Як выбраць лепшы ёгурт для свайго здароўя

Задаволены

• Заўсёды чытайце этыкетку
• Спіс інгрэдыентаў
• Факты харчавання
• Пазбягайце дадавання цукру
• Нятлустае супраць поўнага тлушчу
• Шукайце жывыя культуры
• Які тып лепш?
• Грэчаскі, немалочны альбо звычайны ёгурт?
• Арганічны ці не?
• Некалькі ёгуртаў, каб паспрабаваць
• Stonyfield Organic
• Dannon All Natural
• Фаге Агульная раўніна
• Выбіраючы здаровы ёгурт, менш - больш

Ёгурт часта прадаецца як здаровая ежа.

Аднак цукар і араматызатары, якія дадаюцца да многіх ёгуртаў, могуць зрабіць іх больш падобнымі на шкодную ежу.

Па гэтай прычыне кіраванне ёгуртам у вашым прадуктовым краме можа збянтэжыць.

Выконвайце гэтаму кіраўніцтву, каб даведацца, на што звярнуць увагу, а чаго пазбягаць пры пакупках карыснага ёгурта.

Заўсёды чытайце этыкетку

Чытанне этыкеткі заўсёды павінна быць вашым першым крокам пры прыняцці рашэння, якую ежу купіць.

Гэта таму, што чытанне этыкеткі вельмі важна для таго, каб ведаць, што сапраўды ёсць у вашай ежы.

Звонку можа здацца, што ўсе ёгурты аднолькавыя. Аднак калі вы ведаеце, на што звярнуць увагу, этыкетка на кожным ёгурце можа расказаць пра іншую гісторыю.

Спіс інгрэдыентаў

Хоць усе ёгурты пачынаюцца як просты ёгурт, яны часта ўтрымліваюць мноства дададзеных інгрэдыентаў, такіх як цукар, штучныя араматызатары, фарбавальнікі, стабілізатары і кансерванты.

Па магчымасці выбірайце ёгурт без вялікай колькасці дададзеных інгрэдыентаў. Замест гэтага паспрабуйце выбраць ёгурт з невялікай колькасцю інгрэдыентаў.

Яны павінны ўключаць малако, бактэрыяльныя культуры, якія выкарыстоўваюцца для ператварэння малака ў ёгурт, і не шмат іншага.

Інгрэдыенты пералічаныя па вазе, таму пазбягайце ёгуртаў, у якіх цукар знаходзіцца ўверсе.

А яшчэ лепш, проста пазбягайце ўсіх ёгуртаў, якія ўтрымліваюць любы тып цукру ў спісе інгрэдыентаў.

Цукар можна пералічыць пад рознымі назвамі, уключаючы цукрозу, кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы, фруктовы сок, трысняговы цукар і нектар агавы.

Факты харчавання

Факты харчавання на этыкетцы могуць даць вам найбольш канкрэтную інфармацыю.

Памер порцыі і калорыі на порцыю пералічаны ўверсе. Факты харчавання таксама могуць сказаць вам, колькі вугляводаў, тлушчу, бялкоў і цукру ў кожнай порцыі.

Звярніце ўвагу, што ў адной ёмістасці можа быць больш адной порцыі, гэта значыць, што калорый таксама больш.

Зараз этыкетка пажыўнасці не адрознівае дададзены цукар ад цукру, які сустракаецца ў прыродзе, што можа ўскладніць вызначэнне колькасці дададзенага цукру.

Аднак рэкамендацыі па маркіроўцы прадугледжваюць, што грамы дададзенага цукру на порцыю таксама будуць пералічвацца на этыкетках у будучыні.

Інфармацыя пра харчаванне таксама падкажа, колькі кальцыя і вітаміна D змяшчае кожная порцыя ёгурта.

У ідэале ваш ёгурт будзе ўтрымліваць вітамін D і значную частку вашай штодзённай патрэбы ў кальцыі. Гэта будзе пералічана як адсотак дзённай нормы (% DV) на этыкетцы.

