Як рабіць практыкаванні для кандыцыянавання цела

Задаволены

• Практыкаванні
• Прысяданні скача
• Альпіністы
• Burpees
• Спліт гнязда
• Скрынка скача
• Бакавыя выпады
• Перавагі
• Павышае здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы
• Дапамагае спальваць калорыі
• Прадухіляе пагаршэнне кагнітыўнасці
• Стварае мышцы і сілу
• Павялічвае гнуткасць
• Засцярогі
• Калі размаўляць з профі
• Сутнасць

Практыкаванні па кандыцыянаванні цела арыентуюцца на ўсё ваша цела, выкарыстоўваючы мноства розных цягліц для ўмацавання, формы і тонусу вашага цела. Яны могуць спалучаць некалькі тыпаў практыкаванняў, такія як трэніроўкі гнуткасці, сілы і супраціву.

Кандыцыянаванне цела паляпшае цягавітасць, павышае гнуткасць і ўсталёўвае збалансаванае, стабільнае целасклад.

Гэтыя каштоўныя практыкаванні даюць мноства станоўчых выгод для вашага агульнага ўзроўню здароўя і фітнесу. Рэгулярна рабіце гэтыя крокі, каб стварыць сілу, каардынацыю і хуткасць. Гэта дазваляе палепшыць свае спартыўныя характарыстыкі і адчуваць сябе лепш, ідучы аб вашай паўсядзённым жыцці.

Практыкаванні

З дапамогай практыкаванняў па падрыхтоўцы цела выцякае кроў, перапампоўваецца сэрца і згінаюцца мышцы. Для дасягнення найлепшых вынікаў уключыце некалькі з іх у свой распарадак дня альбо зрабіце больш працяглы сеанс два-тры разы на тыдзень.

Прысяданні скача

Выкарыстоўвайце кантроль, каб прызямліцца як мага цішэй і цішэй. Узмацніце гэта практыкаванне, замяніўшы звычайны скачок на скачок.

Інструкцыі:

1. Устаньце з нагамі трохі шырэй, чым на шырыні плячэй.
2. Павольна апускайцеся ў становішча прысядання.
3. Падрывайце сваё асяродак і ніжнюю частку цела, выбухова скачаце, працягваючы рукі над галавой.
4. Апусціцеся назад у становішча прысяданняў, як толькі вы прызямліцеся.
5. Зрабіце 2 да 4 падыходаў ад 10 да 15 паўтораў.

Альпіністы

Інструкцыі:

1. Пачніце з высокай дошкі.
2. Падтрымлівайце пазваночнік прама, пакуль вы ўцягваецеся ў ядро ​​і цягнеце правае калена да грудзей.
3. Выцягніце правую нагу назад у зыходнае становішча.
4. Паўтарыце з левага боку.
5. Працягвайце 1 хвіліну.
6. Паўтарыце 2-4 разы.

Burpees

Каб зрабіць гэта практыкаванне больш складаным, зрабіце 2 - 4 адцісканні запар, знаходзячыся ў становішчы дошкі. Ці паспрабуйце некаторыя з гэтых варыяцый.

Інструкцыі:

1. Устаньце, ступні на шырыні плячэй.
2. Павольна апускайцеся ў становішча прысядання.
3. Пакладзіце рукі на падлогу прама пад плячыма.
4. Ідзіце альбо скачыце нагамі назад, каб увайсці ў высокую дошку.
5. Калі вы вяртаецеся ў становішча прысяданняў, хадзіце і скачайце ногі да знешняй часткі рук.
6. Займайцеся сваёй асноўнай, калі вы падскокваеце так высока, як вы можаце, і выцягніце рукі над галавой.
7. Зрабіце 2 да 3 падыходу ад 8 да 15 паўтораў.

Спліт гнязда

Гэта агульнае сардэчна-сасудзістае практыкаванне нацэлена на вашы глютены, квадрацыклаў і сцягна.

