Перавагі бэта-каратыну і як яго атрымаць

Задаволены

• Агляд
• Якія перавагі?
• Паляпшэнне кагнітыўнай функцыі
• Садзейнічанне добраму здароўю скуры
• Спрыяе здароўю лёгкіх
• Зніжэнне макулярнай дэгенерацыі
• Прадухіленне рака
• Прадукты, багатыя бэта-каратынам
• Колькі бэта-каратыну вы павінны прыняць?
• Ці ёсць рызыка атрымаць занадта шмат?
• Вынас

Агляд

Бэта-каратын - антыаксідант, які пераўтвараецца ў вітамін А і гуляе вельмі важную ролю ў здароўе. Гэта адказвае за чырвоную, жоўтую і аранжавую афарбоўку некаторых садавіны і гародніны.

Назва паходзіць ад лацінскага слова морква. Бэта-каратын быў адкрыты навукоўцам Х. Ваккенродером, які выкрышталізаваў яго з морквы ў 1831 годзе.

Якія перавагі?

Антыаксіданты, такія як бэта-каратын, гуляюць вырашальную ролю ў барацьбе арганізма са свабоднымі радыкаламі. Ёсць шмат доказаў, якія падтрымліваюць спажыванне антыаксідантаў, каб дапамагчы дасягнуць аптымальнага здароўя. Спажыванне бэта-каратыну было звязана з наступным:

Паляпшэнне кагнітыўнай функцыі

У адным даследаванні ўдзельнічала больш за 4000 мужчын за 18-гадовы перыяд. Ён звязваў доўгатэрміновае спажыванне бэта-каратыну з запаволеннем кагнітыўнага зніжэння. Аднак за кароткатэрміновы перыяд значнай розніцы не выяўлена. Магчыма, у групе былі і іншыя фактары, якія спажывалі бэта-каратын доўгатэрміновае дзеянне.

Садзейнічанне добраму здароўю скуры

Прыём бэта-каратыну можа паменшыць адчувальнасць да сонца для некаторых людзей, якія маюць парушэнне эрытрапаэтычнай прапорфірыі крыві. Гэта таксама можа мець гэты эфект для людзей з іншымі святлоадчувальнымі захворваннямі.

Бэта-каратын таксама можа паменшыць эфект фотатаксічных прэпаратаў. Іншыя даследаванні паказалі, што гэта можа прадухіліць пашкоджанне скуры і садзейнічаць захаванню здароўя і знешняга выгляду скуры. Гэта звязана з яго антыаксідантнымі ўласцівасцямі. Аднак даследаванні не пераканаўчыя, і трэба правесці больш даследаванняў.

Спрыяе здароўю лёгкіх

Высокія дозы бэта-каратыну (15-міліграмовыя дабаўкі) могуць павялічыць верагоднасць рака лёгкіх для курцоў. Аднак нядаўняе даследаванне, у якім удзельнічала больш за 2700 чалавек, выказала здагадку, што ўжыванне ў ежу садавіны і гародніны, багатых каратыноідамі, такімі як бэта-каратын, аказвае ахоўны эфект супраць рака лёгкіх.

Зніжэнне макулярнай дэгенерацыі

Ўзроставая макулярная дэгенерацыя (AMD) - гэта захворванне, якое ўплывае на зрок. Па словах даследчыкаў, прыём высокіх доз бэта-каратыну ў спалучэнні з вітамінам С, вітамінам Е, цынкам і меддзю можа знізіць рызыку развіцця перадавой AMD на 25 адсоткаў.

Аднак больш высокі прыём бета-каратыну быў звязаны з павышэннем захворвання на рак лёгкіх у курцоў. З-за гэтага формула была пазней зменена і бэта-каратын быў выдалены. У тых, хто не паліць, не ўзнікала праблем з прыёмам бэта-каратыну, але крыніцы харчавання заўсёды з'яўляюцца самым бяспечным крыніцай бэта-каратыну.

Вось восем пажыўных рэчываў, якія дадаткова аптымізуюць здароўе вачэй.

Прадухіленне рака

Паводле Нацыянальнага інстытута рака, антыаксіданты, такія як бэта-каратын, могуць знізіць або прадухіліць пашкоджанне свабодных радыкалаў. Гэты тып пашкоджанняў быў звязаны з ракам. Аднак шмат якія назіральныя даследаванні паказалі неадназначныя вынікі. Звычайна ўжыванне дыеты, багатай садавінай і гароднінай, поўнай фітахімічных рэчываў і антыаксідантаў, рэкамендуецца пры даданні бэта-каратыну. Асабліва гэта тычыцца тых, хто ўжо мае рак.

Прадукты, багатыя бэта-каратынам

Бэта-каратын у асноўным знаходзіцца ў садавіне і гародніне з чырвоным, аранжавым або жоўтым колерам. Аднак не варта саромецца цёмнай ліставай зеляніны і іншых зялёных гародніны, бо ў іх утрымліваецца добрая колькасць гэтага антыаксіданта.