Для атрымання дадатковай інфармацыі пра тое, як чытаць этыкеткі на прадуктах, праглядзіце гэты артыкул.

Чытанне этыкеткі - гэта першае, што трэба зрабіць пры выбары ёгурта. Факты харчавання і спіс інгрэдыентаў могуць сказаць вам шмат пра тое, што ў вашым ёгурце.

Пазбягайце дадавання цукру

Галоўным вінаватым, які ператварае ёгурт з карыснай ежы ў нездаровую, з'яўляецца даданне цукру.

Спажыванне сярэдняга амерыканца дабаўленага цукру павялічылася з 20 фунтаў (9 кг) цукру ў год у 1850 г. да больш чым 160 кг (73 кг) у год да пачатку 2000-х ().

Падлічана, што падсалоджаныя цукрам напоі выклікаюць 40% гэтага павелічэння. Аднак апрацаваныя прадукты з даданнем цукру, уключаючы падсалоджаныя ёгурты, дапамагаюць гэтаму ўнесці свой уклад ().

Ужыванне занадта вялікай колькасці цукру можа вельмі нанесці шкоду здароўю. Даследаванні звязваюць гэта з развіццём атлусцення, сардэчных захворванняў, парушэнняў метабалізму, захворванняў печані і дыябету 2 тыпу, сярод іншых праблем (,,).

Нягледзячы на ​​тое, што ёгурт ужо ўтрымлівае прыродны цукар у выглядзе лактозы (малочнага цукру), харчовыя кампаніі часта дадаюць вялікую колькасць простых цукроў, каб зрабіць ёгурт саладзейшым на смак.

Звычайны ёгурт звычайна змяшчае каля 10-15 грамаў вугляводаў на шклянку (245 грамаў), але араматызаваныя або падсалоджаныя ёгурты могуць лёгка ўтрымліваць больш за 30 грамаў на порцыю (4).

Каб выбраць карысны ёгурт, выбірайце маркі з найменшай колькасцю цукру на порцыю. Гэта азначае як мага менш за 10-15 грам на шклянку (245 грам), якія ўжо прысутнічаюць з лактозы.

Як правіла, самы здаровы выбар - гэта звычайны, араматызаваны ёгурт. Але калі вы не любіце просты ёгурт, замест гэтага можна зрабіць некалькі рэчаў.

Адзін з варыянтаў - падсаладзіць яго ўлюбёнымі свежымі садавінай.

Вы таксама можаце зрабіць свой уласны ёгурт з насення Чыа, каб зрабіць просты ёгурт менш даўкім. І ў якасці бонуса вы атрымаеце дадатковы бялок, клятчатку і карысныя тлушчы разам з насеннем чыа.

Гэта так проста, як змяшаць 2 шклянкі (473 мл) ёгурта з 1,5–2 сталовымі лыжкамі (22–30 мл) насення Чыа і даць ім сядзець на працягу ночы ў халадзільніку.

Дададзены цукар можа ператварыць карысную ежу ў шкодную ежу. Па магчымасці выбірайце просты ёгурт і заўсёды чытайце этыкетку, каб даведацца, ці дададзены цукар.

Нятлустае супраць поўнага тлушчу

Ёгурт можна зрабіць з цэльнага малака з нізкім утрыманнем тлушчу альбо без тлушчу.

Спецыялісты ў галіне аховы здароўя часта рэкамендуюць малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу, паколькі большасць людзей ужо ўжывае ў ежу больш калорый, чым трэба.

У выніку большасць ёгуртаў вырабляецца з нятлустага або абястлушчанага малака.

Аднак ёгурты з нізкім утрыманнем тлушчу звычайна ўтрымліваюць вялікую колькасць цукру, які дадаецца для кампенсацыі страты водару ад тлушчу. Таму, калі вы выбіраеце нятлусты ёгурт, абавязкова шукайце яго без дадання цукру.