Інструкцыі:

1. Устаньце ў становішчы, левай нагой наперад.
2. Выцягніце правую руку над галавой і левую руку побач з целам.
3. Выбухна скакаць і пераключаць становішча ног, каб прывесці правую нагу наперад.
4. У той жа час змяніце становішча рук, дасягнуўшы левай рукі над галавой і правай рукі назад.
5. Працягвайце 30 секунд.
6. Паўтарыце 2-4 разы.

Скрынка скача

Інструкцыі:

1. Устаньце перад скрыняй альбо трывалай лаўкай.
2. Выкарыстоўвайце абедзве нагі, каб выбухна скакаць на скрынцы, падняўшы рукі над галавой.
3. Скачыце назад у зыходнае становішча, злёгку сагнуўшы калені, калі вы прызямліцеся.
4. Зрабіце 2 да 4 падыходаў ад 8 да 15 паўтораў.

Бакавыя выпады

Гэта практыкаванне выкарыстоўвае мышцы па баках ног, арыентуючыся на сцягна, ягадзіцы і сцягна.

Інструкцыі:

1. Устаньце, ступні на шырыні плячэй.
2. Пры націску левай нагой моцна націсніце на правую нагу.
3. Павольна апусціце сцягна ўніз і сагніце левую нагу, трымаючы правую нагу прама.
4. Падніміцеся назад да стоячы і адсуньце левую нагу назад у зыходнае становішча.
5. Зрабіце супрацьлеглы бок.
6. Зрабіце ад 2 да 3 падыходаў ад 8 да 16 паўтораў.

Перавагі

Практыкаванні па кандыцыянаванні цела - гэта форма анаэробных практыкаванняў. Яны вельмі карысныя для вашага фізічнага здароўя і агульнага самаадчування, робячы іх жыццёва важнай часткай любога фітнесу.

Паколькі ім не патрабуецца абсталяванне, вы можаце зрабіць іх дзе заўгодна. Гэта ідэальна падыходзіць, калі вы падарожнічаеце ці адчуваеце час.

Павышае здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы

Аэробныя перавагі гэтых практыкаванняў павышаюць працу сардэчна-сасудзістай і дыхальнай сістэм, зніжаючы рызыку развіцця захворванняў сэрца і дыябету 2 тыпу.

Яны ўмацоўваюць апорна-рухальны апарат, запавольваюць страту касцяной тканіны і паляпшаюць шчыльнасць касцяной тканіны, і ўсё гэта дапамагае прадухіліць астэапароз.

Дапамагае спальваць калорыі

Павелічэнне мышачнай масы дапамагае вам спальваць калорыі і заставацца ў форме. Цягліцавыя клеткі спальваюць больш калорый, чым тлушчавыя клеткі, нават у стане спакою. Асабліва важна рабіць практыкаванні на ўзмацненне, бо старэнне выклікае страту цягліц і запавольвае хуткасць метабалізму ў стане адпачынку.

Прадухіляе пагаршэнне кагнітыўнасці

Кандыцыянаванне вашага цела дапамагае вам адчуваць сябе лепш у цэлым, як вы набываеце ўпэўненасць, памяншае дэпрэсіўныя сімптомы і адчуваеце сябе лепш псіхічна.

Паводле даследавання 2019 года, сілавыя трэніроўкі могуць павысіць вашу разумовую функцыю і прадухіліць зніжэнне кагнітыўных функцый.

Даследаванне паказала, што дарослыя людзі сярэдняга і старэйшага ўзросту, якія ўдзельнічалі ў 12 тыднях інтэнсіўнай трэніроўкі на супраціў, адзначылі паляпшэнне сваёй запаволенай вербальнай памяці ў параўнанні з кантрольнай групай, якая не займалася фізічнымі практыкаваннямі.

Стварае мышцы і сілу

Калі вы нарошчваеце мышцы і распраўляеце тлушч, вы будзеце мець больш сілы, вынослівасці і спрытнасці, выконваючы штодзённыя задачы, такія як падняцце цяжкіх прадметаў, нашэнне вялікіх мяшкоў і ўздым па лесвіцы.

Вашы мышцы працуюць хутчэй і больш эфектыўна, палягчаючы ўсе віды рухаў, пачынаючы ад руху ў сядзячым становішчы і скакаючы вышэй падчас гульні ў валейбол.

