Чарніца 101: Факты харчавання і карысць для здароўя

Задаволены

• Што такое чарніцы?
• Факты харчавання
• Вугляводы
• Валаконна
• Вітаміны і мінералы
• Раслінныя злучэнні
• Антоціаны
• Карысць для здароўя
• Здароўе сэрца
• Здароўе мозгу
• Кантроль цукру ў крыві
• Пабочныя эфекты
• Ніжняя лінія

Чарніца - вельмі папулярны і смачны фрукт, які родам з Паўночнай Амерыкі, але камерцыйна вырошчваецца ў Амерыцы і Еўропе (1).

Яны з нізкім утрыманнем калорый і неверагодна здаровыя, патэнцыйна рэгулюючы ўзровень цукру ў крыві і спрыяючы здароўю сэрца і мозгу.

Чарніца, якая часта прадаецца ў якасці суперпродукта, з'яўляецца выдатнай крыніцай некалькіх вітамінаў, карысных раслінных злучэнняў і антыаксідантаў (2).

У гэтым артыкуле разглядаюцца чарніцы, уключаючы іх харчаванне і карысць.

Што такое чарніцы?

Як член сям'і Верас (Вакцынацыя ссп.), чарніцы цесна звязаны з журавінамі, чарніцамі і бутэлькамі.

Гэтыя маленькія круглыя ​​ягады дыяметрам 5–16 мм складаюць каля 0,2–0,6 цалі, іх колер можа вар'іравацца ад блакітнага да фіялетавага.

Існуюць розныя віды чарніц, таму іх знешні выгляд можа нязначна адрознівацца. Два найбольш распаўсюджаных гатунку - ягады чарніцы высокага і куста.

Чарніцы маюць прыемны, салодкі густ. Іх часта ядуць у свежым выглядзе, але таксама могуць быць замарожаныя або з сокамі. Іх можна выкарыстоўваць у розных выпечках, джэмах і жэле, а таксама для араматызатараў.

Рэзюмэ Чарніцы дробныя, круглявыя, фіялетавыя або сінія ягады, якія адносяцца да сямейства верасовых. Чарніца высокая і кустовая - гэта два найбольш распаўсюджаных гатунку.

Факты харчавання

Чарніца з нізкім утрыманнем калорый і тлушчу, але забяспечвае прыстойную колькасць карыснай абалоніны.

3,5-унцыйная (100-грамовая) порцыя сырой чарніцы (3):

• Каларыйнасць: 57
• Вада: 84%
• Бялок: 0,7 грама
• Вугляводы: 14,5 грама
• Цукар: 10 грамаў
• Валаконна: 2,4 грама
• Тлушч: 0,3 грама

Вугляводы

Чарніца ў асноўным складаецца з 14% вугляводаў, 84% вады і невялікай колькасці бялку і тлушчу.

Большасць вугляводаў паступае з простых цукроў, такіх як глюкоза і фруктоза, але чарніцы таксама ўтрымліваюць некаторыя абалоніны.

Гэтыя ягады маюць адзнаку 53 па глікемічным індэксе (ГІ), які вызначае, наколькі хутка пэўная ежа павышае ўзровень цукру ў крыві (4).

Паколькі гэты паказчык адносна нізкі, чарніца не павінна выклікаць вялікіх скокаў цукру ў крыві і лічыцца бяспечнай для людзей з дыябетам.

Валаконна

Харчовыя валакна з'яўляюцца важнай часткай здаровага харчавання і могуць аказваць ахоўнае ўздзеянне ад розных захворванняў (5).

Адна кубак (148 грамаў) чарніцы забяспечвае 3,6 грама абалоніны. На самай справе, каля 16% ўтрымання вугляводаў у гэтых ягадах паступае ў выглядзе абалоніны.

Рэзюмэ Чарніца нізкакаларыйная і тлушчавая. У асноўным яны складаюцца з вугляводаў і вады, але таксама ўтрымліваюць прыстойную колькасць абалоніны.

Вітаміны і мінералы

Чарніца - добрая крыніца некалькіх вітамінаў і мінералаў, у тым ліку:

• Вітамін К1. Гэта пажыўнае рэчыва таксама вядома як філокхінон. Вітамін К1 у асноўным удзельнічае ў згортванні крыві, але таксама можа прынесці карысць здароўю костак (6).
• Вітамін С. Таксама вядомы як аскарбінавая кіслата, вітамін С з'яўляецца антыаксідантам, важным для здароўя скуры і імуннай функцыі (7).
• Марганец. Гэты неабходны мінерал неабходны для нармальнага абмену амінакіслот, бялку, ліпідаў і вугляводаў (8).

Чарніцы таксама ўтрымліваюць невялікую колькасць вітаміна Е, вітаміна В6 і медзі.

Рэзюмэ Чарніца - добрая крыніца марганцу і вітамінаў С і К1. Яны таксама забяспечваюць невялікую колькасць медзі, а таксама вітаміны Е і В6.

Раслінныя злучэнні

Чарніца багатая антыаксідантамі і карыснымі расліннымі злучэннямі, уключаючы:

• Антоціаны. Гэтыя антыаксіданты надаюць чарніцы іх колер і могуць знізіць рызыку сардэчных захворванняў (9, 10, 11).
• Кверцэцін. Высокае спажыванне гэтага флаванола было звязана са зніжэннем артэрыяльнага ціску і зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў (12, 13).
• Мірыцыцін. Гэты флаванол можа мець шэраг пераваг для здароўя, напрыклад, дапамагае прадухіліць рак і дыябет (14, 15).

