зноў зашчыміце нос, прыпыніўшыся на імгненне.
6. Цяпер адкрыйце левы бок і выдыхніце, пачакаўшы хвіліну, перш чым зноў удыхнуць.
7. Паўтарыце гэты цыкл ўдыху і выдыху праз любую ноздру да 10 разоў. Кожны цыкл павінен займаць да 40 секунд.

8. Кіраваная медытацыя

Некаторыя людзі выкарыстоўваюць кіраваную медытацыю для палягчэння трывожнасці, перарываючы мадэлі мыслення, якія працягваюць стрэс.

Вы можаце практыкаваць кіраваную медытацыю, седзячы альбо лежачы ў прахалодным, цёмным, зручным месцы і адпачываючы. Затым праслухайце заспакаяльныя запісы, расслабляючы цела і ураўноўваючы дыханне.

Запісы медытацыі пад кіраўніцтвам дапамагаюць правесці этапы візуалізацыі больш спакойнай і менш напружанай рэальнасці. Гэта таксама можа дапамагчы вам атрымаць кантроль над назойлівымі думкамі, якія выклікаюць трывогу.

Медытацыя можа дапамагчы вам усталяваць новыя звычкі і мадэлі мыслення. Калі вы хочаце паспрабаваць самі, UCLA падрыхтаваў запісы медытацыі, даступныя для трансляцыі тут.

На вынас

Калі вы выпрабоўваеце прыступы трывогі ці панікі, паспрабуйце выкарыстаць адзін ці некалькі з гэтых прыёмаў дыхання, каб даведацца, ці могуць яны палегчыць вашы сімптомы.

Калі ваша трывожнасць захоўваецца альбо пагаршаецца, запішыцеся на прыём да ўрача для абмеркавання сімптомаў і магчымых метадаў лячэння. Правільна падышоўшы, вы зможаце вярнуць сабе якасць жыцця і кантраляваць трывогу.

Уважлівыя крокі: 15 хвілін паток ёгі ад трывогі