Ёгурт таксама нятлусты. Хоць ён і ўтрымлівае больш калорый, чым звычайны нятлусты ёгурт, гэта не абавязкова робіць яго менш здаровым выбарам.

На самай справе тлушчы, якія змяшчаюцца ў нятлустых малочных прадуктах, могуць быць карыснымі.

Малочныя прадукты ўтрымліваюць некаторыя транс-тлушчы, якія сустракаюцца ў прыродзе, якія адрозніваюцца ад шкодных транс-тлушчаў, якія змяшчаюцца ў некаторых перапрацаваных прадуктах.

Гэтыя тлушчы, а менавіта кан'югаваная лінолевая кіслата (CLA), не лічацца шкоднымі і нават могуць мець некаторыя перавагі для здароўя.

Яны могуць дапамагчы паменшыць тлушч і запаленне ў арганізме, знізіць рызыку сардэчных захворванняў, палепшыць кантроль цукру ў крыві і змагацца з ракавымі клеткамі ў прабірках (,,).

Здаровымі могуць быць як простыя несалодкія нятлустыя, так і нятлустыя ёгурты. Вызначце, які тып есці, зыходзячы з харчовых звычак, харчовых пераваг і калорый.

Ёгурт можна зрабіць з малака з нізкім утрыманнем тлушчу альбо з поўным тлушчам. Ёгурт з нізкім утрыманнем тлушчу менш каларыйны, толькі калі ў ім няма дабаўленага цукру. Абодва могуць быць здаровым выбарам.

Шукайце жывыя культуры

Здаровыя прабіётычныя бактэрыі выкарыстоўваюцца для вырабу ёгурта. Яны ператвараюць малочны цукар (лактозу) у малочную кіслату, якая выклікае кіслату на смак ёгурта.

Гэтыя прабіётыкі, якія ў ёгуртах часта называюць "жывымі культурамі", могуць прынесці вялікую колькасць карысці для здароўя.

Хоць даследаванні прабіётыкі ўсё яшчэ знаходзяцца ў зачаткавым стане, даследаванні паказваюць, што яны могуць:

• Палепшыць сімптомы непераноснасці лактозы ().
• Стымуляваць імунную сістэму ().
• Значна паменшыць сімптомы дэпрэсіі ().
• Знізіць рызыку дыярэі, звязанай з антыбіётыкамі, у дзяцей і дарослых (,).
• Палепшыць сімптомы сіндрому раздражнёнага кішачніка (,).

Іншыя даследаванні паказалі, што прабіётычны ёгурт можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну, масу цела і нават маркеры запалення ().

Ужыванне ёгурта ў ежу з прабіётыкі Біфідабактэрыі было таксама паказана, што паляпшае рэгулярнасць працы кішачніка ў дзяцей і жанчын (, 17).

Усе ёгурты першапачаткова ўтрымліваюць гэтыя жывыя культуры, бо яны з'яўляюцца інгрэдыентам, які ператварае малако ў ёгурт.

Аднак утрыманне прабіётык у ёгурце можа моцна адрознівацца ў залежнасці ад шэрагу фактараў, уключаючы спосабы ўпакоўкі і ўмовы захоўвання.

Каб атрымаць максімальную карысць ад вашага ёгурта, абярыце той, у якім найбольш прабіётыкаў. На жаль, няма простага спосабу даведацца, колькі ўтрымлівае кожны ёгурт.

Нацыянальная асацыяцыя ёгуртаў прапануе пячатку для жывых і актыўных культур для ёгуртаў, якія ўтрымліваюць 100 мільёнаў культур (бактэрый) на грам на момант тэставання. Пячатка выглядае так: Крыніца малюнка: Fage.

