10 Дыхальныя метады

Задаволены

• Як дадаць дыхальную гімнастыку ў дзень
• 1. Сціснутае дыханне вуснамі
• 2. Дыяфрагмальнае дыханне
• 3. Тэхніка дыхання фокусу
• 4. Львінае дыханне
• 5. Чаргуйце дыханне ноздры
• 6. Роўнае дыханне
• 7. Рэзананснае або паслядоўнае дыханне
• 8. Сіталі дыханне
• 9. Глыбокае дыханне
• 10. Гудзенне пчалінага дыхання (бхрамары)
• Вынас
• Уважлівыя руху: Ёга для трывогі

Калі вы зацікаўлены ў спробах дыхальных практыкаванняў, каб паменшыць стрэс ці неспакой або палепшыць працу лёгкіх, у нас ёсць 10 розных для выбару. Вы можаце выявіць, што некаторыя практыкаванні звяртаюцца да вас адразу. Пачніце з тых, каб практыка была больш прыемнай.

Як дадаць дыхальную гімнастыку ў дзень

Дыхальныя практыкаванні не павінны займаць шмат часу з дня. Гаворка ідзе толькі пра тое, каб адвесці некаторы час, каб звярнуць увагу на дыханне. Вось некалькі ідэй, каб пачаць:

• Пачніце з усяго 5 хвілін у дзень і павялічце свой час, бо практыкаванні становяцца лягчэй і зручней.
• Калі 5 хвілін адчуваецца занадта доўга, пачніце з усяго 2 хвілін.
• Практыкуйцеся некалькі разоў на дзень. Раскладзіце пастаўленыя часы альбо практыкуйце свядомае дыханне, калі адчуваеце патрэбу.

1. Сціснутае дыханне вуснамі

Гэтая простая дыхальная тэхніка прымушае запаволіць тэмп дыхання, прыкладваючы намаганні пры кожным удыху.

Вы можаце практыкаваць дыханне вуснамі на вуснах у любы час. Гэта можа быць асабліва карысна падчас такіх заняткаў, як выгіб, ўздым ці ўздым па лесвіцы.

Практыкуйцеся з гэтым дыханнем 4 - 5 разоў на дзень, калі пачынаеце, каб правільна даведацца пра дыханне.

Каб зрабіць гэта:

1. Паслабце шыю і плечы.
2. Утрымліваючы закрыты рот, павольна ўдыхайце нос на працягу 2 лікаў.
3. Пукер або кашалёк вусны так, як быццам вы збіраліся свістаць.
4. Выдыхайце павольна, выдзімаючы паветра праз сціснутыя вусны на колькасць 4.

2. Дыяфрагмальнае дыханне

Дыханне жывата можа дапамагчы правільна выкарыстоўваць дыяфрагму. Рабіце дыхальныя практыкаванні на жываце, калі вы адпачываеце і адпачываеце.

Практыкуйце дыяфрагмальнае дыханне ад 5 да 10 хвілін 3 да 4 раз у дзень.

Калі вы пачнеце, вы можаце адчуць стомленасць, але з цягам часу тэхніка павінна стаць прасцей і павінна адчуваць сябе больш натуральна.

Каб зрабіць гэта:

1. Ляжце на спіну, злёгку сагнуўшы калені, а галава на падушцы.
2. Вы можаце пакласці падушку пад калені для падтрымкі.
3. Размясціце адну руку на верхняй частцы грудзей і адной рукой ніжэй рэбернай клеткі, што дазваляе адчуваць рух дыяфрагмы.
4. Павольна ўдыхайце нос, адчуваючы, як жывот цісне ў руцэ.
5. Трымайце іншую руку як мага нерухома.
6. Выдыхайце пры дапамозе сціснутых вуснаў, калі вы напружваеце мышцы жывата, захоўваючы верхнюю руку цалкам нерухомай.

Вы можаце пакласці кнігу на жывот, каб зрабіць практыкаванне больш складаным. Пасля таго, як вы навучыцеся рабіць дыханне жыватом лежачы, вы можаце павялічыць цяжкасці, паспрабуючы яго, седзячы ў крэсле. Затым вы можаце практыкаваць тэхніку, выконваючы штодзённыя мерапрыемствы.

3. Тэхніка дыхання фокусу

У гэтай тэхніцы глыбокага дыхання выкарыстоўваюцца вобразы альбо факусоўкі слоў і фраз.

Вы можаце выбраць факультатыўнае слова, якое прымушае вас усміхацца, адчуваць сябе спакойна альбо проста нейтральна думаць. Прыклады ўключаюць міру, адпусціцьабо адпачыць, але гэта можа быць любое слова, якое падыходзіць вам, каб засяродзіцца і паўтарыць сваю практыку.

Па меры нарошчвання практыкі факусоўкі дыхання вы можаце пачаць з 10-хвіліннай сесіі. Паступова павялічвайце працягласць, пакуль вашы сеансы не менш за 20 хвілін.