Антоціаны

Антоціаны - асноўныя антыаксідантныя злучэнні ў чарніцы.

Яны належаць да вялікага сямейства поліфенолаў, званых флаваноідамі, якія, як мяркуюць, адказваюць за шмат дабратворнага ўздзеяння чарніц (16).

У чарніцы выяўлена больш за 15 розных антоціанаў, прычым мальвідын і дэльфінідын з'яўляюцца асноўнымі злучэннямі (10, 17, 16).

Здаецца, гэтыя антоціаны канцэнтруюцца ў скурцы пладоў. Таму вонкавы пласт ягады з'яўляецца самай пажыўнай часткай (18).

Рэзюмэ Чарніца багатая карыснымі расліннымі злучэннямі і антыаксідантамі - асабліва антоціанамі - якія могуць прывесці да многіх карысных для іх здароўя.

Карысць для здароўя

Чарніца можа мець карысць для вашага сэрца, мозгу і цукру ў крыві.

Здароўе сэрца

Сардэчная хвароба з'яўляецца вядучай прычынай смерці ва ўсім свеце (19).

Даследаванні адзначаюць сувязь паміж ягадамі - альбо багатай флавоноідамі ежай - і паляпшэннем здароўя сэрца (20, 11).

Некаторыя даследаванні мяркуюць, што чарніца можа мець значную карысць для здароўя людзей з высокім крывяным ціскам, галоўным фактарам рызыкі развіцця сардэчных захворванняў (21, 22).

Гэтыя ягады могуць таксама перашкаджаць акісленню ЛПНП (дрэнны) халестэрыну - крытычнага этапу ў працэсе хваробы сэрца (23).

Назіральнае даследаванне ў 93 600 медсясцёр паказала, што высокае спажыванне антоціанаў было звязана з 32% меншым рызыкай сардэчных прыступаў (24).

Здароўе мозгу

Па меры павелічэння колькасці людзей, старэйшых за 65 гадоў, ва ўсім свеце павялічваюцца ўзроставыя стану і хваробы.

Цікава, што большае спажыванне прадуктаў, багатых флавоноідамі, як чарніца, было звязана з паляпшэннем працы мозгу (25).

Ужыванне чарніцы можа прадухіліць акісляльны стрэс, які адыгрывае важную ролю ў працэсе старэння (26).

Гэтыя ягады таксама могуць непасрэдна паляпшаць працу мозгу. У адным з 12-тыднёвых даследаванняў ўжыванне соку чарніц штодня паляпшала памяць у 9 пажылых людзей з раннім зніжэннем памяці (27).

Іншае, шасцігадовае даследаванне ў дарослых людзей выявіла, што чарніцы і клубніцы былі звязаны з затрымкай старэння мозгу да двух з паловай гадоў (28).

Кантроль цукру ў крыві

Распаўсюджанасць цукровага дыябету 2 тыпу нязменна павялічваецца ва ўсім свеце (29).

Людзі, якія пакутуюць дыябетам, адчувальныя да хуткіх зменаў цукру ў крыві і павінны быць асцярожнымі, калі ядуць прадукты, багатыя вугляводамі.

Чарніца ўтрымлівае ўмераную колькасць цукру - альбо 15 грамаў на шклянку (148 грамаў).

Аднак яны не аказваюць шкоднага ўздзеяння на ўзровень цукру ў крыві, што можа быць звязана з высокім утрыманнем біялагічна актыўных злучэнняў.

Даследаванні з прабіркі сведчаць, што антоціаны ў чарніцы могуць аказаць дабратворны ўплыў на кантроль цукру ў крыві (30, 31).

Абяцаючыя вынікі таксама паказалі чалавечыя даследаванні.

Адно шэсць тыднёвае даследаванне паказала, што два чарнічныя смузи штодня дапамагаюць павысіць адчувальнасць да інсуліну ў людзей з атлусценнем, якія падвяргаюцца высокаму рызыцы развіцця дыябету (32).

Чарніца таксама можа паўплываць на ўзровень цукру ў крыві адразу пасля ежы з высокім утрыманнем вугляводаў, блакуючы некаторыя стрававальныя ферменты і зніжаючы шыпы ўзроўню цукру ў крыві (33).

Рэзюмэ Чарніца можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў, умацаваць здароўе галаўнога мозгу, знізіць узровень цукру ў крыві і павысіць адчувальнасць да інсуліну.

Пабочныя эфекты

Калі яе ўжываюць у меру, чарніцы не аказваюць ніякіх вядомых неспрыяльных эфектаў у здаровых людзей.

Алергія на чарніцы існуе, але сустракаецца вельмі рэдка (34).

Рэзюмэ Чарніца добра пераносіцца, калі яе ўжываць у меру, і алергія сустракаецца вельмі рэдка.

Ніжняя лінія

Чарніца - папулярны, смачны фрукт.

Яны добрыя крыніцы вітаміна К1, вітаміна С, марганца і шэрагу іншых карысных раслінных злучэнняў, такіх як антоціаны.

Рэгулярнае ўжыванне чарніцы можа прадухіліць хваробы сэрца, палепшыць здароўе галаўнога мозгу і дапамагчы ўмераным узроўню цукру ў крыві.