Аднак атрымаць пячатку дорага. Многія брэнды вырашаюць абысціся без гэтага, нават калі яны сапраўды адпавядаюць 100 мільёнам культур на грам.

На самай справе, у адным паведамленні пра незалежна правераныя ёгурты было выяўлена, што многія маркі без пломбы ўтрымліваюць больш за 100 мільёнаў культур на грам (18).

Самае галоўнае - пазбягаць ёгуртаў, якія былі падвергнуты тэрмічнай апрацоўцы альбо пастэрызацыі пасля дадання прабіётыкаў. Пастэрызацыя забівае бактэрыі, якія, мабыць, жывыя, каб прынесці вам карысць.

Гэта лёгка высветліць, бо на этыкетках гэтых ёгуртаў павінна быць напісана «тэрмічная апрацоўка пасля культывавання» (19).

Прабіётыкі - гэта дружалюбныя бактэрыі, якія ператвараюць малако ў ёгурт. Шукайце ёгурт з пячаткай "Жывыя і актыўныя культуры" і пазбягайце ёгуртаў, пастэрызаваных пасля вытворчасці.

Які тып лепш?

Даступна мноства розных відаў ёгуртаў, і вось як параўноўваюцца розныя гатункі.

Грэчаскі, немалочны альбо звычайны ёгурт?

Грэчаскі ёгурт - гэта найбуйнейшая тэндэнцыя развіцця ёгуртаў зараз. Ён адрозніваецца ад традыцыйнага ёгурта тым, што працаджваецца больш разоў, выдаляючы частку сыроваткі і лактозы.

Гэта дае грэчаскаму ёгурту прыблізна ўдвая больш бялку, чым традыцыйнаму ёгурту, і каля паловы вугляводаў. Гэта выдатны варыянт у якасці насычанай закускі і для тых, хто не пераносіць лактозу (20).

Аднак гэта азначае, што грэчаскі ёгурт таксама больш калорый і тлушчу і ўтрымлівае менш кальцыя, чым традыцыйны ёгурт.

Многія брэнды таксама напоўнены даданнем цукру.

Папулярнымі сталі таксама безмалочныя ёгурты, такія як соевы або какосавы ёгурт. Паколькі яны маюць раслінную аснову, яны нашмат менш тлушчу, чым традыцыйны ёгурт, і не ўтрымліваюць лактозы.

Гэта ідэальны выбар для веганаў і людзей з непераноснасцю лактозы. Аднак яны, натуральна, не ўтрымліваюць шмат кальцыя, таму абавязкова праверце этыкетку на марку з даданнем кальцыя і вітаміна D.

Грэчаскі ёгурт, нямолачны і звычайны ёгурт могуць быць карыснымі варыянтамі, але ні адзін з іх не з'яўляецца здаровым, чым іншыя.

Арганічны ці не?

Каб пераносіць арганічную пломбу USDA, малако павінна быць ад кароў, якія кормяцца арганічным кормам без ГМА і не падвяргацца апрацоўцы антыбіётыкамі або гармонамі росту.

Аднак наконт таго, ці ёсць арганічная ежа лепшай ці не, высока абмяркоўваюцца, і выкарыстанне ГМА і гармонаў росту ў малочнай жывёлагадоўлі застаецца надзвычай супярэчлівым.

Харчовае ўтрыманне арганічных прадуктаў у параўнанні са звычайнымі прадуктамі таксама з'яўляецца спрэчным, хаця, мяркуючы па ўсім, існуюць адрозненні, калі гаворка ідзе пра арганічныя малочныя прадукты.

Напрыклад, даследаванні паказалі, што арганічнае малако мае лепшы профіль тоўстых кіслот і больш высокае ўтрыманне бэта-каратыну, вітаміна Е і жалеза, чым звычайнае малако (21,).

Аднак, падобна, у арганічным малацэ менш мінеральных рэчываў селен і ёд ().