Каб зрабіць гэта:

1. Сядзьце або паляжыце ў зручным месцы.
2. Прывядзіце дыханне, не спрабуючы змяніць дыханне.
3. Па чарзе паміж звычайным і глыбокім удыхам. Звярніце ўвагу на адрозненні паміж нармальным дыханнем і глыбокім дыханнем. Звярніце ўвагу, як ваш жывот пашыраецца пры глыбокіх удыхах.
4. Звярніце ўвагу, як адчуваецца дробнае дыханне ў параўнанні з глыбокім дыханнем.
5. Практыкуйце глыбокае дыханне на працягу некалькіх хвілін.
6. Пакладзеце адну руку ніжэй пупка, пры гэтым распусціце жывот, і заўважыце, як ён падымаецца з кожным удыхам і падае з кожным выдыхам.
7. Выпускаць гучны ўздых з кожным выдыхам.
8. Пачніце практыкаваць фокус дыхання, спалучаючы гэта глыбокае дыханне з малюнкамі і словам або фразай факусоўкі, якія будуць падтрымліваць паслабленне.
9. Вы можаце ўявіць, што паветра, якое вы ўдыхаеце, прыносіць хвалі міру і спакою ўсім вашым целе. У думках скажыце: "Удыхаючы спакой і спакой".
10. Уявіце, што паветра, якое вы выдыхаеце, змывае напружанне і трывогу. Вы можаце сказаць сабе: "Выдыхаючы напружанне і неспакой".

4. Львінае дыханне

Дыханне льва - гэта актыўная дыхальная практыка ёгі, якую, як кажуць, здымае напружанне ў грудзях і твары.

Ён таксама вядомы ў ёзе як "Леўская поза" або "сімхасана" на санскрыце.

Для гэтага неабходна:

1. Прыходзьце ў зручнае сядзячае становішча. Вы можаце сесці на пяткі ці перахрысціцца на нагах.
2. Прыцісніце далоні да каленяў, шырока развядзіце пальцы.
3. Удыхніце глыбока нос і адкрыйце вочы шырока.
4. У той жа час адкрыйце рот шырока і высуньце мову, прывёўшы кончык да падбародка.
5. Выцягваючы мышцы ў пярэдняй частцы горла, выдыхаючы праз рот, выдаючы доўгі "ха" гук.
6. Вы можаце павярнуць позірк, каб паглядзець на прастору паміж бровамі ці кончыкам носа.
7. Зрабіце гэта ўдых 2 - 3 разы.

Вось прыведзены прыклад львінага дыхання і некалькі варыяцый паставы.

5. Чаргуйце дыханне ноздры

Альтэрнатыўнае дыханне ноздрай, на санскрыце вядома як надзі шодхана пранаяма, з'яўляецца практыкай дыхання для паслаблення.

Альтэрнатыўнае дыханне ноздры паказана для паляпшэння сардэчна-сасудзістай функцыі і зніжэння частаты сардэчных скарачэнняў.

Надзі шодхана лепш практыкаваць нашча. Пазбягайце практыкі, калі адчуваеце сябе дрэнна або перагружана. Захоўвайце дыханне роўным і нават на працягу ўсёй практыкі.

Для гэтага неабходна:

1. Выберыце зручнае сядзячае становішча.
2. Падніміце правую руку да носа, прыціскаючы першы і сярэдні пальцы далонню, а астатнія пальцы выцягнутымі.
3. Пасля выдыху пры дапамозе вялікага пальца правай рукі мякка зачыніце правую ноздру.
4. Удыхніце левую ноздру, а потым зачыніце левую ноздру правай ружовай і безназоўнымі пальцамі.
5. Адпусціце вялікі палец і выдыхніце праз правую ноздру.
6. Удыхніце правую ноздру, а потым зачыніце гэтую ноздру.
7. Адпусціце пальцы, каб адкрыць левую ноздру і выдыхнуць праз гэты бок.
8. Гэта адзін цыкл.
9. Працягвайце гэтую схему дыхання на працягу 5 хвілін.
10. Закончыце сеанс на выдыху з левага боку.

6. Роўнае дыханне

Роўнае дыханне на санскрыце вядома як сама ўритці. Гэтая дыхальная тэхніка сканцэнтравана на ўдыху і выдыху аднолькавай даўжыні. Зрабіўшы дыханне роўным і роўным, вы можаце забяспечыць раўнавагу і раўнамернасць.

Вы павінны знайсці даўжыню дыхання, якая не занадта простая і не занадта складаная. Вы таксама хочаце, каб ён быў занадта хуткім, каб вы маглі падтрымліваць яго на працягу ўсёй практыкі. Звычайна гэта ад 3 да 5.

Як толькі вы прызвычаіцеся да роўнага дыхання падчас сядзення, вы зможаце гэта рабіць падчас заняткаў ёгай ці іншых паўсядзённых заняткаў.