Павялічвае гнуткасць

Рухаючыся праз практыкаванні па кандыцыянаванні цела, трэніруе ваша цела, каб адкрывацца і рухацца рознымі спосабамі. Падаўжэнне і пашырэнне цягліц мае жыццёва важнае значэнне для паляпшэння гнуткасці, дыяпазону руху і рухомасці.

Вы таксама будзеце развіваць баланс, стабільнасць і каардынацыю. Усё гэта дапамагае прадухіліць траўмы і падзення, якія сустракаюцца з узростам.

Калі вы пачынаеце адчуваць сябе лепш у сваім целе, вы можаце адчуваць сябе больш натхнёнай, матываванай і ўпэўненай у сабе. Гэта можа прывесці да станоўчых зменаў у іншых сферах вашага жыцця.

Вы можаце паспрабаваць перанесці цела рознымі спосабамі падчас кікбоксінгу, бальных танцаў ці скалалажання.

Засцярогі

Вы павінны мець разумны ўзровень фітнесу, энергіі і рухомасці, каб лёгка перамяшчацца па гэтых пазіцыях. Калі вы не турбуецеся, не звяртайцеся да ўрача.

Калі вы не пачатковец у фітнесе альбо маеце якія-небудзь траўмы ці праблемы, будзьце асцярожныя і пачніце павольна. Па меры неабходнасці змяніце практыкаванні ў адпаведнасці з вашым целам. Такім чынам вы можаце прызвычаіцца да рухаў, перш чым пераходзіць да больш складаным рухам.

Пагаворыце са сваім урачом, калі ў вас ёсць якія-небудзь медыцынскія захворванні, прымайце лекі ці вас хвалюе пэўная вобласць вашага цела.

Заўсёды рабіце размінку і вымыванне да і пасля трэніроўкі, каб ваша цела правільна наладзілася. Выкарыстоўвайце правільную форму, тэхніку і выраўноўванне, выконваючы гэтыя практыкаванні. Пазбягайце любых рухаў, якія прычыняюць вам боль ці дыскамфорт.

Слухайце сваё цела. Адпачніце дзень альбо выбірайце агульнаўмацавальныя мерапрыемствы ў дні, калі вы хворыя, стомленыя або траўмаваныя.

Калі размаўляць з профі

Пагаворыце з фітнес-прафесіяналам, калі вы хочаце перавесці сваю трэніроўку ў высокі ход. Кваліфікаваны трэнер можа стварыць асабісты план, які адпавядае вашаму ўзроўню фітнесу, мэтам і моцным бакам. Яны навучаць вас правільнай форме і тэхніцы, каб вы маглі максімальна павялічыць свае трэніроўкі.

Фітнес-прафесіянал можа даць каштоўную зваротную сувязь і навучыць вас, як наладзіць перакосы ў целе, каб вы заставаліся ў бяспецы. Яны таксама могуць навучыць вас мадыфікаваць або ўзмацняць кожнае практыкаванне.

Асабісты трэнер, хутчэй за ўсё, будзе карысным і станоўча ўплываць на заняткі спортам, дазваляючы прытрымлівацца плана трэніровак і атрымліваць патрэбныя вынікі.

Сутнасць

Зрабіце гэтыя практыкаванні па кандыцыянаванні цела, каб забяспечыць усім ваша цела патрэбным, моцным і спрытным. Прытрымліванне здаровага плана практыкаванняў станоўча адбіваецца на тым, як вы сябе адчуваеце падчас заняткаў спортам і перамяшчэння. Гэта нават можа палепшыць, як вы сядзіце за сталом ці падчас руху.

Нароўні са сваім фітнес-планам, захоўвайце ўвільгатненне, выконвайце здаровую дыету і атрымлівайце шмат якаснага сну кожную ноч.

Працягвайце кідаць выклік сабе, каб рэгулярна вывучаць новыя рухі. Атрымлівайце асалоду ад усімі перавагамі, якія вы можаце атрымаць ад добра прадуманага плана фітнесу.