6 расцяжак на біцэпс, каб дадаць да трэніроўкі

Задаволены

• 1. Стоячы біцэпс расцяг
• 2. Біцэпс, які сядзіць, расцяг
• 3. Расцяжэнне біцэпса ў дзвярах
• 4. Нацяжэнне біцэпса на сцяне
• 5. Гарызантальнае разгінанне рук
• 6. Гарызантальныя кручэнні рук
• Пра што трэба памятаць

Расцяжкі на біцэпсе - выдатны спосаб дапоўніць трэніроўку верхняй часткі цела. Гэтыя ўчасткі могуць павялічыць гнуткасць і дыяпазон рухаў, што дазваляе рухацца глыбей і далей з большай лёгкасцю.

Акрамя таго, яны дапамагаюць зняць цягліцавую напружанасць і напружанне, што карысна для прадухілення траўмаў і павышэння працаздольнасці.

Выпрабоўваючы гэтыя ўчасткі, прыслухоўвайцеся да свайго цела, каб вы ведалі, калі трэба адступаць і калі паглыбляцца. Падтрымлівайце плыўнае, устойлівае, расслабленае дыханне. Не фіксуйце локці і не прымушайце займаць любыя пазіцыі, пазбягайце рыўкоў, падскокаў і штурханняў.

1. Стоячы біцэпс расцяг

Вы адчуеце расцяжэнне біцэпсаў, грудзей і плячэй.

Каб зрабіць гэту расцяжку:

• Перапляціце рукі ў падставы хрыбетніка.
• Выпрастаць рукі і павярніце далоні тварам уніз.
• Падніміце рукі ўгору як мага вышэй.
• Затрымаецеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.

Паўтарыце ад 1 да 3 разоў.

2. Біцэпс, які сядзіць, расцяг

Для гэтага расцягніце галаву, шыю і пазваночнік у адной лініі. Пазбягайце спадання і выгінання спіны. У дадатак да біцэпсаў вы адчуеце расцяжэнне ў плячах і грудзях.

Каб зрабіць гэту расцяжку:

• Сядзьце сагнуўшы калені, а ногі прыпадзеце на падлогу перад сцёгнамі.
• Пакладзеце рукі на падлогу ззаду пальцамі, накіраванымі ад цела.
• Раўнамерна размяркуеце сваю вагу паміж нагамі, ягадзіцамі і рукамі.
• Павольна бярыце ягадзіцы наперад, да ног, не рухаючы рукамі.
• Затрымаецеся ў гэтым становішчы да 30 секунд.
• Вярніцеся ў зыходнае становішча і паслабцеся на некалькі імгненняў.

Паўтарыце ад 2 да 4 разоў.

Калі вам зручней, вы можаце зрабіць падобную расцяжку, стоячы і паклаўшы рукі на стол ззаду. Прысядзьце напалову, каб адчуць расцяжку.

3. Расцяжэнне біцэпса ў дзвярах

Гэта расцяжэнне дзвярнога праёму - выдатны спосаб адкрыць грудзі, а таксама расцягнуць біцэпс.

Каб зрабіць гэту расцяжку:

• Устаньце ў дзвярны праём, левай рукой захапіўшы дзвярны праём на ўзроўні таліі.
• Ступіце наперад левай нагой, сагніце калена і саступіце вагу наперад.
• Адчуйце расцяжэнне рукі і пляча, захоўваючы лёгкі згін локця.
• Затрымаецеся ў гэтым становішчы да 30 секунд.
• Паўтарыце з процілеглага боку.

4. Нацяжэнне біцэпса на сцяне

Гэта лёгкая расцяжка, якую вы адчуеце ў грудзях, плячах і руках. Эксперыментуйце з становішчам рук, рухаючы яго вышэй або ніжэй, каб убачыць, як гэта ўплывае на расцяжку.

Каб зрабіць гэту расцяжку:

• Прыцісніце левую далонь да сцяны або моцнага прадмета.
• Павольна адвярніце цела ад сцяны.
• Адчуйце расцяжэнне ў грудзях, плячы і руцэ.
• Затрымаецеся ў гэтым становішчы да 30 секунд.
• Паўтарыце з процілеглага боку.

5. Гарызантальнае разгінанне рук

Гарызантальныя разгінанні рук спалучаюць актыўны рух з расцяжкай. Вы можаце зрабіць гэтую расцяжку, седзячы або стоячы.

Каб зрабіць гэту расцяжку:

• Выцягніце рукі ў бакі, каб яны былі паралельныя падлозе.
• Павярніце вялікія пальцы ўніз, каб далоні глядзелі ззаду.
• Затрымаецеся ў гэтым становішчы 30 секунд.
• Пульс рукамі наперад і назад на працягу 30 секунд.

Зрабіце 2-3 наборы, паступова павялічваючы час утрымання пазіцыі.

6. Гарызантальныя кручэнні рук

Гэтыя павароты рук могуць адчуваць сябе мала, але яны дапамагаюць нарошчваць сілу ва ўсёй руцэ, мякка расцягваючы біцэпс.

Каб зрабіць гэту расцяжку:

• Павярніце плечы наперад, павярнуўшы вялікія пальцы ўніз.
• Вярніцеся ў зыходнае становішча.
• Павярніце плечы назад, павярнуўшы вялікія пальцы ўверх.
• Вярніцеся ў зыходнае становішча.

Рабіце 2-3 наборы да 1 хвіліны.

Пра што трэба памятаць

Пасля трэніроўкі часта рэкамендуецца расцяжка, каб прадухіліць хваравітасць цягліц. Факты супярэчлівыя наконт таго, ці сапраўды расцяжэнне дапамагае паменшыць хваравітасць цягліц. Калі паслядоўна рабіць расцяжку, гэта дапаможа павялічыць гнуткасць і палепшыць дыяпазон рухаў.

Усе гэтыя фактары дапамогуць палегчыць руху, каб у вас была меншая верагоднасць перажываць стрэс і перанапружанне.

Пагаворыце са сваім урачом перад пачаткам любой новай праграмы практыкаванняў, асабліва калі ў вас ёсць траўмы верхняй часткі цела. Калі падчас расцяжкі ў вас узнікае якая-небудзь нязменная боль, якая выходзіць за рамкі лёгкага дыскамфорту і не гоіцца на працягу некалькіх дзён, спыніце расцяжкі.