Каб зрабіць гэта:

1. Выберыце зручнае сядзячае становішча.
2. Удыхні і выдыхні праз нос.
3. Падлічыце падчас кожнага ўдыху і выдыху, каб пераканацца, што яны роўныя. Таксама можна выбраць слова або кароткую фразу, якую трэба паўтарыць падчас кожнага ўдыху і выдыху.
4. Вы можаце дадаць невялікую паўзу або затрымку дыхання пасля кожнага ўдыху і выдыху, калі вы адчуваеце сябе камфортна. (Нармальнае дыханне ўключае натуральную паўзу.)
5. Працягвайце практыкаваць гэтае дыханне не менш за 5 хвілін.

7. Рэзананснае або паслядоўнае дыханне

Рэзананснае дыханне, таксама вядомае як кагерэнтнае дыханне, адбываецца, калі вы дыхаеце са хуткасцю 5 поўных удыхаў у хвіліну. Вы можаце дасягнуць гэтай хуткасці, удыхаючы і выдыхаючы на ​​рахунку 5.

Дыханне з такой хуткасцю максімальна павялічвае зменлівасць сардэчнага рытму (ВСР), памяншае стрэс, і, паводле аднаго з даследаванняў 2017 года, можа паменшыць сімптомы дэпрэсіі пры спалучэнні з Іенгар-ёгай.

Для гэтага неабходна:

1. Удыхніце для падліку 5.
2. Выдых на колькасць 5.
3. Працягвайце гэтую схему дыхання па меншай меры некалькі хвілін.

8. Сіталі дыханне

Гэтая дыхальная практыка ёгі дапамагае вам панізіць тэмпературу цела і расслабіцца.

Злёгку працягвайце дыханне ў даўжыню, але не прымушайце яго. Пакуль вы ўдыхаеце рот падчас дыхання Сіталі, вы можаце выбраць месца для заняткаў, у якім не будзе алергенаў, якія ўплываюць на вас і забруджвання паветра.

Для гэтага неабходна:

1. Выберыце зручнае сядзячае становішча.
2. Высуньце мову і скруціце мову, каб злучыць знешнія краю.
3. Калі ваш язык гэтага не робіць, вы можаце сціснуць вусны.
4. Удыхніце рот.
5. Выдыхніце праз нос.
6. Працягвайце дыхаць так да 5 хвілін.

9. Глыбокае дыханне

Глыбокае дыханне дапамагае зняць дыхавіцу, перашкаджаючы трапленню паветра ў лёгкія і дапамагаючы дыхаць больш свежым паветрам. Гэта можа дапамагчы вам адчуць сябе больш спакойна і засяроджана.

Для гэтага неабходна:

1. Стоячы ці сядзячы, адвядзіце локці назад, каб грудзі пашырыліся.
2. Зрабіце глыбокі ўдых праз нос.
3. Затрымайце дыханне на рахунку 5.
4. Павольна вызваліце ​​дыханне, выдыхаючы праз нос.

10. Гудзенне пчалінага дыхання (бхрамары)

Унікальнае адчуванне гэтай дыхальнай практыкі ёгі дапамагае стварыць імгненны спакой і асабліва супакойвае вакол ілба. Некаторыя выкарыстоўваюць гудзенне пчалінага дыхання, каб зняць расчараванне, неспакой і гнеў. Зразумела, вам захочацца папрактыкавацца ў тым месцы, дзе вы можаце выдаць гудзенне.

Для гэтага неабходна:

1. Выберыце зручнае сядзячае становішча.
2. Зачыніце вочы і паслабце твар.
3. Пакладзіце першыя пальцы на храстковую костка, якая часткова закрывае ваш слыхавы праход.
4. Удыхніце і на выдыху асцярожна ўцісніце пальцы ў храсток.
5. Захоўваючы рот закрытым, выдайце гучны гул.
6. Працягвайце так доўга, як зручна.

Вынас

Вы можаце паспрабаваць большасць гэтых дыхальных практыкаванняў адразу. Знайдзіце час, каб паэксперыментаваць з рознымі тыпамі дыхальнай тэхнікі. Прысвячайце пэўную колькасць часу, па меншай меры некалькі разоў на тыдзень. Вы можаце рабіць гэтыя практыкаванні на працягу дня.

Звярніцеся да ўрача, калі ў вас ёсць якія-небудзь медыцынскія праблемы або вы прымаеце якія-небудзь лекі. Калі вы хочаце даведацца больш пра дыхальную практыку, вы можаце пракансультавацца з дыхальным тэрапеўтам альбо з настаўнікам ёгі, які спецыялізуецца на дыхальных практыках. Спыніце практыку, калі адчуваеце адчуванне дыскамфорту ці ўзбуджэння.

Уважлівыя руху: Ёга для трывогі