Цікава, што гэтыя адрозненні, хутчэй за ўсё, звязаны з розніцамі ў рацыёне кароў. Яны не абавязкова залежалі ад таго, ці была сельская гаспадарка звычайнай ці звычайнай (,).

Справа ў тым, што цяжка сказаць, ці сапраўды арганіка лепш, чым звычайная, калі гаворка ідзе пра харчаванне і карысць для здароўя.

У грэчаскім ёгурце больш бялку і менш вугляводаў, у той час як у безамалочным ёгуртах менш тлушчу і няма лактозы. Арганічны ёгурт можа быць багацей некаторымі пажыўнымі рэчывамі, але ніжэй іншымі.

Некалькі ёгуртаў, каб паспрабаваць

Хоць гэты спіс зусім не вычарпальны, вось некалькі тыпаў ёгуртаў, якія з'яўляюцца здаровым выбарам.

Stonyfield Organic

Stonyfield Organic - гэта добрая гандлёвая марка, калі вы хочаце купляць арганіку. Усе іх ёгурты арганічныя, і на выбар ёсць мноства розных прадуктаў.

Яны прапануюць цэльнамалочны ёгурт на траве, грэцкі ёгурт і лінію Smooth & Creamy.

Калі вы аддаеце перавагу араматызаваным ёгуртам, іх грэчаскія ёгурты са смакам садавіны - выдатны выбар.

Аднак большасць іншых ёгуртаў са смакам садавіны ўтрымліваюць дададзены цукар.

Dannon All Natural

Лінейка ёгуртаў Dannon's All Natural - добры прыклад карыснага ёгурта.

У яго склад уваходзяць толькі два інгрэдыенты: малако з нізкім утрыманнем тлушчу і без тлушчу і пекцін, які з'яўляецца натуральным загушчальнікам. Ён таксама мае друк "Жывыя і актыўныя культуры".

На жаль, у гэты ёгурт не дададзены вітамін D.

Аднак без утрымання цукру, 8 грамаў бялку на порцыю і 30% штодзённай патрэбы ў кальцыі, гэта ўсё яшчэ добры выбар.

Астатнія ёгурты Dannon, хаця і папулярныя, утрымліваюць шмат дададзенага цукру, і таму не з'яўляюцца найбольш карыснымі для ёгурта.

Фаге Агульная раўніна

Fage - выдатны выбар для тых, хто любіць грэчаскі ёгурт.

Лінейка ёгуртаў Fage Total Plain змяшчае толькі малако і мноства жывых культур. Ён таксама даступны ў поўным тлушчы, 2% і 0% гатункаў.

Аднак, паколькі гэта грэчаскі ёгурт, утрыманне кальцыя ніжэй, чым у звычайным ёгурце, прыблізна на 20% ад вашых штодзённых патрэб. Ён таксама не ўтрымлівае дабаўкі вітаміна D.

Тым не менш, гэта здаровы выбар.

Але, як і іншыя маркі, прытрымвайцеся простых гатункаў. У араматызаваных або дабаўленых садавіны ёгуртах брэнда ўтрымоўваецца шмат дададзенага цукру.

Ёсць шмат марак карыснага ёгурта, які вы можаце паспрабаваць. Выбірайце гатункі з нізкім утрыманнем цукру і без кароткага спісу інгрэдыентаў.

Выбіраючы здаровы ёгурт, менш - больш

Калі гаворка ідзе пра ёгурт, падтрымліваць яго здаровым азначае, каб ён быў простым.

Паспрабуйце выбраць ёгурт, у якім мала інгрэдыентаў і як мага менш дададзенага цукру. Лепш за ўсё падыдзе звычайны і несалодкі ёгурт.

Акрамя гэтага, большасць выбараў залежыць ад асабістых пераваг.

Пакуль вы будзеце прытрымлівацца гэтых парад, вы можаце быць упэўнены, што абраны ёгурт - гэта здаровы і пажыўны выбар.