Некаторыя даследаванні паказалі, што больш высокая колькасць бэта-каратыну ўтрымліваецца ў варанай форме садавіны і гародніны ў параўнанні з сырой. Паколькі бэта-каратын пераўтвараецца ў тлушчараспушчальны вітамін А, важна спажываць гэта пажыўнае рэчыва разам з тлушчамі для лепшага засваення.

Прадукты з высокім утрыманнем бэта-каратыну ўключаюць:

• моркву
• салодкая бульба
• цёмная ліставая зеляніна, напрыклад, капуста і шпінат
• салата Рамэн
• патысоны
• дыня
• чырвоны і жоўты перац
• абрыкосы
• гарох
• брокалі

Бэта-каратын таксама змяшчаецца ў травах і спецыях, такіх як:

• папрыка
• каена
• чылі
• пятрушка
• кінзы
• маяран
• шалфей
• каляндра

Спалучэнне гэтых прадуктаў, траў і спецый са здаровымі тлушчамі, такімі як аліўкавы алей, авакада або арэхі і насенне, могуць дапамагчы іх засваенню. Праверце гэтыя 10 смачных траў і спецый з іншымі магутнымі перавагамі для здароўя.

Колькі бэта-каратыну вы павінны прыняць?

Не ўстаноўлена рэкамендаваная сутачная норма для бэта-каратыну. Аднак, згодна з рэкамендацыямі дазавання клінікі Маё для дапаўнення, можна спажываць 6–15 міліграмаў (мг) бэта-каратыну ў дзень. Гэта эквівалентна 10 000–25 000 адзінак актыўнасці вітаміна А - прыблізна 70 працэнтаў штодзённых патрэбаў жанчын і 55 працэнтаў мужчынскіх патрэбаў. Для дзяцей прымаецца 3–6 мг бэта-каратыну штодня (5 000–10 000 адзінак актыўнасці вітаміна А, альбо 50–83 працэнтаў штодзённых патрэбаў дзяцей).

Кожны раз, калі разглядаеце дабаўкі, пагаворыце са сваім лекарам аб вашых індывідуальных патрэбах і любых рызыках. Абмяркуйце некаторыя лекі ці фактары ладу жыцця, якія могуць паўплываць на дазавання і патрэбы.

Вы можаце атрымліваць дастатковую колькасць бэта-каратыну ў ежы без неабходнасці дабаўкі, пакуль вы памятаеце. Напрыклад, па дадзеных пажыўных рэчываў, прадастаўленых Міністэрствам сельскай гаспадаркі ЗША, прыблізна ў 3,5 унцыі сырой морквы вы атрымаеце 8,285 мг бэта-каратыну. Вараная моркву забяспечвае крыху большую колькасць канцэнтрацыі ў 8,332 мг на порцыю 3,5 унцыі з-за страты вады. А 60 грамаў (г) варанага шпінату забяспечвае каля 7 мг бэта-каратыну. Калі вы любіце салодкую бульбу, майце на ўвазе, што 100 г адварной салодкай бульбы дае каля 4 мг.

Ці ёсць рызыка атрымаць занадта шмат?

Дабаўка бэта-каратыну можа павялічыць рызыку развіцця рака лёгкіх як для курцоў, так і для людзей, якія пакутуюць асбестазам. Агляд даследаванняў, праведзеных за апошнія тры дзесяцігоддзі з удзелам 109 394 суб'ектаў, паказаў, што дабаўкі бэта-каратыну значна павялічылі рызыку рака лёгкіх пасля 18 месяцаў прыёму прэпаратаў. Рызыка рака лёгкіх быў самым высокім сярод курцоў, якія прымалі полівітаміны, якія змяшчаюць бэта-каратын.

Гэта даследаванне супярэчыць высновам даследавання 1996 года. Даследаванне паказала, што прыём 50 мг бэта-каратыну праз дзень на працягу 12 гадоў не прыводзіў да павелічэння захворвання на рак лёгкіх у 22000 мужчын, якія ўдзельнічалі ў даследаванні. Гэтыя суб'екты былі альбо курцамі, альбо былымі курцамі.

Дабаўкі бэта-каратыну ў вялікіх дозах не рэкамендуецца паліць. Але спажыванне бэта-каратыну ў ежы было паказана бяспечным і фактычна зніжае рызыку рака, а можа і сардэчных захворванняў.

Вынас

У цэлым заўсёды важна, каб вы атрымлівалі ў сваім рацыёне дастатковую колькасць вітамінаў і мінералаў, а таксама антыаксідантаў. Ужыванне дыеты, багатай садавінай і гароднінай, з'яўляецца лепшым спосабам павялічыць спажыванне бэта-каратыну і прадухіліць хваробы. Абмяркуйце са сваім лекарам ці зарэгістраваным дыетолагам канкрэтныя спосабы павелічэння спажывання бэта-каратыну і, калі ён падыходзіць вам.